Kompleks af øvelser til udvikling af magt

I gennemsnit taber personen omkring en fjerdedel af sin muskelstyrke ved en alder af 70 og hendes halvdel til 90'erne. Lav kun aerobe øvelser er ikke nok. Hvis du ikke udøver styrketræning, bliver du svagere, og mobilitet og funktionalitet vil falde.

"Tag og gør" malet et kompleks af klasser for udvikling af magt. Du kan få brug for en ekstra beholdning i form af håndvægte og fitnessgummi. Men hvis du er ny, kan du kun arbejde med din egen vægt. Glem ikke at udføre en lille træning før hovedtræningen - aerob aktivitet i 5-10 minutter vil være nok. Lav 1-3 sæt for hver øvelse afhængigt af din fysiske træning.

1. FUCKS.

Hvad er involveret: skinker, trampede sener, quadriceps, kaviar. Sådan udføres:

1. Stå lige, ben på bredden af ​​skuldrene.
2. Gå fremad med højre fod, bøjning af dit knæ i rette vinkler. Sørg for, at det ikke går ud for fingrene på foden. Låret skal være parallelt med gulvet. Knæet i venstre ben er vedtaget til jorden, men vedrører ikke det. Hold ryggen lige, trække op. Hold i denne position i 5 sekunder.
3. Vende tilbage til startpositionen. Gentag alle samme andres fod.

⏱ Gentag 10-12 gange.

2. Squats med hænder løft

Hvad der er involveret: skinker, quadriceps, kaviar, triceps, barks muskler, ryg og skuldre. Sådan udføres:

1. Stå lige, læg benene lidt bredere lår. Hænderne strækkes frit langs kroppen. Tag håndvægte, hvis du vil øge belastningen.
2. Hænder bøj i albuerne, løft børsterne over skuldrene, palm udvide bagsiden.
3. Langsomt squat, falder hofter ned og stram skinkerne tilbage. Sørg for, at knæene ikke går over fingrene på benene. Hold ryggen lige.
4. Træk kroppen op og strap dine hænder over dit hoved.
5. Vende tilbage til den oprindelige position.

⏱ Gentag 8-12 gange.

3. Planck.

Hvad er involveret: Benets muskler, bark, ryg, bryst, skuldre. Sådan udføres:

1. Ligge på maven. Løft, læner sig på albuer og underarm. Fod på dine fingre. Rette kroppen i en flad linje. Sørg for, at loinen ikke er gemt, og skinkerne ikke dakede op.
2. Hold i denne position mindst 30 sekunder. Du kan reducere eller øge denne tid baseret på din fysiske træning. For at komplicere opgaven, løft en af ​​benene og reparer denne vare.

4. Tryk på

Hvad der er involveret: Presse, triceps, skuldre, brystmuskler. Sådan udføres:

1. Stå i baren på de aflange hænder. Palmer på niveauet af skuldre. Feet står i stop på foden af ​​fødderne. Hele kroppen er rettet, visuelt minder bestyrelsen.
2. Stamme barkens muskler og gå ned og bøje dine hænder i albuerne. Dit bryst skal næsten røre gulvet. Elbows presset til kroppen. Hvis du vil lette opgaven, skal du arrangere dine hænder bredere og skiller albuerne til siderne. For yderligere at reducere belastningen skal du udføre pushups, stå på knæene.
3. Vende tilbage til startpositionen.

⏱ Gentag 8-12 gange.

5. Lifte af håndvægte over deres hoveder

Hvad der er involveret: Musklerne skuldre, hænder og bryst. Sådan udføres:

1. Stå lige, læg ben på bredden af ​​skuldrene, knæene lidt bøje. Tag i hver hånd på håndvægte, løft dem til skulderniveauet. Elbows presset til kroppen og ser ned. Palm udvide bagsiden af ​​ryggen.
2. Træk hænder op, hæver håndvægte over hovedet. Skuldre nedre ned, må du ikke klemme nakken. Hold i denne position i et par sekunder.
3. Sænk dine hænder til skulderniveauet ved at tage den oprindelige position.

⏱ Gentag 8-12 gange.

6. Forlængelse af hænderne

Hvad der er involveret: Triceps, skuldermuskler. Sådan udføres:

1. Stå lige, sæt dine fødder sammen. I hver hånd skal du tage håndvægte. Bøj dine knæ og læne fremad i en vinkel på 45 grader. Hæv dine albuer, de skal være stramme til torsoen. Bøje dem i rette vinkler.
2. Ret dine hænder og få palmen bag din ryg. Bagsiden er lige, lænden er ikke bøjet. Du skal føle muskelspænding i triceps.
3. Returner dine hænder i den oprindelige position.

⏱ Gentag 8-12 gange.

7. Hånd avl til parterne

Hvad der er involveret: Brystmuskler, spin, skuldre, hænder. Sådan udføres:

1. Stående lige, læg benene sammen, bøj ​​knæene. Tag eppenderen for begge ender og træk dine arme foran dig selv. Tyggegummiet skal være parallelt med gulvet.
2. Opdel hænderne i forskellige retninger, skaber spændinger i ekspanderen. Sørg for, at albuerne ikke er flex. Hold ryggen lige, skovle sammen.
3. Drej langsomt dine arme tilbage.

⏱ Gentag 15-20 gange.

8. Feothacks Back.

Hvad er involveret: skinker, hofter, ben. Sådan udføres:

1. Stå lige, drej benene sammen, bøj ​​dine knæ lidt knæ. Sæt dine hænder foran dig. Sæt en fitness tyggegummi omkring anklerne.
2. Fjern langsomt venstre ben tilbage. Så vidt som muligt. Læn dig ikke fremad, kun ben og bækkenarbejde. Hvis du er svært at holde balancen, skal du gå om stolen eller væggen.
3. Returnere benet på plads. Først skal du udføre hele sættet med venstre fod, så højre.

⏱ Gentag 12 gange på hver side.

9. Bor Legs.

Hvad der er involveret: de fire muskler i hofterne, skinkerne, tramblede sener og kaviar. Sådan udføres:

1. Lig på bagsiden. Bøj dine ben og stram dine knæ til brystet. Loinen er stramt presset til gulvet. Sæt på hver fod fitnessgummi, de resterende dele lås i hænderne.
2. Tag knæene og skubbe foden op. Du skal føle spændingen i dine fødder. Hvis det ikke er nok, øg spændingen i gummibåndet.
3. Gå tilbage til startpositionen, igen bøjning af dine knæ i rette vinkler.

⏱ Gentag 10-12 gange.

Valgfrit at gøre hver dag for at få et godt resultat. Du kan bemærke en betydelig forbedring i den fysiske form ved at udføre 20-30 minutters træning 2-3 gange om ugen.