Ar gyfartaledd, mae'r person yn colli tua chwarter o'i gryfder cyhyrol erbyn 70 oed a'i hanner i'r 90au. Gwneud dim ond ymarferion aerobig yn ddigon. Os nad ydych yn ymarfer hyfforddi cryfder, byddwch yn dod yn wannach, a bydd symudedd ac ymarferoldeb yn gostwng.
"Cymerwch a gwnewch" beintio cymhleth o ddosbarthiadau ar gyfer datblygu grym. Efallai y bydd angen rhestr ychwanegol arnoch ar ffurf dumbbells a rwber ffitrwydd. Ond os ydych chi'n newydd, gallwch weithio gyda'ch pwysau eich hun yn unig. Hefyd, peidiwch ag anghofio i berfformio ymarfer bach cyn y prif hyfforddiant - bydd gweithgarwch aerobig am 5-10 munud yn ddigon. Gwnewch 1-3 set ar gyfer pob ymarfer yn dibynnu ar eich hyfforddiant corfforol.
1. fucks
Yr hyn sy'n gysylltiedig: Buttocks, tendonau sathru, Quadriceps, Caviar. Sut i berfformio:
- Sefyll yn syth, coesau ar led yr ysgwyddau.
- Camwch ymlaen gyda'r droed dde, gan blygu eich pen-glin ar ongl sgwâr. Gwnewch yn siŵr nad yw'n mynd allan am fysedd y droed. Dylai'r glun fod yn gyfochrog â'r llawr. Mabwysiadir pen-glin y goes chwith i'r ddaear, ond nid yw'n ymwneud â hi. Daliwch eich cefn yn syth, tynnwch i fyny. Daliwch yn y sefyllfa hon am 5 eiliad.
- Dychwelyd i'r man cychwyn. Ailadrodd yr holl droed arall.
⏱ Ailadroddwch 10-12 gwaith.
2. Squats gyda chodi dwylo
Yr hyn sy'n gysylltiedig: Buttocks, Quadriceps, Caviar, triceps, cyhyrau o'r rhisgl, cefn ac ysgwyddau. Sut i berfformio:
- Sefwch yn syth, rhowch y coesau ychydig yn gluniau ehangach. Mae dwylo wedi'u hymestyn yn rhydd ar hyd y corff. Cymerwch y dumbbells os ydych chi eisiau cynyddu'r llwyth.
- Dwylo yn plygu yn y penelinoedd, codwch y brwshys uwchben yr ysgwyddau, palmwydd ehangu'r ochr gefn.
- Squat yn araf, gollwng cluniau i lawr, a thynhau'r pen-ôl yn ôl. Gwnewch yn siŵr nad yw'r pengliniau yn mynd dros fysedd y coesau. Cadwch eich cefn yn syth.
- Tynnwch y corff i fyny a sythwch eich dwylo uwchben eich pen.
- Dychwelyd i'r safle gwreiddiol.
⏱ Ailadroddwch 8-12 gwaith.
3. Planck
Yr hyn sy'n gysylltiedig: cyhyrau'r coesau, rhisgl, cefn, y frest, ysgwyddau. Sut i berfformio:
- Gorwedd ar y stumog. Codwch, yn pwyso ar benelinoedd ac yn fraich. Troed ar eich bysedd. Sythwch y corff mewn llinell wastad. Gwnewch yn siŵr nad yw'r lwyn wedi arbed, ac ni wnaeth y pen-ôl yfed i fyny.
- Daliwch yn y sefyllfa hon o leiaf 30 eiliad. Gallwch leihau neu gynyddu'r amser hwn yn seiliedig ar eich hyfforddiant corfforol. I gymhlethu'r dasg, codwch un o'r coesau a gosodwch yr eitem hon.
4. Gwthiwch i fyny
Yr hyn sy'n gysylltiedig: Gwasg, traups, ysgwyddau, cyhyrau'r fron. Sut i berfformio:
- Sefyll yn y bar ar y dwylo hir. Palmwydd ar lefel yr ysgwyddau. Mae traed yn sefyll yn yr arhosfan ar sanau y traed. Mae'r corff cyfan yn cael ei sythu, gan atgoffa'r Bwrdd yn weledol.
- Straen cyhyrau'r rhisgl a mynd i lawr, gan blygu eich dwylo yn y penelinoedd. Dylai eich brest bron gyffwrdd â'r llawr. Pwysodd y penelinoedd i'r corff. Os ydych chi am hwyluso'r dasg, trefnwch eich dwylo yn ehangach ac yn ysgaru'r penelinoedd i'r ochrau. Er mwyn lleihau'r llwyth ymhellach, perfformiwch bushups, gan sefyll ar eich pengliniau.
- Dychwelyd i'r man cychwyn.
⏱ Ailadroddwch 8-12 gwaith.
5. Lifftiau Dumbbells uwchben eu pennau
Yr hyn sy'n gysylltiedig: Y cyhyrau ysgwyddau, dwylo a brest. Sut i berfformio:
- Sefwch yn syth, yn gosod coesau ar led yr ysgwyddau, pengliniau ychydig yn plygu. Ewch i mewn i bob llaw ar Dumbbells, eu codi i lefel yr ysgwydd. Pwysodd y penelinoedd i'r corff ac edrychwch i lawr. Mae Palm yn ehangu cefn y cefn.
- Tynnwch y dwylo i fyny, gan godi dumbbells dros y pen. Ysgwyddau is i lawr, peidiwch â chlampio'r gwddf. Daliwch yn y sefyllfa hon am ychydig eiliadau.
- Gostwng eich dwylo i lefel yr ysgwydd trwy gymryd y sefyllfa wreiddiol.
⏱ Ailadroddwch 8-12 gwaith.
6. Estyniad y dwylo
Yr hyn sy'n gysylltiedig: triceps, cyhyrau ysgwydd. Sut i berfformio:
- Sefwch yn syth, rhowch eich traed gyda'ch gilydd. Ym mhob llaw, cymerwch y dumbbells. Plygwch eich pengliniau a phwyswch ymlaen ar ongl o 45 gradd. Codwch eich penelinoedd, dylent gael eu gwasgu'n dynn i'r torso. Plygwch nhw ar ongl sgwâr.
- Sythu eich dwylo a chael y palmwydd y tu ôl i'ch cefn. Mae'r cefn yn syth, nid yw'r lwyn yn plygu. Rhaid i chi deimlo tensiwn cyhyrau mewn triceps.
- Dychwelwch eich dwylo yn y sefyllfa wreiddiol.
⏱ Ailadroddwch 8-12 gwaith.
7. Bridio â llaw i'r partïon
Yr hyn sy'n gysylltiedig â: cyhyrau'r fron, troelli, ysgwyddau, dwylo. Sut i berfformio:
- Yn sefyll yn syth, rhowch y coesau gyda'i gilydd, plygu'r pengliniau. Cymerwch yr ependwr am y ddau ben a thynnwch eich breichiau o'ch blaen. Rhaid i'r gwm fod yn gyfochrog â'r llawr.
- Rhannwch eich dwylo i gyfeiriadau gwahanol, gan greu tensiwn yn y expander. Gwnewch yn siŵr nad yw'r penelinoedd yn fflecs. Cadwch eich cefn yn syth, rhawiau gyda'i gilydd.
- Twist yn araf eich breichiau yn ôl.
⏱ Ailadroddwch 15-20 gwaith.
8. Foothead yn ôl
Beth sy'n gysylltiedig: Buttocks, cluniau, coesau. Sut i berfformio:
- Sefwch yn syth, trowch y coesau gyda'i gilydd, ychydig yn plygu'ch pengliniau. Rhowch eich dwylo o'ch blaen. Lapiwch gwm ffitrwydd o amgylch y ffêr.
- Tynnwch y goes chwith yn ôl yn araf. Cyn belled ag y gall. Peidiwch â phwyso ymlaen, dim ond coesau a phelfis sy'n gweithio. Os ydych chi'n anodd dal y balans, ewch am y gadair neu'r wal.
- Dychwelwch y goes yn ei le. Yn gyntaf, perfformiwch y set gyfan gyda'r droed chwith, yna i'r dde.
⏱ Ailadroddwch 12 gwaith ar bob ochr.
9. Coesau Bywydau
Yr hyn sy'n cynnwys: Y pedwar cyhyrau o'r cluniau, pen-ôl, tendonau a chaviar. Sut i berfformio:
- Gorweddwch ar y cefn. Plygwch eich coesau a thynhewch eich pengliniau i'r frest. Mae'r lwyn yn dynn ar y llawr. Rhowch ar bob gwm ffitrwydd traed, y rhannau sy'n weddill yn cloi yn y dwylo.
- Cymerwch y pengliniau, gan wthio'r droed i fyny. Rhaid i chi deimlo'r tensiwn yn eich traed. Os nad yw'n ddigon, cynyddwch y tensiwn yn y band rwber.
- Dychwelyd i'r man cychwyn, unwaith eto yn plygu eich pengliniau ar ongl sgwâr.
⏱ Ailadroddwch 10-12 gwaith.
Dewisol i'w wneud bob dydd i gael canlyniad da. Efallai y byddwch yn sylwi ar welliant sylweddol yn y ffurf ffisegol trwy berfformio ymarferion 20-30 munud 2-3 gwaith yr wythnos.