শক্তি উন্নয়নের জন্য ব্যায়াম জটিল

গড়ে 70 বছর বয়সে 90 এর দশকে তার পেশীবহুলের এক চতুর্থাংশের এক চতুর্থাংশের এক চতুর্থাংশ হারায়। শুধুমাত্র এ্যারোবিক ব্যায়াম যথেষ্ট নয়। আপনি শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম না করেন, আপনি দুর্বল হয়ে উঠবেন, এবং গতিশীলতা এবং কার্যকারিতা হ্রাস পাবে।

"নিন এবং" শক্তির বিকাশের জন্য ক্লাসগুলির একটি জটিল আঁকা। আপনি dumbbells এবং ফিটনেস রাবার আকারে একটি অতিরিক্ত জায় প্রয়োজন হতে পারে। কিন্তু আপনি যদি নতুন হন তবে আপনি কেবল আপনার নিজের ওজনের সাথে কাজ করতে পারেন। এছাড়াও, প্রধান প্রশিক্ষণের আগে একটি ছোট ওয়ার্কআউট সঞ্চালন করতে ভুলবেন না - 5-10 মিনিটের জন্য অ্যারোবিক ক্রিয়াকলাপ যথেষ্ট হবে। আপনার শারীরিক প্রশিক্ষণের উপর নির্ভর করে প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য 1-3 সেট করুন।

1. Fucks.

কি জড়িত: নিতম্ব, trampled tendons, চতুর্ভুজ, caviar। কিভাবে সঞ্চালন করা যায়:

1. স্ট্যান্ড স্ট্যান্ড স্ট্যান্ড, কাঁধ প্রস্থ উপর পা।
2. ডান কোণে আপনার হাঁটু bending, ডান পা দিয়ে এগিয়ে পদক্ষেপ। এটা পায়ে আঙ্গুলের জন্য বাইরে যেতে না তা নিশ্চিত করুন। উরু মেঝে সমান্তরাল করা উচিত। বাম পা হাঁটু মাটিতে গৃহীত হয়, কিন্তু এটি উদ্বেগ না। আপনার পিছনে সোজা রাখা, টান আপ। 5 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে রাখা।
3. শুরুর অবস্থান এ ফিরে যান। সব অন্যান্য পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

⏱ 10-12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

2. হাত উত্তোলন সঙ্গে squats

জড়িত কি: নিতম্ব, চতুর্ভুজ, caviar, triceps, ছাল পেশী, ফিরে এবং কাঁধ। কিভাবে সঞ্চালন করা যায়:

1. সোজা দাঁড়ানো, পা একটু বৃহত্তর উরু রাখা। হাত অবাধে শরীরের বরাবর প্রসারিত হয়। আপনি লোড বৃদ্ধি করতে চান তাহলে dumbbells নিতে।
2. হাত কাঁটাচামচ মধ্যে বাঁক, কাঁধের উপরে ব্রাশ উত্তোলন, পাম পিছনে পাশ প্রসারিত।
3. ধীরে ধীরে squat, হিপস নিচে ড্রপ, এবং buttocks ফিরে আঁট। হাঁটু পায়ে আঙ্গুলের উপর যেতে না নিশ্চিত করুন। সোজা আপনার পিছনে রাখুন।
4. শরীর টানুন এবং আপনার মাথা উপরে আপনার হাত সোজা।
5. মূল অবস্থান ফিরে।

⏱ 8-12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

3. প্ল্যানক

জড়িত কি: পায়ে পেশী, ঘেউ, পিঠ, বুকে, কাঁধের পেশী। কিভাবে সঞ্চালন করা যায়:

1. পেট মিথ্যা। লিফট, elbows এবং forearm উপর leaning। আপনার আঙ্গুলের উপর পা। একটি সমতল লাইন শরীরের সোজা। নিশ্চিত না যে loin সংরক্ষণ করা হয় না, এবং নিতম্ব drank আপ না।
2. অন্তত 30 সেকেন্ডে এই অবস্থানে রাখা। আপনি আপনার শারীরিক প্রশিক্ষণের উপর ভিত্তি করে এই সময় কমাতে বা বৃদ্ধি করতে পারেন। টাস্ক জটিল, পা এক উত্তোলন এবং এই আইটেমটি ঠিক করুন।

4. ধাক্কা আপ

জড়িত কি: প্রেস, triceps, কাঁধ, স্তন পেশী। কিভাবে সঞ্চালন করা যায়:

1. বর্ধিত হাত বার বার দাঁড়ানো। কাঁধের স্তরে পাম্প। পায়ের মোজা উপর স্টপ স্টপ স্ট্যান্ড। পুরো শরীর সোজা, visually বোর্ড স্মরণ করিয়ে দেওয়া হয়।
2. ঘেউ এর পেশী স্ট্রেন এবং নিচে নিচে যান, কাঁধে আপনার হাত bending। আপনার বুকে প্রায় মেঝে স্পর্শ করা উচিত। Elbows শরীরের চাপা। আপনি যদি টাস্কটি সহজতর করতে চান তবে আপনার হাতগুলিকে ব্যাপকভাবে সাজানো এবং পক্ষের তালুগুলিকে তালাক দেয়। লোড হ্রাস করতে, আপনার হাঁটু উপর দাঁড়িয়ে, pushups সঞ্চালন।
3. শুরুর অবস্থান এ ফিরে যান।

⏱ 8-12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

5. তাদের মাথা উপরে dumbbells lifts

কি জড়িত: পেশী কাঁধ, হাত এবং বুকে। কিভাবে সঞ্চালন করা যায়:

1. সোজা দাঁড়ানো, কাঁধের প্রস্থে পা রাখা, হাঁটু সামান্য বাঁক। Dumbbells উপর প্রতিটি হাত মধ্যে নিতে, কাঁধের স্তরের তাদের উত্তোলন। Elbows শরীরের চাপা এবং নিচে তাকান। পাম পিছনে ফিরে প্রসারিত।
2. হাত তুলুন, মাথা উপর dumbbells উত্থাপন। কাঁধ নিম্ন নিচে, ঘাড় clamp না। কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান রাখা।
3. আসল অবস্থান গ্রহণ করে কাঁধের স্তরে আপনার হাতটি হ্রাস করুন।

⏱ 8-12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

6. হাত এক্সটেনশান

জড়িত কি: triceps, কাঁধ পেশী। কিভাবে সঞ্চালন করা যায়:

1. সোজা দাঁড়ানো, একসঙ্গে আপনার ফুট করা। প্রতিটি হাতে, dumbbells নিতে। আপনার হাঁটু বাঁক এবং 45 ডিগ্রী একটি কোণে এগিয়ে। আপনার কাঁধ বাড়ান, তারা টর্সো চাপা টাইট করা উচিত। ডান কোণে তাদের বাঁক।
2. আপনার হাত সোজা করুন এবং আপনার পিছনে পিছনে পাম্প পেতে। পিছনে সোজা, লিন নিচু হয় না। আপনি triceps পেশী টান অনুভব করতে হবে।
3. মূল অবস্থান আপনার হাত ফেরত।

⏱ 8-12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

7. দলগুলোর হাত প্রজনন

জড়িত কি: স্তন পেশী, স্পিন, কাঁধ, হাত। কিভাবে সঞ্চালন করা যায়:

1. সোজা দাঁড়িয়ে, পা একসঙ্গে রাখুন, হাঁটু বাঁক। উভয় প্রান্তের জন্য Eppender নিন এবং আপনার সামনে আপনার অস্ত্র টান। গাম মেঝে সমান্তরাল হতে হবে।
2. Expaner মধ্যে উত্তেজনা তৈরি, বিভিন্ন দিক আপনার হাত বিভক্ত। কনুই ফ্লেক্স নয় তা নিশ্চিত করুন। আপনার পিছনে সোজা রাখুন, একসঙ্গে shovels।
3. ধীরে ধীরে আপনার অস্ত্র ফিরে twist।

⏱ 15-20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

8. Footheads ফিরে

কি জড়িত: নিতম্ব, পোঁদ, পা। কিভাবে সঞ্চালন করা যায়:

1. সোজা দাঁড়ানো, একসঙ্গে পায়ে মোড়, সামান্য আপনার হাঁটু বাঁক। আপনার সামনে আপনার হাত রাখুন। গোড়ালি কাছাকাছি একটি ফিটনেস গাম মোড়ানো।
2. ধীরে ধীরে বাম পা ফিরে মুছে ফেলুন। যতদূর সম্ভব করতে পারেন। এগিয়ে না, শুধুমাত্র পা এবং পেলেভিস কাজ না। আপনি ভারসাম্য রাখা কঠিন হলে, চেয়ার বা প্রাচীর সম্পর্কে যান।
3. জায়গায় পা ফিরে। প্রথম, বাম পা দিয়ে পুরো সেটটি সম্পাদন করুন, তারপর ডানদিকে।

⏱ প্রতিটি পাশে 12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

9. জীবন লেগ

জড়িত কি: পোঁদ, নিতম্ব, trambled trambled এবং caviar চার পেশী। কিভাবে সঞ্চালন করা যায়:

1. ফিরে মিথ্যা। আপনার পা বাঁক এবং বুকে আপনার হাঁটু আঁট। Loin টাইট মেঝে চাপা হয়। প্রতিটি পা ফিটনেস গাম রাখুন, বাকি অংশ হাতে হাত লক।
2. পায়ে ধাক্কা, হাঁটু নিন। আপনি আপনার পায়ের মধ্যে টান অনুভব করতে হবে। এটা যথেষ্ট না হলে, রাবার ব্যান্ড মধ্যে উত্তেজনা বৃদ্ধি।
3. ডান কোণে আপনার হাঁটু bending, আবার শুরু অবস্থান ফিরে।

⏱ 10-12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

একটি ভাল ফলাফল পেতে প্রতিদিন করতে ঐচ্ছিক। আপনি সপ্তাহে 2-3-মিনিটের workouts সম্পাদন করে শারীরিক ফর্মে একটি উল্লেখযোগ্য উন্নতি লক্ষ্য করতে পারেন।