Средно, лицето губи около една четвърт от мускулната си сила на 70-годишна възраст и половината й до 90-те години. Правят само аеробни упражнения не са достатъчни. Ако не упражнявате силово обучение, ще станете по-слаби и мобилността и функционалността ще намалеят.
"Вземете и" нарисувайте комплекс от класове за развитие на сила. Може да се нуждаете от допълнителен инвентар под формата на гири и фитнес каучук. Но ако сте нови, можете да работите само със собственото си тегло. Също така, не забравяйте да извършите малка тренировка преди основното обучение - аеробната активност за 5-10 минути ще бъде достатъчно. Направете 1-3 комплекта за всяко упражнение в зависимост от вашето физическо обучение.
1. Fucks.
Какво участва: задници, стъпкани сухожилия, четириглави, хайвер. Как да изпълнявате:
- Стойте правилно, краката на ширината на раменете.
- Стъпка напред с десния крак, огънете коляното под прав ъгъл. Уверете се, че това не излиза за пръстите на крака. Бедрото трябва да бъде успоредно на пода. Коляното на левия крак е прието на земята, но не го засяга. Дръжте гръб направо, издърпайте нагоре. Задръжте в тази позиция за 5 секунди.
- Връщане в началната позиция. Повторете всичко, което друго е крак.
⏱ Повторете 10-12 пъти.
2. Клякам с вдигане на ръце
Какво участва: задници, четириглави, хайвер, трицепс, мускули на кората, гърба и раменете. Как да изпълнявате:
- Стойте направо, поставете краката малко по-широки бедра. Ръцете са свободно опънати по тялото. Вземете гири, ако искате да увеличите товара.
- Ръцете се огъват в лактите, повдигнете четките над раменете, дланта се разширява задната страна.
- Бавно се клякам, пускайки бедрата надолу и затегнете задните части. Уверете се, че коленете не преминават през пръстите на краката. Дръжте гръб направо.
- Издърпайте тялото нагоре и изправете ръце над главата си.
- Връщане към първоначалната позиция.
⏱ Повторете 8-12 пъти.
3. Планк
Какво участва: мускулите на краката, кората, гърба, гърдите, раменете. Как да изпълнявате:
- Лежи върху стомаха. Повдигнете, облегнете се на лакти и предмишница. Крак на пръстите си. Изправете тялото в плоска линия. Уверете се, че слайката не е спасена и задните части не са изпили.
- Задръжте в тази позиция най-малко 30 секунди. Можете да намалите или увеличите това време въз основа на вашето физическо обучение. За да усложни задачата, повдигнете един от краката и поправете този елемент.
4. Натиснете
Какво участва: Натиснете, трицепс, раменете, мускулите на гърдите. Как да изпълнявате:
- Стойте в бара на удължените ръце. Палми на нивото на раменете. Краката стоят на списъка на чорапите на краката. Цялото тяло се изправя, визуално напомня на дъската.
- Оценете мускулите на кора и слез надолу, огънете ръцете си в лактите. Гърдите ви трябва почти да докосват пода. Лактите притиснати към тялото. Ако искате да улесните задачата, подредете ръцете си по-широки и да разведете лактите встрани. За да намалите по-нататъшното натоварване, изпълнете pushups, стоящ на колене.
- Връщане в началната позиция.
⏱ Повторете 8-12 пъти.
5. Асансьори от гири над главите им
Какво участва: мускулите раменете, ръцете и гърдите. Как да изпълнявате:
- Застанете направо, лежете крака върху ширината на раменете, коленете леко огънете. Вземете във всяка ръка на гири, вдигнете ги на нивото на рамото. Лактите се притиснаха към тялото и погледнете надолу. Дланта разширява задната част на гърба.
- Издърпайте ръцете нагоре, вдигайте гири над главата. Раменете надолу, не притискайте врата. Задръжте в тази позиция за няколко секунди.
- Намалете ръцете си до нивото на рамото, като вземете първоначалната позиция.
⏱ Повторете 8-12 пъти.
6. Разширяване на ръцете
Какво участва: трицепс, раменни мускули. Как да изпълнявате:
- Стойте направо, сложете краката си заедно. Във всяка ръка вземете гира. Огънете коленете си и се наведете напред под ъгъл от 45 градуса. Вдигнете лактите си, те трябва да бъдат притиснати към торса. Огънете ги под прав ъгъл.
- Изправете ръцете си и вземете дланта зад гърба си. Гърбът е прав, слабата не се огъва. Трябва да се чувствате мускулно напрежение в трицепс.
- Върнете ръцете си в първоначалната позиция.
⏱ Повторете 8-12 пъти.
7. Ръчно развъждане на страните
Какво участва: мускулите на гърдата, въртене, раменете, ръцете. Как да изпълнявате:
- Стоя прав, сложийте краката заедно, огънете коленете. Вземете eppender за двата края и дръпнете ръцете си пред себе си. Гумата трябва да бъде успоредна на пода.
- Разделете ръцете си в различни посоки, създавате напрежение в разширителя. Уверете се, че лактите не са гъвкави. Дръжте гръб направо, лопати заедно.
- Бавно завъртете ръцете си обратно.
⏱ Повторете 15-20 пъти.
8. Поставете обратно
Какво участва: задници, бедра, крака. Как да изпълнявате:
- Застанете направо, завъртете краката заедно, леко огънете коленете си. Сложи ръцете си пред себе си. Увийте фитнес венците около глезените.
- Бавно отстранете левия крак назад. Доколкото може. Не се накланяйте напред, само краката и таза работят. Ако сте трудно да задържите баланса, отидете на стола или стената.
- Върнете крака на място. Първо, изпълнете целия комплект с левия крак, след това надясно.
⏱ Повторете 12 пъти от всяка страна.
9. Живее крака
Какво участва: четирите мускула на бедрата, задните части, стъпки и хайвер. Как да изпълнявате:
- Лежи на гърба. Огънете краката си и затегнете коленете си на гърдите. Лонът е силно притиснат към пода. Поставете на всяка фитнес дъвка, останалите части заключват в ръцете.
- Вземете коленете, като натиснете крака нагоре. Трябва да почувствате напрежението в краката си. Ако не е достатъчно, увеличете напрежението в гумената лента.
- Върнете се в началната позиция, отново огънете коленете си под прав ъгъл.
⏱ Повторете 10-12 пъти.
Незадължително да правите всеки ден, за да получите добър резултат. Може да забележите значително подобрение във физическата форма чрез извършване на 20-30 минути тренировки 2-3 пъти седмично.