Не ўсе дзяўчыны разумеюць, ці можна займацца падчас месячных спортам. Для падтрымкі фігуры і тонусу жанчыны, якія перайшлі да актыўнага ладу жыцця, наведваюць спорт-залы або фітнес-цэнтры. А як быць у «гэтыя дні»? Рэакцыя арганізма на трэніроўку ў крытычныя дні індывідуальная, і часцяком патрэбен савет асабістага трэнера або лекара-гінеколага. Давайце разбірацца, якіх правілаў трэба прытрымлівацца ў спорце пры менструацыі, каб пазбегнуць непрыемнасцяў, і падбяром аптымальныя нагрузкі для трэніровак.
Непрыемныя сімптомы ў чырвоныя дні
Калі ў жанчын надыходзіць перыяд месячных, разам з крывёю губляюцца пажыўныя рэчывы, а таксама «гэтыя дні» адбіваюцца на агульным стане. З'яўляюцца сімптомы падушанага настрою, не выключаная плаксівасць або балючыя адчуванні ўнізе жывата, а таксама слабасць і дрымотнасць.
Некаторыя жанчыны падчас месячных адчуваюць цяжкасці ў перамяшчэнні - моцна баліць і цягне ніз жывата, а таксама турбуе галава ці ломіць спіну. У гэтым выпадку заняткі спортам пажадана выключыць.
Якія віды спорту падыходзяць ці не для заняткаў у крытычныя дні
Многія сучасныя жанчыны навучыліся спраўляцца не толькі з сімптомамі ПМС (перадменструальным сіндромам), але і з недамаганнямі падчас менструацыі, і інтуітыўна вызначаюць, ці варта займацца спортам ці не, прыслухоўваючыся да свайго стану. Прыводзім лайфхакі і прыклады спрыяльных (і не вельмі) нагрузак для гэтага перыяду.
Ёга - лёгкія асаны ў хатніх умовахЗаняткі ёгай асацыююцца са складанымі паставамі або неймаверным сілавым балансам, а таксама экстрэмальных скручваннем цела. Што часткова з'яўляецца праўдай - у ёзе сапраўды выкарыстоўваюць шмат цяжкіх поз, аднак у перыяд месячных можна займацца лёгкімі і расслабляльны Асанаў.
Галоўнае падчас заняткаў ёгай - ня напружваць мышцы жывата, так як гэта можа негатыўна адбіцца на самаадчуванні. Перавернутыя асаны пры менструацыі таксама забараняюцца, лепш выкарыстоўваць менш складаныя позы.
Пілатэс - простыя практыкаванні на гнуткасцьТрэніроўкі па пілатэс ў перыяд месячных тады не забараняюцца. Станоўчым вынікам гэтага віду спорту стане тое, што стабілізуецца таз, і ўсе сегменты цела выбудуюцца яе падрыхтаваныя. Гэта дабратворна адбіваецца на працы ўнутраных органаў.
Вынікам праведзеных заняткаў стане паляпшэнне самаадчування і менш балючы перыяд менструацыі. Таму пілатэс рэкамендуем займацца пры месячных для прафілактыкі непрыемных сімптомаў і паляпшэння жаночага здароўя - і без розніцы ў які дзень будзеце рабіць практыкаванні, хоць у 1-ы, хоць на 4-ы дзень цыкла.
Прабежка - умераныя дыстанцыі для паляпшэння самаадчуванняБег - карысны від спорту, нават у дні месячных. Пры гэтым трэба падбіраць умераныя і разумныя нагрузкі, каб не нашкодзіць сабе.
Прабежкі ў павольным тэмпе паляпшаюць кровазварот у вобласці малога таза і здымаюць непрыемнае напружанне. У выніку выпрацоўваюцца эндарфіны, званыя гармонамі шчасця, павялічваецца настрой, што дапамагае змагацца са стрэсамі.
Да гэтага пытання варта падысці ўважліва, напрыклад, не бегаць на далёкія дыстанцыі, і насіць камфортную вопратку для бегу - бо ў першы ці другі дзень цыкла багатыя вылучэнні могуць сапсаваць знешні выгляд.
Расцяжка - прыемныя заняткі для цягліцРасцяжка цягліц пры месячных дапаможа палепшыць кровазварот, а для стымуляцыі адтоку лішняй вадкасці з цела, практыкаванні неабходна рабіць рэгулярна.
Па водгуках дзяўчат, рэгулярна выконваюць практыкаванні, месячныя праходзяць меней хваравіта. У перыяд крытычных дзён мышцы цела становяцца больш эластычнымі, што можна выкарыстоўваць для паляпшэння расцяжкі. У выніку пасля расцяжкі жанчыны будуць адчуваць нашмат лепш, як у эмацыйным, так і ў фізічным плане.
Стрэтчынг - карысны хатні фітнесДа стрэтчынг адносяць любыя віды практыкаванняў на расцяжку арганізма, гэты від спорту - папулярнае напрамак у фітнес індустрыі.
Стрэтчынг валодае лячэбным эфектам і дазваляе дамагчыся прыгожых падцягнутых цягліц. Таму можна займацца стрэтчынг нават падчас менструацыі. Большасць гінеколагаў рэкамендуе заняткі стрэтчынг ў хатніх умовах, а ў выпадку, калі адсутнічаюць моцныя болі ў вобласці жывата, дазваляецца наведваць і фітнэс-цэнтры.
Танцы - павольныя руху для паляпшэння крывацёкуЗаняткі танцамі таксама адносяць да спартовых нагрузак, аднак падчас месячных далёка не ўсе віды падыходзяць. Лепш арыентавацца ў першую чаргу на свой стан, каб зразумець ці можна пайсці на трэніроўку па танцах, або лепш адкласці.
Танцы - гэта энергічныя руху ў такт музыцы, аднак бываюць разнавіднасці плыўных і павольных танцаў, якія гарманічна нармалізуюць кровазварот. У выніку з'явіцца больш энергіі і болевыя адчуванні знікнуць.
Плаванне - умераныя нагрузкі ў крытычныя дніПадчас першых дзён месячнага цыклу плаванне дастаўляе некаторыя нязручнасці жанчынам. Так, напрыклад, каб займацца плаваннем, прыйдзецца ўжываць тампоны або менструальную чару.
Заняткі плаваннем у басейне палягчаюць сімптомы менструацыі, таму займацца можна. Аднак не варта гэтага рабіць, калі жанчына адчувае моцныя болі, млоснасць ці заняпад сіл. Невялікія і плыўныя заплывы ў басейне вырашаюцца падчас месячных, але лепш гэта рабіць па рэкамендацыі гінеколага, а таксама па ўзгадненні з асабістым трэнерам па плаванні.
Трэніроўкі ў спартыўнай зале і прапрацоўка прэсаТрэніроўка ў спартыўнай зале магчымая толькі ў тым выпадку, калі ў жанчыны месячныя праходзяць спакойна і менш хваравіта. Аднак ад сілавых трэніровак падчас менструацыі лепш адмовіцца. Акрамя гэтага не варта ўзмоцнена займацца прапампоўкай прэса, так як гэта ўзмацняе прыток крыві, што выкліча балючыя адчуванні.
Ўмераная трэніроўка дапамагае выводзінам менструальнай крыві з арганізма, але не варта забываць, што вялікія нагрузкі ў гэты перыяд проціпаказаныя.
Школьная фізкультура падчас месячныхМногім дзяўчатам месячныя прыносяць нязручнасці і дыскамфорт у паўсядзённае жыццё, асабліва ў першы дзень цыклу. Аднак для юных дзяўчат гэты перыяд перанесці нашмат складаней, так як яны папросту саромеюцца сказаць пра гэта выкладчыку фізкультуры, а таксама не ведаюць пра тое, ці можна займацца фізкультурай падчас месячных ці нельга. Кожны канкрэтны выпадак неабходна разглядаць асобна, так, напрыклад, калі дзяўчына-падлетак сябе дрэнна адчувае падчас месячных, не варта прымушаць займацца спортам на фізкультуры.
Асаблівасці нагрузак па фазах менструальнага цыклу
Многія займаюцца спортам, каб схуднець, і баяцца парушыць рэгулярнасць трэніровак. І каб лепш разумець, як фітнес ўздзейнічае на самаадчуванне, прабяжымся па фазах цыкла:
фалікулярных фазаДадзеная фаза наступае адразу пасля заканчэння месячных і доўжыцца каля двух тыдняў, характарызуецца падвышаным утрыманнем эстрагену ў крыві. У гэты перыяд жанчыны адчуваюць прыліў жыццёвых сіл і гатовыя наведваць спорт залы або фітнес-цэнтры. У перыяд фалікулярных фазы лепш займацца інтэнсіўным трэнінгам, так як арганізм хутка аднаўляецца пасля цяжкіх нагрузак. У гэтую фазу жанчына можа займацца інтэнсіўнымі відамі спорту (напрыклад, тай-бо, кроссфит або табата).
фаза авуляцыіАвуляцыя наступае на 14-ы дзень цыкла і працягваецца 3 дні. У гэты час жаночы арганізм рыхтуецца да зачацця, цыкл характарызуецца утрыманнем эстрагену ў крыві на максімальнай адзнакі. І нават калі вы засцерагаюць ад цяжарнасці, і ўжываеце контрацептівы або паставілі спіраль, у фазу авуляцыі вырашаюцца сілавыя і аэробныя трэніроўкі, а таксама інтэнсіўныя віды спорту. Акрамя гэтага, можна займацца групавымі заняткамі ці цяжкім трэнінгам, даючы цягліцам неабходны адпачынак і невялікія перапынкі паміж падыходамі.
Пасля перыяду авуляцыі надыходзіць лютеиновая фаза, якая заканчваецца ў пачатку наступнага цыклу. Змест эстрагенаў у крыві паніжаецца, а прогестерон павышаецца. З'яўляецца азызласць, затрымліваецца міжклеткавая вадкасць. У гэты час у жанчын з'яўляюцца сімптомы падушанага настрою, а таксама падвышаная ўзбудлівасць і рэзка зніжаецца працаздольнасць. Трэніроўка ў лютеиновый перыяд абавязаная быць ўмеранай пад кіраўніцтвам персанальнага трэнера, які падкажа інтэнсіўнасць нагрузкі для канкрэтнага выпадку.
Непажаданыя практыкаванні падчас месячных
Да фізічных нагрузак, якія шкодныя падчас менструацыі адносяцца:- Прапампоўка прэса;
- Цяжкія трэніроўкі і падцягвання, а таксама любыя віды рэзкіх рухаў;
- Выкарыстанне аэробнага абруча і высокаінтэнсіўнага бег.
Плюсы і мінусы трэніровак пры месячных
Рэгулярныя заняткі спортам дапамагаюць падтрымліваць мышцы ў тонусе, паляпшаюць абменныя працэсы і кровазварот. Дзякуючы сістэматычным трэніровак перыяд месячных праходзіць меней хваравіта.
Пачаткоўцам падабраць сабе нагрузку дапаможа табліца:
1 дзень ёга, расцяжка 2 дзень пілатэс, прабежка 3 дзень павольныя танцы, плаванне 4 дзень стрэтчынг, умераныя нагрузкі ў трэнажорнай залеПравілы падчас месячных для расцяжкі:
- Піце ваду. Яна ўваходзіць у склад вадкасці для змазкі суставаў, а таксама дапамагае кантраляваць працу цягліц на ўзроўні абмену электролітных мінералаў (клеткавым узроўні).
- Руху ў перыяд менструацыі не павінны быць рэзкімі. Лепш чаргаваць лёгкую «спружыну» і калыханне са статычным расцяжэннем, калі вы дасягаеце крайняй кропкі расцяжэння, прывыкаеце да яе хвіліны 4-5, а затым спрабуеце расцягнуцца яшчэ трохі. Гэтая тэхніка эфектыўная.
- Выкарыстоўвайце рамяні, калі не можаце дацягнуцца да ног, напрыклад, у становішчы седзячы. Гэта дапаможа трымаць спіну прамой, бо да ног трэба цягнуцца жыватом, захоўваючы лёгкі прагін у паясніцы. Калі цягнецеся да ног галавой, то расцягвае спіну, а не біцэпс сцягна.
- Беражыце суставы. Напрыклад, ні ў якім разе нельга спачатку прыцягваць да сябе сагнутую ў калене нагу, а потым спрабаваць яе разагнуць. Гэта сур'ёзная нагрузка для суставаў.
Прыступаць да расцяжкі, як і да іншых фізічным практыкаванням, трэба разагрэтым. Не патрэбна гэта рабіць, калі завяршаеце расьцяжкай трэніроўку. Для пачатку ў лёгкім тэмпе пабегаць на бегавой дарожцы хвілін 5-7, затым зрабіце сустаўную гімнастыку, добра Разомнемся. Калі мышцы будуць «халоднымі», іх лёгка пашкодзіць.
Падчас месячных ўвагу трэба надаваць усім цягліцам, а не толькі нагам, як робяць многія дзяўчаты, якія мараць сесці на шпагат. Расцяг цягліц запясці і перадплеччы - эфектыўная прафілактыка тунэльнага сіндрому, якім пакутуюць якія працуюць за кампутарам людзі. Добрая звычка - пазычаць практыкаванні з ёгі, якія не толькі павышаюць эластычнасць цягліц, але і дабратворна ўплываюць на ўнутраныя органы. Напрыклад, пастава «Сабака пысай уніз» наладжвае працу кішачніка. Не забывайце пра скручвання і акуратныя перакаты на спіне - гэта выдатны масаж для пазваночніка.
Мінусамі спартыўных нагрузак у перыяд месячных могуць быць ўзмацненне крывацёку і выяўленасць якія цягнуць боляў унізе жывата пры няправільна падабраных практыкаваннях.
Коратка рэзюмаваць станоўчыя і адмоўныя ўздзеяння спорту ў перыяд менструацыі можна так:
ўмераны спорт
Ўзмацняе абменныя працэсы
паляпшае настрой
Павышае гнуткасць цягліц
Зніжае болевы сіндром
інтэнсіўны фітнес
пагаршае самаадчуванне
ўзмацняе крывацёк
Правакуе напружанасць ўнізе жывата
Павышае выяўленасць галаўных боляў
Заняткі спортам для паляпшэння вянознага адтоку крывіПарушанае кровазварот негатыўна адбіваецца на сэрцы і іншых органах, прычынай парушэння можа быць паніжаны тонус крывяносных сасудаў. У выніку развіваецца атэрасклероз, трамбоз, назапашваецца лішні вага, парушаецца праца сэрца, падстраўнікавай і шчытападобнай залозы.
Каб прадухіліць развіццё такіх хвароб, а таксама палепшыць вянозны адток крыві, пажадана нагружаць цела збалансаванымі фізічнымі нагрузкамі. Лёгкая прабежка ці язда на ровары падыдуць для паляпшэння кровазвароту, а павялічыць эластычнасць сасудаў дапамогуць ёга, стрэтчынг або расцяжка.
Рэжым трэніровак падчас месячных варта мяняць, і каб скласці адэкватны план нагрузак, папытаеце пра гэта трэнера. Перыяд менструацыі ў жанчын характарызуецца агульнай слабасцю, галаўнымі болямі і дыскамфортам у вобласці жывата, таму ў гэты час не варта займацца сілавымі або інтэнсіўнымі практыкаваннямі. Пры менструацыі рэкамендуем займацца лёгкімі відамі спорту і не нагружаць вобласць жывата. Для паляпшэння агульнага стану дазваляецца хада і расцяжка.
Карысны Ці фітнес пры эндаметрыёзе ў перыяд менструацыі
Эндаметрыёз - гэта гінекалагічнае захворванне маткі, якое характарызуецца разрастаннем клетак слізістай абалонкі. Досыць доўгі час гінеколагі забаранялі дзяўчатам займацца спортам падчас месячных, аднак паводле нядаўніх даследаванняў умераныя нагрузкі прынясуць толькі карысць.
Не ўсе практыкаванні пры гэтай хваробы карысныя, і арганізму трэба час на адпачынак і аднаўленне. Пасля некалькіх месяцаў трэніровак, калі стан не пагаршаецца, то можна займацца больш інтэнсіўна, пры гэтым паралельна назіраючы за станам.
Калі жанчына сутыкаецца з пытаннем ці можна займацца падчас месячных, то адказ відавочны - усё будзе залежаць ад яе самаадчування. Умераныя заняткі спортам у выпадку, калі дзяўчына пераносіць месячныя спакойна, пойдуць толькі на карысць: палепшыцца самаадчуванне, з'явіцца настрой і жыццёвыя сілы. Варта ўлічваць, што падчас «гэтых дзён" падыдуць далёка не ўсе віды спорту, і лепш пазбягаць інтэнсіўных трэніровак і цяжкіх нагрузак. А для складання адэкватнага плана ў дні менструацыі дадаткова парайцеся з гінеколагам і асабістым трэнерам.