Сурья намаскар - гэта распаўсюджаны комплекс практыкаванняў у ёзе, які ў перакладзе з санскрыту азначае «прывітанне сонца». Яго сапраўды можна назваць знакавым: у аэрапорце Дэлі нават ёсць скульптура, якая паказвае асноўныя 12 асан гэтай практыкі.
Мы ў «Бяры і Рабі» стварылі падрабязную інструкцыю для тых, хто хоча навучыцца правільна выконваць Сурья намаскар. ❗Статья заснавана на вопыце аўтара. Увага: перад тым як практыкаваць ёгу, у тым ліку Сурья намаскар, пракансультуйцеся з урачом, бо да выканання гэтага комплексу ёсць супрацьпаказанні. Калі падчас занятку вы адчулі галавакружэнне ці іншае недамаганне, спыніце выкананне практыкі.
гласарый
- Ёга - фізічныя, псіхічныя і духоўныя практыкі, якія бяруць пачатак у культуры Старажытнай Індыі. У сучасным грамадстве ёга папулярная ў большай ступені як сістэма практыкаванняў, якія часам суправаджаюцца дыхальнымі практыкамі, а заканчваюцца расслабленнем ў шавасане або медытацыяй.
- Асана - першапачаткова гэтае слова азначала позу для сядзячай медытацыі, але цяпер так называюць любую позу, якую прымае чалавек падчас ёга-практыкі.
- Пранаяма - практыка кантролю дыхання ў ёзе, накіраваная на кіраванне жыццёвай энергіяй (Праной). У многіх практыках дыханне сінхранізуецца з выкананнем асан. Часам гэта самастойныя практыкі.
Сурья намаскар
Сурья намаскар - комплекс з 12 асан, з якога звычайна пачынаецца ёга-практыка. У розных напрамках ёгі асаны могуць мяняцца. Паводле некаторых школам ёгі, Сурья намаскар абуджае сонечныя боку чалавека. Часам выкананне суправаджаецца спевам пэўных мантр. Звычайна колькасць паўтораў пачынаецца з 2-3, павялічваецца да 12 і далей кратна 12. Максімальную колькасць колаў - 108.
1. Пранамасана
Пранамасана - пастава які моліцца. Яна пачынае і заканчвае комплекс Сурья намаскар. Падчас пранамасаны можна зрабіць глыбокі ўдых і выдых, а калі вы робіце некалькі кругоў «прывітання сонцу», то проста выдых.
- Устаньце тварам да сонца, калі гэта магчыма.
- Складзеце рукі ў жэст прывітання «намасте» (што азначае «паклон табе»): далоні разам, вялікія пальцы датыкаюцца да сярэдзіны грудной клеткі.
- Ногі злучыце разам.
- Пальцы ног выпрастаць і прыцісніце да падлогі.
- Верхавінай цягніцеся строга ўверх.
- Плечы разгарніце назад і ўніз.
- Думках расцягніце пазваночнік ад верхавіны да хвасца.
2. Хасты уттанасана
Хасты уттанасана - слова «Хасты» у перакладзе з санскрыту азначае «рука», «Ута» - «расцягнуты». Цела расцягваецца і напаўняецца бадзёрасцю, раскрываецца грудной аддзел.
- Далоні самкнёныя ў намасте.
- З глыбокім удыхам падніміце прамыя рукі ўверх.
- Развядзіце рукі на шырыню плячэй. Далоні звернутыя адзін да аднаго.
- Ўсім целам пацягніцеся ўверх за рукамі.
- У ўскладненым варыянце можна зрабіць прагін ў грудным аддзеле хрыбетніка і адвесці галаву назад. Звяртаем увагу, што пачаткоўцам не рэкамендуецца выконваць прагін. Калі ж вы вырашылі яго выканаць, рабіце гэта пад наглядам трэнера.
3. Уттанасана
Уттанасана у перакладзе з санскрыту азначае «расцягнутая пастава». Мэта гэтай асаны - расцягнуць хрыбетнік і заднія мышцы сцёгнаў.
- На выдыху з паднятымі ўверх рукамі здзейсніце нахіл наперад. Не рабіце рэзкіх рухаў.
- Паспрабуйце дакрануцца да падлогі рукамі.
- Калі вы не прафесіянал ці вам не хапае расцяжкі, трохі сагніце калені або абхапіце рукамі галёнкі.
- Спіну трымаеце роўна.
- Мышцы ног павінны быць напружаны і расцягнутыя.
4. Ашва санчаланасана
Ашва санчаланасана - пастава наезніка. Мэта - раскрыццё тазасцегнавых суставаў. Спачатку выконваецца правай нагой, пры паўторы комплексу нага мяняецца на левую.
- З поўным удыхам прысядзьце на левай назе.
- Правую нагу адвядзіце як мага далей таму.
- Можна паставіць нагу на пальцы або пакласці на ўздым ступні.
- Абапрыцеся на далоні. Пачаткоўцам дазваляецца абаперціся на пальцы рук.
- Левую нагу трымаеце сагнутай паміж рукамі.
- Грудную клетку выштурхоўвайце наперад.
- Глядзіце ўверх, выцягваючы пярэднюю паверхню цела.
- Расслабьте мышцы, якія выцягваюцца.
5. Планка
Кумбхакасана, або пастава планкі, сустракаецца не ва ўсіх варыяцыях комплексу, але, напрыклад, у скульптурнай кампазіцыі ў аэрапорце Дэлі яна ёсць. Гэтая асана умацоўвае рукі, запясці, пазваночнік, мышцы прэса, сцягна.
- Далонямі ўпрыцеся ў кілімок, рукі выпрастаць.
- На выдыху адвядзіце левую нагу назад.
- Абедзве ногі пастаўце на пальцы на шырыні таза.
- Напружце мышцы прэса і ягадзіц.
- Пяткі накіруйце назад, а цэнтр грудной клеткі наперад.
- Сачыце, каб паясніца ня гнулася і цела заставалася прамым.
6. Аштанга намаскара
Аштанга намаскара - гэта «пакланенне восьмью часткамі цела».
- На затрымцы дыхання сагніце рукі ў локцях, як пры адцісканні, пры гэтым звярніце ўвагу: локці размешчаны ўздоўж цела, а не расстаўленыя ў бакі.
- Падхіліце ногі ў каленях.
- Прагніла ў спіне.
- Прыпадыміце ягадзіцы.
- Прагнілі шыю, закінуўшы галаву наперад.
- Апусціце тулава на падлогу.
- Краніце полу грудзьмі, каленямі і падбародкам. Такім чынам, вы будзеце абапірацца на восем кропак: пальцы абедзвюх ног, абодва калена, грудная клетка, падбародак, абедзве далоні.
- Копчыкам цягніцеся ўверх.
7. Урдхва мукха шванасана
Урдхва мукха шванасана - «сабака пысай ўверх». Мэта гэтай асаны - максімальна расцягнуць пярэднюю паверхню тулава.
- З паставы Аштанга намаскара са удыхам адцісніце на руках і падалася целам наперад.
- Сцягна ледзь адарвіцеся ад падлогі і ўтрымлівайце ў такім становішчы.
- Галаву плаўна опрокиньте таму.
- Максімальна прагнілі спіну.
- Выштурхоўвайце сябе рукамі ўверх, абапірайцеся на мышцы рук, пераносячы вага цела таксама на рукі.
8. Адхо мукха шванасана
Адхо мукха шванасана - «сабака пысай ўніз». Асана, якая нагадвае сабаку, якая пацягваецца, - адсюль і яе назва.
- З урдхва мукха шванасаны на выдыху падніміцеся ў позу «сабака пысай ўніз». Далоні і ступні ня перамяшчай.
- Рукі выпрастаць.
- Ногі выпрастаць.
- Таз падніміце.
- Верхавіну накіруйце ў падлогу.
- Галавой цягніцеся да ног.
- Калені падцягніце.
- Пяткі старайцеся паставіць на падлогу.
- Копчыкам цягніцеся ўверх.
- Грудной клеткай цягніцеся да ног.
9. Ашва санчаланасана
Ашва санчаланасана паўтараецца. Не забывайце, што асана спачатку выконваецца правай нагой, пры паўторы комплексу нага мяняецца на левую.
- З удыхам з адхо мукха шванасаны ступіце правай нагой наперад так, каб ступня апынулася паміж далонямі.
- Левая нага застаецца ззаду.
- Можна паставіць нагу на пальцы або пакласці на ўздым ступні.
- Абапрыцеся на далоні. Пачаткоўцам дазваляецца абаперціся на пальцы рук.
- Правую нагу трымаеце сагнутай.
- Грудную клетку выштурхоўвайце наперад.
- Глядзіце ўверх, выцягваючы пярэднюю паверхню цела.
- Расслабьте мышцы, якія выцягваюцца.
10. Уттанасана
Уттанасана, або «расцягнутая пастава», - яшчэ адна з паўтаральных пастаў.
- На выдыху левую нагу пастаўце да правай.
- Таз падніміце.
- Ногі выпрастаць па магчымасці.
- Пальцы рук (ці, калі атрымліваецца, далоні) застаюцца на падлозе.
- Калі вы не прафесіянал ці вам не хапае расцяжкі, трохі сагніце калені або абхапіце рукамі галёнкі.
- Спіну трымаеце роўна.
- Мышцы ног напружаны і расцягнутыя.
11. Хасты уттанасана
Хасты уттанасана паўтараецца.
- З глыбокім удыхам плаўна падымайцеся, адчуваючы, як распраўляецца па чарзе кожны пазванок.
- Рукі падніміце.
- Развядзіце рукі на шырыню плячэй. Далоні звернутыя адзін да аднаго.
- Ўсім целам пацягніцеся ўверх за рукамі.
- У ўскладненым варыянце можна зрабіць прагін ў грудным аддзеле хрыбетніка і адвесці галаву назад. Звяртаем увагу, што пачаткоўцам не рэкамендуецца выконваць прагін. Калі ж вы вырашылі яго выканаць, рабіце гэта пад наглядам трэнера.
12. Пранамасана
Пранамасана - гэтая пастава пачынала цыкл і цяпер заканчвае яго.
- Апусціце рукі.
- Складзеце іх у жэст прывітання «намасте»: далоні разам, вялікія пальцы датыкаюцца да сярэдзіны грудной клеткі.
- Ногі злучыце разам.
- Пальцы ног выпрастаць і прыцісніце да падлогі.
- Верхавінай цягніцеся строга ўверх.
- Плечы разгарніце назад і ўніз.
- Думках расцягніце пазваночнік ад верхавіны да хвасца.