Скачкі са скакалкай - гэта эфектыўнае практыкаванне для прапрацоўкі ўсяго цела з відавочным акцэнтам на ногі. Такія трэніроўкі дазваляюць спальваць калорыі не горш за бегу, паляпшаюць аэробную і анаэробную цягавітасць, ўмацоўваюць косткі. Да таго ж выконваць іх можна дзе заўгодна: у спартзале, дома і на вуліцы.
«Бяры і Рабі» разабраў, якую менавіта скакалку варта выбраць пачаткоўцам, як правільна выконваць скачкі і якія ў іх ёсць разнавіднасці.
Як выбраць скакалку
Памылка, якую здзяйсняюць шматлікія пачаткоўцы скакуны, - выбар занадта лёгкай скакалкі, зробленай з ПВХ. Здавалася б, чым лягчэй скакалка, тым прасцей будзе скакаць, але гэта зусім не так. У такіх выпадках няма ніякай фізічнай зваротнай сувязі. Нельга адчуць, як шнур круціцца вакол цела, з-за чаго няма магчымасці падбудавацца і скокнуць у патрэбны момант. З такім інвентаром вы сапраўды будзеце пастаянна спатыкацца і ўсё больш расчароўвацца. Адмоўцеся ад танных пластыкавых скакалак і выкарыстоўвайце замест іх злёгку уцяжараны. Яны дазволяць вам адчуць, як шнур круціцца вакол цела, што палегчыць разуменне, калі трэба зрабіць скачок. Таксама тэмп знізіцца роўна настолькі, каб вам было камфортна выконваць практыкаванні без лішняй нагрузкі. ? Чым цяжэй скакалка, тым лепш прапрацоўваюцца мышцы. Для пахудання досыць сярэдняга пацяжэнні, але для нарошчвання мышачнай масы патрэбен больш важкі інвентар. Памер скакалкі вызначаецца задачамі, якія стаяць перад скакуном. Для хуткаснай працы падыдзе шнур карацей, для выканання трукаў - сапраўдней. Пачаткоўцы могуць выбраць нейтральную даўжыню, скарыстаўшыся простым метадам падбору скакалкі патрэбнага памеру. Для гэтага наступіце на шнур адной нагой, звядзіце ногі разам. Пацягніце скакалку ўверх, прыціскаючы злучаныя разам ручкі да грудзей. Шнур не павінен быць моцна вышэй або ніжэй грудзей. У адваротным выпадку ён будзе альбо пляскаць па падлозе, альбо блытацца ў нагах. ? Можна рэгуляваць даўжыню шнура, завязваючы вузельчыкі побач з ручкамі. Так вы зможаце змяняць памер, не купляючы новую скакалку.
Асновы скачкоў са скакалкай
Спачатку адпрацуйце асноўныя руху без скакалкі:
- Устаньце прама. Трохі сагніце ногі ў каленях, ступакі пастаўце разам. Погляд заўсёды павінен быць накіраваны наперад, падбародак узняты: гэта неабходна для таго, каб нішто не перашкаджала дыхання.
- Рукі апушчаныя ўздоўж цела. Падніміце перадплечча і развядзіце іх у боку пад прамым вуглом. Далоні абедзвюх рук і пупок павінны знаходзіцца на адной лініі. Можаце трохі адсунуць локці ад тулава, калі вам так будзе камфортней. Пры працы са скакалкай задзейнічаюцца толькі пэндзля. Часам досыць невялікага руху пальцамі, каб падтрымліваць тэмп.
- Паспрабуйце паскакаць у гэтым становішчы. Вышыня скачкоў павінна быць ўмеранай. Калі яна будзе занадта вялікі, вы выдаткуеце энергію марна і да таго ж страціце хуткасць.
Калі вы прапрацавалі ўсе асноўныя рухі, вы гатовыя скакаць са скакалкай. Паспрабуйце пачаць з нізкага тэмпу, робячы па 1-2 скачка. Як толькі адчуеце ўпэўненасць, павялічвайце працягласць. Злавіце свой тэмп і скачыце з задавальненнем.
Дадатковыя разнавіднасці скачкоў са скакалкай
- Бег з высокім падыманнем калена. Чаргуйце правую і левую ногі. Калена падымаецца да ўзроўню таза і згінаецца пад прамым вуглом.
- Скачкі на адной назе. Спачатку нейкі час скачыце на адной назе, потым - на другой. Па 30 секунд на кожнай будзе дастаткова.
- Скачок з развядзеннем ног. Зрабіце скачок і развядзіце ногі ў розныя бакі на адлегласць крыху больш за шырыні плячэй. Затым Прыгну на дзве ступні, якія стаяць побач адзін з адным.
- Скачок з кручэннем стоп. Подпрыгните і павярніце правую нагу так, каб яна паказвала на 2 гадзіны, а левую - на 10-й гадзіне. Пасля таго, як вы прызямліліся ў такім становішчы, зноў Прыгну уверх і памяняйце становішча стоп, каб яны паказвалі на 12 гадзін. Каб абараніць калені, ня выварочваецца ногі занадта моцна і абавязкова прызямляецца са злёгку сагнутымі каленамі.
- Спліт-скачок. У разножке спачатку выставіце наперад правую нагу, сагнутая ў калене левая нага знаходзіцца ззаду. Потым у скачку памяняйце ногі: левую пастаўце наперад, правую трохі сагніце ў калене.