Такім чынам, руіны 2020 года засталіся ззаду. Зрэшты, для мноства людзей, здаецца, мала што змянілася, акрамя года ў календары. Калі вам цікава, як эмацыйна падрыхтавацца да маючых адбыцца месяцах сурка - і, магчыма, нават атрымаць радасць, - вось некалькі саветаў.
Плануйце маленькія задавальненняКалі вы ставіцеся да таго тыпу людзей, якія прывыклі ў студзені складаць маштабны план на наступны год, прытармозіце. «Цяпер вы можаце планаваць дробязі, якіх чакаеце з нецярпеннем», - кажа прафесар псіхалогіі Універсітэта Вірджыніі Бетані Тичман. Паколькі звычайныя планы яе сям'і - як і многіх іншых людзей - пайшлі прахам, яны прыдумалі, як разнастаіць свой час. Кожны член сям'і прыдумаў цікавы занятак. Напрыклад, па просьбе старэйшай дачкі, фанаткі шоў «Лепшы пекар Брытаніі», сям'я вырашыла «набраць тону інгрэдыентаў для выпечкі і зрабіць нешта сапраўды складанае». Плануйце «усё, што прынясе вам іскры радасці», як мага больш у бліжэйшыя месяцы, раіць Тичман.
Вызначце, што важнаНаперадзе яшчэ месяцы абмежаванняў, і пандэмія можа здацца бясконцым пакараннем. Хоць сядзець дома і ўстрымлівацца ад падарожжаў - гэта нават блізка не падобна на сапраўдную турму, ёсць адна рэч, якой можна навучыцца ў зняволеных, якія лепш за ўсё адаптуюцца да доўгіх тэрмінаў пакаранняў: яны вызначаюць (або перавызначаць) тое, што мае значэнне, кажа Мітч Абрамс, псіхолаг сэрвісу псіхалагічнага здароўя ў турмах штата Нью-Джэрсі.
Доктар Абрамс часта задае сваім пацыентам шэраг пытанняў, напрыклад, што і хто для вас важны? Якім бы вы хацелі бачыць сваю спадчыну? І што вы гатовыя зрабіць, каб зрабіць сваё жыццё як мага лепш у існуючых абставінах? І яшчэ адзін: «Мы - сацыяльныя істоты. Абставіны часам абцяжарваюць пабудова, умацаванне і развіццё адносін. Як вы можаце развіваць адносіны з самім сабой, каб потым рабіць тое ж самае ў адносінах з іншымі людзьмі? "
Доктар Абрамс кажа, што 21-гадовы досвед працы ў турмах навучыў яго двум рэчам. Па-першае, людзі неверагодна устойлівыя і здольныя да адаптацыі, па-другое, шчасце зыходзіць знутры. «Чым больш вы шануеце тое, што ў вас ёсць, тым лепш вы сябе адчуваеце, - кажа ён. - Я не маю на ўвазе толькі матэрыяльныя рэчы. Гэта можа быць ваша душэўную раўнавагу, гэта можа быць ваша здароўе ».
Заставайцеся ў моманцеПсіхалогія спорту на цягавітасць кажа нам, што цела здольна на значна большае, чым думае мозг. (Калі б хтосьці сказаў вам у сакавіку, як доўга працягнецца пандэмія, падумалі б вы, што зможаце справіцца з гэтым?) Так што факусуюць на бягучым моманце, а не на агульнай карціне.
Трывога ўзнікае з-за таго, што вы пераносіцеся у будучыню, але «калі захаваць энергію для бягучага моманту і не думаць, колькі яшчэ міль наперадзе, часам становіцца лягчэй», кажа псіхолаг з Універсітэта Бата Джо Дэніелс, аўтар даследавання аб тым, што выклікае трывогу і дэпрэсію ва ўмовах ізаляцыі.
Як заставацца ў моманце? Ёсць усе магчымыя практыкаванні на усвядомленасць, адно з іх - пералічыць пяць рэчаў, за якія вы ўдзячныя, якімі б маленькімі яны ні былі - так, кубак гарачай кавы мае значэнне. Калі вы адчуваеце сябе падушанымі, думайце толькі пра тое, каб перажыць наступны гадзіну ці наступны дзень, а не пра наступным тыдні ці наступным месяцы.
Даследаванне пандэміі доктара Дэніелс паказала, што негатыўныя стратэгіі выжывання - такія як паўтаральнае пераяданне і празмернае ўжыванне алкаголю - ўплываюць на ўзровень трывожнасці і стрэсу людзей больш, чым больш пазітыўныя спосабы, такія як пошук падтрымкі. «Імкніцеся рабіць нешта добрае, але дакладна не рабіце дрэнны», - кажа яна. Ніхто не прапануе адмаўляцца ад кактэйлю ў канцы дня або послеобеденное пірага. На яе думку, праблемы ўзнікаюць, калі вы ўвесь час карыстаецеся гэтыя рэчы, каб змяніць свой настрой, а потым адчуваеце віну за гэта.
Знайдзіце тое, што можаце кантралявацьКалі вы адчуваеце сябе закладнікам пандэміі, гэта звязана з тым, што ў яе ёсць адна агульная рыса з рэальным палонам. Гэта прынцыповая нявызначанасць, лічыць былы паліцэйскі і ваенны псіхолаг з Паўднёвага Уэльса Эма Кавана, якая выкладала псіхалогію вядзення перамоваў пра закладнікаў. Людзі, якія, быўшы закладнікамі, псіхалагічна адчуваюць сябе лепш, часта імкнуцца аднавіць у нейкай меры кантроль над навакольным асяроддзем. Яны кажуць: "Сёньня я зраблю 100 крокаў па камеры» або «Я зраблю 50 адцісканняў».
«Нейкія ўласныя рашэнні дапамагаюць аднавіць пачуццё кантролю», адзначае Кавана. Фізічныя практыкаванні - гэта добры выбар, таму што яны павышаюць ўзровень эндарфінаў, але вам не абавязкова забівацца да сёмага поту. Гэта можа быць усё, што прымушае вас адчуваць кантроль над сваімі штодзённымі вопытам, няхай гэта будзе нейкі распарадак або невялікі штодзённы рытуал.
Здабудзьце гнуткасць і памяркоўнасцьУ серыі даследаванняў, апублікаваных у кастрычніку ў часопісе Frontiers in Psychology, было разгледжана, наколькі нявызначанасць ўскладняе супрацьстаянне. У адным даследаванні часткі ўдзельнікаў сказалі, што яны будуць выступаць з прамовай (што само па сабе павінна выклікаць трывогу), другой частцы - што яны будуць ацэньваць выступу, а трэцяй - што адбыўся збой, і яны даведаюцца пазней, што ім трэба будзе рабіць. Затым усе групы вырашалі складаныя анаграмы, і група, якая не ведала, якая задача ім трэба будзе, зрабіла найменшую колькасць спроб вырашыць галаваломкі. (Наступнымі па колькасці былі тыя, хто думаў, што ім трэба выступіць з прамовай.)
Адна з тэорый тлумачыць гэта тым, што, калі існуе няпэўнасць, «людзі захоўваюць усю сваю энергію для з'яўлення таго, чаго яны не ведаюць», адзначае прафесар псіхалогіі Тэхаскага тэхналагічнага універсітэта і вядучы аўтар даследавання Джэсіка Алквист.
Па словах Тичман, якая таксама вывучала нявызначанасць, менш за ўсё схільныя заторможенного і лепш за ўсё спраўляюцца з нявызначанасцю гнуткія людзі. Калі вы застапарыліся, спытаеце сябе, спяшаецеся вы з высновамі ці мяркуеце горшае. Ці ёсць іншы спосаб зірнуць на сітуацыю? Вы можаце падумаць пра каго-то, кім захапляецеся, і прадставіць, як гэты чалавек спраўляецца са стрэсам, як бы ён адрэагаваў на гэтую сітуацыю. Людзі, для якіх шклянка напалову пустая, не хвалюйцеся: гэта не значыць, што вы заўсёды павінны думаць, што справы пойдуць добра. «Не існуе адзінага правільнага спосабу думаць пра сітуацыі, таму што кантэкст і патрабаванні пастаянна мяняюцца», - кажа Тичман.
Памяркоўнасць да нявызначанасці таксама можна палепшыць - нават ва ўмовах ізаляцыі. Паспрабуйце нешта новае, чаго вы раней не рабілі, пажадана тое, што вас трохі палохае. Доктар Тичман спрабавала скакаць з парашутам і на тарзанкі, каб страсянуць сябе, але вам не трэба заходзіць так далёка. Можна проста напісаць паведамленне чалавеку, з якім вы нядаўна пазнаёміліся і хацелі б пасябраваць. Сутнасць у тым, каб зрабіць нешта такое, дзе вы не зусім разумееце, чым усё скончыцца, таму што гэта прымушае вас мірыцца з нявызначанасцю.
«Вы можаце гэта зрабіць, - кажа Тичман. - Гэта нязручна, але не небяспечна ». (Ну, калі толькі вы не вылучыце парашутны спорт.)