Ранішняя трэніроўка мае мноства станоўчых момантаў. Напрыклад, заняткі спортам па раніцах дапамагаюць знізіць апетыт на працягу дня. Да таго ж у вас значна палепшыцца псіхічнае здароўе, падвысіцца самаацэнка і сыдзе трывожнасць.
«Бяры і Рабі» прапануе пачаць сваю раніцу з якая ўмацоўвае гімнастыкі, каб бадзёрасці хапіла на ўвесь дзень. Не забудзьцеся папярэдне зрабіць невялікую размінку на працягу 5-8 хвілін. ❗️ Калі пры выкананні практыкаванняў паўстануць боль і пагаршэнне самаадчування, неабходна спыніць трэніроўку і звярнуцца да ўрача.
1. Прысяданні
- Устаньце прама, ногі пастаўце на шырыню плячэй, рукі выцягніце ўздоўж цела. Апусціце плечы і адвядзіце іх назад.
- На ўдыху напружце прэс, а на выдыху пачынайце садзіцца, адстаўляючы ягадзіцы таму. Рукі выцягніце перад сабой. Працягвайце згінаць калені, пакуль сцягна не апынуцца паралельнымі падлозе. Сачыце за тым, каб калені не вылучаліся далей ўзроўню пальцаў ног. Зрабіце паўзу, вярніцеся ў зыходнае становішча.
⏱ Паўтарыце 10 разоў.
2. Бакавыя выпады
- Устаньце прама, ступні пастаўце паралельна адзін аднаму, а ногі - на шырыню плячэй. Размесціце рукі так, каб вам было зручна ўтрымліваць раўнавагу падчас выканання практыкаванні. Напружце прэс, перанясіце вага цела на пяткі.
- Зрабіце ўдых і на выдыху ступіце ў бок. Прысядзьце, перанясучы вагу цела на сагнутую нагу, сцягно якой павінна быць паралельна падлозе. Другую нагу цалкам выпрастаць.
- Устаньце на ўдыху. Зрабіце тое ж самае ў іншы бок.
⏱ Паўтарыце па 8 разоў у кожны бок.
3. Выпады наперад
- Устаньце прама, ногі пастаўце разам. Апусціце плечы ўніз і адвядзіце іх назад. Задзейнічайце мышцы жывата.
- Рыхтуючыся зрабіць крок наперад, павольна адарвіцеся адну нагу ад падлогі, стабілізуючы сваё цела. Ступіце наперад, пераносячы вага цела за нагой. Калена другой ногі ў гэты час павінна амаль дакранацца падлогі.
- Моцна Адпіхні выстаўленай нагой, актывізуючы мышцы сцёгнаў і ягадзіц, каб вярнуцца ў зыходны вертыкальнае становішча.
⏱ Паўтарыце па 8 разоў кожнай нагой.
4. Адцісканні
- Устаньце ва ўпор лежачы, рукі пастаўце на шырыню плячэй. Выпрастаць цела, абапіраючыся на ступні і далоні. Не прагінаецца ў паясніцы і ня выстаўляйце ягадзіцы ўверх.
- Павольна апусціце цела ўніз, згінаючы рукі ў локцях. Грудзі павінна амаль дакранацца падлогі. Затрымаецеся ў гэтым становішчы на пару секунд.
- Выпрастаць локці, вяртаючыся ў зыходнае становішча.
⏱ Паўтарыце 10 разоў. Рада: калі вам складана выконваць практыкаванне з прамымі нагамі, пастаўце калені на падлогу. Таксама можна расставіць далоні ледзь шырэй: гэта таксама палегчыць нагрузку.
5. «Кобра»
- Ляжце на жывот, рукі пастаўце па баках, размясціўшы далоні прама пад плячыма. Выцягніце ногі.
- Зрабіце ўдых і на выдыху выпхну цела ўверх, адарваўшы грудзі ад падлогі. Сцягна павінны ляжаць на дыванку. Выгните паясніцу і расцягніце мышцы грудзей і жывата. Затрымаецеся ў гэтым становішчы на 15-30 секунд.
- Павольна вярніцеся ў зыходную пазіцыю, робячы ўдых.
⏱ Паўтарыце 10 разоў.
6. падыманнем рук і ног
- Ляжце на жывот. Выцягніце ногі і рукі так, каб ступні і далоні ляжалі на падлозе. Расслабьте галаву, яна павінна ўтвараць з хрыбетнікам прамую лінію.
- Зрабіўшы ўдых, на выдыху напружце цягліцы жывата і павольна падніміце правую руку і левую нагу ўверх. Зафіксуйце становішча на некалькі секунд. Не выгінае спіну і не падымайце галаву.
- На ўдыху вярніцеся ў зыходнае становішча. Паўтарыце практыкаванне, памяняўшы руку і нагу.
⏱ Паўтарыце па 8 разоў у кожны бок.
7. Планка
- Ляжце на жывот, не апускаючы галаву. Рукі, сагнутыя ў локцях, размесціце па баках, далоні - на ўзроўні галавы. Пальцамі ног ўпрыцеся ў падлогу. Зрабіце ўдых.
- Выдыхаючы, выпхну цела ўверх. Яно павінна ўтварыць прамую лінію ад верхавіны да пятак. Упор рабіце на локці і пальцы ног. Не дапускайце правісання паясніцы. Напружце прэс і ягадзіцы. Расслабьте шыю. Не забывайце дыхаць. Ўтрымлівайце цела ў гэтым становішчы на працягу пэўнага часу (5+ секунд). Праверце свае магчымасці.
- Вярніцеся ў зыходнае становішча, павольна апускаючыся ўніз, пры гэтым захоўваючы цягліцавае напружанне. Паслабцеся і адпачнеце.
8. Прапампоўка прэса
- Ляжце на спіну. Сагніце калені, ступні пастаўце шчыльна на падлозе на шырыні плячэй. Рукі сагніце ў локцях, далоні пакладзеце на патыліцу.
- Зрабіце ўдых. На выдыху павольна падніміце корпус уверх, адрываючы лапаткі ад падлогі. Цягніцеся падбародкам наперад, паміж ім і грудзьмі павінна быць адлегласць з кулак. Ня адрывайце паясніцу ад падлогі. Сачыце за локцямі: яны павінны быць накіраваны ў бакі. Затрымаецеся ў гэтым становішчы пару секунд.
- На ўдыху вярніцеся ў зыходную пазіцыю, аслабляючы цягліцы прэса.
⏱ Паўтарыце 10 разоў.
9. ягадзічныя масток
- Ляжце на спіну. Калені сагніце, ступні шчыльна пастаўце на падлогу. Рукі выцягніце ўздоўж цела. Зрабіце глыбокі ўдых.
- На выдыху выпхну сцёгны і ягадзіцы ўверх, утвараючы прамую лінію ад каленяў да шыі. Не перашчыруйце і не выгінае паясніцу занадта моцна. У напрузе павінны знаходзіцца не толькі ягадзічныя цягліцы, але і брушныя. Перанясіце вагу цела на пяткі.
- Удыхніце і павольна вярніцеся ў зыходнае становішча.
⏱ Паўтарыце 10 разоў. Рада: з часам вы можаце пачаць адрываць адну нагу ад падлогі і выцягваць яе, калі сцягна паднятыя.
10. Прапампоўка ягадзіц
- Устаньце на карачкі, калені і далоні пастаўце на шырыні плячэй. Напружце брушныя і ягадзічныя цягліцы. Пазваночнік павінен знаходзіцца ў нейтральным становішчы, пазбягайце яго празмернага правісання або выгибания.
- Удыхніце, на выдыху выпхну нагу ўверх, ня разгінаючы калена. Павінен працаваць толькі тазабедраны сустаў. Падымайце нагу на такую вышыню, пры якой паясніца не будзе правісаць.
- Затым вярніцеся ў зыходную пазіцыю і паўтарае практыкаванне гэтай жа нагой, не да канца апускаючы калена на падлогу.
⏱ Паўтарыце па 8 разоў кожнай нагой. Савет: каб павялічыць інтэнсіўнасць практыкаванні, зацісніце Гантэлю пад каленам ногі, якую паднімаеце.
Зарадка забяспечыць вам бадзёрасць на ўвесь дзень. Акрамя таго, даследаванне 2014 года паказаў, што дарослыя, якія займаюцца спортам па раніцах, засынаюць хутчэй і спяць мацней, чым тыя, хто трэніруецца днём ці вечарам.