Што такое флэшбэк?
Некаторыя пахі, гукі, густы, вобразы, месцы, сітуацыі ці людзі могуць стварыць ўспаміны аб эмацыйным або псіхалагічнай траўмы, ствараючы адчуванне, што гэта адбываецца зноў і зноў. Напрыклад, калі вы перажылі траўміруе смерць каханага чалавека, некаторыя людзі, песні, пахі або месцы могуць выклікаць гэтыя балючыя ўспаміны, калі вы патрапілі ў аварыю, знаходзячыся за рулём, само памяшканне вас за руль можа ініцыяваць адчувальны флэшбэк.
Для чалавека схільнага дакучлівым ўспамінах характэрныя наступныя стану:
- трывогі
- страху
- прыгнечанасці
- гневу
- моцнага страху ці журыся
? Да ўсёй гэтай эмацыйнай палітры прымешваецца хваравітае пачуццё сораму і бездапаможнасці, таму што чалавек спрабуе ўзяць падобныя перажыванні пад кантроль і кожны раз яму гэта не ўдаецца. Чалавек разгублены з-за таго, што ён часта не ведае калі ці дзе здарыцца флэшбэк да таго часу, пакуль гэта не адбудзецца ў чарговы раз.
Чаму флэшбэк вяртаюцца зноў і зноў?
На сённяшні дзень вядома, што ва ўзнікненні дакучлівых успамінаў асноўную ролю адыгрываюць міндалепадобных цела (міндаліна) і гіпакампа, якія з'яўляюцца часткай лімфатычнай сістэмы. ✔Миндалина асацыюецца з эмацыйнай памяццю - асабліва з фарміраваннем успамінаў звязаных са страхам. Гэты аддзел эвалюцыянаваў, каб забяспечыць ваша выжыванне, моцна кадуючы ўспаміны аб мінулых небяспеках якія вы выпрабавалі, каб вы даведаліся і адрэагавалі на гэтыя пагрозы калі вы ўбачыце іх зноў.
✔Гиппокамп - іншая частка лімфавай сістэмы, моцна звязаная з памяццю, дзейнічае як гісторык / захавальнік архіва мозгу. Ён каталогизирует усе розныя дэталі вопыту - тыпу: хто там быў, дзе гэта адбылося, і ў які час дня гэта было - у адно звязнае падзея, якое вы можаце свядома ўспомніць як канкрэтны эпізод. У вашай звычайнай паўсядзённым жыцці, міндаліна і гіпакампа працуюць разам, каб ператварыць вашыя перажыванні ў доўгачасовыя ўспаміны.
Аднак, падчас траўміруюць падзеі гэтая сістэма працуе па-іншаму.
- Паколькі вы ў небяспецы, ваша цела наладжана ў рэжым бою або палёту / убегания (fight or flight) міндалепадобных цела актывуецца, а гіпакампа душыцца. З эвалюцыйнай пункту гледжання, гэта мае сэнс: працэсы, звязаныя з пабудовай цэласнай памяці, абясцэньваюцца на карысць удзяляць увагі непасрэднай небяспекі. У выніку ваша памяць змяняецца.
- Калі пагроза мінула, вы застаяцеся з моцнай, негатыўнай эмацыйнай памяццю пра перажытае, але ў вас можа адсутнічаць дакладнае ўспамін кантэксту падзеі. Іншымі словамі, вы можаце навучыцца асацыяваць асобныя віды, пахі і гукі падзеі з небяспекай, але не ў стане выразна ўспомніць паслядоўнасць падзей.
- Пазней, калі вы сутыкнецеся з рэчамі, якія нагадваюць вам пра траўміруюць падзеі, напрыклад, з пахам які прысутнічаў пры тым, што здарылася, ваша міндалепадобных цела адновіць гэтую памяць і адрэагуе, моцна сігналізуючы аб тым, што вы ў небяспецы, аўтаматычна актывуючы сваю сістэму палёту (убегания ) або бою. Вось чаму падчас флэшбэк вы пачынаеце пацець, ваша сэрца калоціцца і вы цяжка дыхайце - ваша міндаліна запусціла ланцуговую рэакцыю, каб падрыхтаваць ваша цела да рэагавання на пагрозу.
❗Обычно, калі міндаліна адчувае магчымую пагрозу, ваш гіпакампа пачынае дзейнічаць і параўноўвае дадзеную пагрозу з інфармацыяй з мінулых успамінаў, каб вызначыць, ці сапраўды вы ў небяспецы. Але, з-за таго што гіпакампа ня функцыянаваў належным чынам падчас траўматычнага вопыту, кантэкстная памяць для параўнання не была захавана і сістэма зваротнай сувязі не працуе, гіпакампа "не можа сказаць вашай міндаліне", што сітуацыя іншая і вы нічога не пагражае. А так як памяць аднаўляецца без кантэксту (напрыклад, дзе або калі здарыўся вопыт), вы можаце адчуваць, што траўматычны вопыт адбываецца зноў і зноў, як быццам у першы раз.
Нягледзячы на даволі зразумелую карціну флэшбэк, да гэтага часу няма адзінага разумення ў іх класіфікацыі. Так напрыклад у міжнароднай класіфікацыі хвароб МКБ-10 і ў DCM -5 захоўваюцца як мінімум два выгляд дакучлівых успамінаў: адзін як неад'емная частка ПТСР і другі як складовая частка іншых расстройстваў (АКР, БПР, ОСР і г.д.).
Тым не менш прынцыпы самадапамогі пры падобных станах падобныя, простыя для асваення і пра іх варта пагаварыць больш падрабязна.
У гэтым артыкуле мы разгледзім некалькіх практычных крокаў, якія могуць дапамагчы Вам ўзяць пад кантроль свае эмацыйныя ўспаміны:
Самаўнушэнне, унутраны дыялог, цягліцавая рэлаксацыя (тэзісна)
1. Скажыце сабе: "У мяне ўспаміны".
Пачуцці і адчуванні, якія вы выпрабоўваеце - гэта ўспаміны мінулага, якія не могуць зрабіць табе балюча.
2. Занясіце яснасць: "Я баюся, але я не ў небяспецы!
Вы ў бяспецы, тут, у сучаснасці і цяперашні надзейна аддзеленае ад вашага мінулага.
З. Успомніце пра свае правы і межы
Нагадаеце сабе, што вы не павінны дазваляць каму-небудзь здзекавацца над вамі; вы вольныя выходзіць з небяспечных для вас сітуацый і пратэставаць супраць несправядлівага паводзін.
4. Пагаворыце са сваім унутраным дзіцем
Ваш ўнутраны Дзіця павінна ведаць, што Вы безумоўна любіце яе / яго - што ён / яна можа прыйсці да Вас для камфорту і абароны, калі яна / ён адчувае сябе страчаным і напалоханым.
5. Оспорьте старыя думкі
Калі ў дзяцінстве вы адчувалі страх і пачуццё бясконцага адзіноты, нагадаеце сабе, што будучыня больш бяспечна, хоць бы таму што ў Вас зараз ёсць варыянты выбару. Будзьце ўпэўненыя, што гэты ўспамін пройдзе як праходзіла і раней.
6. Адчуйце, што вы знаходзіцеся ў дарослым целе
і ў вас ёсць саюзнікі, навыкі і рэсурсы для вашай абароны, якіх у вас ніколі не было ў дзяцінстве. (Адчуванні: маленькія, кволыя, безабаронныя - характэрныя прыкметы флэшбэк.)
7. Паслабцеся
?Страх запускае ў вашу "галаву" хваляванне / здранцвенне і адчуванне "выпадзення".
- Паспрабуйце паслабіць цягліцы твару і плечавага пояса (сціснутыя мышцы пасылаюць ілжывыя сігналы небяспекі вашаму мозгу).
- Падыхаеце глыбока і павольна (затрымліваючы дыханне, вы таксама падаеце сігналы небяспекі свайму мозгу).
- Запаволіўся: спешка выклікае рэакцыю мозгу па тыпу "барацьбы або убегания"
- Знайдзіце бяспечнае месца, каб расслабіцца і супакоіцца:
Кладзіцеся, сядзьце зручней, калі ёсць магчымасць - пасплю.
8. супраціўляцца рэзкасці і катастрофизации свайго ўнутранага крытыка
- Асвойце тэхніку прыпынку негатыўных думак.
- Складзіце і вывучыце спіс сваіх дасягненняў і пазітыўных якасцяў.
- Вядзіце персанальны дзённік перажыванняў і аспрэчваць аўтаматычныя думкі і дезадаптивные перакананні.
9. Выпусціце эмоцыі - дазвольце сабе гараваць.
Ўспаміны - гэта магчымасці для вызвалення старых, нявыяўленых пачуццяў: страху, болю і адзіноты. Магчымасць эмацыйнага отреагирования прапрацоўвае мінулы вопыт бездапаможнасці і безнадзейнасці вашага ўнутранага дзіцяці. Здаровая смутак можа ператварыць вашыя слёзы ў клопат і любоў да сябе, а гнеў у магутную самаабарону.
10. Практыкуюць бяспечныя ўзаемаадносіны і стварыце сваю сетку падтрымкі
Не дазваляйце сораму ізаляваць Вас. Пачуццё сораму, якое вы выпрабоўваеце, не азначае, што вы здзейснілі або здзяйсняеце ганебныя ўчынкі. Паінфармуйце сваіх блізкіх пра дакучлівых ўспамінах і папытаеце іх дапамагчы Вам прамаўляць і адчуваць свае перажыванні ў бяспечнай і давернай абстаноўцы.
11. Навучыцеся вызначаць тыпы трыгераў, якія прыводзяць да дакучлівым ўспамінах.
У барацьбе з успамінамі ключавое значэнне мае прафілактыка. Успаміны часта выклікаюцца якім-небудзь напамінам пра траўміруюць падзеі, напрыклад, сустрэчай з пэўнымі людзьмі, наведванне вызначаных месцаў. Вызначыць канкрэтныя рэчы, якія выклікаюць флэшбэк, вельмі важна, таму што ведаючы вашы трыгеры, вы можаце паспрабаваць абмежаваць ваша ўзаемадзеянне з імі, альбо, калі гэта немагчыма (што часта бывае), падрыхтавацца да іх, прыдумаўшы спосабы совладания з вашай рэакцыяй на іх.
❗ Звяртаю вашу ўвагу на тое, што трыгеры трэба ведаць, але ўвесь час пазбягаць іх нельга так як у гэтым выпадку можа развіцца звыклае пазбяганне, якое толькі пагаршае агульны стан.
12. Знайдзіце свае раннія папераджальныя знакі
Ўспаміны могуць здавацца нечаканымі, непрадказальнымі і некантралюемымі.
?Тем не менш, часта ёсць некаторыя раннія прыкметы, якія могуць паказаць вам на тое, што, магчыма, вы апускаецеся ць флэшбэк. Ўспышкі успамінаў лягчэй пераадольваць і прадухіляць, калі іх можна выявіць на ранняй стадыі.
?Обычно гэта змены ў пэўных эмоцыях, думках або паводзінах, якія мы часта выпускаем з-пад увагі. Праверце, ці адпавядае гэта вашаму вопыту, але памятайце, што ва ўсіх людзей раннія сімптомы і прыкметы ўнікальныя.
Змены ў вашым мысленні
"Мяне больш не хвалюе маё лячэнне, тэрапія, барацьба з флэшбэк."
"У мяне нічога не атрымліваецца. Я ніколі не папраўлюся."
"Усім пляваць на мяне і на тое што я раблю. Які сэнс працягваць?"
"Я крыху засмучаны. Гэта павінна азначаць, што я зноў упаду ў глыбокую дэпрэсію."
Змены ў вашым настроі
"У апошні час усё дзейнічаюць мне на нервы."
"Я проста не адчуваю сябе шчаслівым, нават калі я побач з людзьмі, якіх я люблю."
"Я пачынаю нервавацца і трывожыцца."
"Маё настрой хутка змяняецца. За некалькі хвілін я магу перайсці ад адчування шчасця да адчування прыгнечанасці і спалоху"
Змены ў вашым паводзінах
"У мяне проста няма сіл клапаціцца пра сябе па раніцах. Я не мыўся некалькі дзён."
"Я больш не хачу быць сярод людзей. Я лепш пабуду адзін / адна."
"Я больш п'ю алкаголь (палю, ўжываю псіхаактыўныя прэпараты), каб трохі аслабіць мае пачуцці."
"Я заўважыў, што я стаў менш гаманкі чым раней."
Паспрабуйце выявіць як мага больш ранніх сімптомаў. Чым больш папераджальных знакаў вы заўважыце, тым лепш вы зможаце прадухіліць будучыя эпізоды.
Пераасэнсаваць свае ўспаміны (замест заключэння)
?Воспоминания - гэта магчымасці для выяўлення, пацверджання і залечивания вашых ран з мінулага, звязанага з жорсткім зваротам, грэбаваннем або трагедыяй. Яны таксама могуць паказваць на патрэба ў развіцці і зменах. І хоць часам яны могуць быць вельмі непрыемнымі - іх не трэба баяцца. Лепшы спосаб справіцца з імі - дзейнічаць!
Звярніцеся за прафесійнай дапамогай да спецыялістаў, навучаным працы з траўмай. Максімальнага эфекту можна дамагчыся пры правільнай дыягностыцы і комплексным падыходзе. Будзьце цярплівыя да павольнага працэсу аднаўлення. Гэты працэс патрабуе часу. Інтэнсіўнасць, працягласць і частата флэшбэк будзе зніжацца з часам і, хоць гэты працэс не лінейны і часта нагадвае вядомую формулу "крок наперад, два крокі назад", пазбавіцца ад флэшбэк можна. І гэта ў вашых сілах.
Дзякую Вас за ўвагу.
Калі Вам спадабаўся артыкул - калі ласка, стаўце лайкі і падпісвайцеся на мой канал.
тэл: +7 (905) 212 02 88 (what's app)
крыніца