Дзякуючы скандынаўскай хадзьбе можна ператварыць звычайны шпацыр ў паўнавартасную трэніроўку, падчас якой будзе задзейнічана 80-90% цягліц цела. Гэты від спорту аказвае на арганізм агульнаўмацавальнае дзеянне, дазваляе палепшыць выправу, спрыяе пахуданню і задзейнічае ўсе групы цягліц, у адрозненне ад звычайнай хады, калі працуюць толькі мышцы ног. Пры гэтым займацца скандынаўскай хадой можна ў любым месцы, у любы час і практычна ў любым узросце.
«Бяры і Рабі» раскажа пра тое, як правільна хадзіць са скандынаўскімі палкамі. А таксама мы пакажам на памылкі, якія дапускаюць пачаткоўцы ў гэтым відзе спорту. Важна: як і ў выпадку з іншымі спартыўнымі заняткамі, перш чым прыступаць да трэніровак, неабходна пракансультавацца з лекарам.
Якія палкі падыходзяць для скандынаўскай хады і якой павінна быць іх даўжыня
- Hа дзяржальні палкі для скандынаўскай хады павінен размяшчацца цямляк - канструкцыя ў выглядзе полуперчатки. Дзякуючы цямляк вы не выпусціла палку, калі будзе трэба раскрыць далонь на апошняй фазе кроку, як гэта патрабуецца пры правільнай тэхніцы хады. Калі ж да дзяржальні палак прымацаваныя ня полуперчатки, а проста папружкі, то гэтыя палкі не пасуюць для заняткаў скандынаўскай хадой. Яны прызначаныя для трекінг.
- У продажы бываюць скандынаўскія палкі, даўжыню якіх мяняць нельга, і тэлескапічныя (двух-і трохсекцыйнага) палкі. Лепш аддаць перавагу апошнія, таму што іх можна падбудаваць пад ваш рост.
- Каб адрэгуляваць даўжыню палак ў адпаведнасці са сваім ростам, памножце рост у сантыметрах на каэфіцыент 0,68. Так, да прыкладу, пры росце 175 см неабходная даўжыня палак - 119 см.
- На канцы скандынаўскіх палак знаходзіцца востры металічны наканечнік. Ім можна карыстацца, калі ваш маршрут пракладзены, напрыклад, па слізкай лядовай паверхні. Тады наканечнік ўтыкаецца ў лёд, што дадае устойлівасці. Для хадні па асфальце-над металічнага наканечніка апранаецца гумовы зносаўстойлівасцю скошаны «чаравічак». Такая форма дазваляе трымаць правільны нахіл палак пры хадзе - пад вуглом 45 °.
Размінка перад скандынаўскай хадой
Каб падрыхтаваць сваё цела да трэніроўцы, зрабіце 10-15-хвілінную размінку. Гэта неабходна, каб разагрэць мышцы і знізіць рызыку траўмаў. Вось толькі некаторыя з магчымых практыкаванняў з палкамі для скандынаўскай хады:
- Практыкаванне № 1: Вазьміце палкі за два канца і падніміце іх гарызантальна над галавой. Зрабіце па 3-4 нахілу налева і направа.
- Практыкаванне № 2: Трохі адвядзіце рукі са скандынаўскімі палкамі таму. Канцы павінны упірацца трохі ззаду. Прысядайце, абапіраючыся на палкі. Зрабіце 15 прысяданняў.
- Практыкаванне № 3: Абапрыцеся правай рукой на палкі, сагніце левую нагу ў калене і абхапіце шчыкалатку левай рукой. Паспрабуйце падцягнуць шчыкалатку да ягадзічнай цягліцы. Стойце роўна. Заставайцеся ў гэтым становішчы на працягу 10-15 секунд. Затым паўтарыце тое ж самае з другога нагой.
- Практыкаванне № 4: Пастаўце перад сабой абедзве палкі прыкладна на шырыні плячэй на адлегласці злёгку сагнутай рукі. Выцягніце адну нагу наперад і пастаўце яе на пятку, шкарпэтку цягніце ўверх. Іншую нагу сагніце ў калене і нахіліцеся наперад. Спіну трымаеце роўна. Затрымаецеся ў гэтым становішчы на 15 секунд, а затым паўтарыце яго, выставіўшы наперад іншую нагу.
- Практыкаванне № 5: Нахіліцеся наперад і Абапрыцеся на палкі выцягнутымі прамымі рукамі. Прагнілі. Паўтарыце практыкаванне некалькі разоў.
Тэхніка скандынаўскай хады
- Пры хадзе выкарыстоўвайце тэхніку противошага, гэта значыць, робячы ўзмах правай рукой, адначасова рабіце крок левай нагой, і наадварот.
- Калі вы пачынаеце збівацца і блытаць руху рук і ног, то нейкі час проста цягнуць за сабой палкі - вы заўважыце, што пры звычайнай хадзе мы рухаемся так, як неабходна пры скандынаўскай хадзьбе. Ня аналізуйце руху і дазвольце целе ісці ў звыклым яму рытме. Калі вашы руху стануць натуральнымі, падключыце адштурхванне.
- Пры хадзе руку, якая сыходзіць назад, разгінаць цалкам, пры гэтым расціскаць (разяўляйце) далонь гэтай рукі. Палку ў гэты момант фіксуе толькі цямляк.
- Хада будуецца з 3 этапаў: ўпор, штуршок і расслабленне рукі, якая адышла назад. Ад ўпэўненага ўпора і штуршка залежыць эфектыўнасць хады: чым мацней і больш актыўна вы адштурхваюцца, тым мацней ваша нагрузка.
- Кожны крок пачынайце з пяткі, а сканчайце - перакатам на насок.
- Сачыце за амплітудай сваіх рухаў - рукі выходзяць наперад і за спіну прыкладна на 45 °. Палкі пры гэтым будуць заўсёды ісці за вашым целам.
- Пры руху рухаецца ўся рука - ад перадплечча да запясця.
- Спіну трымаеце роўна, корпус цела злёгку нахіліце наперад. Плечы расслабьте. Погляд наперад.
- Намалюйце ўяўную лінію, якая ідзе перпендыкулярна вашай грудзях і супадае з кірункам руху. Перамяшчайце усе часткі цела (рукі з палкамі, ногі, плечы) толькі ўздоўж гэтай ўяўнай лініі.
- Удыхайце носам, а выдыхайце ротам.
- Паступова нарошчваць хуткасць сваёй хады ад ўмеранай да хуткай.
Галоўныя памылкі ў тэхніцы скандынаўскай хады
- Памылка: Нага і рука з аднолькавай боку выконваюць рух адначасова і ў адну і тую ж бок (як на фота злева).
- Памылка: Рукі сагнутыя ў локцях (як на фота справа). Чалавек ідзе і проста перастаўляе палкі, а локці сагнутыя пад прамым вуглом. Пры правільнай тэхніцы рукі рухаюцца ад пляча і практычна не згінаюцца ў локцях.
- Памылка: раскідвалі або, наадварот, зводзіць палкі. Палкі ў скандынаўскай хадзьбе павінны ісці паралельна адзін аднаму.
- Памылка: Імітаваць адштурхванне або зусім не адштурхоўвацца палкамі. Неабходна пераносіць вагу цела на палкі і адштурхоўвацца імі актыўна. Калі вы робіце узмах рукой наперад, вы моцна абапіраецеся на палкі і стараецеся перанесці на іх вага вашага цела.
- Памылка: Вы вельмі моцна сціскаеце ручкі палак ў кулаку. Правільная тэхніка мяркуе, што вы адштурхваюцца адкрытай далонню, а палка вісіць на пальчатцы-цямляк.
- Памылка: Скарачаць амплітуду. Рукі павінны здзяйсняць паўнавартасны мах!