Не всі дівчата розуміють, чи можна займатися під час місячних спортом. Для підтримки фігури і тонусу жінки, які перейшли до активного способу життя, відвідують спорт-зали або фітнес-центри. А як бути в «ці дні»? Реакція організму на тренування в критичні дні індивідуальна, і найчастіше потрібна порада особистого тренера або лікаря-гінеколога. Давайте розбиратися, яких правил потрібно дотримуватися в спорті при менструації, щоб уникнути неприємностей, і підберемо оптимальні навантаження для тренувань.
Неприємні симптоми в червоні дні
Коли у жінок настає період місячних, разом з кров'ю втрачаються поживні речовини, а також «ці дні» позначаються на загальному стані. З'являються симптоми пригніченого настрою, не виключена плаксивість або хворобливі відчуття внизу живота, а також слабкість і сонливість.
Деякі жінки під час місячних зазнають труднощів в пересуванні - сильно болить і тягне низ живота, а також турбує голова або ломить спину. В цьому випадку заняття спортом бажано виключити.
Які види спорту підходять чи ні для занять в критичні дні
Багато сучасні жінки навчилися справлятися не тільки з симптомами ПМС (передменструальний синдром), але і з недугами під час менструації, і інтуїтивно визначають, чи варто займатися спортом чи ні, прислухаючись до свого стану. Наводимо Лайфхак і приклади сприятливих (і не дуже) навантажень для цього періоду.
Йога - легкі асани в домашніх умовахЗаняття йогою асоціюються зі складними позами або немислимим силовим балансом, а також екстремальних скручуванням тіла. Що частково є правдою - в йозі дійсно використовують багато важких поз, проте в період місячних можна займатися легкими і розслаблюючими асанами.
Головне під час занять йогою - не напружувати м'язи живота, так як це може негативно позначитися на самопочутті. Перевернуті асани при менструації теж забороняються, краще використовувати менш складні пози.
Пілатес - прості вправи на гнучкістьТренування з пілатесу в період місячних не заборонені. Позитивним результатом цього виду спорту стане те, що стабілізується таз, і всі сегменти тіла вишикуються в правильному розташуванні. Це благотворно позначається на роботі внутрішніх органів.
Підсумком проведених занять стане поліпшення самопочуття і менш болісний період менструації. Тому пілатесом рекомендуємо займатися при місячних для профілактики неприємних симптомів і поліпшення жіночого здоров'я - і без різниці в який день будете робити вправи, хоч в 1-ий, хоч на 4-ий день циклу.
Пробіжка - помірні дистанції для поліпшення самопочуттяБіг - корисний вид спорту, навіть в дні місячних. При цьому потрібно підбирати помірні і розумні навантаження, щоб не нашкодити собі.
Пробіжки в повільному темпі покращують кровообіг в області малого тазу і знімають неприємну напругу. В результаті виробляються ендорфіни, звані гормонами щастя, підвищується настрій, що допомагає боротися зі стресами.
До цього питання варто підійти уважно, наприклад, не бігати на далекі дистанції, і носити комфортний одяг для бігу - адже в перший або другий день циклу рясні виділення можуть зіпсувати зовнішній вигляд.
Розтяжка - приємні заняття для м'язівРозтяжка м'язів при місячних допоможе поліпшити кровообіг, а для стимуляції відтоку зайвої рідини з тіла, вправи необхідно робити регулярно.
За відгуками дівчат, регулярно виконують вправи, місячні проходять менш болісно. В період критичних днів м'язи тіла стають більш еластичними, що можна використовувати для поліпшення розтяжки. У підсумку після розтяжки жінки будуть відчувати набагато краще, як в емоційному, так і в фізичному плані.
Стретчинг - корисний домашній фітнесДо стретчінгу відносять будь-які види вправ на розтяжку організму, цей вид спорту - популярний напрям в фітнес індустрії.
Стретчинг володіє лікувальним ефектом і дозволяє домогтися гарних підтягнутих м'язів. Тому можна займатися стретчингом навіть під час менструації. Більшість гінекологів рекомендує заняття стретчингом в домашніх умовах, а в разі, коли відсутні сильні болі в області живота, дозволяється відвідувати і фітнес-центри.
Танці - повільні рухи для поліпшення кровотокуЗаняття танцями теж відносять до спортивних навантажень, однак під час місячних далеко не всі види підходять. Краще орієнтуватися в першу чергу на свій стан, щоб зрозуміти чи можна піти на тренування з танців, або краще відкласти.
Танці - це енергійні рухи в такт музиці, проте бувають різновиди плавних і повільних танців, які гармонійно нормалізують кровообіг. В результаті з'явиться більше енергії і больові відчуття зникнуть.
Плавання - помірні навантаження в критичні дніПід час перших днів місячного циклу плавання доставляє деякі незручності жінкам. Так, наприклад, щоб займатися плаванням, доведеться застосовувати тампони або менструальную чашу.
Заняття плаванням в басейні полегшують симптоми менструації, тому займатися можна. Однак не варто цього робити, коли жінка відчуває сильні болі, нудоту або занепад сил. Невеликі і плавні запливи в басейні вирішуються під час місячних, але краще це робити за рекомендацією гінеколога, а також за погодженням з особистим тренером з плавання.
Тренування в спортивному залі і опрацювання пресаТренування в спортивному залі можлива тільки в тому випадку, якщо у жінки місячні проходять спокійно і менш болісно. Однак від силових тренувань під час менструації краще відмовитися. Крім цього не варто посилено займатися прокачуванням преса, так як це підсилює приплив крові, що викличе хворобливі відчуття.
Помірна тренування допомагає виведенню менструальної крові з організму, але не варто забувати, що великі навантаження в цей період протипоказані.
Шкільна фізкультура під час місячнихБагатьом дівчатам місячні приносять незручності і дискомфорт в повсякденне життя, особливо в перший день циклу. Однак для юних дівчат цей період перенести набагато складніше, тому що вони просто соромляться сказати про це викладачеві фізкультури, а також не знають про те, чи можна займатися фізкультурою під час місячних або не можна. Кожен конкретний випадок необхідно розглядати окремо, так, наприклад, якщо дівчина-підліток себе погано почуває під час місячних, не варто змушувати займатися спортом на фізкультурі.
Особливості навантажень по фазах менструального циклу
Багато хто займається спортом, щоб схуднути, і бояться порушити регулярність тренувань. І щоб краще розуміти, як фітнес впливає на самопочуття, пробіжить по фазах циклу:
фолікулярна фазаДана фаза настає відразу після закінчення місячних і триває близько двох тижнів, характеризується підвищеним вмістом естрогену в крові. У цей період жінки відчувають прилив життєвих сил і готові відвідувати спорт зали або фітнес-центри. У період фолікулярної фази краще займатися інтенсивним тренінгом, так як організм швидко відновлюється після важких навантажень. У цю фазу жінка може займатися інтенсивними видами спорту (наприклад, тай-бо, Кроссфіт або Табата).
фаза овуляціїОвуляція настає на 14-й день циклу і триває 3 дні. В цей час жіночий організм готується до зачаття, цикл характеризується вмістом естрогену в крові на максимальній позначці. І навіть якщо ви охороняєтеся від вагітності, і застосовуєте контрацептиви або поставили спіраль, в фазу овуляції вирішуються силові й аеробні тренування, а також інтенсивні види спорту. Крім цього, можна займатися груповими заняттями або важким тренінгом, даючи м'язам необхідний відпочинок і невеликі перерви між підходами.
Після періоду овуляції настає лютеиновая фаза, яка закінчується на початку наступного циклу. Зміст естрогенів в крові знижується, а прогестерон підвищується. З'являється набряклість, затримується міжклітинна рідина. У цей час у жінок з'являються симптоми пригніченого настрою, а також підвищена збудливість і різко знижується працездатність. Тренування в Лютеїновий період повинна бути помірною під керівництвом персонального тренера, який підкаже інтенсивність навантаження для конкретного випадку.
Небажані вправи під час місячних
До фізичних навантажень, які шкідливі під час менструації відносяться:- Прокачування преса;
- Важкі тренування і підтягування, а також будь-які види різких рухів;
- Використання аеробного обруча і високоинтенсивний біг.
Плюси і мінуси тренувань при місячних
Регулярні заняття спортом допомагають підтримувати м'язи в тонусі, покращують обмінні процеси і кровообіг. Завдяки систематичним тренуванням період місячних проходить менш болісно.
Новачкам підібрати собі навантаження допоможе таблиця:
1 день йога, розтяжка 2 день пілатес, пробіжка 3 день повільні танці, плавання 4 день стретчинг, помірні навантаження в тренажерному заліПравила під час місячних для розтяжки:
- Пийте воду. Вона входить до складу рідини для змащення суглобів, а також допомагає контролювати роботу м'язів на рівні обміну електролітних мінералів (клітинному рівні).
- Рухи в період менструації не повинні бути різкими. Краще чергувати легку «пружинку» і погойдування зі статичним розтягуванням, коли ви досягаєте крайньої точки розтягування, звикаєте до неї хвилини 4-5, а потім намагаєтеся розтягнутися ще трохи. Ця техніка ефективна.
- Використовуйте ремені, коли не можете дотягнутися до ніг, наприклад, в положенні сидячи. Це допоможе тримати спину прямою, адже до ніг потрібно тягнутися животом, зберігаючи легкий прогин в попереку. Якщо тягнетеся до ніг головою, то розтягує спину, а не біцепс стегна.
- Бережіть суглоби. Наприклад, ні в якому разі не можна спочатку притягувати до себе зігнуту в коліні ногу, а потім намагатися її розігнути. Це серйозне навантаження для суглобів.
Приступати до розтяжці, як і до інших фізичних вправ, потрібно розігрітим. Не потрібно цього робити, якщо завершуєте розтяжкою тренування. Для початку в легкому темпі побігати на біговій доріжці хвилин 5-7, потім зробіть суглобову гімнастику, добре розімніть. Якщо м'язи будуть «холодними», їх легко пошкодити.
Під час місячних увагу потрібно приділяти всім м'язам, а не тільки ногам, як роблять багато дівчат, які мріють сісти на шпагат. Розтягування м'язів зап'ястя і передпліччя - ефективна профілактика тунельного синдрому, яким страждають працюють за комп'ютером люди. Гарна звичка - запозичувати вправи з йоги, які не тільки підвищують еластичність м'язів, а й благотворно впливають на внутрішні органи. Наприклад, поза «Собака мордою вниз» налагоджує роботу кишечника. Не забувайте про скручування і акуратні перекати на спині - це відмінний масаж для хребта.
Мінусами спортивних навантажень в період місячних можуть бути посилення кровотечі і вираженість тягнуть болю внизу живота при неправильно підібраних вправах.
Коротко резюмувати позитивні і негативні впливи спорту в період менструації можна так:
помірний спорт
Підсилює обмінні процеси
покращує настрій
Підвищує гнучкість м'язів
Знижує больовий синдром
інтенсивний фітнес
погіршує самопочуття
підсилює кровотечу
Провокує напруженість внизу живота
Підвищує вираженість головного болю
Заняття спортом для поліпшення венозного відтоку кровіПорушений кровообіг негативно позначається на серці і інших органах, причиною порушення може бути знижений тонус кровоносних судин. В результаті розвивається атеросклероз, тромбоз, накопичується зайва вага, порушується робота серця, підшлункової та щитовидної залози.
Щоб запобігти розвитку таких хвороб, а також поліпшити венозний відтік крові, бажано навантажувати тіло збалансованими фізичними навантаженнями. Легка пробіжка або їзда на велосипеді підійдуть для поліпшення кровообігу, а збільшити еластичність судин допоможуть йога, стретчинг або розтяжка.
Режим тренувань під час місячних варто міняти, і щоб скласти адекватний план навантажень, попросіть про це тренера. Період менструації у жінок характеризується загальною слабкістю, головним болем і дискомфортом в області живота, тому в цей час не варто займатися силовими або інтенсивними вправами. При менструації рекомендуємо займатися легкими видами спорту і не навантажувати область живота. Для поліпшення загального стану дозволяється ходьба і розтяжка.
Чи корисний фітнес при ендометріозі в період менструації
Ендометріоз - це гінекологічне захворювання матки, яке характеризується розростанням клітин слизової оболонки. Досить довгий час гінекологи забороняли дівчатам займатися спортом під час місячних, однак відповідно до недавніх досліджень помірні навантаження принесуть тільки користь.
Не всі вправи при цій хворобі корисні, і організму потрібен час на відпочинок і відновлення. Після кількох місяців тренувань, якщо стан не погіршується, то можна займатися інтенсивніше, при цьому паралельно спостерігаючи за станом.
Якщо жінка стикається з питанням чи можна займатися під час місячних, то відповідь очевидна - все буде залежати від її самопочуття. Помірні заняття спортом в разі, якщо дівчина переносить місячні спокійно, підуть тільки на користь: покращиться самопочуття, з'явиться настрій і життєві сили. Варто враховувати, що під час «цих днів» підійдуть далеко не всі види спорту, і краще уникати інтенсивних тренувань і важких навантажень. А для складання адекватного плану в дні менструації додатково порадьтеся з гінекологом і особистим тренером.