Сурья намаскар - це поширений комплекс вправ в йозі, який в перекладі з санскриту означає «вітання сонця». Його дійсно можна назвати знаковим: в аеропорту Делі навіть є скульптура, яка зображує основні 12 асан цієї практики.
Ми в «Бери і Роби» створили докладну інструкцію для тих, хто хоче навчитися правильно виконувати сурья намаскар. ❗Статья заснована на досвіді автора. Увага: перед тим як практикувати йогу, в тому числі сурья намаскар, проконсультуйтеся з лікарем, так як до виконання цього комплексу є протипоказання. Якщо під час заняття ви відчули запаморочення або інше нездужання, припиніть виконання практики.
глосарій
- Йога - фізичні, психічні та духовні практики, які беруть початок в культурі Стародавньої Індії. У сучасному суспільстві йога популярна в більшій мірі як система вправ, які іноді супроводжуються дихальними практиками, а закінчуються розслабленням в шавасане або медитацією.
- Асана - спочатку це слово означало позу для сидячої медитації, але зараз так називають будь-яку позу, яку приймає людина під час йога-практики.
- Пранаяма - практика контролю дихання в йозі, спрямована на управління життєвою енергією (прання). У багатьох практиках дихання синхронізується з виконанням асан. Іноді це самостійні практики.
Сурья намаскар
Сурья намаскар - комплекс з 12 асан, з якого зазвичай починається йога-практика. У різних напрямках йоги асани можуть змінюватися. Згідно з деякими школам йоги, сурья намаскар пробуджує сонячні боку людини. Іноді виконання супроводжується співом певних мантр. Зазвичай кількість повторень починається з 2-3, збільшується до 12 і далі кратно 12. Максимальна кількість кіл - 108.
1. Пранамасана
Пранамасана - поза молиться. Вона починає і закінчує комплекс сурья намаскар. Під час пранамасани можна зробити глибокий вдих і видих, а якщо ви робите кілька кіл «вітання сонця», то просто видих.
- Встаньте лицем до сонця, якщо це можливо.
- Складіть руки в жест вітання «намасте» (що означає «уклін тобі»): долоні разом, великі пальці торкаються до середини грудної клітки.
- Ноги з'єднаєте разом.
- Пальці ніг випряміть і притисніть до підлоги.
- Верхівкою тягніться строго вгору.
- Плечі розгорніть назад і вниз.
- Подумки розтягніть хребет від верхівки до куприка.
2. Хаста уттанасана
Хаста уттанасана - слово «хаста» в перекладі з санскриту означає «рука», «Утта» - «розтягнутий». Тіло розтягується і наповнюється бадьорістю, розкривається грудний відділ.
- Долоні зімкнуті в намасте.
- З глибоким вдихом підніміть прямі руки вгору.
- Розведіть руки на ширину плечей. Долоні звернені один до одного.
- Всім тілом потягніться вгору за руками.
- В ускладненому варіанті можна зробити прогин в грудному відділі хребта і відвести голову назад. Звертаємо увагу, що новачкам не рекомендується виконувати прогин. Якщо ж ви вирішили його виконати, робіть це під наглядом тренера.
3. Уттанасана
Уттанасана в перекладі з санскриту означає «розтягнута поза». Мета цієї асани - розтягнути хребет і задні м'язи стегон.
- На видиху з піднятими вгору руками зробите нахил вперед. Не робіть різких рухів.
- Постарайтеся доторкнутися до підлоги руками.
- Якщо ви не професіонал або вам не вистачає розтяжки, трохи зігніть коліна або обхопіть руками гомілки.
- Спину тримаєте рівно.
- М'язи ніг повинні бути напружені і розтягнуті.
4. Ашва санчаланасана
Ашва санчаланасана - поза наїзника. Мета - розкриття тазостегнових суглобів. Спочатку виконується правою ногою, при повторі комплексу нога змінюється на ліву.
- З повним вдихом присядьте на лівій нозі.
- Праву ногу відведіть якомога далі назад.
- Можна поставити ногу на пальці або покласти на підйом стопи.
- Зіпріться на долоні. Новачкам дозволяється спертися на пальці рук.
- Ліву ногу тримайте зігнутою між руками.
- Грудну клітку виштовхуйте вперед.
- Дивіться вгору, витягуючи передню поверхню тіла.
- Розслабте м'язи, які витягуються.
5. Планка
Кумбхакасана, або поза планки, зустрічається не у всіх варіаціях комплексу, але, наприклад, в скульптурній композиції в аеропорту Делі вона є. Ця асана зміцнює руки, зап'ястя, хребет, м'язи преса, стегна.
- Долонями упріться в килимок, руки випрямити.
- На видиху відведіть ліву ногу назад.
- Обидві ноги поставте на пальці на ширині таза.
- Напружте м'язи преса і сідниць.
- П'яти направте назад, а центр грудної клітини вперед.
- Слідкуйте, щоб поперек не прогиналася і тіло залишалося прямим.
6. Аштанга Намаскар
Аштанга Намаскар - це «поклоніння вісьмома частинами тіла».
- На затримці дихання зігніть руки в ліктях, як при віджиманні, при цьому зверніть увагу: лікті розташовані уздовж тіла, а не розставлені в сторони.
- Підігніть ноги в колінах.
- Прогніться в спині.
- Підніміть сідниці.
- Прогніть шию, закинувши голову вперед.
- Опустіть тулуб на підлогу.
- Торкніться підлоги грудьми, колінами і підборіддям. Таким чином, ви будете спиратися на вісім точок: пальці обох ніг, обидва коліна, грудна клітка, підборіддя, обидві долоні.
- Куприком тягніться вгору.
7. Урдхва мукха шванасана
Урдхва мукха шванасана - «собака мордою вгору». Мета цієї асани - максимально розтягнути передню поверхню тулуба.
- З пози аштанга Намаскар з вдихом відіжміться на руках і подайтесь тілом вперед.
- Стегна трохи відірвіть від підлоги і утримуйте в такому положенні.
- Голову плавно перекиньте назад.
- Максимально прогнила спину.
- Виштовхуйте себе руками вгору, спирайтеся на м'язи рук, переносячи вагу тіла також на руки.
8. Адхо мукха шванасана
Адхо мукха шванасана - «собака мордою вниз». Асана, що нагадує собаку, яка потягується, - звідси і її назва.
- З Урдхва мукха шванасани на видиху підніміться в позу «собака мордою вниз». Долоні і стопи не рухайте.
- Руки випрямити.
- Ноги випрямити.
- Таз підійміть.
- Верхівку направте в підлогу.
- Головою тягніться до ніг.
- Коліна підтягніть.
- П'яти намагайтеся поставити на підлогу.
- Куприком тягніться вгору.
- Грудною кліткою тягніться до ніг.
9. Ашва санчаланасана
Ашва санчаланасана повторюється. Не забувайте, що асана спочатку виконується правою ногою, при повторі комплексу нога змінюється на ліву.
- З вдихом з Адхо мукха шванасани ступніть правою ногою вперед так, щоб стопа опинилася між долонями.
- Ліва нога залишається позаду.
- Можна поставити ногу на пальці або покласти на підйом стопи.
- Зіпріться на долоні. Новачкам дозволяється спертися на пальці рук.
- Праву ногу тримаєте зігнутою.
- Грудну клітку виштовхуйте вперед.
- Дивіться вгору, витягуючи передню поверхню тіла.
- Розслабте м'язи, які витягуються.
10. Уттанасана
Уттанасана, або «розтягнута поза», - ще одна з повторюваних поз.
- На видиху ліву ногу поставте до правої.
- Таз підійміть.
- Ноги випрямити по можливості.
- Пальці рук (або, якщо виходить, долоні) залишаються на підлозі.
- Якщо ви не професіонал або вам не вистачає розтяжки, трохи зігніть коліна або обхопіть руками гомілки.
- Спину тримаєте рівно.
- М'язи ніг напружені і розтягнуті.
11. Хаста уттанасана
Хаста уттанасана повторюється.
- З глибоким вдихом плавно піднімайтеся, відчуваючи, як розправляється по черзі кожен хребець.
- Руки підніміть.
- Розведіть руки на ширину плечей. Долоні звернені один до одного.
- Всім тілом потягніться вгору за руками.
- В ускладненому варіанті можна зробити прогин в грудному відділі хребта і відвести голову назад. Звертаємо увагу, що новачкам не рекомендується виконувати прогин. Якщо ж ви вирішили його виконати, робіть це під наглядом тренера.
12. Пранамасана
Пранамасана - ця поза починала цикл і тепер закінчує його.
- Опустіть руки.
- Складіть їх в жест вітання «намасте»: долоні разом, великі пальці торкаються до середини грудної клітки.
- Ноги з'єднаєте разом.
- Пальці ніг випряміть і притисніть до підлоги.
- Верхівкою тягніться строго вгору.
- Плечі розгорніть назад і вниз.
- Подумки розтягніть хребет від верхівки до куприка.