При найменшому натяку на стрес ви біжите до холодильника і заїдає проблему чимось смачненьким? При чому їсте, поки не відчуєте важкість у шлунку. А після переїдання відчуваєте огиду до себе і сором за обжерливість. Причиною такої поведінки є психологічні травми. Як собі допомогти, психолог Еліна Тарутина.
Симптоми компульсивного переїдання
- Обжерливість виникає у відповідь на стрес, людина відчуває гостре бажання з'їсти надмірна кількість калорійної їжі без вираженого почуття голоду.
- Один прийом їжі може розтягуватися на півтори-дві години, за обідом людині складно себе контролювати, він не зупиняється, поки не відчує пересичення.
- Їсть швидко, на самоті, щоб не бачити засудження з боку і не відчувати сорому за своє обжерливість.
- Після епізоду компульсивного переїдання настає почуття провини за свою нестриманість, людина починає себе лаяти, карати.
- Зриви відбуваються періодично, а не на постійній основі, людина не робить спроби звільнити шлунок від з'їденого, не п'є сечогінних і проносних препаратів, виснажує себе дієтами, фізичними навантаженнями або голодуванням.
Що ще потрібно знати про компульсивном переїданні?
- Ви здивуєтеся, але це харчове розлад зустрічається у людей з будь-якою комплекцією - і худих, і товстих. Не всі власники зайвої ваги страждають компульсивним переїданням, не всі люди модельної зовнішності мають здорові харчові звички.
- Причина зривів полягає не в слабкій волі, а в неопрацьованих психічні проблеми, які викликають тривогу або депресію. Працювати потрібно не з харчовими звичками, а з тривожним розладом.
- Епізоди обжерливості на нервовому грунті не можна вилікувати однією дієтою або заняттями в спортзалі, необхідна комплексна психологічна робота (консультації психотерапевта, нутриціології та дієтолога), усунення чинників, що провокують зриви.
Як працювати з компульсивним переїданням? Правила самодопомоги
Головна помилка в роботі з харчовими розладами - боротьба з апетитом, коли людина забороняє собі є те, що хочеться, коли захочеться. Жорсткі рамки і тиск не допомагають перемогти обжерливість, а поглиблює її - чим більше заборон, тим частіше трапляються зриви з подальшим почуттям каяття. Не позбавляйте себе улюбленої їжі, їжа повинна асоціюватися з радістю і здоров'ям, а не почуттям сорому і провини. Це паливо, а не спосіб себе покарати.
Практикуйте усвідомлене харчуванняКожен раз, коли тягнетеся до холодильника, запитуйте себе: ви дійсно голодні, або вам хочеться розслабитися, зняти напругу, заїсти самотність і нереалізованість? Як їжа допоможе вирішити цю проблему? Копайте глибше - витягайте на поверхню свої емоції, звичні поведінкові патерни, шукайте більш здорові і дієві способи опрацювання негативних переживань (запишіться на консультацію до психолога, знайдіть цікаве хобі, зверніться до близьких, які зможуть вас підтримати).
Будьте присутніми в теперішньому моментіЩоб не з'їсти занадто багато, перестаньте снідати і вечеряти за комп'ютером, вам потрібно повернути увагу в тарілку, відчувати текстуру їжі, її запах і смак, як насичується кожен рецептор в роті. Їжте не поспішаючи, насолоджуйтеся естетикою страви, прислухайтеся до внутрішніх відчуттів - ви вже наситилися або все ще голодні? Увага повинна бути сконцентрована на їжі, не розчиняються в роботі або телевізійних передачах.
Вчіться бути до себе добрішимГоловна причина зривів - надмірне закручування гайок і навіювання почуття провини, коли ви лаєте себе за зайві калорії і нездорову їжу, називаєте поганим на тій підставі, що не відповідаєте придуманому ідеалу. Не будьте до себе занадто суворі, позбудьтеся від критики і ненависті до свого тіла - ставитеся до себе як дитині, який потребує підтримки і любові.
Працюйте зі стресом і негативними емоціямиЄ маса способів, як знизити внутрішню напругу - дихальні практики і медитації, творчість, арт-терапія, ароматерапія, танці, йога, походи з наметом. Пошукайте свій власний метод, який додасть вам сил і допоможе позбутися від негативних емоцій. Якщо є проблема, яку потрібно вирішити - не відкладайте. Якщо справа в токсичному оточенні - міняйте коло спілкування. Встановлюйте такі правила, які зроблять ваше життя приємною і осмисленою.
Більше творчості та рухуСкладно утриматися від переїдання, якщо єдине джерело задоволення в житті - це їжа. Потрібно шукати нові способи отримання позитивних емоцій. Чи не викреслюйте солодощі зі свого життя, просто розширюйте спектр реалізації - шукайте якісь хобі (малювання, музика, блогерство, фотографія), вирушайте в подорож, наповнюйте життя приємним спілкуванням і любов'ю. Чим більше руху, тим більше радості. Не стійте на місці, вивчайте себе і світ навколо.
Зацикленість на їжі і зайві кілограми - це завжди психологічна проблема, яка вирішується не дієтою, а роботою над собою, своїми емоціями, негативними установками, поведінковими звичками. Тут потрібен комплексний підхід, вміння дивитися в корінь, а не просто лаяти себе і ставити нові рамки. Стабілізуйте емоційну сферу, займіться своєю самореалізацією, почніть вирішувати проблеми, а не заїдати - і вага прийде в норму.