Стрибки зі скакалкою - це ефективна вправа для опрацювання всього тіла з явним акцентом на ноги. Такі тренування дозволяють спалювати калорії не гірше бігу, покращують аеробне і анаеробне витривалість, зміцнюють кістки. До того ж виконувати їх можна де завгодно: в спортзалі, вдома і на вулиці.
«Бери і Роби» розібрав, яку саме скакалку варто вибрати новачкам, як правильно виконувати стрибки і які у них є різновиди.
Як вибрати скакалку
Помилка, яку здійснюють багато початківці стрибуни, - вибір занадто легкою скакалки, зробленої з ПВХ. Здавалося б, чим легше скакалка, тим простіше буде стрибати, але це зовсім не так. У таких випадках немає ніякої фізичної зворотного зв'язку. Не можна відчути, як шнур обертається навколо тіла, через що немає можливості підлаштуватися і стрибнути в потрібний момент. З таким інструментом ви точно будете постійно спотикатися і все більше розчаровуватися. Відмовтеся від дешевих пластикових скакалок і використовуйте замість них злегка обтяжені. Вони дозволять вам відчути, як шнур обертається навколо тіла, що полегшить розуміння, коли потрібно зробити стрибок. Також темп знизиться рівно настільки, щоб вам було комфортно виконувати вправи без зайвого навантаження. ? Чим важче скакалка, тим краще опрацьовуються м'язи. Для схуднення досить середнього обважнення, але для нарощування м'язової маси потрібен більш вагомий інвентар. Розмір скакалки визначається завданнями, які стоять перед стрибуном. Для швидкісної роботи підійде шнур коротший, для виконання трюків - достовірніше. Початківці можуть вибрати нейтральну довжину, скориставшись простим методом підбору скакалки потрібного розміру. Для цього наступите на шнур однією ногою, зведіть ноги разом. Потягніть скакалку вгору, притискаючи з'єднані разом ручки до грудей. Шнур не повинен бути сильно вище або нижче грудей. В іншому випадку він буде або шльопати по підлозі, або плутатися в ногах. ? Можна регулювати довжину шнура, зав'язуючи вузлики поруч з ручками. Так ви зможете змінювати розмір, не купуючи нову скакалку.
Основи стрибків зі скакалкою
Спочатку відпрацюйте основні рухи без скакалки:
- Встаньте прямо. Трохи зігніть ноги в колінах, стопи поставте разом. Погляд завжди повинен бути спрямований вперед, підборіддя підняте: це необхідно для того, щоб ніщо не перешкоджало диханню.
- Руки опущені вздовж тіла. Підніміть передпліччя і розведіть їх в сторони під прямим кутом. Долоні обох рук і пупок повинні знаходитися на одній лінії. Можете трохи відсунути лікті від тулуба, якщо вам так буде комфортніше. При роботі зі скакалкою задіюються тільки кисті. Іноді досить невеликого руху пальцями, щоб підтримувати темп.
- Спробуйте пострибати в цьому положенні. Висота стрибків повинна бути помірною. Якщо вона буде занадто великий, ви витратите енергію даремно і до того ж втратите швидкість.
Коли ви пропрацювали всі основні рухи, ви готові стрибати зі скакалкою. Спробуйте почати з низького темпу, роблячи по 1-2 стрибка. Як тільки відчуєте впевненість, збільшуйте тривалість. Піймати свій темп і стрибайте з задоволенням.
Додаткові різновиди стрибків зі скакалкою
- Біг з високим підніманням коліна. Чергуйте праву і ліву ноги. Коліно піднімається до рівня таза і згинається під прямим кутом.
- Стрибки на одній нозі. Спочатку якийсь час стрибайте на одній нозі, потім - на інший. За 30 секунд на кожній буде досить.
- Стрибок з розведенням ніг. Зробіть стрибок і розведіть ноги в різні боки на відстань трохи більше ширини плечей. Потім стрибну на дві стопи, що стоять поруч один з одним.
- Стрибок з обертанням стоп. Підстрибніть і поверніть праву ногу так, щоб вона вказувала на 2 години, а ліву - на 10 годин. Після того, як ви приземлитеся в такому положенні, знову стрибну вгору і змініть положення стоп, щоб вони вказували на 12 годин. Щоб захистити коліна, не вивертайте ноги занадто сильно і обов'язково приземляйтеся зі злегка зігнутими колінами.
- Спліт-стрибок. У розніжці спочатку виставите вперед праву ногу, зігнута в коліні ліва нога знаходиться позаду. Потім в стрибку поміняйте ноги: ліву поставте вперед, праву трохи зігніть в коліні.