Отже, руїни 2020 року залишилися позаду. Втім, для багатьох людей, здається, мало що змінилося, крім року в календарі. Якщо вам цікаво, як емоційно підготуватися до майбутніх місяцях бабака - і, можливо, навіть отримати радість, - ось декілька порад.
Плануйте маленькі задоволенняЯкщо ви ставитеся до того типу людей, які звикли в січні складати масштабний план на майбутній рік, пригальмуєте. «Зараз ви можете планувати дрібниці, яких чекаєте з нетерпінням», - каже професор психології Університету Вірджинії Бетані Тічман. Оскільки звичайні плани її сім'ї - як і багатьох інших людей - не збулися, вони придумали, як урізноманітнити свій час. Кожен член сім'ї придумав цікаве заняття. Наприклад, на прохання старшої дочки, фанатки шоу «Кращий пекар Британії», сім'я вирішила «набрати тонну інгредієнтів для випічки і зробити щось дійсно складне». Плануйте «все, що принесе вам іскри радості», як можна більше в найближчі місяці, радить Тічман.
Визначте, що важливоПопереду ще місяці обмежень, і пандемія може здатися нескінченним покаранням. Хоча сидіти вдома і утримуватися від подорожей - це навіть близько не схоже на справжню в'язницю, є одна річ, якої можна навчитися в ув'язнених, які найкраще адаптуються до довгих термінів покарань: вони визначають (або скасовують) то, що має значення, говорить Мітч Абрамс, психолог сервісу психологічного здоров'я в тюрмах штату Нью-Джерсі.
Доктор Абрамс часто задає своїм пацієнтам ряд питань, наприклад, що і хто для вас важливий? Яким би ви хотіли бачити свою спадщину? І що ви готові зробити, щоб зробити своє життя якомога краще в існуючих обставинах? І ще один: «Ми - соціальні істоти. Обставини іноді ускладнюють побудову, зміцнення і розвиток відносин. Як ви можете розвивати відносини з самим собою, щоб потім робити те ж саме в стосунках з іншими людьми? »
Доктор Абрамс каже, що 21-річний досвід роботи в тюрмах навчив його двом речам. По-перше, люди неймовірно стійкі і здатні до адаптації, по-друге, щастя виходить зсередини. «Чим більше ви цінуєте те, що у вас є, тим краще ви себе відчуваєте, - говорить він. - Я не маю на увазі тільки матеріальні речі. Це може бути ваше душевну рівновагу, це може бути ваше здоров'я ».
Залишайтеся в моментіПсихологія спорту на витривалість говорить нам, що тіло здатне на набагато більшу, ніж думає мозок. (Якби хтось сказав вам в березні, як довго триватиме пандемія, подумали б ви, що зможете впоратися з цим?) Так що фокусується на поточний момент, а не на загальній картині.
Тривога виникає через те, що ви переноситесь в майбутнє, але «якщо зберегти енергію для поточного моменту і не думати, скільки ще миль попереду, часом стає легше», говорить психолог з Університету Бата Джо Деніелс, автор дослідження про те, що викликає тривогу і депресію в умовах ізоляції.
Як залишатися в моменті? Є різноманітні вправи на усвідомленість, одне з них - перерахувати п'ять речей, за які ви вдячні, якими б маленькими вони не були - так, чашка гарячої кави має значення. Коли ви відчуваєте себе пригніченими, думайте тільки про те, щоб пережити наступну годину або наступного дня, а не про наступного тижня або наступного місяця.
Дослідження пандемії доктора Деніелс показало, що негативні стратегії виживання - такі як повторюване переїдання і надмірне вживання алкоголю - впливають на рівень тривожності і стресу людей більше, ніж більш позитивні способи, такі як пошук підтримки. «Намагайтеся робити щось хороше, але безумовно не робіть погане», - говорить вона. Ніхто не пропонує відмовлятися від коктейлю в кінці дня або післяобіднього пирога. На її думку, проблеми виникають, якщо ви постійно використовуєте ці речі, щоб змінити свій настрій, а потім відчуваєте провину за це.
Знайдіть те, що можете контролюватиЯкщо ви відчуваєте себе заручником пандемії, це пов'язано з тим, що у неї є одна спільна риса з реальним полоном. Це принципова невизначеність, вважає колишній поліцейський і військовий психолог з Південного Уельсу Емма Кавана, яка викладала психологію ведення переговорів про заручників. Люди, які, будучи заручниками, психологічно відчувають себе краще, часто намагаються відновити в якійсь мірі контроль над навколишнім середовищем. Вони кажуть: «Сьогодні я зроблю 100 кроків по камері» або «Я зроблю 50 віджимань».
«Якісь власні рішення допомагають відновити почуття контролю», зазначає Кавана. Фізичні вправи - це хороший вибір, тому що вони підвищують рівень ендорфінів, але вам не обов'язково побиватися до сьомого поту. Це може бути все, що змушує вас почувати контроль над своїм повсякденним досвідом, будь то якийсь розпорядок або невеликий щоденний ритуал.
Знайдіть гнучкість і терпимістьУ серії досліджень, опублікованих в жовтні в журналі Frontiers in Psychology, було розглянуто, наскільки невизначеність ускладнює протистояння. В одному дослідженні частини учасників сказали, що вони будуть виступати з промовою (що само по собі повинно викликати тривогу), другої частини - що вони будуть оцінювати виступи, а третій - що стався збій, і вони дізнаються згодом, що їм належить робити. Потім все групи вирішували складні анаграми, і група, яка не знала, яке завдання вони мають, зробила найменшу кількість спроб вирішити головоломки. (Наступними за кількістю були ті, хто думав, що їм потрібно виступити з промовою.)
Одна з теорій пояснює це тим, що, коли існує невизначеність, «люди зберігають всю свою енергію для появи того, чого вони не знають», зазначає професор психології Техаського технологічного університету і провідний автор дослідження Джесіка Алквіста.
За словами Тічман, яка також вивчала невизначеність, найменше схильні до загальмованості і найкраще справляються з невизначеністю гнучкі люди. Якщо ви застопорилися, запитайте себе, поспішайте ви з висновками або припускаєте найгірше. Чи є інший спосіб поглянути на ситуацію? Ви можете подумати про когось, ким захоплюєтеся, і уявити, як ця людина справляється зі стресом, як би він відреагував на цю ситуацію. Люди, для яких стакан наполовину порожній, не хвилюйтеся: це не означає, що ви завжди повинні думати, що справи підуть добре. «Не існує єдиного правильного способу думати про ситуаціях, тому що контекст і вимоги постійно змінюються», - каже Тічман.
Терпимість до невизначеності також можна поліпшити - навіть в умовах ізоляції. Спробуйте щось нове, чого ви раніше не робили, бажано те, що вас трохи лякає. Доктор Тічман пробувала стрибати з парашутом і на тарзанці, щоб струсити себе, але вам не потрібно заходити так далеко. Можна просто написати повідомлення людині, з яким ви недавно познайомилися і хотіли б потоваришувати. Суть в тому, щоб зробити щось таке, де ви не зовсім розумієте, чим все закінчиться, тому що це змушує вас миритися з невизначеністю.
«Ви можете це зробити, - каже Тічман. - Це незручно, але не небезпечно ». (Ну, якщо тільки ви не оберете парашутний спорт.)