Що таке флешбек?
Деякі запахи, звуки, смаки, образи, місця, ситуації або люди можуть створити спогади про емоційну або психологічну травму, створюючи відчуття, що це відбувається знову і знову. Наприклад, якщо ви пережили травматичну смерть коханої людини, деякі люди, пісні, запахи або місця можуть викликати ці болючі спогади, якщо ви потрапили в аварію, перебуваючи за кермом, саме приміщення вас за кермо може ініціювати чутливий флешбек.
Для людини схильного нав'язливим спогадами характерні такі стани:
- тривоги
- страху
- пригніченості
- гніву
- сильного страху чи смутку
? До всієї цієї емоційної палітри домішується хворобливе відчуття сорому і безпорадності, бо людина намагається взяти подібні переживання під контроль і кожен раз йому це не вдається. Людина розгублений через те, що він часто не знає коли або де трапиться флешбек до тих пір поки це не відбудеться в черговий раз.
Чому флешбеки повертаються знову і знову?
На сьогоднішній день відомо, що у виникненні нав'язливих спогадів основну роль грають мигдалеподібне тіло (мигдалина) і гіпокамп, які є частиною лімбічної системи. ✔Міндаліна асоціюється з емоційною пам'яттю - особливо з формуванням спогадів пов'язаних зі страхом. Цей відділ еволюціонував, щоб забезпечити ваше виживання, сильно кодуючи спогади про минулі небезпеки які ви випробували, щоб ви дізналися і відреагували на ці загрози якщо ви побачите їх знову.
✔Гіппокамп - інша частина лімбічної системи, сильно пов'язана з пам'яттю, діє як історик / хранитель архіву мозку. Він каталогізує все різні деталі досвіду - типу: хто там був, де це сталося, і в який час дня це було - в одне зв'язне подія, яке ви можете свідомо згадати як конкретний епізод. У вашій звичайному повсякденному житті, мигдалина і гіпокамп працюють разом, щоб перетворити ваші переживання в довготривалі спогади.
Однак, під час травмуючої події ця система працює по-іншому.
- Оскільки ви в небезпеці, ваше тіло налаштоване в режим бою або польоту / тікання (fight or flight) мигдалеподібне тіло активується, а гіпокамп пригнічується. З еволюційної точки зору, це має сенс: процеси, пов'язані з побудовою цілісної пам'яті, знецінюються на користь приділення уваги безпосередньої небезпеки. В результаті ваша пам'ять змінюється.
- Коли загроза минула, ви залишаєтеся з сильною, негативним емоційним пам'яттю про пережите, але у вас може бути відсутнім чітке враження контексту події. Іншими словами, ви можете навчитися асоціювати окремі види, запахи і звуки події з небезпекою, але не в змозі чітко згадати послідовність подій.
- Пізніше, якщо ви зіткнетеся з речами, які нагадують вам про травмує подію, наприклад, з запахом який був присутній при те, що трапилося, ваше мигдалеподібне тіло відновить цю пам'ять і відреагує, сильно сигналізуючи про те, що ви в небезпеці, автоматично активуючи свою систему польоту (тікання ) або бою. Ось чому під час флешбеки ви починаєте потіти, ваше серце калатає і ви важко дихаєте - ваша мигдалина запустила ланцюгову реакцію, щоб підготувати ваше тіло до реагування на загрозу.
❗Обично, коли мигдалина відчуває можливу загрозу, ваш гіпокамп починає діяти і порівнює цю загрозу з інформацією з минулих спогадів, щоб визначити, чи дійсно ви в небезпеці. Але, через те що гіпокамп не функціонувала належним чином під час травматичного досвіду, контекстна пам'ять для порівняння була збережена і система зворотного зв'язку не працює, гіпокамп "не може сказати вашої мигдалині", що ситуація інша і ви нічого не загрожує. А так як пам'ять відновлюється без контексту (наприклад, де або коли трапився досвід), ви можете відчувати, що травматичний досвід відбувається знову і знову, як ніби в перший раз.
Незважаючи на досить зрозумілу картину флешбеков, до сих пір немає єдиного розуміння в їх класифікації. Так наприклад в міжнародній класифікації хвороб МКБ-10 і в DCM -5 зберігаються як мінімум два вид нав'язливих спогадів: один як невід'ємна частина ПТСР і другий як складова частина інших розладів (ОКР, БПР, ВСР і т.д.).
Проте принципи самодопомоги при подібних станах схожі, прості для освоєння і про них слід поговорити докладніше.
У цій статті ми розглянемо декілька практичних кроків, які можуть допомогти Вам взяти під контроль свої емоційні спогади:
Самонавіювання, внутрішній діалог, м'язова релаксація (тезисно)
1. Скажіть собі: "У мене спогади".
Почуття і відчуття, які ви відчуваєте - це спогади минулого, які не можуть зробити тобі боляче.
2. Внесіть ясність: "Я боюся, але я не в небезпеці!
Ви в безпеці, тут, в цьому і сьогодення надійно відділене від вашого минулого.
З. Згадайте про свої права і межі
Нагадайте собі, що ви не повинні дозволяти кому-небудь знущатися над вами; ви вільні виходити з небезпечних для вас ситуацій і протестувати проти несправедливого поводження.
4. Поговоріть зі своїм внутрішнім дитиною
Ваш внутрішній Дитина повинна знати, що Ви беззастережно любите її / його - що він / вона може прийти до Вас для комфорту і захисту, коли вона / він відчуває себе втраченим і наляканим.
5. Оспорьте старі думки
Якщо в дитинстві ви відчували страх і почуття нескінченного самотності, нагадайте собі, що майбутнє більш безпечно, хоча б тому що у Вас тепер є варіанти вибору. Будьте впевнені, що цей спогад пройде як проходило і раніше.
6. Відчуйте, що ви перебуваєте в дорослому тілі
і у вас є союзники, навички та ресурси для вашого захисту, яких у вас ніколи не було в дитинстві. (Відчуття: маленькі, тендітні, беззахисні - характерні ознаки флешбеки.)
7. Розслабтеся
?Страх запускає в вашу "голову" хвилювання / оніміння та відчуття "випадання".
- Спробуйте розслабити м'язи обличчя і плечового пояса (стислі м'язи посилають помилкові сигнали небезпеки вашому мозку).
- Подихайте глибоко і повільно (затримуючи дихання, ви також подаєте сигнали небезпеки своєму мозку).
- Сповільниться: поспіх викликає реакцію мозку за типом "боротьби або втечі"
- Знайдіть безпечне місце, щоб розслабитися і заспокоїтися:
приляжте, сядьте зручніше, якщо є можливість - здрімніть.
8. Чиніть опір різкості і Катастрофізація свого внутрішнього критика
- Освойте техніку зупинки негативних думок.
- Складіть і вивчіть список своїх досягнень і позитивних якостей.
- Ведіть персональний щоденник переживань і заперечуйте автоматичні думки і дезадаптивние переконання.
9. Випустіть емоції - дозвольте собі сумувати.
Спогади - це можливості для звільнення старих, невиявлених почуттів: страху, болю і самотності. Можливість емоційного відреагування опрацьовує минулий досвід безпорадності і безнадійності вашого внутрішнього дитини. Здорова скорботу може перетворити ваші сльози в турботу і любов до себе, а гнів в потужну самозахист.
10. Практикуйте безпечні взаємини і створіть свою мережу підтримки
Не дозволяйте сором ізолювати Вас. Почуття сорому, яке ви відчуваєте, не означає, що ви зробили або робите ганебні вчинки. Проінформуйте своїх близьких про нав'язливих спогадах і попросіть їх допомогти Вам промовляти і відчувати свої переживання в безпечної та довірчій обстановці.
11. Навчіться визначати типи тригерів, які призводять до нав'язливих спогадів.
У боротьбі зі спогадами ключове значення має профілактика. Спогади часто викликаються будь-яким нагадуванням про травмує подію, наприклад, зустріччю з певними людьми, відвідування певних місць. Визначити конкретні речі, які викликають флешбек, дуже важливо, тому що знаючи ваші тригери, ви можете спробувати обмежити ваше взаємодія з ними, або, якщо це неможливо (що часто буває), підготуватися до них, придумавши способи подолання з вашою реакцією на них.
❗ Звертаю вашу увагу на те, що тригери треба знати, але постійно уникати їх не можна так як в цьому випадку може розвинутися звичне уникнення, яке тільки погіршує загальний стан.
12. Знайдіть свої ранні попереджувальні знаки
Спогади можуть здаватися несподіваними, непередбачуваними і неконтрольованими.
?Тем не менше, часто є деякі ранні ознаки, які можуть вказати вам на те, що, можливо, ви занурюєтеся в флешбек. Спалахи спогадів легше долати і запобігати, якщо їх можна виявити на ранній стадії.
?Обично це зміни в певних емоціях, думках або поведінці, які ми часто беремо до уваги. Перевірте, чи відповідає це вашому досвіду, але пам'ятайте, що у всіх людей ранні симптоми і ознаки унікальні.
Зміни у вашому мисленні
"Мене більше не хвилює моє лікування, терапія, боротьба з флешбеками."
"У мене нічого не виходить. Я ніколи не одужаю."
"Всім начхати на мене і на те що я роблю. Який сенс продовжувати?"
"Я трохи засмучений. Це мало б означати, що я знову впаду в глибоку депресію."
Зміни у вашому настрої
"Останнім часом все діють мені на нерви."
"Я просто не відчуваю себе щасливим, навіть коли я поруч з людьми, яких я люблю."
"Я починаю нервувати і турбуватися."
"Мій настрій швидко змінюється. За кілька хвилин я можу перейти від відчуття щастя до відчуття пригніченості і переляку"
Зміни у вашій поведінці
"У мене просто немає сил піклуватися про себе вранці. Я не мився кілька днів."
"Я більше не хочу бути серед людей. Я краще побуду один / одна."
"Я більше п'ю алкоголь (курю, вживаю психоактивні препарати), щоб трохи послабити мої почуття."
"Я помітив, що я став менш балакучий ніж раніше."
Постарайтеся виявити якомога більше ранніх симптомів. Чим більше попереджувальних знаків ви помітите, тим краще ви зможете запобігти майбутнім епізоди.
Переосмислити свої спогади (замість висновку)
?Воспомінанія - це можливості для виявлення, підтвердження і заліковування ваших ран з минулого, пов'язаного з жорстоким поводженням, зневагою або трагедією. Вони також можуть вказувати на потребу в розвитку і зміни. І хоча часом вони можуть бути дуже неприємними - їх не треба боятися. Кращий спосіб справитися з ними - діяти!
Зверніться за професійною допомогою до фахівців, навченим роботі з травмою. Максимального ефекту можна домогтися при правильній діагностиці і комплексному підході. Будьте терплячі до повільного процесу відновлення. Цей процес вимагає часу. Інтенсивність, тривалість і частота флешбеков буде знижуватися з часом і, хоча цей процес не лінійний і часто нагадує відому формулу "крок вперед, два кроки назад", позбутися від флешбеков можна. І це в ваших силах.
Дякую вам за увагу.
Якщо Вам сподобалася стаття - будь ласка, ставте лайки і підписуйтесь на мій канал.
тел: +7 (905) 212 02 88 (what's app)
джерело