Завдяки скандинавської ходьбі можна перетворити звичайну прогулянку в повноцінне тренування, під час якої буде задіяно 80-90% м'язів тіла. Цей вид спорту має на організм загальнозміцнюючу дію, дозволяє поліпшити поставу, сприяє схудненню і задіє всі групи м'язів, на відміну від звичайної ходьби, коли працюють тільки м'язи ніг. При цьому займатися скандинавської ходьбою можна в будь-якому місці, в будь-який час і практично в будь-якому віці.
«Бери і Роби» розповість про те, як правильно ходити зі скандинавськими палицями. А також ми вкажемо на помилки, які допускають новачки в цьому виді спорту. Важливо: як і у випадку з іншими спортивними заняттями, перш ніж приступати до тренувань, необхідно проконсультуватися з лікарем.
Які палки підходять для скандинавської ходьби і якою має бути їх довжина
- Hа рукоятці палиці для скандинавської ходьби повинен розташовуватися темляк - конструкція у вигляді напіврукавичкок. Завдяки темляком ви не впустив палицю, коли буде потрібно розкрити долоню на останній фазі кроку, як це потрібно при правильній техніці ходьби. Якщо ж до рукоятки палиць прикріплені НЕ напіврукавичкок, а просто ремінці, то ці палиці не підходять для занять скандинавської ходьбою. Вони призначені для трекінгу.
- У продажу бувають скандинавські палиці, довжину яких міняти не можна, і телескопічні (дво- і трисекційні) палиці. Краще віддати перевагу останні, тому що їх можна підлаштувати під ваш зріст.
- Щоб відрегулювати довжину палиць у відповідності зі своїм ростом, помножте зростання в сантиметрах на коефіцієнт 0,68. Так, наприклад, при зрості 175 см необхідна довжина палиць - 119 см.
- На кінці скандинавських палиць знаходиться гострий металевий наконечник. Їм можна користуватися, якщо ваш маршрут прокладений, наприклад, по слизькій льодовій поверхні. Тоді наконечник встромляє в лід, що додає стійкості. Для ходіння по асфальту поверх металевого наконечника надаватися гумовий зносостійкий скошений «черевичок». Така форма дозволяє тримати правильний нахил палиць при ходьбі - під кутом 45 °.
Розминка перед скандинавської ходьбою
Щоб підготувати своє тіло до тренування, зробіть 10-15-хвилинну розминку. Це необхідно, щоб розігріти м'язи і знизити ризик травм. Ось лише деякі з можливих вправ з палицями для скандинавської ходьби:
- Вправа № 1: Візьміть палки за два кінця і підійміть їх горизонтально над головою. Зробіть по 3-4 нахилу вліво і вправо.
- Вправа № 2: Трохи відведіть руки зі скандинавськими палицями назад. Кінці повинні упиратися трохи позаду. Сідайте, спираючись на палиці. Зробіть 15 присідань.
- Вправа № 3: Обіпріться правою рукою на палиці, зігніть ліву ногу в коліні і обхопіть кісточку лівою рукою. Постарайтеся підтягнути кісточку до сідничних м'язів. Стійте рівно. Залишайтеся в цьому положенні протягом 10-15 секунд. Потім повторіть те ж саме з іншою ногою.
- Вправа № 4: Поставте перед собою обидві палиці приблизно на ширині плечей на відстані злегка зігнутою руки. Витягніть одну ногу вперед і поставте її на п'яту, носок тягніть вгору. Іншу ногу зігніть в коліні і нахиліться вперед. Спину тримаєте рівно. Затримайтеся в цьому положенні на 15 секунд, а потім повторіть його, виставивши вперед іншу ногу.
- Вправа № 5: Нахиліться вперед і зіпріться на палиці витягнутими прямими руками. Прогніться. Повторіть вправу кілька разів.
Техніка скандинавської ходьби
- При ходьбі використовуйте техніку протівошага, тобто, роблячи помах правою рукою, одночасно робіть крок лівою ногою, і навпаки.
- Якщо ви починаєте збиватися і плутати руху рук і ніг, то якийсь час просто волочите за собою палиці - ви помітите, що при звичайній ходьбі ми рухаємося так, як необхідно при скандинавської ходьбі. Чи не аналізуйте руху і дозвольте тілу йти в звичному йому ритмі. Коли ваші рухи стануть природними, підключіть відштовхування.
- При ходьбі руку, яка йде назад, розгинайте повністю, при цьому розтискати (розкривайте) долоня цієї руки. Палицю в цей момент фіксує тільки темляк.
- Ходьба будується з 3 етапів: упор, поштовх і розслаблення руки, яка пішла назад. Від впевненого упору і поштовху залежить ефективність ходьби: чим сильніше і активніше ви відштовхуєтеся, тим сильніше ваша навантаження.
- Кожен крок починайте з п'яти, а закінчуйте - перекатом на носок.
- Слідкуйте за амплітудою своїх рухів - руки виходять вперед і за спину приблизно на 45 °. Палиці при цьому будуть завжди слідувати за вашим тілом.
- При русі рухається вся рука - від передпліччя до зап'ястя.
- Спину тримаєте рівно, корпус тіла злегка нахиліть вперед. Плечі розслабте. Погляд вперед.
- Намалюйте уявну лінію, яка йде перпендикулярно вашої грудей і збігається з напрямком руху. Переміщайте всі частини тіла (руки з палицями, ноги, плечі) тільки уздовж цієї уявної лінії.
- Вдихайте носом, а видихайте ротом.
- Поступово нарощуйте швидкість своєї ходьби від помірної до швидкої.
Головні помилки в техніці скандинавської ходьби
- Помилка: Нога і рука з однаковою сторони виконують рух одночасно і в одну і ту ж сторону (як на фото зліва).
- Помилка: Руки зігнуті в ліктях (як на фото праворуч). Людина йде і просто переставляє палиці, а лікті зігнуті під прямим кутом. При правильній техніці руки рухаються від плеча і практично не згинаються в ліктях.
- Помилка: Розкидати або, навпаки, зводити палиці. Палиці в скандинавської ходьбі повинні йти паралельно один одному.
- Помилка: Імітувати відштовхування або зовсім не відштовхуватися палицями. Необхідно переносити вагу тіла на палиці і відштовхуватися ними активно. Коли ви робите помах рукою вперед, ви сильно спираєтесь на палиці і намагаєтеся перенести на них вагу вашого тіла.
- Помилка: Ви дуже сильно стискаєте ручки палиць в кулаці. Правильна техніка передбачає, що ви відштовхуєтеся відкритою долонею, а палиця висить на рукавичці-темляком.
- Помилка: Скорочувати амплітуду. Руки повинні здійснювати повноцінний мах!