平均而言，该人在70岁至90年代的龄和一半的肌肉力量中失去了大约四分之一的肌肉力量。只做有氧运动是不够的。如果您不锻炼力量培训，您将变得较弱，移动性和功能将减少。
“采取并做”为武力的发展绘制了一系列课堂。您可能需要额外的库存，以哑铃和健身橡胶的形式。但如果你是新的，你只能用自己的重量工作。此外，不要忘记在主要训练前进行小锻炼 - 有氧活动5-10分钟就足够了。根据您的身体培训，每次锻炼都能为每次锻炼1-3套。
他妈的
涉及什么：臀部，探测肌腱，Quadriceps，鱼子酱。如何执行：
- 直立，腿宽度的腿。
- 用右脚向前一步，弯曲膝盖以直角。确保它不会出去脚的手指。大腿应该与地板平行。左腿的膝盖被采用到地面，但不关心它。握住你的背部，拉起。在这个位置保持5秒钟。
- 返回起始位置。重复所有的脚。
⏱重复10-12次。
2.用手提升蹲下
涉及什么：臀部，Quadriceps，鱼子酱，三头肌，树皮，背部和肩部的肌肉。如何执行：
- 直立，把腿放一点宽敞的大腿。手沿着身体自由拉伸。如果要增加负载，请拿哑铃。
- 手弯曲在肘部中，抬起肩膀上方的刷子，掌握后侧。
- 慢慢地蹲下，下降臀部，并拧紧臀部。确保膝盖不会越过腿的手指。直接保持背部。
- 把身体拉起来向上拉直你的手。
- 返回原始位置。
⏱重复8-12次。
3.普朗克
涉及什么：腿部，树皮，背部，胸部，肩部的肌肉。如何执行：
- 躺在肚子上。抬起，靠在肘部和前臂上。脚在你的手指上。将身体拉直在扁平线上。确保腰部没有保存，臀部没有喝。
- 在这个位置保持至少30秒。您可以根据您的身体培训减少或增加这次。使任务复杂化，抬起一条腿并修复此项目。
4.俯卧撑
涉及什么：新闻，肱三头肌，肩膀，乳房肌肉。如何执行：
- 站在细长的手上的酒吧。棕榈树在肩膀水平。脚站在脚的袜子上。整个身体被矫直，在视觉上提醒董事会。
- 留下树皮的肌肉并下来，向下弯曲你的手。你的胸部几乎应该接触地板。肘部压到身体。如果您想促进任务，请将双手放宽，并将肘部撒谎到两侧。为了进一步减少负载，请执行俯卧撑，站在膝盖上。
- 返回起始位置。
⏱重复8-12次。
5.头顶上方的哑铃升降机
涉及什么：肌肉，手和胸部。如何执行：
- 直立，伸展肩部的肩膀，膝盖稍微弯曲。把每只手放在哑铃上，把它们抬到肩膀水平。肘部向身体弯曲并俯视。棕榈膨胀背面。
- 拉起手，在头上举起哑铃。肩膀降低，不要夹住颈部。在这个位置保持几秒钟。
- 通过取出原始位置将手降低到肩部水平。
⏱重复8-12次。
6.延伸手
涉及什么：肱三头肌，肩部肌肉。如何执行：
- 直立，把你的脚放在一起。在每只手中，拿哑铃。弯曲膝盖并以45度的角度向前倾斜。抬起你的肘部，他们应该紧迫到躯干。将它们弯曲成直角。
- 拉直你的手，让你的掌心放在背后。背部是直的，腰部没有弯曲。你必须感受到肱三头肌的肌肉紧张。
- 把手送回原来的位置。
⏱重复8-12次。
7.手养殖各方
涉及什么：乳房肌肉，旋转，肩膀，手。如何执行：
- 平直，把腿放在一起，弯曲膝盖。将Eppender送到两端，并将手臂拉到自己面前。胶必须平行于地板。
- 将手划分在不同的方向，在扩展器中产生紧张。确保肘部不弯曲。保持背部直线，铲在一起。
- 慢慢扭动你的手臂。
⏱重复15-20次。
8.脚下脚下
涉及什么：臀部，臀部，腿部。如何执行：
- 立刻直接，把腿扭在一起，稍微弯曲你的膝盖。把手放在你面前。在脚踝周围包裹健身胶。
- 慢慢地拆下左腿。到目前为止。不要向前倾向，只有腿和骨盆的工作。如果您难以保持平衡，请围绕椅子或墙壁。
- 返回腿部。首先，用左脚执行整个集合，然后执行右边。
⏱每侧重复12次。
9.生命腿
涉及的内容：臀部，臀部，撕裂肌腱和鱼子酱的四个肌肉。如何执行：
- 躺在后面。弯曲你的腿，将膝盖拧紧到胸前。腰部紧迫到地板上。穿上每只脚健身胶，剩下的部件锁在手中。
- 跪下，推动脚。你必须感受到脚的紧张局势。如果是不够的话，增加橡皮筋中的张力。
- 返回起始位置，再次将膝盖弯曲成直角。
⏱重复10-12次。
可选每天要做良好的结果。您可以通过每周2-3次锻炼2-3次锻炼，注意到身体形式的重大改善。