ניט אַלע גערלז פֿאַרשטיין צי עס איז מעגלעך צו טאָן בעשאַס כוידעשלעך ספּאָרט. צו שטיצן די פיגור און טאָן פון וואָמען וואָס האָבן דורכגעגאנגען צו די אַקטיוו לייפסטייל, אָנטייל נעמען די ספּאָרט זאַל אָדער טויגיקייט סענטערס. און וואָס וועגן "די טעג"? דער אָפּרוף פון דעם גוף צו טריינינג אין קריטיש טעג איז יחיד, און אָפט די עצה פון אַ פערזענלעכע טריינער אָדער אַ גיינאַקאַלאַדזשאַסט. זאל ס רעכענען אויס וואָס כּללים איר דאַרפֿן צו שטעקן אין ספּאָרט ווען צייַט צו ויסמיידן די קאָפּדרייעניש און סעלעקטירן די אָפּטימאַל ווערקלאָודז פֿאַר טריינינג.
פּריקרע סימפּטאָמס אין רויט טעג
ווען וואָמען פּאַסירן אין די צייט, נוטריאַנץ זענען פאַרפאַלן מיט בלוט, ווי געזונט ווי "די טעג" ווירקן די גענעראַל צושטאַנד. די סימפּטאָמס פון דער דערשלאָגן שטימונג זענען דערשייַנען, די פּלאַסטיסיטי אָדער ווייטיקדיק סענסיישאַנז זענען נישט יקסקלודיד אין די דנאָ פון די בויך און שוואַכקייַט און דראַינעסס.
עטלעכע וואָמען בעשאַס צייַט, יקספּיריאַנסינג שוועריקייטן - שווער כערץ און פּולז די דנאָ פון די בויך, און אויך וועריז איר קאָפּ אָדער לאָמיט. אין דעם פאַל, ספּאָרט איז פּרעפעראַבלי ילימאַנייטאַד.
וואָס טייפּס פון ספּאָרט זענען פּאַסיק אָדער נישט פֿאַר קלאסן אין קריטיש טעג
פילע מאָדערן וואָמען געלערנט ווי צו קאָפּע ניט בלויז מיט די סימפּטאָמס פון PMS (פּרעמענסטרואַל סינדראָום), אָבער אויך מיט דיסאַדוואַנטידזשיז בעשאַס צייַט, און ינטואַטיוו באשלאסן צי איר האָט געהער צו זיין שטאַט. מיר געבן Wesehaki און ביישפילן פון גינציק (און נישט זייער) לאָודז פֿאַר דעם פּעריאָד.
יאָגאַ - ליכט אַסאַנאַ אין שטוביאָגאַ קלאסן זענען פארבונדן מיט קאָמפּלעקס פּאָזע אָדער ינקאַנסיוואַבאַל מאַכט, ווי אויך עקסטרעם ללבער פון דעם גוף. וואָס איז טייל אמת - אַ פּלאַץ פון שווער פּאָוזאַז טאַקע נוצן אין יאָגאַ, אָבער אין דער צייַט פון צייַט, איר קענען הנאה ליכט און רילאַקסינג אַסאַנאַס.
די הויפּט זאַך בעשאַס יאָגאַ קלאַס איז נישט צו שפּאַנונג די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, ווייַל עס קען נעגאַטיוולי ווירקן וווילזייַן. ינווערטיד אַסיאַנס בעשאַס צייַט זענען אויך פּראָוכיבאַטאַד, עס איז בעסער צו נוצן ווייניקער קאָמפּלעקס פּאָוזאַז.
פּילאַטעס - פּשוט עקסערסייזיז פֿאַר בייגיקייטטראַינינג אויף פּילאַטעס אין דער צייַט פון צייַט איז נישט פּראָוכיבאַטאַד. דער positive רעזולטאַט פון דעם ספּאָרט וועט זיין וואָס די פּעלוויס סטייבאַלייזיז, און אַלע גוף סעגמאַנץ זענען ליינד אַרויף אין די ריכטיק אָרט. דאָס האט אַ וווילטויק ווירקונג אויף די אַרבעט פון די ינערלעך אָרגאַנס.
דער רעזולטאַט פון די פירט קלאסן וועט זיין ימפּרוווד וווילזייַן און ווייניקער ווייטיקדיק צייט פון צייַט. דעריבער, מיר רעקאָמענדירן פּילאַטעס צו דינגען אין צייַט פֿאַר דער פאַרהיטונג פון פּריקרע סימפּטאָמס און ימפּרוווינג פרויען ס געזונט - און קיין מדינה און קיין חילוק אויף וואָס טאָג איר וועט טאָן עקסערסייזיז, אפילו אין די 1, אפילו אויף די 4 טאָג פון די ציקל.
דזשאַגינג - מעסיק דיסטאַנסאַז צו פֿאַרבעסערן וווילזייַןפליסנדיק איז אַ נוציק ספּאָרט, אפילו אין טעג פון צייַט. אין דער זעלביקער צייט איר דאַרפֿן צו קלייַבן מעסיק און גלייַך לאָודז צו נישט שאַטן זיך.
דזשאַגינג אין אַ פּאַמעלעך גאַנג ימפּרוווז בלוט סערקיאַליישאַן אין די פעלד פון קליין פּעלוויס און באַזייַטיקן פּריקרע שפּאַנונג. ווי אַ רעזולטאַט, ענדאָרפינז זענען געשאפן, גערופן כאָרמאָונז פון גליק, די שטימונג ריסעס, וואָס העלפּס צו קעמפן דרוק.
עס איז ווערט צו קומען צו די קשיא קערפאַלי, למשל, טאָן ניט לויפן אויף ווייַט דיסטאַנסאַז און טראָגן באַקוועם קליידער פֿאַר פליסנדיק - נאָך אַלע אין דער ערשטער אָדער רגע טאָג פון די ציקל, שעפעדיק אַלאַקיישאַנז קענען צעלאָזן די אויסזען.
סטרעטשינג - אָנגענעם מוסקל קלאסןסטרעטשינג די מאַסאַלז בעשאַס צייַט וועט העלפֿן פֿאַרבעסערן בלוט סערקיאַליישאַן, און צו סטימולירן די אַוטפלאָו פון וידעפדיק פליסיק פון דעם גוף, די עקסערסייזיז מוזן זיין געטאן קעסיידער.
לויט די באריכטן פון גערלז, קעסיידער פּערפאָרמינג עקסערסייזיז, כוידעשלעך פאָרן ווייניקער פּיינפאַלי. אין דער צייט פון קריטיש טעג, די מאַסאַלז פון דעם גוף ווערן מער גומע, וואָס קענען ווערן גענוצט צו פֿאַרבעסערן די סטרעטשינג. ווי אַ רעזולטאַט, נאָך סטרעטשינג, וואָמען וועט פילן פיל בעסער, ביידע אין עמאָציאָנעל און גשמיות פלאַך.
סטרעטשינג - נוציק היים טויגיקייטסטרעטשינג ינקלודז קיין סאָרט פון סטרעטשינג עקסערסייזיז, דאָס ספּאָרט איז אַ פאָלקס דעסטיניישאַן אין די טויגיקייט אינדוסטריע.
סטרעטשינג האט אַ טעראַפּיוטיק ווירקונג און אַלאַוז איר צו דערגרייכן שיין טייטבאַלז. דעריבער, איר קענען האַנדלען מיט אויסשטרעקן אפילו בעשאַס צייַט. רובֿ גיינאַקאַלאַדזשאַסס רעקאָמענדירן צו סטרעטשינג אין שטוב, און אין דעם פאַל עס זענען קיין שטרענג ווייטיק אין די בויך, און טויגיקייט סענטערס זענען ערלויבט.
דאַנסינג - פּאַמעלעך מווומאַנץ צו פֿאַרבעסערן הענגגערטטאַנצן קלאסן זענען אויך שייַכות צו ספּאָרט לאָודז, אָבער בעשאַס צייַט ווייַט פון אַלע מינים זענען פּאַסיק. עס איז בעסער צו נאַוויגירן ערשטער צו דיין צושטאַנד צו פֿאַרשטיין צי עס איז מעגלעך צו גיין צו טאַנצן טריינינג, אָדער בעסער אָפּלייגן.
דאַנסאַז זענען ענערגעטיק מווומאַנץ אין טאַקט מיט מוזיק, אָבער, עס זענען ווערייאַטיז פון גלאַט און פּאַמעלעך דאַנסיז, וואָס כאַרמאָוניאַסלי נאָרמאַלייז בלוט סערקיאַליישאַן. ווי אַ רעזולטאַט, מער ענערגיע וועט דערשייַנען און דער ווייטיק וועט פאַרשווינדן.
שווימערייַ - מעסיק לאָודז אין קריטיש טעגבעשאַס דער ערשטער טעג פון די כוידעשלעך ציקל, שווימערייַ דיליווערז עטלעכע ינקאַנוויניאַנס צו וואָמען. אַזוי, למשל, צו מאַכן שווימערייַ, איר וועט האָבן צו נוצן טאַמפּאַנז אָדער מענסטרואַל שיסל.
שווימערייַ קלאסן אין די בעקן פאַסילאַטייט סימפּטאָמס פון צייַט, אַזוי איר קענען טאָן. אָבער, עס איז ניט נייטיק צו טאָן דאָס ווען אַ פרוי איז שטרענג ווייטיק, עקל אָדער אַ אַראָפּגיין. קליינע און גלאַט סווימז אין די בעקן זענען ערלויבט בעשאַס צייַט, אָבער עס איז בעסער צו טאָן דאָס אויף דער רעקאַמאַנדיישאַן פון די גיינאַקאַלאַדזשאַסט, און אין העסקעם מיט די פערזענלעכע קאַרעטע פֿאַר שווימערייַ.
טריינינג אין די ספּאָרטזאַל און לערנען פון די פּרעסטריינינג אין די ספּאָרטזאַל איז מעגלעך בלויז אויב די פרוי האט אַ צייט און ווייניקער פּיינפאַלי. אָבער, עס איז בעסער צו אָפּזאָגן פון שטאַרקייט טריינינג בעשאַס צייַט. אין דערצו, עס איז נישט כּדאַי צו האַנדלען מיט פּאָמפּע דרוק, ווייַל עס ימפּרוווז בלוט שטראָם, וואָס וועט פאַרשאַפן ווייטיקדיק סענסיישאַנז.
א מעסיק טריינינג העלפּס צו באַזייַטיקן מענסטרואַל בלוט פון דעם גוף, אָבער טאָן ניט פאַרגעסן אַז גרויס לאָודז בעשאַס דעם פּעריאָד קאָנטראַינדיקאַטעד.
שולע גשמיות בילדונג בעשאַס צייַטפילע גערלז האָבן דיסאַגריז און ומבאַקוועמקייַט אין וואָכעדיק לעבן, ספּעציעל אויף דער ערשטער טאָג פון די ציקל. אָבער, פֿאַר יונג גערלז, דעם פּעריאָד איז פיל מער שווער פֿאַר דעם פּעריאָד, זינט זיי פשוט שעמעוודיק צו זאָגן וועגן דעם לערער פון גשמיות בילדונג, און אויך טאָן ניט וויסן צי די גשמיות בילדונג קענען זיין געטאן בעשאַס די גשמיות בילדונג. יעדער באַזונדער פאַל מוזן זיין געוויזן סעפּעראַטלי, למשל, אויב די טיניידזש מיידל פילז שלעכט בעשאַס צייַט, טאָן ניט צווינגען אויף ספּאָרט אויף גשמיות בילדונג.
פֿעיִקייטן פון לאָודז אויף די פייזאַז פון די מענסטרואַל ציקל
פילע זענען פאַרקנאַסט אין ספּאָרט צו פאַרלירן וואָג, און זיי זענען דערשראָקן צו ברעכן די רעגיאַלעראַטי פון טריינינג. און כּדי בעסער צו פֿאַרשטיין ווי פיטנעסס אַפעקץ וווילזייַן, מיר קען אויף די פייזאַז פון די ציקל:
פאָלליקולשאַל פאַסעדעם פאַסע אַקערז גלייך נאָך די סוף פון צייַט און לאַסץ וועגן צוויי וואָכן, איז קעראַקטערייזד דורך אַ געוואקסן אינהאַלט פון עסטראָגען אין די בלוט. אין דעם פּעריאָד, וואָמען פילן די ווייד פון ווייטאַלאַטי און זענען גרייט צו אָנטייל נעמען אין די ספּאָרט האַללס אָדער טויגיקייט סענטערס. אין די פאַל פון די פאָלליקקאַל פאַסע, עס איז בעסער צו האַנדלען מיט טיף טריינינג, ווייַל דער גוף איז ראַפּאַדלי געזונט נאָך שווער לאָודז. אין דעם פאַסע, אַ פרוי קענען דינגען אין טיף ספּאָרט (למשל, טיי-באָ, קראָסספיט אָדער טיבאַטע).
פאַסע אָווויאַליישאַןאָווויאַליישאַן אַקערז אויף די 14 טאָג פון די ציקל און לאַסץ 3 טעג. אין דעם צייט, די ווייַבלעך אָרגאַניזם איז צוגעגרייט פֿאַר פאָרשטעלונג, די ציקל איז קעראַקטערייזד דורך די אינהאַלט פון עסטראָגען אין די בלוט אין די מאַקסימום מארק. און אפילו אויב איר זענט פּראָטעקטעד פון שוואַנגערשאַפט און צולייגן קאַנטראַסעפּטיווז אָדער שטעלן אַ ספּיראַליש, שטאַרקייט און עראָוביק ווערקאַוץ זענען ערלויבט אין די אָווויאַליישאַן פאַסע, ווי אַ אינטענסיווע ספּאָרט. אין דערצו, איר קענען אַרייַן אַ גרופּע קלאסן אָדער שווער טריינינג, געבן די מאַסאַלז די נייטיק מנוחה און קליין ברייקס צווישן אַפּראָוטשיז.
נאָך די אָווויאַליישאַן צייט, די לוטעין פאַסע אַקערז, וואָס ענדס אין די אָנהייב פון די ווייַטער ציקל. דער אינהאַלט פון עסטראָגען אין די בלוט דיקריסיז, און פּראָודזשעסטעראָון ינקריסיז. אָדנאָסיטי אויס, ינטערסעללולאַר פלויד איז דילייד. אין דעם צייט, וואָמען דערשייַנען סימפּטאָמס פון דער דערשלאָגן שטימונג, ווי געזונט ווי אַ געוואקסן יקסיטאַביליטי און פּלוצלינג רידוסט אַבדאַקיישאַן. טריינינג אין די לוטעין צייַט איז אַבליידזשד צו זיין מעסיק אונטער די גיידאַנס פון אַ פערזענלעכע טריינער, וואָס וועט פּינטלעך די מאַסע ינטענסיטי פֿאַר אַ באַזונדער פאַל.
אַנוואָנטיד עקסערסייזיז בעשאַס צייַט
צו גשמיות יגזערשאַן וואָס זענען שעדלעך בעשאַס צייַט אַרייַננעמען:- פּאָמפּע דרוק;
- שווער וואָרקאָוט און ציען-אַפּס, ווי געזונט ווי קיין סאָרט פון שאַרף מווומאַנץ;
- עראָוביק רייַף און הויך-ינטענסיטי פליסנדיק.
פּראָס און דיסאַדוואַנטידזשיז פון טריינינג בעשאַס צייַט
רעגולער ספּאָרט העלפּס צו שטיצן מוסקל אין טאָן, פֿאַרבעסערן מעטאַבאַליק פּראַסעסאַז און בלוט סערקיאַליישאַן. דאַנק צו די סיסטעמאַטיש טריינינג, די צייט פון צייַט איז ווייניקער ווייטיקדיק.
נאָבבערס קלייַבן דעם טיש:
1 טאָג יאָגאַ, סטרעטשינג 2 טאָג פּילאַץ, דזשאַגינג 3 טאָג פּאַמעלעך דאַנסינג, שווימערייַ 4 טאָג סטרעטשינג, מעסיק לאָודז אין די ספּאָרטזאַלכּללים בעשאַס צייַט פֿאַר סטרעטשינג:
- טרונק וואסער. עס איז אַ טייל פון דער פליסיק פֿאַר לובריקיישאַן פון די דזשוינץ, און אויך העלפּס צו קאָנטראָלירן די אַרבעט פון די מאַסאַלז אין די הייך פון יקסטשיינדזשינג עלעקטראָליטע מינעראַלס (סעליאַלער לעוועל).
- מווומאַנץ בעשאַס צייַט זאָל נישט זיין שאַרף. עס איז בעסער צו בייַטנ לויט דער ריי אַ ליכט "פרילינג" און סווייינג מיט אַ סטאַטיק סטרעטשינג ווען איר דערגרייכן די עקסטרעם פונט פון סטרעטשינג, איר באַקומען געוויינט צו עס פֿאַר אַ מינוט 4-5, און פּרובירן צו אויסשטרעקן אַ ביסל מער. דעם טעכניק איז עפעקטיוו.
- ניצן די בעלץ ווען איר קענען נישט דערגרייכן די לעגס, למשל, אין די זיצן שטעלע. עס וועט העלפֿן האַלטן דיין צוריק גלייַך ווייַל די לעגס דאַרפֿן צו דערגרייכן די בויך און האַלטן די ליכט דעפלעקטיאָן אין דער נידעריקער צוריק. אויב איר נעמען צו דיין לעגס קאָפּ, דאַן אויסשטרעקן דיין צוריק, און ניט בייסעפּס היפּס.
- נעמען קעיר פון די דזשוינץ. למשל, אין קיין פאַל, איר קענען נישט ערשטער צוציען מיין לעג בענט אין מיין קני, און פּרובירן צו ברעכן עס אַראָפּ. דאָס איז אַ ערנסט מאַסע פֿאַר די דזשוינץ.
ברענגען אַ סטרעטשינג, ווי געזונט ווי אנדערע גשמיות עקסערסייזיז, איר דאַרפֿן צו זיין העאַטעד. איר טאָן ניט דאַרפֿן צו טאָן דאָס אויב איר פאַרענדיקן די סטרעטשינג טריינינג. צו אָנהייבן מיט אין אַ ליכט גאַנג, לויפן אויף די טרעדמיל פֿאַר וועגן 5-7 מינוט, מאַכן די אַרטיקולאַר גימנאַסטיק, מאַך געזונט. אויב די מאַסאַלז זענען "קאַלט", זיי קענען לייכט שעדיקן זיי.
בעשאַס די כוידעשלעך ופמערקזאַמקייט, איר דאַרפֿן צו אָפּגעבן צו אַלע מאַסאַלז, און ניט נאָר דיין פֿיס, ווי פילע גערלז טאָן, דרימינג צו זיצן אויף די טוויין. סטרעטשינג פון דעם האַנטגעלענק מאַסאַלז און פאָראַרם איז די עפעקטיוו פאַרהיטונג פון דעם טונעל סינדראָום, וואָס מענטשן ליידן פון אַ קאָמפּיוטער. א גוטע מידע - באָרגן עקסערסייזיז פון יאָגאַ, וואָס ניט בלויז פאַרגרעסערן די ילאַסטיסאַטי פון מאַסאַלז, אָבער אויך האט אַ וווילטויק ווירקונג אויף די ינערלעך אָרגאַנס. פֿאַר בייַשפּיל, די פּאָזע "דאָג פּיסק אַראָפּ" שטעלט אַרויף די ינטעסטאַנאַל אַרבעט. דו זאלסט נישט פאַרגעסן וועגן טוויסטינג און ציכטיק ראָללס אויף די צוריק - דאָס איז אַ ויסגעצייכנט מאַסאַזש פֿאַר די רוקנביין.
די מינוסעס פון ספּאָרט לאָודז אין די צייט פון צייַט, קענען זיין די פֿאַרשטאַרקונג פון בלידינג און די שטרענגקייַט פון פּולינג ווייטיק אין די בוים פון די בויך מיט פאַלש אויסגעקליבן עקסערסייזיז.
בעקיצער סאַמערייז די positive און נעגאַטיוו ימפּאַקס פון ספּאָרט בעשאַס די צייט פון צייַט.
מעסיק ספּאָרט
ימפּרוווז מעטאַבאַליק פּראַסעסאַז
ימפּרוווז שטימונג
ינקריסאַז מוסקל בייגיקייַט
ראַדוסאַז ווייטיק סינדראָום
טיף טויגיקייט
ווערסאַנז וווילזייַן
ימפּרוווז בלידינג
פּראַוואָוקס שפּאַנונג אין די דנאָ פון די בויך
ינקריסאַז די שטרענגקייַט פון כעדייקס
ספּאָרט קלאסן פֿאַר ימפּרוווינג די ווענאָוס בלוט אַוטפלאָודי ימפּערד בלוט סערקיאַליישאַן נעגאַטיוולי אַפעקץ די האַרץ און אנדערע אָרגאַנס, די גרונט פון די הילעל קען זיין אַ רידוסט טאָן פון בלוט כלים. ווי אַ רעזולטאַט, אַטעראָוסקלעראָוסיס דעוועלאָפּס, טראָמבאָסיס, אַן עקסטרע וואָג איז אַקיומיאַלייטיד, די אַרבעט פון די האַרץ, פּאַנקרעאַס און טיירויד דריז איז אויפגערודערט.
צו פאַרמייַדן די אַנטוויקלונג פון אַזאַ חולאתן, ווי געזונט ווי צו פֿאַרבעסערן די ווענאָוס אַוטפלאָו פון בלוט, עס איז קעדייַיק צו מאַסע די גוף מיט באַלאַנסט גשמיות יגזערשאַן. א ליכט לויפן אָדער סייקלינג איז פּאַסיק פֿאַר פֿאַרבעסערן בלוט סערקיאַליישאַן, און יאָגאַ, סטרעטשינג אָדער סטרעטשינג וועט העלפֿן צו פאַרגרעסערן די ילאַסטיסאַטי פון די כלים.
טראַינינג מאָדע בעשאַס צייַט זאָל זיין פארענדערט, און צו מאַכן אַ טויגן מאַסע פּלאַן, פרעגן פֿאַר דעם קאַרעטע. די צייט פון מענסטרויישאַן אין וואָמען איז קעראַקטערייזד דורך גענעראַל שוואַכקייַט, כעדייקס און ומבאַקוועמקייַט אין די בויך, אַזוי אין דעם צייַט זאָל ניט זיין פאַרקנאַסט אין מאַכט אָדער טיף עקסערסייזיז. ווען צייַט, מיר רעקאָמענדירן צו האַנדלען מיט ליכט ספּאָרט און טאָן ניט מאַסע די בויך. צו פֿאַרבעסערן די קוילעלדיק צושטאַנד, גיין און סטרעטשינג איז ערלויבט.
טוט טויגיקייט נוציק אין ענדאָמעטריאַס בעשאַס צייַט
ענדאָמעטריאָסיס איז אַ גיינאַקאַלאַדזשיקאַל קרענק פון די יוטעראַס, וואָס איז קעראַקטערייזד דורך דעם וווּקס פון די סעלז פון די מיוקאַס מעמבראַנע. פֿאַר אַ לאַנג צייַט, גינעקאָלאָגיסץ פאַרבלאָוד גערלז צו שפּילן ספּאָרט בעשאַס צייַט, אָבער לויט די לעצטע שטודיום, מעסיק לאָודז וועט בלויז נוץ.
ניט אַלע עקסערסייזיז זענען נוציק אין דעם קרענק, און דער גוף דאַרף צייט פֿאַר מנוחה און רעסטעריישאַן. נאָך עטלעכע חדשים פון טריינינג, אויב דער צושטאַנד טוט נישט דיטיריערייטיד, איר קענען פאַרקנאַסט ינטענסיוולי, בשעת איר וואַטשינג די שטאַט אין פּאַראַלעל.
אויב אַ פרוי פנימער אַ קשיא צי עס איז מעגלעך צו טאָן בעשאַס צייַט, דער ענטפער איז קלאָר ווי דער טאָג - אַלץ וועט אָפענגען אויף איר וווילזייַן. מעסיק ספּאָרט אין די געשעעניש אַז די מיידל טאָלערייץ כוידעשלעך קאַמלי, זיי נאָר נוץ: דער וווילזייַן וועט פֿאַרבעסערן, שטימונג און ווייטאַלאַטי וועט דערשייַנען. עס זאָל זיין געטראגן אין גייַסט אַז בעשאַס די "די טעג" עס זענען נישט אַלע סאָרץ פון ספּאָרט, און עס איז בעסער צו ויסמייַדן טיף טריינינג און שווער לאָודז. און צו צונויפנעמען אַ טויגן פּלאַן אין צייַט טעג, אַדדיטיאָנאַללי באַראַטנ זיך מיט אַ גיינאַקאַלאַדזשאַסט און אַ פּערזענלעך טריינער.