טעראַפּיוטיק עקסערסייזיז גאָלדען פיש פֿאַר די צוריק פּאַסיק פֿאַר יענע וואָס ליידן פון ווייטיק אין די רוקנביין. דער ווייטיק אויך דיקריסאַז ווען שווימערייַ, די ריכטיק לויפן, סייקלינג וואָרקוץ. עס איז נייטיק צו דיסקוטירן אין די רעכט גשמיות טעטיקייט מיט אַ דאָקטער. עס איז כדאי צו באמערקן אַז די אַנכעלטי רוקנביין קענען אָנמאַכן אנדערע חולאתן. דעריבער, איידער סוויטשינג צו די טעכניק פון דורכפירונג פון "גאָלדפיש", מיר וועלן האַנדלען מיט כאַבאַץ שעדלעך צו די צוריק.
וואָס ז ווייטיק?
34 ווערטאַבריי אין דעם רוקנביין איז פארבונדן מיט דזשוינץ און ליגאַמאַנץ. עס איז דאַנק צו זיי אַז איר קענען ווענדן רעכט אָדער לינקס אַ קאָפּ, טאָרסאָ, דאַר פאָרויס אָדער דאַר צוריק. צווישן די ווערטאַבריי איז קאַרטאַלאַדזש (דיסקס), וואָס אַרייַנציען די מאַסע אויף די צוריק.די ווערטאַבריי באשטייט פון 5 טיילן: האַלדז, צוריק, לאין, קרעססענט און רוקנביין זיך. ווייטיק אין קיין ספּיינאַל זייַל איז די קאַנסאַקווענסאַז פון שאָדן, ליפטינג שווער וואָג, פליסנדיק צוזאמען אַ האַרט אַספאָלט ייבערפלאַך, פּלוצעמדיק און סתותות פון ניט-פיסיאַלאַדזשיקאַל מווומאַנץ, אַ פּלאַץ פון פיסיאַלאַדזשיקאַל טעמפּאָ (זיצן אין אַ מאַשין, ומבאַקוועם מווומאַנץ, אַ פּלאַץ פון אַ מאַשין, ומבאַקוועם מווומאַנץ.
די אַנכעלטי ומדריי איז אויך די גרונט פון אנדערע חולאתן, ווייַל די וויטאַל טעטיקייט פון די אָרגאַנס איז ענג.
פֿאַר בייַשפּיל, די סערוואַקאַל רוקנביין גיט בלוט טראַנסמיסיע צו דעם מאַרך, וויזשאַוואַל און אָדיטאָרי ללבער. דער ווייטיק אין די האַלדז קענען אָנמאַכן כעדייקס, פּראָבלעמס מיט געהער אָדער זעאונג.
אָסטעאָטשאָנדראָסיס פון די דאָרסאַל קענען פירן צו קאַרדיאַק און אַבדאָמינאַל דיסאָרדערס. ווייטיק אין דער נידעריקער צוריק לימאַץ מענטשלעך מאָביליטי און די פיייקייט צו אַרבעטן. אין פאַל פון שעדיקן צו די לאַמבאַר אָפּטיילונג, די פאַנגקשאַנז פון ורינאַטיאָן און דזשענאַל אָרגאַנס קענען זיין אויפגערודערט, אַזוי די רוקנביין מוזן זיין פּראָטעקטעד און פּראָטעקטעד.
ווי צו לעבן אַ מענטש וואָס האט אַ צוריק שאַטן? וואָס אויב איר ליידן פון ווייטיק אין דעם רוקנביין? וואָס כאַבאַץ זאָל איר אָפּזאָגן?
ווערקפּלייס און די רעכט כאַבאַץ
עס איז וויכטיק אַז די ווערקפּלייס איז יקוויפּט אַזוי אַז איר טאָן ניט האָבן צו זיצן אין סקוואַטינג, בייגן אָדער סטריינד. די רוקנביין און מאַסאַלז אָפט שאַטן, ווייַל די דעסקטאַפּ איז אויך נידעריק, און די שטעלע פון דעם גוף איז ומבאַקוועם.
ווען איר זיצן, די דרוק אויף די ווערטאַבריי-סלופּ איז 40% העכער ווי ווען איר גיין אָדער שטייענדיק. טיש הייך, קאָמפּיוטער מאָניטאָר פאַרשטעלן, קלאַוויאַטור און סטולז מוזן גלייַכן דיין וווּקס.
דער שטול זאָל זיין הויך, אַזוי אַז די לעגס מנוחה אויף די שטאָק, און די קאַוויאַר און היפּס אַקאַונטאַד פֿאַר אַ גלייַך ווינקל פון 90 °.
פּרוּווט צו אַרבעטן רילאַקסט, אָן לינינג פאָרויס (פּלייצעס זאָל נישט זיין טילטיד פאָרויס און נישט צו פאַרלייגן צוריק). די האָוסינג קענען זיין טילטיד אַרויף צו 20 °, אַנדערש איר וועט האָבן צו שפּאַנונג די רוקנביין און ינטערווערטעבראַל דיסקס.
שטעלן דיין הענט קאַמפערטאַבלי אויף דעם שטיין פֿאַר די שטול אָדער דעסקטאַפּ. דו זאלסט נישט זיצן אין אַ שטעלע פון די אַזוי גערופענע טינגער, דאָס איז, מיט אַ גאָמבע, געשטיצט דורך האַנט. גערעדט דורך טעלעפאָן, האַלטן עס אין דיין האַנט און נישט אויף מיין אַקסל.
זייער שלעכט מידע פון זיצן מיט אויפשטיין לעגס. דאָס ניט בלויז דיסראַפּץ בלוט סערקיאַליישאַן, אָבער אויך די רעכט האַלטנ זיך. עס איז קעדייַיק צו טוישן די שטעלע פון זיצן, לעגס און הענט יעדער 20 מינוט, קער דיין קאָפּ אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס.
אויב איר פאַרברענגען אַ פּלאַץ פון צייט אין די מאַשין בשעת ארבעטן, סטרויערן די אַוועקזעצן אַזוי צו זיצן מיט אַ גלייַך צוריק, האָבן גרינג צוטריט צו די סטירינג ראָד און פּעדאַלז.
ווען הייבן ווייץ, בייגן דיין לעגס, נישט צוריק
ווען איר אַרבעט אין שטוב אָדער אין דעם גאָרטן, עס איז אוממעגלעך צו מאַכן אַ יבעריק גשמיות טעטיקייט אויף די ווערטאַבריינג פלאָקן. רעכן אַז עס כאַפּאַנז אַז די זינקען איז אָפט אינסטאַלירן צו נידעריק אין דער קיך אָדער אין די קלאָזעט. פילע היים זאכן מוזן זיין באַקוועם (וואַקוום קלינערז, ברומז אָפט האָבן קורץ כאַנדאַלז).
אויב איר שארף בייגן אָדער דרייען, איר קענען אויסשטרעקן דיין צוריק מאַסאַלז. דאָס זאָל זיין אַוווידאַד און געדענקען ווי צו רעכט האַלטן די צוריק שטעלע: עס זאָל זיין אַ ביסל רילאַקסט און גלייך וואָס קען נישט ריזעמבאַל אַ קשיא.
אויב איר קויפן אַ פּלאַץ פון פּראָדוקטן אין די קראָם, שטעלן זיי אין דעם קאָרב, טאָן ניט טראָגן אַלץ אין איין האַנט. אויב פּערטשאַסאַז וועגן מער ווי 5 קג, מיר פירן זיי (ספּעציעל וואָמען) אין צוויי באַגס.
אָפט די צוריק איז ינדזשערד ווען פּערפאָרמינג קייפל מווומאַנץ אין דער זעלביקער צייט. אין וואָמען, דאָס יוזשאַוואַלי כאַפּאַנז ווען איר הייבן אַ שווער נומער (סקוואַט!) אָדער אַ קינד דורך אַ שמאָל טיר פון די מאַשין.
דער צוריק איז ספּעציעל ינדזשערד ווען ליפטינג ווייץ נאָך בענדינג. ביטע טאָן ווי פאַכמאַן ראַדז טאָן דאָס: זיי כאַפּן ערלעכקייט רעכט אויבן די רוקנביין און נישט פאַרקערט.
דעריבער, ווען איר הייבן אַ שטרענג דיך, די היפּס מוזן האָבן די גרעסטע מאַסע (אַזוי בייגן די לעגס) און נישט צוריק. זי זאָל שטענדיק בלייַבן גלייַך. האַלטן די כייפעץ ווי נאָענט ווי מעגלעך צו די לעגס און אויסשטרעקן די רוקנביין סלאָולי און נישט שאַרף מווומאַנץ.
יענע וואָס ליידן פון צוריק ווייטיק, מאַדיסאַנאַל עקסערסייזיז זענען דארף.
פאַרהיטונג פון צוריק ווייטיק
יאַפּאַניש געלערנטער קאַפּסודזאָ נישי יעדער טאָג לייגט צו געניטונג "גאָלדען פיש" פֿאַר די צוריק צו טייַנען די ווייאַבילאַטי. דער היילונג סיסטעם איז געווען באשאפן אין די אָנהייב פון די 20 יאָרהונדערט, אָבער די פילאָסאָפיע פון וואָס איז נאָך באַטייַטיק. עס איז באזירט אויף דעם פּרינציפּ אַז אַלע טעראַפּיוטיק רעסורסן איר דאַרפֿן צו בויען אין זיך, און צו דערגרייכן גוט געזונט, איר דאַרפֿן צו זיין געוויינט און אַקטיווייטיד.וואָס איז די געניטונג "גאָלדפיש"
די געניטונג זיך איז אַזוי געהייסן דורך דעם מחבר זיך, ווייַל די באַוועגונג פון דעם גוף איז געווען ריזעמבאַלז די באַוועגונג פון פלאָוטינג פיש. דאָס ימפּרוווז די פונקציע פון די גאנצע רוקנביין און דעריבער, די קוילעלדיק געזונט.
לויט NICI, דער וואָרצל גרונט פון אַלע חולאתן זאָל זיין סאַפיסטיקייטאַד אין די רוקנביין: אויב ער איז גוט, דער גוף איז געזונט.
געניטונג "פיש" פֿאַר די צוריק איז טייל פון די 6 "גאָלדען געזונט כּללים", וואָס קריייץ ניטשיז אין סדר צו פֿאַרבעסערן די נערוועז סיסטעם, בלוט סערקיאַליישאַן אין דעם גוף און די ריכאַבילאַטיישאַן פון די רוקנביין נאָך טעגלעך לאָודז.
אויף די איין האַנט, ווייטיק און צוריק פּראָבלעמס פֿאַרבונדן מיט ימאָובאַליזיישאַן זענען רידוסט, און אויף די אנדערע, די אַרבעט פון די נערוועז סיסטעם און ינערלעך אָרגאַנס איז נאָרמאַלייזד. אזוי, דער איין געניטונג האט אַ וווילטויק ווירקונג אויף די גאנצע אָרגאַניזם, ביידע פיזיק און מענטאַלי.
וואָס זענען די אַדוואַנטידזשיז פון רעגולער פיר "פיש" געניטונג פֿאַר די צוריקאַזאַ אַ געניטונג איז ביכולת צו פֿאַרבעסערן די שטאַט פון דעם רוקנביין פֿאַר זייער קורץ צייט, און דאָס איז ספּעציעל נוציק פֿאַר מענטשן וואָס דורכפירן סטאַטיק אַרבעט צאָרעס וואָס ליידן פון פאַרפעסטיקטקייט און פּראָבלעמס מיט זייער באַקס. עס העלפּס צו פֿאַרבעסערן די האַלטנ זיך, פריי דעם רוקנביין, ומקערן די וואָג און מוסקל טאָן.
ווי אַ רעזולטאַט פון צוריק ווייטיק און ומבאַקוועמקייַט, דיקרייז, און לעסאָף די קוילעלדיק געזונט איז ימפּרוווד. די געניטונג עפעקטיווקייַט ינקריסאַז באטייטיק אויב עס איז דורכגעקאָכט אויף אַ רעגולער יקער, יידילי קאַמביינד מיט אנדערע כּללים פון די נישע סיסטעם. געניטונג "פיש" אין גימנאַסטיק סערוועס ווי אַ פּריפּעראַטאָרי עלעמענט איידער די הויפּט טריינינג.
"גאָלדען פיש" געניטונג - בענעפיץ און שאַטן"גאָלדפיש" איז געזונט קאַמביינד מיט יאָגאַ און אנדערע עקסערסייזיז פֿאַר די אָפּזוך פון די רוקנביין. מאל אפילו געוויינט "פיש" אין גימנאַסטיק צו רעדוצירן די ריזיקירן פון שאָדן.
קיין שאָדן פון געניטונג. עס איז נוצלעך צו דורכפירן עס אפילו צו סקולטשילדראַן וואָס זענען אָפט סטאָלען אָדער זיצן בייַ די טיש אין דעם אומרעכט שטעלע, פֿון וואָס סקאָליאָסיס הייבט צו דערשייַנען.
נוץ
ראַדוסאַז צוריק ווייטיק
סטרענגטאַנז די מאַסאַלז אַרום דעם רוקנביין
מעלדונג דעם רוקנביין
ימפּרוווז בלוט סערקיאַליישאַן
ימפּרוווז די פונקציע פון די הויפט און פּעריפעראַל נערוועז סיסטעם
נאָרמאַליזעס ינטעסטינז און אנדערע ינערלעך אָרגאַנס
ילימאַנייץ נערוועז שפּאַנונג
קאָנטראַינדיקאַטיאָנס
שוואַנגערשאַפט אין שפּעט טנאָים
די יגזאַסערביישאַנז פארבונדן מיט ינטערווערטאַבראַל הערניאַס
די בייַזייַן פון עפענען RAS אָדער פּאָסטאָפּעראַטיווע סימז (ווען אַ פאַרקלענערן אין גשמיות טעטיקייט פֿאַר די אָפּזוך צייַט איז רעקאַמענדיד)
נעמאניע
קאַרדיאָווואַסקיאַלער חולאתן אין דער צייט פון יגזאַסערביישאַן
קאָנטראַינדיקאַטיאָנס פון גאָלדען פיש קאַפּסודזאָ נישע זענען פארבונדן מיט סיטואַטיאָנס ווען זי איז פארלאנגט, דאָס איז, אַ פאַרקלענערן אין מאָטאָר אַקטיוויטעטן איז רעקאַמענדיד. אין אנדערע פאלן, די געניטונג קענען זיין געוויינט אָן ריסטריקשאַנז.
געניטונג "גאָלדפיש"
ווי צו לערנען צו טאָן "פיש"? כאָטש די געניטונג איז ניט שייך צו קאָמפּליצירט אָדער געפערלעך מווומאַנץ, באקענען זיך מיט עטלעכע וויכטיק טינגז איידער איר דורכפירן עס. אויב איר ליידן פון די רוקנביין אָדער האָבן אַ שטאַרק צוריק ווייטיק, איר זאָל אָנהייבן טאן געניטונג קערפאַלי און ביסלעכווייַז.אויב דער ווייטיק איז ענכאַנסט, עס איז בעסער צו וואַרטן ביז שאַרף סימפּטאָמס זיין אָפּדאַך און דאַן טריינג צו איבערחזרן. עס איז אויך וויכטיק אַז דער גוף איז צוגעגרייט פֿאַר די געניטונג. עס איז נייטיק צו פאַר-אויסשטרעקן די צוריק, אַלע הויפּט דזשוינץ און אָפּרוען זיי ווי פיל ווי מעגלעך צו ויסמיידן אַנוואָנטיד קאַנטראַקשאַנז אָדער ומבאַקוועמקייַט ווען דורכפירן דעם געניטונג.
די געניטונג איז פּערפאָרמד צוויי מאָל פּער טאָג אין דער מאָרגן און אין די אָוונט.
געניטונג "פיש" פֿאַר די צוריק - דורכפירונג טעכניק
- צו אָנהייבן, ליגן אויף די שטאָק אָדער האַרט און אפילו אָרט.
- הייבן דיין הענט ווי פיל ווי מעגלעך און ציען דעם רוקנביין.
- לעגס זאָל אויך זיין גלייַך, און אַנגקאַלז זענען 90 °, אַזוי אַז די פינגער פון די לעגס זענען דירעקטעד צו דער סטעליע.
- ערשטער איר קענען דורכפירן עטלעכע טענסאַל מווומאַנץ אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס צו מאַקסאַמייז די מאַסאַלז. צו טאָן דאָס, ציען ביידע הענט צו די רעכט און אין דער זעלביקער צייט רוק די רעכט פֿיס אין דער זעלביקער ריכטונג בשעת איר האַלטן פֿאַר 5-7 סעקונדעס. טאָן דאָס זעלבע, אָבער פּולינג דיין הענט צו די לינקס און מאַך די לינקס פֿיס אין די זעלבע ריכטונג. איבערחזרן עס 5-7 מאל פֿאַר יעדער זייַט.
- ווען איר פאַרענדיקן די פּריפּעראַטאָרי טייל, שטעלן דיין הענט הינטער די האַלדז און צוגרייטן פֿאַר די געניטונג זיך. צו טאָן דאָס, דריקן דיין גאנצע גוף צו די שטאָק און דירעקט דיין פינגער צו די קאָפּ.
- פון דעם שטעלע, אָנהייבן צו שטיין אַלע דיין גוף צו די לינקס און רעכט, ריזעמבאַלינג פיש שווימערייַ.
- ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די ווייבריישאַן אַמפּליטוד, נאָך די ספּיננער צו טוישן די שטעלע.
צי די געניטונג פיש פֿאַר די צוריק פֿאַר 1-2 מינוט.
אויב איר זענט אַ אָנהייבער, איר קענען אָנהייבן דורכפירן וועגן 30 סעקונדעס און ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן עס צו אַ ביסל מינוט.
די סימיאַלייטער "גאָלדפיש"
דער הויפּט ציל פון אַזאַ אַ סימיאַלייטער איז צו באַזייַטיקן די שפּאַנונג און ומקערן די מאָביליטי פון דעם רוקנביין. עס פּראָווידעס אַמייזינג קאַמבאַניישאַנז פון פאַרווייַלונג און געניטונג. בשעת איר ליגנעריש, די מיטל סמודלי טייפּס לעגס. דעם באַוועגונג איז געמאלדן צו די פּעלוויס, און די פּעלוויס פלאַקטשויישאַנז זענען טראַנסמיטטעד צו דעם רוקנביין.
15 מינוט פון קלאסן אויף די גאָלד פיש סימיאַלייטער שאַפֿן אַ מאָטאָר מאַסע אויף דעם רוקנביין, קאָראַספּאַנדינג צו 100 מינוט פון עראָוביקס. אין דערצו, אַ רידמיקלי שאַקינג גוף, די סימיאַלייטער "מאַסאַזשיז" די צוריק, רעכט צו וואָס די מוסקל שפּאַנונג איז אַוועקגענומען, די בלוט סערקיאַליישאַן אין די רוקנביין.
יענע וואָס זענען געצווונגען צו פאַרברענגען אַ גאַנץ טאָג שטייענדיק אָדער פֿאַר אַ לאַנג צייַט צו פאָרן אין די מאַשין, עס כאַפּאַנז גענוג 15 מינוט פון וואָרקאָוט צו באַזייַטיקן סטאַגנאַנט דערשיינונגען אין די לעגס.
אַזאַ אַ סימיאַלייטער קענען זיין רעקאַמענדיד און עלטערע מענטשן, אפילו אויב זיי האָבן אַ אַנכעלטי האַרץ, ווייַל עס פּראַקטאַקלי קען נישט געבן די מאַסע אויף די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם.
- אַקטאַוויישאַן פון סעלז.
- רעסטעריישאַן פון דעם רוקנביין.
- ימפּרוווד ימיון סיסטעם.
- סטימיאַליישאַן פון די סימפּאַטעטיק נערוועז סיסטעם און פּראָדוקטן פון בלוט סעלז אין די ביין מאַרך.
- באַלאַנטינג די וועדזשאַטייטיוו נערוועז סיסטעם.
- ימפּרוווינג בלוט סערקיאַליישאַן.
- ימפּרוווינג ווענאָוס אַוטפלאָו.
אַקטיוו לייפסטייל העלפּס פאַרמייַדן חולאתן פון דעם רוקנביין. די שטארקער די מאַסאַלז, די שטארקער זיי וועלן האַלטן דעם גוף אין פּלאַץ, און די ווייניקער ריזיקירן פון די צוריק שאָדן. דעריבער, מיר צוגעגעבן אַ ביסל מער עקסערסייזיז פֿאַר די צוריק:
סטרעטשינג אויף די קראָססבאַר אָדער שוועדיש וואַנט
אין פּראַפילאַקטיק צוועקן, עס איז קעדייַיק צו ינסטאַלירן אין שטוב אָדער אין די קאָרטיאַרד פון די קראָססבאַר אין אַזאַ אַ הייך אַזוי אַז עס קענען זיין ריטשט דורך האַנט. עס איז רעקאַמענדיד צו האַנדלען מיט די קראָססבאַר טעגלעך, פּרעפעראַבלי צוויי מאָל פּער טאָג.
ווי צו טאָן דעם היילונג געניטונגקאָכן מיט דיין הענט און ציען אַרויף ביז דער גאָמבע ריטשאַז די קראָססבאַר. דערנאָך, פאַרשטייַפן אַרויף, רילאַקסינג די מאַסאַלז אָן רירנדיק די פֿיס פון דער ערד אָדער שטאָק. לייטלי הייבן די גוף און נידעריקער ווידער, מאַך די היפּס, פּלייצעס, לעגס. צי ניט זאָרג אויב איר פילן גרינג סקוויזינג פון דעם רוקנביין אָדער הערן די סנאַפּשאַץ פון די ווערטאַבריי. דאָס איז ומשעדלעך.
סטרעטשינג אויף די קראָססבאַר (די שוועדיש וואַנט איז אויך פּאַסיק) איז נוציק אויב איר ליידן פון ווייטיק אין די רוקנביין אָדער לאַמבאַר געגנט. כאַנגגינג עקסערסייזיז וועט זיין מער עפעקטיוו נאָך אַ וואַרעם וואַנע אָדער סאָנאַ.
דו זאלסט נישט זידלען וואַרעמקייַטדער ווייטיק אין די רוקנביין אין די האַלדז, צוריק, סאַקרום אָדער נידעריקער צוריק איז אַוועקגענומען מיט פאַרשידן באַהיצונג פּראָוסידזשערז, אַזאַ ווי סאָנאַ, הייס טוב, הייס זאַמד און אַזוי אויף. וואַלעריאַן אָדער טשאַמאָמילע באַטס סוד און רעדוצירן ווייטיק אין די רוקנביין.
אָבער, עס איז נישט רעקאַמענדיד צו בינדן אַ וואַרעם אָדער ווולאַן שאַל ווי באַלד ווי די האַלדז אָדער לוין הייבט צו שאַטן. די קעסיידערדיק באַהיצונג פון דעם רוקנביין ינקריסיז זיין סענסיטיוויטי און אין דער זעלביקער צייט ראַדוסאַז די פיייקייט צו אַדאַפּט צו טעמפּעראַטור פלאַקטשויישאַנז. געדענקט אַז מעסיק באַהיצונג, אַקטיוו מווומאַנץ זענען שטענדיק מער נוצלעך פֿאַר דעם גוף ווי אַלץ אַנדערש.
אין דערצו, אויב עס זענען פּראָבלעמס מיט דעם רוקנביין, עס איז נייטיק צו טייַנען די נאָרמאַל גוף וואָג. קעסיידער טאָן די עקסערסייזיז גאָלדען פיש פֿאַר די צוריק און זיין געזונט!