סורייאַ נאַמאַסקאַר איז אַ פּראָסט שטעלן פון עקסערסייזיז אין יאָגאַ, וואָס איבערגעזעצט פֿון סאַנסקריט מיטל "גרוס די זון". עס קען טאַקע גערופן אַ צייכן: אין די אַעראָפּאָרט דעלי עס איז אפילו אַ סקולפּטור וואָס שילדערן די הויפּט 12 אַסאַן פון דעם פיר.
מיר ביי די "נעמען און טאָן" באשאפן דיטיילד ינסטראַקשאַנז פֿאַר יענע וואס ווילן צו לערנען ווי צו דורכפירן סורייאַ נאַמאַסקאַר. דאָס איז באזירט אויף דער דערפאַרונג פון דעם מחבר. ופמערקזאַמקייט: איידער פּראַקטיסינג יאָגאַ, אַרייַנגערעכנט סוריאַ נאַמאַסקאַר, באַראַטנ זיך דיין דאָקטער, ווייַל עס איז קאָנטראַינדיקאַטיאָנס צו דורכפירן דעם קאָמפּלעקס. אויב בעשאַס די קלאסן איר פּעלץ קאָפּשווינדל אָדער אנדערע מאַלטיז, האַלטן די פיר.
גלאָסאַר
- יאָגאַ - גשמיות, גייַסטיק און רוחניות פּראַקטיסיז אַז ערידזשאַנייט אין דער קולטור פון אלטע ינדיאַ. אין מאָדערן געזעלשאַפט, יאָגאַ איז מער פאָלקס ווי אַ סיסטעם פון עקסערסייזיז, וואָס זענען מאל באגלייט דורך רעספּעראַטאָרי פּראַקטאַסאַז, און ענדיקן מיט אָפּרו אין שיימאַסאַן אָדער קלערן.
- אַסאַנאַ - טכילעס, דאָס וואָרט וואָס איז געווען אַ האַלטנ זיך פֿאַר זיענטערי מעדיטאַטיאָן, אָבער איצט עס איז גערופן ווער עס יז פּאָוזאַז אַז אַ מענטש נעמט בעשאַס יאָגאַ פיר.
- פּראַנייַאַמאַ איז די פיר פון רעספּעראַטאָרי קאָנטראָל אין יאָגאַ, אַימעד צו אָנפירונג וויטאַל ענערגיע (פּראַנאַ). אין פילע פּראַקטיסיז, ברידינג איז סינגקראַנייזד מיט דער דורכפירונג פון אַסאַן. מאל עס איז פרייַ פּראַקטיסיז.
סוריאַ נאַמאַסקאַר
סוראַליאַ נאַמאַסקאַר - אַ קאָמפּלעקס פון 12 אַסאַן, פֿון וואָס יאָגאַ פּראַקטישנער יוזשאַוואַלי הייבט. אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס, די יאָגאַ אַסאַנאַ קען טוישן. לויט עטלעכע שולן פון יאָגאַ, סוריאַ נאַמאַסקאַר אַווייקענס די זוניק זייטן פון דעם מענטש. מאל די דורכפירונג איז באגלייט דורך געזאַנג זיכער מאַנאַטנאַס. טיפּיקאַללי, די נומער פון רעפּאַטישאַנז הייבט זיך מיט 2-3, עס ינקריסיז צו 12 און קייפל 12. די מאַקסימום נומער פון קרייזן איז 108.
1. Pranamasana
פּראַנאַמאַסאַנאַ - פּאָזע מתפלל. זי הייבט און ענדיקן די קאָמפּלעקס פון סוריאַ נאַמאַסקאַר. בעשאַס פּראַנאַמאַסאַנאַ, איר קענען נעמען אַ טיף אָטעם און ויסאָטעמען, און אויב איר מאַכן עטלעכע לאַפּס פון די "גרעעטינגס פון די זון", נאָר ויסאָטעמען.
- שטיין אַרויף צו די זון, אויב מעגלעך.
- פאַרלייגן דיין הענט אין די גרוס האַווייַע פון "נאַמאַסטע" (וואָס מיטל "בויגן צו איר"): דלאָניע צוזאַמען, טאַמז פאַרבינדן צו די מיטן פון די קאַסטן.
- פֿיס וויץ צוזאַמען.
- פֿיס פינגער ויסגלייַכן און דריקן צו די שטאָק.
- מאַקושקוי מאַכט שטרענג.
- פּלייצעס יקספּאַנד צוריק און אַראָפּ.
- מענטאַלי אויסשטרעקן דעם רוקנביין פון די שפּיץ פון די טיילבאָנע.
2. האָסטאַ וטאַנאַסאַנאַ
הילף וטאַנאַסאַן - די וואָרט "האַסטי" איבערגעזעצט פון סאַנסקריט מיטל "האַנט", "וטאַן" - "אויסגעשטרעקט". דער גוף איז אויסגעשטרעקט און אָנגעפילט מיט פריילעכקייט, די קאַסטן אָפּטיילונג איז גילוי.
- פּאַלמס זענען פֿאַרמאַכט אין נאַמאַסטע.
- מיט טיף אָטעם הייבן גלייַך הענט אַרויף.
- צעטיילן דיין הענט אויף די ברייט פון די פּלייצעס. פּאַלם פנימער יעדער אנדערע.
- אַלע גוף ציען אַרויף הענט.
- אין די קאָמפּליצירט ווערסיע, איר קענען מאַכן אַ דעפלעקטיאָן אין די טאָראַסיק רוקנביין און נעמען דיין קאָפּ צוריק. ביטע טאָן אַז אָנהייבער איז נישט רעקאַמענדיד צו דורכפירן אַ דעפלעקטיאָן. אויב איר באַשליסן צו מקיים עס, טאָן דאָס אונטער די השגחה פון די קאַרעטע.
3. Usanasana
וטאַנאַסאַנאַ איבערגעזעצט פון סאַנסקריט מיטל "אויסגעשטרעקט פּאָזע". דער ציל פון דעם אַסאַנאַ איז צו אויסשטרעקן דעם רוקנביין און די דערציען מאַסאַלז פון די דיך.
- אויף ויסאָטעמען מיט אויפשטיין, מאַכן אַ טילט פאָרויס. דו זאלסט נישט מאַכן שאַרף מווומאַנץ.
- פּרובירן צו פאַרבינדן די שטאָק מיט דיין הענט.
- אויב איר זענט נישט אַ פאַכמאַן אָדער איר פעלן אויסשטרעקן מאַרקס, אַ ביסל בייגן דיין ניז אָדער כאַפּן די לעגס מיט דיין הענט.
- האַלטן דיין צוריק סמודלי.
- מאַסאַלז לעגס זאָל זיין געשפּאַנט און אויסגעשטרעקט.
4. Ashva Santochnasana
אַשוואַ סאַנטאָטשאַנאַסאַנאַ - רידער פּאָזע. דער ציל איז צו ויסזאָגן די לענד דזשוינץ. ערשטער, עס איז דורכגעקאָכט מיט די רעכט פֿיס, ווען יבערכאַזערונג, די פֿיס קאָמפּלעקס ענדערונגען צו די לינקס.
- די גיכקייַט מיט פול אָטעמען אויף די לינקס פוס.
- רעכט פוס נעמען ווי ווייַט ווי מעגלעך צוריק.
- איר קענען שטעלן די פוס אויף דיין פינגער אָדער שטעלן אויף די העכערונג פון די פֿיס.
- גיין אויף די פאלם. נוקאַמערז זענען ערלויבט צו פאַרלאָזנ זיך די פינגער פון די הענט.
- האַלטן לינקס לעגס ביי דיין הענט.
- קאַסטן פּושינג פאָרויס.
- זען אַרויף, פּולינג די פראָנט פון דעם גוף.
- אָפּרוען די מאַסאַלז וואָס זענען פּולד אויס.
5. פּלאַנקקע
קאַברהאַסאַנאַ, אָדער די פּאָזע פון די פּלאַנקאַן, איז ניט געפֿונען אין אַלע ווערייישאַנז פון דעם קאָמפּלעקס, אָבער, למשל, אין די סקאַלפּטשעראַל זאַץ אין דעלי אַעראָפּאָרט עס איז. דעם אַסאַנאַ סטרענגטאַנז זיין הענט, ריסץ, רוקנביין, מוסקל דרוק, היפּס.
- פּאַלמס עסן אין די דיוואַן, הענט ויסגלייג.
- אויף די ויסאָטעמען, אַראָפּנעמען די לינקס פוס צוריק.
- ביידע לעגס שטעלן דיין פינגער אויף די פּעלוויס ברייט.
- שפּאַנונג די מאַסאַלז פון די פּרעס און הינטן.
- כילז דירעקט צוריק, און די צענטער פון די קאַסטן פאָרויס.
- וואַך אַז די לוין טוט נישט פאַרברענען און דער גוף בלייבט דירעקט.
6. אַשטאַנגאַ נאַמאַסקאַראַ
אַשטאַנגאַ נאַמאַסקאַר איז "וואָרשיפּינג אַכט טיילן פון דעם גוף."
- ביי די אָטעם פאַרהאַלטן, בייגן דיין הענט אין די עלבאָוז, ווי ווען דריקן, טאָן נאָטיץ: די עלבאָוז זענען ליגן צוזאמען דעם גוף און נישט ספּייסינג צו די זייטן.
- פּלאָמבע דיין לעגס אין די ניז.
- שטיין צוריק.
- הייבן די הינטן.
- קוק די האַלדז, טייפּינג דיין קאָפּ פאָרויס.
- נידעריקער די טאָרסאָ צו די שטאָק.
- ריר די שטאָק מיט בריסט, ניז און גאָמבע. אזוי, איר וועט פאַרלאָזנ אויף אַכט פונקטן: פינגער פון ביידע לעגס, ביידע ניז, קאַסטן, גאָמבע, ביידע פּאַלמס.
- קופּטשיק ציען אַרויף.
7. urdhva mukha svanasan
Urdhva mukha svanasana - "הונט פּיסק אַרויף". דער ציל פון דעם אַסאַנאַ איז צו אויסשטרעקן די פראָנט ייבערפלאַך פון דעם גוף ווי פיל ווי מעגלעך.
- פון די פּאָוז פון אַשטאַנגאַ נאַמאַסקאַר, מיט אַ אָטעם, ביטע קאָנטאַקט דיין געווער און דינען דעם גוף פאָרויס.
- די היפּס אַ ביסל טרער אַוועק די שטאָק און האַלטן אין דעם שטעלע.
- קאָפּ סמודלי שפּיץ צוריק.
- באַקומען צוריק די צוריק.
- ציען זיך מיט דיין הענט אַרויף, פאַרלאָזנ אויף די מאַסאַלז פון די הענט, קעריינג די גוף וואָג אויך אויף די הענט.
8. Ahoho Mokha Shvanasan
Hofho Mokha Shvanasan - "הונט פּיסק אַראָפּ". אַסאַנאַ, ריזעמבאַלינג אַ הונט אַז סיפּס, פֿון דאָ און זייַן נאָמען.
- פון Urdhva Mukha Schwanasana אויף די ויסאָטעמען, קריכן אין די פּאָזע "דאָג פּיסק אַראָפּ". פּאַלמס און סטאַפּס טאָן ניט רירן.
- הענט ויסגלייַכן.
- לעגס ויסגלייַכן.
- טיר הייבן.
- פונט פונט צו די שטאָק.
- הענט ציען צו דיין פֿיס.
- פאַרשטייַפן דיין ניז.
- פּרוּווט צו שטעלן די כילז אויף די שטאָק.
- קופּטשיק ציען אַרויף.
- קאַסטן ציען צו פֿיס.
9. Ashva Santochnasana
אַשוואַ סאַנטאָטשנאַסאַן איז ריפּיטיד. דו זאלסט נישט פאַרגעסן אַז אַסאַנאַ איז ערשטער דורכגעקאָכט מיט די רעכט פֿיס, ווען יבערכאַזערונג, די פֿיס קאָמפּלעקס ענדערונגען צו די לינקס.
- מיט אַ אָטעם פון האָפהאָ מוכאַ סוואַנאַסאַנאַ, שריט דורך רעכט-לעגד פאָרויס אַזוי אַז די האַלטן איז צווישן די פּאַלמס.
- לינקס פוס בלייבט ביי די צוריק.
- איר קענען שטעלן די פוס אויף דיין פינגער אָדער שטעלן אויף די העכערונג פון די פֿיס.
- גיין אויף די פאלם. נוקאַמערז זענען ערלויבט צו פאַרלאָזנ זיך די פינגער פון די הענט.
- האַלטן די רעכט פוס בענט.
- קאַסטן פּושינג פאָרויס.
- זען אַרויף, פּולינג די פראָנט פון דעם גוף.
- אָפּרוען די מאַסאַלז וואָס זענען פּולד אויס.
10. וטאַנאַסאַנאַ
וטאַנאַסאַן, אָדער "אויסגעשטרעקט פּאָזע," - אן אנדער פון די ריפּעטיטיוו פּאָס.
- אויף די ויסאָטעמען לינקס פוס, שטעלן צו די רעכט.
- טיר הייבן.
- פֿיס סטרייטאַנד אויב מעגלעך.
- פינגער (אָדער, אויב עס טורנס אויס, פּאַלמס) בלייַבן אויף די שטאָק.
- אויב איר זענט נישט אַ פאַכמאַן אָדער איר פעלן אויסשטרעקן מאַרקס, אַ ביסל בייגן דיין ניז אָדער כאַפּן די לעגס מיט דיין הענט.
- האַלטן דיין צוריק סמודלי.
- מאַסאַלז לעגס זענען געשפּאַנט און אויסגעשטרעקט.
11. כאַסטאַ וטאַנאַסאַנאַ
איר ריפּיץ פון יטעננאַס.
- מיט אַ טיף אָטעם, סמודלי העכערונג, געפיל ווי יעדער ווערטאַבריי איז ספּיננינג אָלטערנאַטלי.
- כאַפּן הענט.
- צעטיילן דיין הענט אויף די ברייט פון די פּלייצעס. פּאַלם פנימער יעדער אנדערע.
- אַלע גוף ציען אַרויף הענט.
- אין די קאָמפּליצירט ווערסיע, איר קענען מאַכן אַ דעפלעקטיאָן אין די טאָראַסיק רוקנביין און נעמען דיין קאָפּ צוריק. ביטע טאָן אַז אָנהייבער איז נישט רעקאַמענדיד צו דורכפירן אַ דעפלעקטיאָן. אויב איר באַשליסן צו מקיים עס, טאָן דאָס אונטער די השגחה פון די קאַרעטע.
12. Pranamasana
פּראַנאַמאַסאַנאַ - דעם האַלטנ זיך סטאַרטעד דעם ציקל און איצט ענדיקן עס.
- נידעריקער דיין הענט.
- פאַרלייגן זיי אין די גרוס האַווייַע "נאַמאַסטע": פּאַלמס צוזאַמען, טאַמז פאַרבינדן צו די מיטן פון די קאַסטן.
- פֿיס וויץ צוזאַמען.
- פֿיס פינגער ויסגלייַכן און דריקן צו די שטאָק.
- מאַקושקוי מאַכט שטרענג.
- פּלייצעס יקספּאַנד צוריק און אַראָפּ.
- מענטאַלי אויסשטרעקן דעם רוקנביין פון די שפּיץ פון די טיילבאָנע.