מאָרגן טריינינג האט פילע positive פונקטן. פֿאַר בייַשפּיל, ספּאָרט אין דער מאָרגן העלפּס צו רעדוצירן אַפּעטיט בעשאַס דעם טאָג. אין דערצו, גייַסטיק געזונט האט זייער ימפּרוווד, זיך-שאַצן וועט פאַרגרעסערן און דייַגעס וועט פאַרגרעסערן.
"נעמען און טאָן" אָפפערס צו אָנהייבן דיין מאָרגן מיט פֿאַרשטאַרקונג גימנאַסטיק, אַזוי אַז עס איז גענוג פריילעכקייט פֿאַר די גאנצע טאָג. דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו פאַר-מאַכן אַ קליין ווערקאַוט פֿאַר 5-8 מינוט. ❗️ אויב דער געניטונג האט ווייטיק און דיטיריעריישאַן פון וווילזייַן, עס איז נייטיק צו האַלטן טריינינג און באַראַטנ זיך אַ דאָקטער.
1. סקוואַץ
- שטיין גלייַך, שטעלן דיין פֿיס אויף דיין אַקסל ברייט, ציען דיין הענט צוזאמען דעם גוף. נידעריקער די פּלייצעס און נעמען זיי צוריק.
- אויף דעם שטריקל שפּאַנונג די פּרעס, און אין ויסאָטעמען אָנהייב צו זיצן אַראָפּ, שטעלן אַרויף די הינטן צוריק. הענט ציען אין פראָנט פון איר. פאָרזעצן בייגן דיין ניז ביז די היפּס זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק. מאַכט זיכער אַז די ניז טאָן ניט שטעלן פאָרויס די הייך פון די טאָעס. נעמען אַ פּויזע, גיין צוריק צו זיין אָריגינעל שטעלע.
⏱ איבערחזרן 10 מאל.
2. זייַט לונגעס
- שטיין גלייַך, שטעלן די פֿיס פּאַראַלעל צו יעדער אנדערער, און די לעגס זענען אויף די ברייט פון די פּלייצעס. שטעלן דיין הענט אַזוי אַז איר קענען זיין ריטשט בייַ די געניטונג. שפּאַנונג די פּרעס, מאַך די גוף וואָג אויף די כילז.
- נעמען אַ אָטעם און ויסאָטעמען שריט באַזונדער. זיצן אַראָפּ, וויווינג די גוף וואָג אויף די בענט פוס, די דיך זאָל זיין פּאַראַלעל צו די שטאָק. גאָר ויסגלייַכן די רגע פוס.
- שטיי אויף די אָטעם. טאָן דאָס זעלביקער.
⏱ איבערחזרן 8 מאל אין יעדער ריכטונג.
3. פאַקס פאָרויס
- שטעלן דיין פֿיס צוזאַמען. נידעריקער דיין פּלייצעס אַראָפּ און קער זיי צוריק. דינגען אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.
- גרייט צו מאַכן אַ שריט פאָרויס, סלאָולי אָפּוואַרפן איין פֿיס פון די שטאָק, סטייבאַלייזינג מיין גוף. טרעטן פאָרויס, קעריינג גוף וואָג הינטער די פֿיס. די קני פון די רגע פוס אין דעם צייט זאָל כּמעט פאַרבינדן די שטאָק.
- אויסשטרעקן די יגזיבאַטאַד פֿיס, אַקטאַווייטינג די מאַסאַלז פון די היפּס און הינטן צו צוריקקומען צו די אָריגינעל ווערטיקאַל שטעלע.
⏱ איבערחזרן 8 מאל יעדער פֿיס.
4. שטופּן אַרויף
- שטיין אַרויף ליגנעריש, שטעלן דיין הענט אויף די ברייט פון די פּלייצעס. ויסגלייַכן דעם גוף, לינינג אויף די פֿיס און פאלם. טאָן ניט פאַרברענען אין די נידעריקער צוריק און טאָן ניט ויסשטעלונג די הינטן אַרויף.
- סלאָולי נידעריקער דער גוף אַראָפּ, בענדינג הענט אין די עלבאָוז. די קאַסטן זאָל כּמעט פאַרבינדן די שטאָק. האַלטן אין דעם שטעלע פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס.
- ויסגלייַכן די עלבאָוז, אומגעקערט צו זיין אָריגינעל שטעלע.
⏱ איבערחזרן 10 מאל. עצה: אויב איר געפֿינען עס שווער צו געניטונג מיט גלייַך לעגס, שטעלן דיין ניז אויף די שטאָק. איר קענען אויך צולייגן די דלאָניע פון אַ קליין ווידער: עס וועט אויך פאַסילאַטייט די מאַסע.
5. "קאָבראַ"
- ליגן אויף די מאָגן, שטעלן די הענט אויף די זייטן, פּלייסינג די פאלם רעכט אונטער דיין פּלייצעס. ציען לעגס.
- נעמען אַ אָטעם און ויסאָטעמען גיסן דעם גוף אַרויף, גענומען אַוועק די שטאָק פון די שטאָק. היפּס מוזן ליגן אויף די דיוואַן. ונטערזוכן די נידעריקער צוריק און אויסשטרעקן דיין קאַסטן מאַסאַלז און בויך. האַלטן אין דעם שטעלע פֿאַר 15-30 סעקונדעס.
- סלאָולי צוריקקומען צו די אָריגינעל שטעלע דורך טייינג.
⏱ איבערחזרן 10 מאל.
6. רייזינג הענט און פֿיס
- ליגן אויף די מאָגן. ציען לעגס און הענט אַזוי אַז די סטאַפּס און פּאַלמז לייגן אויף די שטאָק. אָפּרוען דיין קאָפּ, עס זאָל פאָרעם אַ גלייַך שורה מיט דעם רוקנביין.
- צו האָבן ינכיילד, אויף ויסאָטעמען, שפּאַנונג די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און סלאָולי הייבן די רעכט האַנט און לינקס פוס. זיכער די שטעלע פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס. דו זאלסט נישט פוסע דיין צוריק און טאָן ניט הייבן דיין קאָפּ.
- אין די אָטעם, גיין צוריק צו זיין אָריגינעל שטעלע. איבערחזרן די געניטונג דורך טשאַנגינג דיין האַנט און פוס.
⏱ איבערחזרן 8 מאל אין יעדער ריכטונג.
7. פּלאַנקקע
- ליגן אויף די מאָגן, נישט לאָוערינג דיין קאָפּ. די הענט בענט אין די עלבאָוז, אָרט אויף די זייטן, דלאָניע - אין די קאָפּ מדרגה. פֿיס פינגער צו די שטאָק. נעמען אַ אָטעם.
- ויסגעמאַטערט, גיסן די גוף אַרויף. עס זאָל פאָרעם אַ גלייַך שורה פון די שפּיץ פון די שפּיץ צו די כילז. פאָקוס אויף די עלבאָוז און פינגער פון די לעגס. דו זאלסט נישט לאָזן ניט מער ניט מער. שפּאַנונג די פּרעס און הינטן. אָפּרוען דיין האַלדז. דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו אָטעמען. האַלטן דעם גוף אין דעם שטעלע פֿאַר אַ געוויסע צייט (5+ סעקונדעס). קוק דיין קייפּאַבילאַטיז.
- צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, סלאָולי דראַפּינג אַראָפּ, בשעת מיינטיינינג מוסקל שפּאַנונג. אָפּרוען און אָפּרוען.
8. פּאַמפּינג דרוק
- ליגן אויף די צוריק. בייגן דיין ניז, האַלטן טייטלי אויף די שטאָק אויף די ברייט פון די פּלייצעס. בייגן הענט אין די עלבאָוז, שטעלן די פּאַלמס אויף די צוריק פון די קאָפּ.
- נעמען אַ אָטעם. אויף די ויסאָטעמען, סלאָולי הייבן די גוף אַרויף, גענומען די בלאַדעס פון די שטאָק. וואַרפן דיין גאָמבע פאָרויס, עס זאָל זיין אַ ווייַטקייט פון די פויסט צווישן עס און די ברוסט. דו זאלסט נישט דאַר די נידעריקער פון די שטאָק. גיי די עלבאָוז: זיי מוזן זיין דירעקטעד צו די זייטן. האַלטן אין דעם שטעלע אַ ביסל סעקונדעס.
- אין דעם אָטעם, קומען צוריק אין דער אָריגינעל שטעלע, רילאַקסינג די פּרעס מאַסאַלז.
⏱ איבערחזרן 10 מאל.
9. דזשאַגד בריק
- ליגן אויף די צוריק. בייגן די ניז, שטעלן די פֿיס אויף די שטאָק. הענט ציען צוזאמען דעם גוף. מאַכן אַ טיף אָטעם.
- אין ויסאָטעמען, שטופּן די היפּס און הינטן אַרויף, פאָרמינג אַ גלייַך שורה פון די ניז צו די האַלדז. דו זאלסט נישט אָווערדאָ און דיסינטאַגרייט צו פיל. אין דעם וואָולטידזש זאָל זיין ניט בלויז דזשאַגד מאַסאַלז, אָבער אויך אַבדאָמינאַל. אַריבערפירן גוף וואָג צו כילז.
- ייַנאָטעמען און סלאָולי צוריקקומען צו זיין אָריגינעל שטעלע.
⏱ איבערחזרן 10 מאל. עצה: איבער צייט, איר קענען אָנהייבן טירינג איין פֿיס פון די שטאָק און ציען עס אויס ווען די היפּס זענען אויפשטיין.
10. פּאַמפּינג יאַגאָדיטעס
- שטיין אויף אַלע פאָרז, ניז און פּאַלמס שטעלן אויף די ברייט פון די פּלייצעס. שפּאַנונג אַבדאָמינאַל און הינטן פאַסאַלז. די רוקנביין מוזן זיין אין אַ נייטראַל שטעלע, ויסמיידן די יבעריק סייווינגז אָדער בענט.
- ייַנאָטעמען, אין ויסאָטעמען, שטופּן די פוס, אָן מיסקערינג די קני. בלויז אַ לענד שלאָס זאָל אַרבעטן. הייבן די פוס אין אַזאַ אַ הייך, אין וואָס די לוין וועט ניט זיין גילטיג.
- צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן די זעלבע פוס פון די זעלבע פוס, נישט צו די סוף פון די קני צו די שטאָק.
⏱ איבערחזרן 8 מאל יעדער פֿיס. עצה: צו פאַרגרעסערן די ינטענסיטי פון דער געניטונג, האַלטן די האַנטעל אונטער די קני פון די פוס, וואָס איר כאַפּן.
טשאַרדזשינג וועט צושטעלן איר קראַפט פֿאַר אַלע טאָג. אין אַדישאַן, די 2014 לערנען געוויזן אַז אַדאַלץ וואָס זענען פאַרקנאַסט אין ספּאָרט אין דער מאָרגן פאַלן ווי גאַנץ פאַסטער און שלאָפן טייטער ווי די וואָס באַן בעשאַס דעם טאָג אָדער אָוונט.