Trung bình, người đó sẽ mất khoảng một phần tư sức mạnh cơ bắp của ông vào năm 70 và cô ấy đến thập niên 90. Chỉ thực hiện các bài tập aerobic là không đủ. Nếu bạn không tập thể dục đào tạo sức mạnh, bạn sẽ trở nên yếu hơn và khả năng di động và chức năng sẽ giảm.
"Lấy và làm" vẽ một phức hợp các lớp học để phát triển lực lượng. Bạn có thể cần một hàng tồn kho bổ sung dưới dạng quả tạ và cao su thể dục. Nhưng nếu bạn mới, bạn chỉ có thể làm việc với trọng lượng của riêng bạn. Ngoài ra, đừng quên thực hiện một tập luyện nhỏ trước khi đào tạo chính - hoạt động aerobic trong 5-10 phút sẽ là đủ. Tạo 1-3 bộ cho mỗi bài tập tùy thuộc vào đào tạo thể chất của bạn.
1. BẬT.
Những gì liên quan: mông, gân champled, tứ giác, trứng cá muối. Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, chân trên chiều rộng của vai.
- Bước về phía trước bằng chân phải, uốn cong đầu gối của bạn ở góc bên phải. Hãy chắc chắn rằng nó không đi ra ngoài cho các ngón tay của bàn chân. Đùi nên song song với sàn nhà. Đầu gối của chân trái được áp dụng xuống đất, nhưng không quan tâm đến nó. Giữ lưng thẳng, kéo lên. Giữ ở vị trí này trong 5 giây.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại tất cả các bàn chân của nhau.
Lặp lại 10-12 lần.
2. Squats với tay nâng
Những gì liên quan: mông, Quadriceps, Caviar, Triceps, Cơ bắp của vỏ cây, lưng và vai. Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, đặt chân một chút đùi rộng hơn. Tay được kéo dài tự do dọc theo cơ thể. Lấy quả tạ nếu bạn muốn tăng tải.
- Tay uốn cong trong khuỷu tay, nâng bàn chải lên trên vai, lòng bàn tay mở rộng mặt sau.
- Squat từ từ, thả hông xuống và thắt chặt mông. Hãy chắc chắn rằng đầu gối không đi qua các ngón tay của chân. Giữ thẳng lưng.
- Kéo cơ thể lên và duỗi thẳng trên đầu của bạn.
- Trở về vị trí ban đầu.
Lặp lại 8-12 lần.
3. Planck.
Những gì liên quan: Các cơ của chân, vỏ cây, lưng, ngực, vai. Cách thực hiện:
- Nằm trên dạ dày. Nâng, dựa vào khuỷu tay và cẳng tay. Chân trên ngón tay của bạn. Duỗi thẳng cơ thể trong một đường phẳng. Hãy chắc chắn rằng thăn không được lưu, và mông không được uống lên.
- Giữ ở vị trí này ít nhất 30 giây. Bạn có thể giảm hoặc tăng thời gian này dựa trên việc đào tạo vật lý của bạn. Để làm phức tạp nhiệm vụ, nâng một chân và sửa vật phẩm này.
4. Đẩy lên
Những gì được liên quan: Nhấn, cơ tam đầu, vai, cơ vú. Cách thực hiện:
- Đứng trong quán bar trên bàn tay kéo dài. Lòng bàn tay ở mức độ của vai. Chân đứng trong dừng lại trên tất của bàn chân. Toàn bộ cơ thể được duỗi thẳng, nhắc nhở trực quan bảng.
- Làm căng các cơ bắp của vỏ cây và đi xuống, uốn tay trong khuỷu tay. Ngực của bạn gần như chạm vào sàn nhà. Khuỷu tay ép vào cơ thể. Nếu bạn muốn tạo điều kiện thuận lợi cho nhiệm vụ, hãy sắp xếp tay rộng hơn và cắt bỏ khuỷu tay sang hai bên. Để tiếp tục giảm tải, thực hiện đẩy, đứng trên đầu gối của bạn.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
Lặp lại 8-12 lần.
5. Nhấc quả tạ trên đầu của họ
Những gì được liên quan: Vai cơ bắp, tay và ngực. Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, chân nằm trên chiều rộng của vai, đầu gối hơi uốn cong. Lấy vào mỗi tay trên quả tạ, nâng chúng lên ngang vai. Khuỷu tay ép vào cơ thể và nhìn xuống. Palm mở rộng phía sau của lưng.
- Kéo tay lên, nâng đỡ quả tạ trên đầu. Vai hạ xuống, không kẹp cổ. Giữ ở vị trí này trong một vài giây.
- Giảm tay xuống ngang vai bằng cách lấy vị trí ban đầu.
Lặp lại 8-12 lần.
6. Mở rộng bàn tay
Những gì liên quan: Triceps, cơ vai. Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, đặt chân của bạn lại với nhau. Trong mỗi tay, lấy những quả tạ. Uốn cong đầu gối của bạn và nghiêng về phía trước ở một góc 45 độ. Nâng khuỷu tay của bạn, chúng nên được ép chặt vào thân. Uốn cong chúng ở góc bên phải.
- Duỗi tay và lấy lòng bàn tay sau lưng. Mặt sau thẳng, loin không bị uốn cong. Bạn phải cảm thấy căng cơ trong cơ tam đầu.
- Trả lại bàn tay của bạn ở vị trí ban đầu.
Lặp lại 8-12 lần.
7. Chăn nuôi cho các bên
Những gì liên quan: Cơ ngực, xoay, vai, tay. Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, đặt chân lại với nhau, uốn cong đầu gối. Lấy Eppender cho cả hai đầu và kéo cánh tay của bạn trước mặt mình. Kẹo cao su phải song song với sàn nhà.
- Chia tay theo các hướng khác nhau, tạo ra sự căng thẳng trong expander. Hãy chắc chắn rằng khuỷu tay không uốn cong. Giữ lưng thẳng, xẻng với nhau.
- Từ từ xoắn cánh tay của bạn trở lại.
Lặp lại 15-20 lần.
8. Footheads trở lại
Những gì liên quan: mông, hông, chân. Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, vặn hai chân lại với nhau, hơi uốn cong đầu gối của bạn. Đặt tay ra trước mặt bạn. Quấn một kẹo cao su thể dục xung quanh mắt cá chân.
- Từ từ bỏ chân trái trở lại. Cho đến nay có thể. Đừng nghiêng về phía trước, chỉ có chân và xương chậu hoạt động. Nếu bạn khó giữ sự cân bằng, hãy đi về ghế hoặc tường.
- Trả lại chân tại chỗ. Đầu tiên, thực hiện toàn bộ bộ bằng chân trái, sau đó phải.
Lặp lại 12 lần mỗi bên.
9. Sống chân
Những gì liên quan: Bốn cơ bắp hông, mông, gân trạng và trứng cá muối. Cách thực hiện:
- Nằm ngửa. Uốn cong chân của bạn và thắt chặt đầu gối của bạn vào ngực. Các thăn được ép chặt vào sàn. Đặt trên mỗi chân tập thể dục chân, các bộ phận còn lại khóa trong tay.
- Lấy đầu gối, đẩy chân lên. Bạn phải cảm thấy căng thẳng dưới chân bạn. Nếu nó không đủ, hãy tăng sức căng trong dải cao su.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu, một lần nữa uốn cong đầu gối của bạn ở góc bên phải.
Lặp lại 10-12 lần.
Tùy chọn để làm mỗi ngày để có được một kết quả tốt. Bạn có thể nhận thấy một sự cải thiện đáng kể ở dạng vật lý bằng cách thực hiện các bài tập 20-30 phút 2-3 lần một tuần.