Kuchni rivojlantirish uchun mashqlar majmuasi

O'rtacha, odam 70 yoshgacha bo'lgan mushaklarining chorak kuchining chorak qismini yo'qotadi. Faqat aerobik mashqlar etarli emas. Agar siz kuch mashg'ulotlarini mashq qilmasangiz, siz kuchsiz bo'lib, harakatchanlik va funktsional imkoniyatlar kamayadi.

"Qabul qilish va bajaring" kuchni rivojlantirish uchun sinflar majmuasini bo'yash. Sizga dumbbell va fitnes rezina shaklida qo'shimcha inventarizatsiya kerak bo'lishi mumkin. Ammo agar siz yangi bo'lsangiz, faqat o'z vazningiz bilan ishlashingiz mumkin. Bundan tashqari, asosiy mashg'ulotdan oldin kichik mashg'ulotni bajarishni unutmang - 5-10 daqiqa davomida aerobik faoliyat etarli bo'ladi. Jismoniy tarbiyaingizga qarab har bir mashq uchun 1-3 to'plamni yarating.

1. fucks

Qanday bog'liq: dumba, tanglali taxtalar, qirralilar, ikra. Qanday qilib:

1. To'g'ri, oyoqlarning kengligida oyoqlari.
2. To'g'ri oyoq bilan oldinga qadam tashlang, tizzangizni to'g'ri burchak ostida eging. Oyoq barmoqlariga chiqmasligiga ishonch hosil qiling. Sonni polga parallel bo'lishi kerak. Chap oyoqning tizzasi erga asrab olinadi, lekin bunga ahamiyat bermaydi. Orqa tomoningizni ushlang, torting. Ushbu holatda 5 soniya davomida ushlab turing.
3. Boshlang'ich holatga qayting. Xuddi shu boshqa oyog'ingizni takrorlang.

⏱ 10-12 marta takrorlang.

2. Qo'lni ko'tarish bilan kvadratlar

Qanday shug'ullanadi: dumba, qirrali, ikra, izeps, po'stloq, orqa va elkalarning mushaklari. Qanday qilib:

1. To'g'ri, oyoqlarini ozgina kengroq siks qo'ying. Qo'llar tanasi bo'ylab bemalol cho'ziladi. Agar yukni oshirmoqchi bo'lsangiz, dumbbelllarni oling.
2. Qo'llar tirsaklarga egilib, cho'tkalarni yelkagidan yuqoriga ko'taring, palma orqa tomonni kengaytiradi.
3. Asta-sekin siqilish, kestirib pastga tushirish va dumbalarni kesib oling. Tizzalar oyoqlarning barmoqlari ustiga tushmasligiga ishonch hosil qiling. O'zingizni to'g'ri saqlang.
4. Jasadni yuqoriga torting va qo'llaringizni boshingdan yuqoriga ko'taring.
5. Asl holatiga qayting.

⏱ 8-12 marta takrorlang.

3. Plank

Nimalarga bog'liq: oyoqlarning mushaklari, po'stlog'i, orqa, ko'kragi, elkalar. Qanday qilib:

1. Oshqozonda yotish. Tirsak va bilaklarga suyanib ko'taring. Barmoqlaringizga piyoda. Tanani tekis chiziqda tekislang. Loin najot topmaganligiga ishonch hosil qiling, dumba ichmadi.
2. Ushbu holatda kamida 30 soniya ushlab turing. Siz jismoniy mashqlaringizga qarab ushbu vaqtni kamaytirish yoki ko'paytirishingiz mumkin. Vazifani murakkablashtirish uchun, oyoqlardan birini ko'taring va ushbu mahsulotni tuzating.

4. surish

Nimalarga tegishli: matbuot, triceps, elkalar, ko'krak mushaklari. Qanday qilib:

1. Cho'zilgan qo'llardagi barda turing. Kaftlar elkama-elka. Oyoq oyoqlarning paypoqlarida to'xtashda turing. Butun tana tekislanib, taxtani ko'zdan kechiradi.
2. Po'stloq mushaklarini siqib oling va qo'lingizni tirsaklarga egib, pastga tushing. Ko'kragingiz deyarli erga tegishi kerak. Tana tomonga bosilgan tirsaklar. Agar siz vazifani engillashtirishni istasangiz, qo'llaringizni kengroq va tirsaklarni tomonlarga qaytaring. Yukni yanada qisqartirish, tizzalaringizda turgan pushuplarni bajaring.
3. Boshlang'ich holatga qayting.

⏱ 8-12 marta takrorlang.

5. Ularning boshidagi dumbbelllarning ko'tarilishi

Nima bog'liq: mushaklar elkama-elka, qo'llar va ko'krak qafasi. Qanday qilib:

1. To'g'ridan-to'g'ri turing, oyoqlarning kengligida oyoqlarini yotqizib, tizzalar biroz egildi. Har bir qo'lni dumbbelllarga olib boring, ularni elkama-elka ko'taring. Tiriq tanaga bosilib, pastga qaraydi. Palma orqa tomonning orqa tomonini kengaytiradi.
2. Boshni ko'tarib, boshni dumbbelllarini ko'taring. Elkalar pastga tushadi, bo'ynini yopishmang. Ushbu holatda bir necha soniya davomida ushlab turing.
3. Asl holatini olgan holda qo'llaringizni elkaga tushiring.

⏱ 8-12 marta takrorlang.

6. Qo'llarning kengayishi

Nima aloqadorligi: triceps, elka mushaklari. Qanday qilib:

1. To'g'ridan turing, oyoqlaringizni bir-biriga qo'ying. Har bir qo'lda dumbbelllarni oling. 45 daraja burchakda tizzalaringizni buking va oldinga eging. Tirsaklaringizni ko'taring, ular torsoga mahkam bosilishi kerak. Ularni o'ng burchaklarda eging.
2. Qo'lingizni to'g'rilang va kaftingizni orqangizga oling. Orqa tomon to'g'ri, loin egilmaydi. Tricepsdagi mushaklarning keskinligini his qilishingiz kerak.
3. Qo'lingizni asl holatda qaytaring.

⏱ 8-12 marta takrorlang.

7. Tomonlarga etkazib berish

Nima aloqadorligi: ko'krak mushaklari, aylanma, elkalar, qo'llar. Qanday qilib:

1. Oyoqlarini bir-biriga bog'lab, tizzalarni egib, egizaklarni bog'lab qo'ying. Ikkalasini oxiriga empenderni oling va qo'llaringizni oldingizda torting. Qumda polga parallel bo'lishi kerak.
2. Qo'lingizni turli yo'nalishlarda ajratish, ekspekstanditda keskinlikni keltirib chiqaradi. Tirsaklarning egilmasligiga ishonch hosil qiling. O'zingizning orqangizni ushlab turing, birga belkurang.
3. Qo'llaringizni asta-sekin orqaga burang.

⏱ 15-20 marta takrorlang.

8. Orqaga cho'mdirish

Qanday bog'liq: dumba, kestirib, oyoqlar. Qanday qilib:

1. To'g'ri, oyoqlaringizni bir oz egib, egib, bir-biriga egib oling. Qo'llaringizni oldingizga qo'ying. Mitnesni to'piqlar atrofida o'rash.
2. Sekin chap oyog'ini orqaga olib tashlang. Iloji boricha. Oldinga chekmang, faqat oyoq va tos bo'shlig'i ishlaydi. Agar siz muvozanatni ushlab turish qiyin bo'lsa, stul yoki devor haqida boring.
3. Oyoqni joyiga qaytaring. Birinchidan, butun to'plamni chap oyog'ingiz bilan bajaring, so'ngra o'ngga.

⏱ har tomondan 12 marta takrorlang.

9. Oyoqlar

Nima bog'liq: Kestirib, dumba, dumba, tronlar, tendonlar va ikra. Qanday qilib:

1. Orqa tomonda yoting. Oyoqlaringizni egib, tizzangizni ko'kragiga torting. Loin polga mahkam bosilgan. Har bir oyoqning fitnessiga qo'ying, qolgan qismlar qo'ldagi qulfni qulflang.
2. Oyoqni itarib, tizzalarni oling. Siz oyoqlaringizdagi keskinlikni his qilishingiz kerak. Agar bu etarli bo'lmasa, kauchuk tasma ichidagi keskinlikni oshiring.
3. Boshlang'ich holatga qayting, yana tizzangizni o'ng burchakda buking.

⏱ 10-12 marta takrorlang.

Yaxshi natijaga erishish uchun har kuni majburiy qilish. Siz haftasiga 2-3 marta 20-30 daqiqalik mashg'ulotlarni amalga oshirish orqali jismoniy shaklda sezilarli yaxshilanishni payqashingiz mumkin.