قوت کی ترقی کے لئے مشقوں کا پیچھا

اوسط، یہ شخص 70 سال کی عمر اور اس کے نصف کی طرف سے اس کی پٹھوں کی طاقت کا ایک سہ ماہی کھو دیتا ہے. صرف ایروبک مشقیں بنائیں کافی نہیں ہیں. اگر آپ طاقت کی تربیت کا استعمال نہیں کرتے ہیں، تو آپ کمزور ہو جائیں گے، اور نقل و حرکت اور فعالیت میں کمی ہوگی.

"لے لو اور کرو" قوت کی ترقی کے لئے کلاسوں کی ایک پیچیدہ پینٹ. آپ کو dumbbells اور فٹنس ربڑ کی شکل میں اضافی انوینٹری کی ضرورت ہوسکتی ہے. لیکن اگر آپ نئے ہیں تو، آپ صرف اپنے وزن کے ساتھ کام کر سکتے ہیں. اس کے علاوہ، اہم تربیت سے پہلے ایک چھوٹا سا ورزش انجام دینے کے لئے مت بھولنا - 5-10 منٹ کے لئے ایروبک سرگرمی کافی ہو گی. اپنی جسمانی تربیت پر منحصر ہر مشق کے لئے 1-3 سیٹ بنائیں.

1. Fucks.

ملوث کیا ہے: بٹوے، کچلنے والے tendons، quadriceps، کیویار. کیسے انجام دیں:

1. کندھوں کی چوڑائی پر براہ راست کھڑے ہو جاؤ.
2. دائیں پاؤں کے ساتھ آگے بڑھیں، اپنے گھٹنے کو صحیح زاویہ پر موڑ دیں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ یہ پاؤں کے انگلیوں کے لئے باہر نہیں نکلتا. ران فرش پر متوازی ہونا چاہئے. بائیں ٹانگ کی گھٹنے زمین پر اپنایا جاتا ہے، لیکن اس پر تشویش نہیں ہے. اپنا واپس براہ راست رکھو، ھیںچو. 5 سیکنڈ کے لئے اس پوزیشن میں رکھو.
3. ابتدائی پوزیشن پر واپس آو. تمام اور کے پاؤں کو دوبارہ کریں.

⏱ 10-12 بار دوبارہ کریں.

2. ہاتھوں سے اٹھانے کے ساتھ squats

ملوث کیا ہے: بٹوے، quadriceps، کیویئر، triceps، چھڑی کے پٹھوں، پیچھے اور کندھوں. کیسے انجام دیں:

1. براہ راست کھڑے ہو جاؤ، ٹانگوں کو تھوڑا وسیع ران ڈالیں. ہاتھ جسم کے ساتھ آزادانہ طور پر بڑھا رہے ہیں. اگر آپ بوجھ میں اضافہ کرنا چاہتے ہیں تو dumbbells لے لو.
2. ہاتھوں کو کوبوں میں جھکنا، کندھوں کے اوپر برش اٹھا، کھجور پیچھے کی طرف بڑھاو.
3. آہستہ آہستہ squat، ہونٹوں کو چھوڑ کر، اور buttocks واپس مضبوط. اس بات کو یقینی بنائیں کہ گھٹنوں کے ٹانگوں کی انگلیوں پر نہیں جاتے ہیں. اپنا واپس براہ راست رکھیں.
4. جسم کو ھیںچو اور اپنے ہاتھوں کو اپنے سر سے اوپر سیدھا کرو.
5. اصل پوزیشن پر واپس آو.

⏱ 8-12 بار دوبارہ کریں.

3. پلانک

کیا ملوث ہے: ٹانگوں، چھڑی، پیچھے، سینے، کندھوں کی پٹھوں. کیسے انجام دیں:

1. پیٹ پر جھوٹ بولتے ہیں. لفٹ، کوبوں اور فارمیوم پر جھکاو. آپ کی انگلیوں پر پاؤں. جسم کو ایک فلیٹ لائن میں سیدھا کریں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ لوین نے بچایا نہیں ہے، اور بٹنوں کو ناکام نہیں کیا.
2. کم از کم 30 سیکنڈ اس پوزیشن میں رکھو. آپ اپنی جسمانی تربیت کی بنیاد پر اس وقت کو کم یا بڑھا سکتے ہیں. کام کو پیچیدہ کرنے کے لئے، ٹانگوں میں سے ایک لفٹ اور اس شے کو ٹھیک کریں.

4. پش اپ

کیا ملوث ہے: پریس، ٹریسپس، کندھے، چھاتی کی پٹھوں. کیسے انجام دیں:

1. قریبی ہاتھوں پر بار میں کھڑے ہو جاؤ. کندھوں کی سطح پر کھجور. پاؤں پاؤں کے جرابوں پر سٹاپ میں پاؤں کھڑے ہیں. پورے جسم کو سیدھا ہے، بظاہر بورڈ کو یاد رکھنا.
2. چھت کی پٹھوں کو کشیدگی اور نیچے نیچے جائیں، اپنے ہاتھوں کو کوبوں میں موڑ دیں. آپ کا سینے تقریبا منزل کو چھو چاہئے. الوداع جسم پر زور دیا. اگر آپ کام کو سہولت دینے کے لئے چاہتے ہیں تو، اپنے ہاتھوں کو وسیع اور اطالبوں کو طلاق دیں. لوڈ کو مزید کم کرنے کے لئے، آپ کے گھٹنوں پر کھڑے، pushups انجام دیں.
3. ابتدائی پوزیشن پر واپس آو.

⏱ 8-12 بار دوبارہ کریں.

5. ان کے سروں سے اوپر dumbbells کے لفٹیں

کیا ملوث ہے: پٹھوں کندھوں، ہاتھ اور سینے. کیسے انجام دیں:

1. براہ راست کھڑے ہو جاؤ، کندھوں کی چوڑائی پر ٹانگیں ڈالیں، تھوڑا موڑ گھٹنوں. dumbbells پر ہر ہاتھ میں لے لو، انہیں کندھے کی سطح پر لے لو. الوداع جسم پر زور دیا اور نیچے نظر آتے ہیں. پام واپس کی پشت کو بڑھاو.
2. ہاتھوں کو پھینک دیں، سر پر گوبھیوں کو بلند کرنا. کندھوں کو کم، گردن کو کلپ نہیں کرتے. چند سیکنڈ کے لئے اس پوزیشن میں رکھو.
3. اصل پوزیشن لے کر اپنے ہاتھوں کو کندھے کی سطح پر کم کریں.

⏱ 8-12 بار دوبارہ کریں.

6. ہاتھوں کی توسیع

کیا ملوث ہے: ٹیسسپس، کندھے کی پٹھوں. کیسے انجام دیں:

1. براہ راست کھڑے ہو جاؤ، اپنے پیروں کو ایک ساتھ رکھو. ہر ہاتھ میں، dumbbells لے لو. اپنے گھٹنوں کو جھکانا اور 45 ڈگری کے زاویہ پر آگے بڑھاؤ. اپنے کوبوں کو بلند کرو، انہیں ٹورسو میں سخت دباؤ دینا چاہئے. انہیں صحیح زاویہ پر جھکنا.
2. اپنے ہاتھوں کو سیدھا کرو اور کھجور اپنی پیٹھ کے پیچھے لے جاؤ. پیچھے براہ راست ہے، لوین جھکا نہیں ہے. آپ کو پٹھوں میں پٹھوں کی کشیدگی محسوس کرنا ضروری ہے.
3. اپنے ہاتھوں کو اصل پوزیشن میں واپس لو.

⏱ 8-12 بار دوبارہ کریں.

7. جماعتوں کو ہاتھ کی نسل

کیا ملوث ہے: چھاتی کی پٹھوں، اسپن، کندھوں، ہاتھ. کیسے انجام دیں:

1. براہ راست کھڑے، ٹانگوں کو ایک ساتھ رکھو، گھٹنوں کو جھکانا. دونوں سروں کے لئے Eppender لے لو اور اپنے ہاتھوں کے سامنے اپنے ہاتھوں کو لے لو. گم منزل پر متوازی ہونا ضروری ہے.
2. اپنے ہاتھوں کو مختلف سمتوں میں تقسیم کریں، توسیع میں کشیدگی پیدا کریں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ کوبوں کو فلیکس نہیں ہے. اپنا واپس براہ راست رکھیں، ایک ساتھ مل کر.
3. آہستہ آہستہ آپ کے ہاتھوں کو موڑ دیں.

⏱ 15-20 بار دوبارہ کریں.

8. Foloheads Back.

ملوث کیا ہے: بٹوے، ہونٹوں، ٹانگوں. کیسے انجام دیں:

1. براہ راست کھڑے ہو جاؤ، ٹانگوں کو ایک ساتھ ملائیں، تھوڑا سا اپنے گھٹنوں کو جھکانا. اپنا ہاتھ آپ کے سامنے رکھو. ٹخوں کے ارد گرد ایک فٹنس گم لپیٹ.
2. آہستہ آہستہ بائیں ٹانگ واپس ہٹا دیں. اب تک کر سکتے ہیں. آگے بڑھنے کے لئے، صرف ٹانگوں اور pelvis کام نہیں کرتے. اگر آپ توازن کو روکنے کے لئے مشکل ہیں تو، کرسی یا دیوار کے بارے میں جائیں.
3. ٹانگ کو واپس لو. سب سے پہلے، بائیں پاؤں کے ساتھ پورے سیٹ انجام دیں، پھر دائیں.

⏱ ہر طرف 12 بار دوبارہ کریں.

9. لیگ کی زندگی

کیا ملوث ہے: ہونٹوں کے چار پٹھوں، بٹوے، ٹرامبل ٹینڈرز اور کیویئر. کیسے انجام دیں:

1. پیچھے جھوٹ بولتے ہیں. اپنے ٹانگوں کو جھکانا اور اپنے گھٹنوں کو سینے میں سخت کردیں. لوین سخت منزل پر دباؤ ہے. ہر پاؤں فٹنس گم پر رکھو، باقی حصوں ہاتھوں میں تالا لگا.
2. گھٹنوں کو لے لو، پاؤں کو دھکا. آپ کو اپنے پیروں میں کشیدگی محسوس کرنا ضروری ہے. اگر یہ کافی نہیں ہے تو، ربڑ کے بینڈ میں کشیدگی میں اضافہ.
3. ابتدائی پوزیشن پر واپس آو، پھر آپ کے گھٹنوں کو صحیح زاویہ پر موڑنے.

⏱ 10-12 بار دوبارہ کریں.

ایک اچھا نتیجہ حاصل کرنے کے لئے ہر روز کرنا اختیاری. آپ 20-30 منٹ کے ورزش کو ہفتے میں 2-3 بار انجام دینے کے ذریعہ جسمانی شکل میں ایک اہم بہتری محسوس کر سکتے ہیں.