Suryyaya nasharkar بولسا, رېنگالدىن كەلگەن يەردىكى ئورتاق مەشىقلەر «قۇياشنى تەبرىكلەش» دېگەن مەنىنى بىلدۈرىدۇ. ئۇ ھەقىقەتەن بىر ئالامەت دەپ ئاتىلىدۇ: ئايرودرومىدا بۇ ئادەتنىڭ ئاساسلىق 12 نەپىرىتى تەسۋىرلەنگەن بىر ھەيكىلمۇ بار.
بىز «ئېلىپ بېرىش» نى «ئېلىپ بېرىلىۋاتقانلار» نى «سۇرام ناسارىبارنى ئۆگىنىشنى خالايدىغانلار ئۈچۈن تەپسىلىي كۆرسەتمە بەردى». ئۇ ئاپتورنىڭ تەجرىبىسىنى ئاساس قىلىدۇ. دىققەت قىلىش: يودانا ناسكارنى ئۆز ئىچىگە ئېلىشتىن بۇرۇن, بىز بۇنىڭ ئۈچۈن, بىز بۇ مۇرەككەپ ئىشلارنى قىلىش ئۈچۈن, قارشى ئالىدىغاندەك دوختۇرڭىزدىن مەسلىھەتلىشىش. ئەگەر سىز باش قېيىش ياكى باشقا بەھرىلىنى ھېس قىلغان بولسىڭىز, ئەمەلىيەتنى توختىتىڭ.
لۇغەت
- يوگا - قەدىمكى ھىندىستان مەدەنىيىتىنى ئەسلىدىغان جىسمانىي, روھىي ۋە قېلىپلار. زامانىۋى جەمئىيەتلەردە يوگا تېخىمۇ ئالقىشقا ئېرىشكەنلەر بەزىدە نەپەس يولى بىلەن بىللە ھەممىگەەقكە كېلىدۇ, شاۋقۇن ياكى گۇمانلىق چېكىنىش كېرەك.
- ASANA - دەسلەپتە, بۇ سۆز ئولتۇرۇش ۋاقتىغا ئالدىن ئويلىنىشقا قۇلايلىق كۆرسەتتى, ئەمما ھازىرچە ئۇ كىشىدە ئادەم يوگا مەشىق جەريانىدا قولدىن بېرىپ قويدى.
- PranaMaMa دا يوگادا نەپەسلىنىش كونتروللۇقىنى باشقۇرۇشنى مەقسەت قىلغان, (Prana) نى باشقۇرۇشنى مەقسەت قىلغان. نۇرغۇن مەشغۇلاتلاردا, نەپەسلىنىش ئۈچۈن ئاساننىڭ ئىجرا قىلىنىشى بىلەن ماس قەدەملىك بولۇپ كەتتى. بەزىدە مۇستەقىل ئادەت.
Surya nasaskar
Suryyya nasaskar - 12 ۋەننىڭ مۇرەككەپ, قايسى يوگا مەشىقلىگۈچى ئادەتتە باشلىنىدۇ. ئوخشىمىغان يۆنىلىشتە, يوگا ئاسانكا ئۆزگىرىشى مۇمكىن. بەزى يوگا مەكتەپلىرىگە ئاساسەن, سۇراي ناسكار كىشىنىڭ قۇياش ئۇچىنى ئويغىتىدۇ. بەزىدە ئىجرا قىلىش ئارقىلىق بىر قېتىملىق مانتانى ناخشا ئېيتىدۇ. ئادەتتە, تەكرارلاش سانى 2-3 بىلەن باشلىنىدۇ, ئۇ 12 گە يېتىدۇ, ئاندىن بىر قانچە 12 گە يېتىدۇ. چەمبىرەكنىڭ ئەڭ كۆپ سانى 108.
1. پرانسادا
Patnamasaaa - دۇئا قىلىڭ. ئۇ سۇرام ناسكارنىڭ مۇرەككەپلىكىنى باشلىدى ۋە مۇرەككەپ. پرانساسادا چوڭقۇر نەپ نەپەس ئېلىش ۋە نەپسىكى ئالالايسىز, ئەگەر سىز «قۇياشنىڭ سالاملىقىنى بىر قانچە ئايلاندۇرسىڭىز», ئاندىن نەپەس ئېلىڭ.
- ئەگەر مۇمكىن بولسا قۇياشنىڭ يېنىدا تۇرۇڭ.
- قولىڭىزنى «ناستۇم» نىڭ سالام گازى (يەنى «سىزگە باش ئېگىش» دېگەن مەنىنى بىلدۈرىدۇ): كۆكرەكنىڭ ئوتتۇرىسىغا تېگىدۇ.
- پۇت تىرناق بىللە.
- پۇت بارمىلار تۈزلەڭ ۋە يەرگە بېسىڭ.
- ماكشىكو قاتتىق يىقىلىپ چۈشتى.
- مۈرىسى كەينىگە ياندۇرۇپ چۈشتى.
- روھىي جەھەتتە قۇيرۇق قىسمىنىڭ چوققىسىدىن.
2. HastaTanasana
يېقىنقى ھاتاسانانا - «قول ھۈنەر-سەن» دېگەن سۆز «قولنى بىلدۈرىدىغان سۆزى», «UTTHAN" - "ئۇر." بەدەن سوزۇلغان بولۇپ, خۇشخۇيلار بىلەن تولدى, كۆكرەك قىسمى ئاشكارىلاندى.
- ئالدامچىلار نامايىشتا تاقىلىدۇ.
- چوڭقۇر نەپەس بىلەن سەكرەش تۈزۈڭ.
- قولىڭىزنى مۈرىنىڭ كەڭلىكىگە بۆلۈڭ. پالما بىر-بىرىگە يۈزلىنىدۇ.
- بارلىق بەدەن قول ئېلىنىدۇ.
- مۇرەككەپ نەشرىدە, كىچىك ئومۇرتقىدا يىقىلىپ چۈشۈرۈپ, بېشىڭىزنى قايتۇرۇۋالسىڭىز بولىدۇ. دىققەت قىلىڭكى, يېڭىلىنىشنىڭ رەت قىلىش تەۋسىيە قىلىنمايدۇ. ئەگەر ئۇنى ئورۇنداشنى قارار قىلسىڭىز, مەشقاۋۇلنىڭ نازارىتىدە قىلىڭ.
3.tanasana
قەلەمداندا سانترىكتىن تەرجىمە قىلىنغان «سوزۇلغان تۆكمە» دېگەن مەنىنى بىلدۈرىدۇ. بۇ ئاسانانىڭ مەقسىتى ئومۇرتقىنىڭ ئومۇرتقىسى ۋە پاچاقنىڭ ئارقا مۇسكۇلى.
- كۆتۈرۈلۈش بىلەن نەپەسلىنىشتە, يانتۇ ياساش. ئۆتكۈر ھەرىكەت قىلمىماڭ.
- قولىڭىز بىلەن يەرگە تېگىشكە تىرىشىڭ.
- ئەگەر سىز كەسپىي بولمىسا ياكى سوزۇلغان بەلگە كەمچىل بولسىڭىز, تىزنى ئازراق ئېگىلىپ ياكى پۇتىڭىزنى قولىڭىزغا ئېتىڭ.
- ئارقا تەرىپىڭىزنى ئوڭشاڭ.
- مۇسكۇللارنىڭ پۇتى جىددىي بولۇشى ۋە سوزۇلغان بولۇشى كېرەك.
4. Ashva santochnasana
Ashva santochnasana - چەۋەنداز. نىشان HIP بوغۇملىرىنى ئاشكارىلاش. بىرىنچى, ئۇ توغرا پۇت بىلەن ئېلىپ بېرىلىدۇ, پۇت تىكىلگەندە پۇتقا مۇراجىئەت قىلغاندا سول تەرەپكە ئۆزگەرتىش.
- سول پۇتىدا تولۇق نەپەسلىنىش.
- ئوڭ پۇتىنىڭ ئىمكانقەدەر قايتىپ كېلىدۇ.
- پۇتىڭىزنى بارمىقىڭىزغا قويسىڭىز ياكى پۇتىنىڭ قەد كۆتۈرەلەيسىز.
- پەلەمپەيگە بېرىڭ. يېڭى كەلگەنلەر قولنىڭ بارمىقىغا تايىنىشىغا رۇخسەت قىلىنىدۇ.
- سول پۇتىڭىزنى قولىڭىزدا ساقلاڭ.
- كۆكرەك ئالدىغا قاراپ ئىلگىرىلىدى.
- قاراڭ, بەدەننىڭ ئالدىغا تارتىش.
- تارتىلغان مۇسكۇللارنى ئازادە قىلىڭ.
5. Plock
كۇم سەھەر, تەخسىنىڭ قازان, مۇرەككەپنىڭ بارلىق خىل ماددىلىرىدا باي ئەمەس, مەسىلەن, دېھلى ئايرودرومىدىكى ھەيكەل داۋالاشتا. بۇ ئاسانا قوللىرىنى, بىلەك, ئومۇرتقا, مۇسكۇلنى كۈچەيتىدۇ.
- پالما گىلەم, قوللىرى تۈزگەن.
- نەپەسلىنىشتە, سول پۇتىنى كەينىگە چىقىرىۋېتىڭ.
- ئىككى پۇتى سىزنىڭ داس سۆڭىكىڭىزنى داسۋىس كەڭلىكىدە قويدى.
- ئاخبارات ۋە يوتقان مۇسكۇللارنى جىددىيلەشتۈرۈڭ.
- پاشنىلىق ئايلىنىپ, كۆكرەكنىڭ مەركىزى.
- لۆڭگىنى كۆيمىگەنلىكىنى ۋە تەننىڭ بىۋاسىتە بولۇپ قالمىغانلىقىنى كۆرۈڭ.
6. Ashtanga nasharakara
ئاشتونانگا ناسكار «بەدەننىڭ سەككىز قىسمىغا چوقۇنۇش».
- نەپەس كېچىدە, تەڭشەشنى ئىشلەتكەندە, تەۋرگىنكىڭ: Elbout بەدىنى بويلاپ بۇلۇتقا جايلاشقان.
- پۇتىڭىزنى تىزىڭ.
- تاش.
- يوتانى كۆتۈرۈڭ.
- بويۇننى تەكشۈرۈڭ, ئالدىڭىزغا باش ئېتىڭ.
- TORSO نى يەرگە ئورنىتىڭ.
- كۆكرەك, تىز ۋە ئېڭەك بىلەن يەرگە تېگىش. شۇنداق قىلىپ, سىز سەككىز نومۇرغا تايىنىسىز: ئىككى پۇتى, كۆكرەك, كۆكرەك, كۆكرەك, ئىككى ئالۋاستى.
- كوپچىك تارتىش.
7. ئوردۇس ئىلۇكا سىۋانسان
Urdhva Mukha Svanasana - «ئىت تاقاش». بۇ ئاسانانىڭ مەقسىتى بەدەننىڭ ئالدى يۈزىنى ئىمكانقەدەر سوزۇش.
- خۇتاگا ناسكارنىڭ قۇتۇبىدىن, نەپەس بىلەن, قوراللىرىڭىز بىلەن ئالاقىلىشىڭ ھەمدە بەدەنگە مۇلازىمەت قىلىڭ.
- يانپاش توقۇپ, يەر يۈزىدىن يىرتىلىپ, ئۇ ئورۇندا تۇرىدۇ.
- ئوڭ تەرەپكە ئوڭۇشلۇق بولىدۇ.
- كەينىگە قايتىڭ.
- ئۆزىڭىزنى قولىڭىز بىلەن تارتىپ چىقىرىڭ, قوللارنىڭ مۇسكۇلىغا تايىنىش, بەدەن ئېغىرلىقىنىمۇ قولىغا ئېلىپ كېتىشىگە تايىتىڭ.
8. AhoHo Mukha Shanasan
Hofho Mukha Shvanasan - «ئىت تاقاش». ئارانا, بۇ ئانچە سۆزلەيدىغان ئەسسالامۇئەلەيكۇم, بۇ يەردىن ۋە ئۇنىڭ ئىسمىدىن.
- ئوردۇس شىلۇخا شوۋانادىن سۇلياۋغا چىقىپ, «ئىت تاقاش». ئالقان ۋە بېكەتلەر يۆتكىمەيدۇ.
- قوللار تۈزلەڭ.
- پۇتى تۈزلەڭ.
- Tave lift.
- نۇقتا نۇقتىسى.
- قوللىرى پۇتىڭىزغا تارتىڭ.
- تىزىڭىزنى چىڭىتىڭ.
- پاشنىسىنى يەرگە قويۇشقا تىرىشىڭ.
- كوپچىك تارتىش.
- كۆكرەك پۇتىغا تارتىپ چىقىرىدۇ.
9. ashva santochnasana
ئاشۋا سانتوچناسان تەكرارلىنىدۇ. ئاسانانىڭ ئالدى بىلەن ئوڭ پۇتى بىلەن بولغانلىقىنى ئۇنتۇپ قالماڭ, تەكرارلىغاندا پۇت تېمىچىغا ئۆزگەرتىش.
- خوفخو شىلاساننىڭ نەپسى بىلەن, ئوڭ تەرەپنىڭ قەدەم باسقۇچلىرى, توختاپ قالسا, توختاپ قېلىش پالۋانلارنىڭ ئوتتۇرىسىدا.
- سول پۇتى ئارقىدا قالدى.
- پۇتىڭىزنى بارمىقىڭىزغا قويسىڭىز ياكى پۇتىنىڭ قەد كۆتۈرەلەيسىز.
- پەلەمپەيگە بېرىڭ. يېڭى كەلگەنلەر قولنىڭ بارمىقىغا تايىنىشىغا رۇخسەت قىلىنىدۇ.
- ئوڭ پۇتىنى ساقلاڭ.
- كۆكرەك ئالدىغا قاراپ ئىلگىرىلىدى.
- قاراڭ, بەدەننىڭ ئالدىغا تارتىش.
- تارتىلغان مۇسكۇللارنى ئازادە قىلىڭ.
10.tanasana
ئۇلاسانتۇرا ياكى «سوزۇلغان قولدىن كەتكەن».
- ئوڭ تەرەپتىكى سول پۇتىدا, ئوڭغا قويۇڭ.
- Tave lift.
- مۇمكىن بولسا تۈزلەڭ.
- بارماق (ياكى, ئەگەر ئۇ چىقسا, ئالقان) يەردە قالىدۇ.
- ئەگەر سىز كەسپىي بولمىسا ياكى سوزۇلغان بەلگە كەمچىل بولسىڭىز, تىزنى ئازراق ئېگىلىپ ياكى پۇتىڭىزنى قولىڭىزغا ئېتىڭ.
- ئارقا تەرىپىڭىزنى ئوڭشاڭ.
- مۇسكۇللارنىڭ پۇتى جىددىيلىشىپ كەتتى.
11. HittaTanasana
Hasta utanasana تەكرارلايدۇ.
- چوڭقۇر نەپەس بىلەن, ئوڭۇشلۇق ئۆرلەش, ھەر بىر ئومۇرتقانىڭ كۆپلەپ ئايلىنىشىنىڭ ھېسسىياتى.
- قولنى ئۆستۈرۈڭ.
- قولىڭىزنى مۈرىنىڭ كەڭلىكىگە بۆلۈڭ. پالما بىر-بىرىگە يۈزلىنىدۇ.
- بارلىق بەدەن قول ئېلىنىدۇ.
- مۇرەككەپ نەشرىدە, كىچىك ئومۇرتقىدا يىقىلىپ چۈشۈرۈپ, بېشىڭىزنى قايتۇرۇۋالسىڭىز بولىدۇ. دىققەت قىلىڭكى, يېڭىلىنىشنىڭ رەت قىلىش تەۋسىيە قىلىنمايدۇ. ئەگەر ئۇنى ئورۇنداشنى قارار قىلسىڭىز, مەشقاۋۇلنىڭ نازارىتىدە قىلىڭ.
12. patnamashaa
Patnamasama - بۇ قىياپەت دەۋرىنى باشلاپ, ھازىر ئۇنى ئاخىرلاشتۇردى.
- قوللىرىڭىزنى تۆۋەنلىتىڭ.
- ئۇلارنى سالام ئىشارەت قىلىش «namaste»: بىرلىكتە ئالقان, پورتى كۆكرەكنىڭ ئوتتۇرىسىغا تېگىدۇ.
- پۇت تىرناق بىللە.
- پۇت بارمىلار تۈزلەڭ ۋە يەرگە بېسىڭ.
- ماكشىكو قاتتىق يىقىلىپ چۈشتى.
- مۈرىسى كەينىگە ياندۇرۇپ چۈشتى.
- روھىي جەھەتتە قۇيرۇق قىسمىنىڭ چوققىسىدىن.