Ortalama olarak, kişi kas gücünün yaklaşık bir çeyreğinin yaklaşık 70 yaşından büyüklüğünü kaybeder. Sadece aerobik egzersizler yeterli değil. Eğer güç eğitimi yapmazsanız, zayıf olacaksınız ve hareketlilik ve işlevsellik azalır.
"Al ve yap", güç gelişimi için bir sınıf kompleksini boyadı. Dumbbells ve fitness kauçuğu şeklinde ek bir envantere ihtiyacınız olabilir. Ancak yeniyseniz, yalnızca kendi ağırlığınızla çalışabilirsiniz. Ayrıca, ana eğitimden önce küçük bir egzersiz yapmayı unutmayın - 5-10 dakika aerobik aktivite yeterli olacaktır. Fiziksel eğitiminize bağlı olarak her egzersiz için 1-3 set yapın.
1. sikikleri
İlgili olanlar: kalçalar, ezilmiş tendonlar, kuadriseps, havyar. Nasıl performans:
- Stand, omuzların genişliğinde bacaklar.
- Dizinizi dik açılarda bükerek sağ ayakla ilerleyin. Ayağın parmakları için dışarı çıkmadığından emin olun. Uyluk zemine paralel olmalıdır. Sol bacağın dizinin dizesi yere kabul edilir, ancak ilgilenmez. Sırtınızı düz tutun, yukarı çekin. Bu pozisyonda 5 saniye bekleyin.
- Başlangıç pozisyonuna geri dön. Tüm ayağını hepsini tekrarlayın.
⏱ 10-12 kez tekrarlayın.
2. Ellerin kaldırılması ile ağız kavgası
Nelerdir: kalçalar, kuadriseps, havyar, triceps, kabuğun kasları, sırt ve omuzlar. Nasıl performans:
- Düz durun, bacakları biraz daha geniş bir uyluk koyun. Eller vücut boyunca serbestçe gerilir. Yükü artırmak istiyorsanız dumbbells kullanın.
- Ellerin dirseklerinde bükülür, fırçaları omuzların üzerindeki kaldırın, Palm arka tarafını genişletir.
- Yavaş yavaş çömelme, kalçaları düşürür ve kalçaları geri sıkın. Dizlerin bacakların parmaklarının üzerinden geçmediğinden emin olun. Belini düz tut.
- Vücudu yukarı çekin ve ellerinizi başınızın üstünde düzeltin.
- Orijinal pozisyona geri dönün.
⏱ 8-12 kez tekrarlayın.
3. Planck
Nedir: Bacakların kasları, kabuğu, sırt, göğüs, omuzlar. Nasıl performans:
- Mideye yat. Asansör, dirseklere yaslanmış ve önkol. Parmaklarına ayak. Vücudu düz bir çizgide düzeltin. Loin'in kaydedilmediğinden emin olun ve kalçalar içmedi.
- Bu pozisyonda en az 30 saniye basılı tutun. Fiziksel eğitiminize göre bu zamanı azaltabilir veya artırabilirsiniz. Görevi karmaşıklaştırmak için bacaklardan birini kaldırın ve bu öğeyi düzeltin.
4. itin
İlgili olan: basın, triceps, omuzlar, meme kasları. Nasıl performans:
- Uzun ellerde barda durun. Omuz seviyesindeki avuç içi. Ayaklar ayakların çoraplarında durur. Tüm vücut düzleştirilir, tahtaya görsel olarak hatırlatır.
- Kabuğun kaslarını zorlayın ve aşağı inin, ellerinizi dirseklere bükün. Göğsün neredeyse yere dokunmalıdır. Dirseklere vücuda bastırdı. Görevi kolaylaştırmak istiyorsanız, ellerinizi daha genişletin ve dirsekleri taraflara boşaltın. Yükü daha da azaltmak için, dizlerinin üzerinde duran, pushup'lar uygulayın.
- Başlangıç pozisyonuna geri dön.
⏱ 8-12 kez tekrarlayın.
5. Başlarının üstünde halterlerin kaldırılması
Nedir: Kaslar omuzlar, eller ve göğüs. Nasıl performans:
- Stand, omuzların genişliğine bacaklar koyun, dizleri hafifçe bükün. Her bir ele dumbbells içine alın, onları omuz seviyesine kaldırın. Dirseklere vücuda bastırdı ve aşağı bak. Palm, arkanın arkasını genişletiyor.
- Ellerini yukarı çekin, kafanın üzerine dumbbells yetiştirin. Omuzlar aşağı indirir, boynu sıkmaz. Birkaç saniye boyunca bu pozisyonda tutun.
- Orijinal pozisyonu alarak ellerinizi omuz seviyesine indirin.
⏱ 8-12 kez tekrarlayın.
6. Ellerin uzatılması
İlgili olan: Triceps, omuz kasları. Nasıl performans:
- Düz durun, ayaklarınızı bir araya getirin. Her elinizde halterleri alın. Dizlerinizi bükün ve 45 derecelik bir açıyla öne doğru eğin. Dirgenlerinizi kaldırın, gövde için sıkılmalıdır. Onları dik açılarda bükün.
- Ellerinizi düzeltin ve avuçları arkanızın arkasına getirin. Sırt düzdür, bel bükülmez. Triceps'de kas gerginliği hissetmelisiniz.
- Ellerinizi orijinal konumuna getirin.
⏱ 8-12 kez tekrarlayın.
7. partilere el yetiştiriciliği
Nedir: Meme kasları, döndürme, omuzlar, eller. Nasıl performans:
- Düz ayakta durmak, bacakları bir araya getirin, dizleri bükün. Eppender'ı her iki uç için alın ve kollarınızı kendinizin önüne çekin. Sakız zemine paralel olmalıdır.
- Ellerinizi farklı yönlere bölün, genişletici için gerginlik yaratır. Dirseklerin esnek olmadığından emin olun. Sırtınızı düz tutun, birlikte parçalayın.
- Kollarınızı yavaşça geri çevirin.
⏱ 15-20 kez tekrarlayın.
8. Aynenleri geri
Neyin var: kalçalar, kalçalar, bacaklar. Nasıl performans:
- Stand, bacakları bir araya getirin, dizlerinizi hafifçe bükün. Ellerini önünüze koy. Ayak bileklerinin etrafına bir fitness sakızı sarın.
- Sol bacağını yavaşça geri çekin. Şimdiye kadar olabilir. İleri yaslamayın, sadece bacaklar ve pelvis çalışır. Bakiyeyi tutmanız zorsanız, sandalyeyi veya duvara gidin.
- Bacağını yerinde iade et. İlk önce, sol ayağın tamamını, sonra sağa doğru uygulayın.
⏱ Her iki tarafta 12 kez tekrarlayın.
9. Bacakları yaşıyor
İlgili olanlar: kalçaların dört kasları, kalçalar, telaşlı tendonlar ve havyar. Nasıl performans:
- Arkada yat. Bacaklarınızı bükün ve dizlerinizi göğsüne sıkın. Boin zemine sıkılır. Her ayak fitness sakızı koyun, kalan kısımlar elinde kilitlenir.
- Dizleri alın, ayağı itin. Ayaklarında gerginliği hissetmelisin. Yeterli değilse, lastik banttaki gerilimi arttırın.
- Başlangıç konumuna geri dönün, yine dizlerinizi dik açılarla bükün.
⏱ 10-12 kez tekrarlayın.
İyi bir sonuç almak için her gün yapmak isteğe bağlı. Haftada 2-3 kez 20-30 dakikalık egzersiz yaparak fiziksel formda önemli bir gelişme görebilirsiniz.