Sa karaniwan, ang tao ay nawawala ang tungkol sa isang isang-kapat ng kanyang lakas ng laman sa edad na 70 at ang kanyang kalahati hanggang 90s. Gumawa lamang ng aerobic exercises. Kung hindi ka mag-ehersisyo ang lakas ng pagsasanay, ikaw ay magiging weaker, at ang kadaliang mapakilos at pag-andar ay bababa.
"Dalhin at gawin" ipininta ang isang kumplikadong klase para sa pagpapaunlad ng puwersa. Maaaring kailangan mo ng karagdagang imbentaryo sa anyo ng dumbbells at fitness goma. Ngunit kung bago ka, maaari kang magtrabaho lamang sa iyong sariling timbang. Gayundin, huwag kalimutang magsagawa ng isang maliit na ehersisyo bago ang pangunahing pagsasanay - aerobic na aktibidad para sa 5-10 minuto ay sapat. Gumawa ng 1-3 set para sa bawat ehersisyo depende sa iyong pisikal na pagsasanay.
1. Fucks.
Ano ang kasangkot: pigi, trampled tendons, quadriceps, caviar. Paano gumanap:
- Tumayo tuwid, binti sa lapad ng mga balikat.
- Hakbang pasulong sa kanang paa, baluktot ang iyong tuhod sa tamang mga anggulo. Siguraduhin na hindi ito lumabas para sa mga daliri ng paa. Ang hita ay dapat na kahilera sa sahig. Ang tuhod ng kaliwang binti ay pinagtibay sa lupa, ngunit hindi ito alalahanin. Hawakan ang iyong likod tuwid, pull up. Hold sa posisyon na ito para sa 5 segundo.
- Bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang lahat ng paa ng iba.
⏱ Ulitin 10-12 beses.
2. Squats na may mga kamay lifting.
Ano ang kasangkot: pigi, quadriceps, caviar, triceps, kalamnan ng bark, likod at balikat. Paano gumanap:
- Tumayo tuwid, ilagay ang mga binti ng isang maliit na mas malawak na thighs. Ang mga kamay ay malayang nakaunat sa katawan. Dalhin ang dumbbells kung nais mong dagdagan ang load.
- Ang mga kamay ay yumuko sa mga elbow, iangat ang mga brush sa itaas ng mga balikat, palma palawakin ang likod.
- Dahan-dahan squat, bumababa hips down, at higpitan ang puwit pabalik. Siguraduhin na ang mga tuhod ay hindi dumaan sa mga daliri ng mga binti. Panatilihing tuwid ang iyong likod.
- Hilahin ang katawan at ituwid ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo.
- Bumalik sa orihinal na posisyon.
⏱ Ulitin 8-12 beses.
3. Planck
Ano ang kasangkot: ang mga kalamnan ng mga binti, bark, likod, dibdib, balikat. Paano gumanap:
- Magsinungaling sa tiyan. Iangat, nakahilig sa mga elbows at bisig. Paa sa iyong mga daliri. Ituwid ang katawan sa isang patag na linya. Siguraduhin na ang loin ay hindi nai-save, at ang pigi ay hindi uminom.
- Hold sa posisyon na ito ng hindi bababa sa 30 segundo. Maaari mong bawasan o dagdagan ang oras na ito batay sa iyong pisikal na pagsasanay. Upang gawing komplikado ang gawain, iangat ang isa sa mga binti at ayusin ang item na ito.
4. Push up
Ano ang kasangkot: pindutin, triseps, balikat, kalamnan sa dibdib. Paano gumanap:
- Tumayo sa bar sa haba ng mga kamay. Palms sa antas ng balikat. Ang mga paa ay tumayo sa paghinto sa mga medyas ng mga paa. Ang buong katawan ay tuwid, biswal na nagpapaalala sa board.
- Pilitin ang mga kalamnan ng bark at bumaba, baluktot ang iyong mga kamay sa mga elbow. Ang iyong dibdib ay dapat halos hawakan ang sahig. Elbows pinindot sa katawan. Kung nais mong mapadali ang gawain, ayusin ang iyong mga kamay na mas malawak at magdala ng mga elbows sa mga gilid. Upang higit pang mabawasan ang pag-load, magsagawa ng pushups, nakatayo sa iyong mga tuhod.
- Bumalik sa panimulang posisyon.
⏱ Ulitin 8-12 beses.
5. Mga lift ng dumbbells sa itaas ng kanilang mga ulo
Ano ang kasangkot: ang mga kalamnan balikat, kamay at dibdib. Paano gumanap:
- Tumayo tuwid, lay binti sa lapad ng mga balikat, tuhod bahagyang liko. Dalhin sa bawat kamay sa dumbbells, iangat ang mga ito sa antas ng balikat. Ang mga elbow ay pinindot sa katawan at tumingin pababa. Palme palawakin ang likod ng likod.
- Hilahin ang mga kamay, pagpapalaki ng dumbbells sa ulo. Ang mga balikat ay mas mababa, huwag salansan ang leeg. Hold sa posisyon na ito sa loob ng ilang segundo.
- Ibaba ang iyong mga kamay sa antas ng balikat sa pamamagitan ng pagkuha ng orihinal na posisyon.
⏱ Ulitin 8-12 beses.
6. Extension ng mga kamay
Ano ang kasangkot: triseps, kalamnan ng balikat. Paano gumanap:
- Tumayo tuwid, ilagay ang iyong mga paa magkasama. Sa bawat kamay, kunin ang dumbbells. Bend ang iyong mga tuhod at sandalan pasulong sa isang anggulo ng 45 degrees. Itaas ang iyong mga elbow, dapat silang mahigpit na pinindot sa katawan. Yumuko sila sa tamang mga anggulo.
- Ituwid ang iyong mga kamay at makuha ang palad sa likod ng iyong likod. Ang likod ay tuwid, ang loin ay hindi baluktot. Dapat mong pakiramdam ang pag-igting ng kalamnan sa mga trisep.
- Ibalik ang iyong mga kamay sa orihinal na posisyon.
⏱ Ulitin 8-12 beses.
7. Pag-aanak ng kamay sa mga partido
Ano ang kasangkot: dibdib kalamnan, magsulid, balikat, kamay. Paano gumanap:
- Nakatayo tuwid, ilagay ang mga binti magkasama, yumuko ang mga tuhod. Kunin ang eppender para sa parehong dulo at hilahin ang iyong mga armas sa harap ng iyong sarili. Ang gum ay dapat na kahilera sa sahig.
- Hatiin ang iyong mga kamay sa iba't ibang direksyon, paglikha ng pag-igting sa expander. Siguraduhin na ang mga elbows ay hindi pagbaluktot. Panatilihin ang iyong likod tuwid, shovels magkasama.
- Dahan-dahan i-twist ang iyong mga armas pabalik.
⏱ Ulitin 15-20 beses.
8. Footheads back.
Ano ang kasangkot: pigi, hips, binti. Paano gumanap:
- Tumayo tuwid, iuwi ang mga binti magkasama, bahagyang liko ang iyong mga tuhod. Ilagay ang iyong mga kamay sa harap mo. I-wrap ang isang fitness gum sa paligid ng mga ankles.
- Dahan-dahan alisin ang kaliwang binti pabalik. Hanggang sa maaari. Huwag sandalan pasulong, lamang binti at pelvis trabaho. Kung mahirap mong i-hold ang balanse, pumunta tungkol sa upuan o dingding.
- Ibalik ang binti sa lugar. Una, isagawa ang buong hanay sa kaliwang paa, pagkatapos ay tama.
⏱ Ulitin nang 12 beses sa bawat panig.
9. Mga Buhay na Buhay
Ano ang kasangkot: ang apat na kalamnan ng hips, pigi, trambled tendons at caviar. Paano gumanap:
- Magsinungaling sa likod. Bend ang iyong mga binti at higpitan ang iyong mga tuhod sa dibdib. Ang loin ay mahigpit na pinindot sa sahig. Ilagay sa bawat paa fitness gum, ang natitirang bahagi lock sa mga kamay.
- Kunin ang mga tuhod, itulak ang paa. Dapat mong pakiramdam ang pag-igting sa iyong mga paa. Kung ito ay hindi sapat, dagdagan ang pag-igting sa goma band.
- Bumalik sa panimulang posisyon, muli baluktot ang iyong mga tuhod sa tamang mga anggulo.
⏱ Ulitin 10-12 beses.
Opsyonal na gawin araw-araw upang makakuha ng isang mahusay na resulta. Maaari mong mapansin ang isang makabuluhang pagpapabuti sa pisikal na form sa pamamagitan ng pagsasagawa ng 20-30-minutong ehersisyo 2-3 beses sa isang linggo.