Güýç ösüşini ösdürmek üçin maşk toplumy

Ortaça ýylda adam mikrejöwen güýjüniň 90-njy ýyla çenli beýikligi bilen 70-nji ýyla çenli mikrejiň güýjüni ýitirýär. Diňe Aerobiki maşklary ýeterlik däl. Pathingaramge taýýarlamaýan bolsaňyz, gowşaklygy we herekete we işleýşi ähtimallyk azalýar.

"Amyp", "güýç ösüşi üçin sapaklaryň toplumyny boýaldy. Dambbells we fitnes rezin görnüşinde goşmaça inwentar gerek bolup biler. Theöne täze bolsaňyz, diňe öz agramyňyzda işläp bilersiňiz. Şeýle hem, esasy okuwdan öň kiçijik türgenleşigi ýerine ýetirmegi ýatdan çykarmaň - 5-10 minut üçin Aerobiki işjeňlik ýeterlik derejede türgenleşmegi ýatdan çykarmaň. Bedenterbiýe bilen baglylykda her maşyn üçin 1-3 toplum ýasaň.

1. Fucks

Ygtymaly: ýumruklar, Tramplits, dörtburçluk, kawonçy. Nädip ýerine ýetirmeli:

1. Göni, aýaklary egniň giňliginde dur.
2. Dişli dyzyňyzy dogry burçlarda egreliň. Aýagyň barmaklaryna çykmaýandygyna göz ýetiriň. Bu bud pola parallel bolmaly. Çep aýagynyň dyzynyň dyzyna öwrülýär, ýöne alada etmeýär. Yza çekiň, çekiň, çekiň. Bu wezipede 5 sekuntda saklaň.
3. Başlangyç ýagdaýyna dolan. Beýleki tarapdan aýagyň hemmesini gaýtalaň.

⏱ 10-12 gezek gaýtalaň.

2. El göterýänler bilen oturyň

Gatnaşýanlar: oklarler, çişmeler, dörtburçluk, eswel, gapyň, arka we egin muslary, esgokulyk we egin muslary. Nädip ýerine ýetirmeli:

1. Göni dur, aýaklary birneme has giňdüdir. Eller bedeniň boýunda erkin uzalýar. Loigi köpeltmek isleseňiz dambbellleri alyň.
2. El tirseginde el eg önümleri, eginleriň ýokarsyndan çotgalary galdyrýar, paltanyň gapdalynda çotgalary giňeldiň.
3. Ýuwaş-ýuwaşdan oturmak, ýapyşmak, ýapyşmak we ýumruklary gysyň. Dyzlaryň aýaklaryň barmaklarynyň barmaklarynyň üstünden geçmeýändigine göz ýetiriň. Arkaňyzy göni saklaň.
4. Bedeni çykaryň we elleriňizi kelläňizden ýokary goýuň.
5. Asyl ýagdaýyna dolan.

⏱ 8-12 gezek gaýtalaň.

3. Planck

Näme bilen baglanyşykly: Aýaklaryň, gablaryň, arka, dökünleriň myşsalary. Nädip ýerine ýetirmeli:

1. Aşgazanda ýat. Tirseklere we bileklere egilmek. Barmaklaryňyza aýak. Bedeni tekiz çyzykda düzüň. "Loin" halas edilmedikdigine we ýumruk çökündilerdigine göz ýetiriň.
2. Azyndan 30 sekuntda bu ýerde saklaň. Bu gezek bedenterbiýe esaslanyp, bu wagty azaldyp ýa-da köpeldip bilersiňiz. Meseläni çylşyrymlaşdyrmak üçin aýaklaryň birini galdyryp, bu elementi düzediň.

4. basyň

Ynamaga näme sebäp bolýar: Triceps, eginler, egin myşsalary. Nädip ýerine ýetirmeli:

1. Uzyn ellerdäki barda dur. Egninde palma. Aýaklaryň joraplarynda aýakda dur. Bütin beden düzedildi, tagtany göz öňüne getirmek.
2. Gabygyň myşsalaryny süzüň we tirseklerde eliňizi egiň. Gursagyňyz pola degmeli diýen ýaly. Tirsekler bedene basyldy. Taslamany ýeňilleşdirmek isleseňiz, elleriňizi has giň we bölüň, taraplara bölüň. Ýükleri hasam azaltmak, dyzyňyzda durmak üçin iteklemek, iteklemek.
3. Başlangyç ýagdaýyna dolan.

⏱ 8-12 gezek gaýtalaň.

5. Dambbellleriň kellelerinden ýokarda göterýär

Näme bilen myşsalar, eller, eller we döş. Nädip ýerine ýetirmeli:

1. Göni dur, aýaklaryň ini bolsa, egniň ini, dyzlary birneme egilmek. Dambbell-de her eliňize ýetmek, egin derejesine çykaryň. Tirsekler bedene basyldy we aşak seredýärdi. Palma arkanyň arkasyny giňeldiň.
2. Elleri çykaryň, kelleleri kellesi basyp alyň. Eginleri aşak düşýär, boýnuny gysmaň. Bir-iki sekuntlap ​​bu wezipede saklaň.
3. Asyl ýagdaýyny alyp, egniňizi egin derejesine çenli peseldiň.

⏱ 8-12 gezek gaýtalaň.

6. Elleriň uzalmagy

Näme üçin näme gatnaşýar: Trictrops, egin myşsalary. Nädip ýerine ýetirmeli:

1. Göni dur, aýagyňyzy bilelikde goýuň. Her elde dambbellleri al. Dyzlaryňyzy epiň we 45 dereje burçda egreliň. Tirsegleriňizi galdyryň, Torso berk basmaly. Dogry burçlarda egiň.
2. Elleriňizi düzüň we arkanyňyzyň arkasyna salyň. Arka göni, loin egilme egilmeýär. Trifipsde myşsa dartgynlygyny duýmaly.
3. Elleriňizi asyl ýagdaýda gaýtaryň.

⏱ 8-12 gezek gaýtalaň.

7. Taraplara eli köpeltmek

Näme-da döş myşsalary, egin, egniler, eller. Nädip ýerine ýetirmeli:

1. Göni durmak, aýaklary bilelikde goýuň, dyzlary egiň. EPP-leri iki ujy üçin çykyň we eliňizi özüňizdäki eliňizi çekiň. Sakgy polda paralel bolmaly.
2. Speeleriň dartgynlygyndaky dartgynlygy döretmekde elleriňizi dürli ugurlarda bölüň. Tirsekleriň çeýe däldigine göz ýetiriň. Arkaňy göni, belgi bilelikde saklaň.
3. Elleriňizi ýuwaş-ýuwaşdan öwrüň.

⏱ 15-20 gezek gaýtalaň.

8. Aýyrgyryldy

Näme bilen meşgullanýar: ýumruk, bagryň, aýaklar. Nädip ýerine ýetirmeli:

1. Göni dur, aýaklary birleşdiriň, dyzlaryňyzy birneme egiň. Elleriňizi öňüňizde goýuň. Bir gapdala topuklaryny topuk gabygyny örtüň.
2. Çep aýagyny ýuwaş-ýuwaşdan aýyryň. Mümkin boldugyça şu wagta çenli. Öňe-de, diňe aýaklary we çanak işine egilmäň. Balansy saklamak kyn bolsa, oturgyç ýa-da diwar hakda gidiň.
3. Aýagy ýerine gaýtaryň. Birinjiden, tutuş toplumy çep aýagyňyz bilen ýerine ýetiriň, soňra dogry ýerine ýetiriň.

⏱ her tarapynda 12 gezek gaýtalaň.

9. Aýaklary ýaşaýar

Näme bilen baglanyşykly: bagryň, ýumuşyň dört myşsalary we kawonskonlaryň dört myşsalary. Nädip ýerine ýetirmeli:

1. Arkasynda ýatyň. Aýaklaryňyzy egiň we dyzlaryňyzy döşüňize berkidiň. Loin pol bilen berk basylýar. Her aýak fitnes saklanmagy, galan bölekleri elinde gulplamak.
2. Dyzlary aýlaň, aýagy basyp alyň. Aýaklaryňyzdaky dartgynlygy duýmaly. Entek ýeterlik bolmasa bolsa, rezin toparynda dartgynlygy artdyryň.
3. Başlangyç ýagdaýyna gaýdyp geliň, dyzlaryňyzy dogry burçlarda egreliň.

⏱ 10-12 gezek gaýtalaň.

Gowy netijäni almak üçin her gün etmek islege bagly. Fiziki görnüşde 20-30 minutlyk türgenleşikde 20-30 minutlyk türgenleşikde 20-30 minutlyk türgenleşik geçirip, hepdede 20-30 minutlyk iş ýerlerini ýerine ýetirmek bilen fiziki görnüşde möhüm ähmiýete eýe bolup bilersiňiz.