วิธีการทำ Suryya Namaskar

Suryya Namaskar เป็นชุดของแบบฝึกหัดทั่วไปในโยคะซึ่งแปลจากภาษาสันสกฤตหมายถึง "ทักทายดวงอาทิตย์" มันสามารถเรียกว่าเป็นสัญญาณ: ที่สนามบินเดลีมีแม้กระทั่งรูปปั้นที่แสดงถึง 12 Asan ของการฝึกฝนนี้

เราที่ "รับและทำ" คำแนะนำโดยละเอียดสำหรับผู้ที่ต้องการเรียนรู้วิธีการทำ Suryya Namaskar มันขึ้นอยู่กับประสบการณ์ของผู้แต่ง ข้อควรระวัง: ก่อนฝึกโยคะรวมถึง Surya Namaskar ปรึกษาแพทย์ของคุณเนื่องจากมีข้อห้ามในการทำคอมเพล็กซ์นี้ หากในระหว่างชั้นเรียนที่คุณรู้สึกว่าเวียนศีรษะหรืออาการป่วยไข้อื่นหยุดการปฏิบัติ

อภิธานศัพท์

• โยคะ - การปฏิบัติทางร่างกายจิตใจและจิตวิญญาณที่มาในวัฒนธรรมของอินเดียโบราณ ในสังคมสมัยใหม่โยคะเป็นที่นิยมมากขึ้นในฐานะระบบการออกกำลังกายซึ่งบางครั้งก็มาพร้อมกับการปฏิบัติทางเดินหายใจและจบลงด้วยการผ่อนคลายใน Shavasan หรือการทำสมาธิ
• อาสนะ - ในขั้นต้นคำนี้ทำเครื่องหมายท่าทางสำหรับการทำสมาธิอยู่ประจำ แต่ตอนนี้เรียกว่าใครก็ตามที่บุคคลนั้นใช้เวลาในการฝึกโยคะ
• ปราณยามะคือการปฏิบัติของการควบคุมระบบทางเดินหายใจในโยคะมุ่งเป้าไปที่การจัดการพลังงานที่สำคัญ (Prana) ในการปฏิบัติหลายอย่างการหายใจจะถูกซิงโครไนซ์กับการดำเนินการของ Asan บางครั้งมันเป็นแนวทางปฏิบัติที่เป็นอิสระ

Surya Namaskar

Suryya Namaskar - คอมเพล็กซ์ของ 12 Asan ซึ่งมีผู้ประกอบการโยคะที่มักจะเริ่มต้นขึ้น ในทิศทางที่แตกต่างกันโยคะอาสนะอาจเปลี่ยนไป ตามที่โรงเรียนบางแห่งของโยคะ Surya Namaskar ตื่นขึ้นมาในด้านที่มีแดดของบุคคลนั้น บางครั้งการประหารชีวิตจะมาพร้อมกับการร้องเพลงมนต์บางอย่าง โดยทั่วไปแล้วจำนวนการทำซ้ำเริ่มต้นด้วย 2-3 มันเพิ่มขึ้นเป็น 12 และจากนั้นหลาย 12. จำนวนวงกลมสูงสุดคือ 108

1. ปราณามามานา

ปราณามามานา - โพสท่าสวดอ้อนวอน เธอเริ่มต้นและเสร็จสิ้นคอมเพล็กซ์ของ Surya Namaskar ในช่วงปราณามานาน่าคุณสามารถหายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออกได้และถ้าคุณทำหลายรอบ "ทักทายดวงอาทิตย์" จากนั้นก็หายใจออก

• ยืนขึ้นกับดวงอาทิตย์ถ้าเป็นไปได้
• พับมือของคุณในท่าทางอวยพรของ "namaste" (ซึ่งหมายถึง "ธนูกับคุณ"): ฝ่ามือกันนิ้วหัวแม่มือสัมผัสกับกลางหน้าอก
• มุขตลกด้วยกัน
• นิ้วเท้ายืดแล้วกดลงไปที่พื้น
• Makushkoy ดึงขึ้นอย่างเคร่งครัด
• ไหล่ขยายกลับและลง
• จิตใจยืดกระดูกสันหลังจากด้านบนของก้างปลา

2. Hasta Utanasana

Hasta Utanasan - คำว่า "Hasty" แปลจากภาษาสันสกฤตหมายถึง "มือ", "Utthan" - "ยืด" ร่างกายถูกยืดออกและเต็มไปด้วยความร่าเริงแผนกทรวงอกถูกเปิดเผย

• ฝ่ามือถูกปิดใน namaste
• ด้วยลมหายใจเบา ๆ ยกมือตรงขึ้น
• แบ่งมือของคุณไปตามความกว้างของไหล่ ฝ่ามือหันหน้าเข้าหากัน
• ร่างกายทั้งหมดดึงมือขึ้น
• ในรุ่นที่ซับซ้อนคุณสามารถสร้างการโก่งตัวในกระดูกสันหลังทรวงอกและนำหัวของคุณกลับมา โปรดทราบว่าสามเณรไม่แนะนำให้ทำการโก่งตัว หากคุณตัดสินใจที่จะเติมเต็มให้ทำภายใต้การดูแลของโค้ช

3. Utanasana

Utanasana แปลจากภาษาสันสกฤตหมายถึง "ยืดท่า" วัตถุประสงค์ของอาสนะนี้คือการยืดกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อด้านหลังของต้นขา

• ในการหายใจออกด้วยการยกขึ้นให้เอียงไปข้างหน้า อย่าทำการเคลื่อนไหวที่คมชัด
• พยายามแตะพื้นด้วยมือของคุณ
• หากคุณไม่ใช่มืออาชีพหรือคุณขาดรอยแตกลายงอเข่าของคุณเล็กน้อยหรือคว้าขาด้วยมือของคุณ
• ให้หลังของคุณอย่างราบรื่น
• ขากล้ามเนื้อควรตึงเครียดและยืดออก

4. Ashva Santochnasana

Ashva Santochnasana - ไรเดอร์ก่อให้เกิด เป้าหมายคือการเปิดเผยข้อต่อสะโพก ก่อนอื่นมันจะดำเนินการด้วยเท้าขวาเมื่อการทำซ้ำการเปลี่ยนแปลงที่ซับซ้อนเท้าไปทางซ้าย

• ความเร็วที่เต็มไปด้วยลมหายใจที่ขาซ้าย
• ขาขวาให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้
• คุณสามารถวางขาบนนิ้วของคุณหรือวางเท้าที่เพิ่มขึ้น
• ไปที่ฝ่ามือ ผู้มาใหม่ได้รับอนุญาตให้พึ่งพามือของมือ
• ให้ขาซ้ายโค้งงอระหว่างมือของคุณ
• หน้าอกผลักไปข้างหน้า
• ดูขึ้นดึงด้านหน้าของร่างกาย
• ผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ถูกดึงออกมา

5. Planck

ไม่พบ Cumbharana หรือ Pose of the Plank นั้นไม่พบในหลากหลายรูปแบบของคอมเพล็กซ์ แต่ตัวอย่างเช่นในองค์ประกอบประติมากรรมที่สนามบินนิวเดลี อาสนะนี้เสริมสร้างมือของเขาข้อมือกระดูกสันหลังกล้ามเนื้อกดสะโพก

• ฝ่ามือกินเข้าไปในพรมมือตรง
• ในการหายใจออกให้ถอดขาซ้ายกลับ
• ทั้งสองขาวางนิ้วของคุณบนกระดูกเชิงกรานกว้าง
• สายพันธุ์กล้ามเนื้อของการกดและก้น
• ส้นเท้ากลับตรงไปตรงมาและศูนย์กลางของหน้าอกไปข้างหน้า
• ดูว่าเนื้อซี่โครงไม่ไหม้และร่างกายยังคงอยู่โดยตรง

6. Ashtanga Namaskara

Ashtanga Namaskar คือ "การนมัสการแปดส่วนของร่างกาย"

• เมื่อลมหายใจล่าช้างอมือของคุณในข้อศอกเช่นเมื่อกดโปรดสังเกต: ข้อศอกตั้งอยู่ตามร่างกายและไม่เว้นระยะด้านข้าง
• ปิดผนึกขาของคุณในหัวเข่า
• หินกลับ
• ยกก้น
• ตรวจสอบคอที่หัวของคุณไปข้างหน้า
• ลดลำตัวลงไปที่พื้น
• แตะพื้นด้วยหน้าอกเข่าและคาง ดังนั้นคุณจะพึ่งพาแปดจุด: นิ้วของขาทั้งสองข้าง, หัวเข่า, หน้าอก, คาง, ฝ่ามือทั้งสอง
• Copchik ดึงขึ้น

7. Urdhva Mukha Svanasan

Urdhva Mukha Svanasana - "สุนัขตะกร้อขึ้น" วัตถุประสงค์ของอาสนะนี้คือการยืดพื้นผิวด้านหน้าของร่างกายให้มากที่สุด

• จากการโพสท่าของ Ashtanga Namaskar ด้วยลมหายใจโปรดติดต่อแขนของคุณและให้บริการร่างกายไปข้างหน้า
• สะโพกฉีกพื้นเล็กน้อยและเก็บไว้ในตำแหน่งนั้น
• หัวเคล็ดลับกลับอย่างราบรื่น
• กลับมาด้านหลัง
• ดึงตัวเองด้วยมือของคุณขึ้นมาพึ่งพากล้ามเนื้อของมือถือน้ำหนักตัวด้วยมือ

8. Ahoho Mukha Shvanasan

Hofho Mukha Shvanasan - "สุนัขตะกร้อลง" อาสนะคล้ายกับสุนัขที่จิบจากที่นี่และชื่อ

• จาก Urdhva Mukha Schwanasana ในการหายใจออกปีนในท่า "สุนัขตะกร้อลง" ฝ่ามือและหยุดไม่ขยับ
• ตรงมือ
• ขาตรง
• ยกเทส
• จุดชี้ไปที่พื้น
• มือดึงเท้าของคุณ
• กระชับเข่าของคุณ
• พยายามใส่ส้นเท้าบนพื้น
• Copchik ดึงขึ้น
• หน้าอกดึงถึงเท้า

9. Ashva Santochnasana

Ashva Santochnasan ซ้ำแล้วซ้ำอีก อย่าลืมว่าอาสนะจะดำเนินการครั้งแรกด้วยเท้าขวาเมื่อการทำซ้ำการเปลี่ยนแปลงที่ซับซ้อนเท้าไปทางซ้าย

• ด้วยลมหายใจของ Hofho Mukha Svanasana ก้าวไปข้างหน้าไปข้างหน้าเพื่อให้หยุดอยู่ระหว่างฝ่ามือ
• ขาซ้ายยังคงอยู่ที่ด้านหลัง
• คุณสามารถวางขาบนนิ้วของคุณหรือวางเท้าที่เพิ่มขึ้น
• ไปที่ฝ่ามือ ผู้มาใหม่ได้รับอนุญาตให้พึ่งพามือของมือ
• ทำให้ขาขวาโค้งงอ
• หน้าอกผลักไปข้างหน้า
• ดูขึ้นดึงด้านหน้าของร่างกาย
• ผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ถูกดึงออกมา

10. Utanasana

Utanasan หรือ "Stretched Pose" - อีกอันหนึ่งของ POS ซ้ำ ๆ

• ในการหายใจออกขาซ้ายใส่ไปทางขวา
• ยกเทส
• เท้าตรงถ้าเป็นไปได้
• นิ้ว (หรือถ้าปรากฎว่าฝ่ามือ) อยู่บนพื้น
• หากคุณไม่ใช่มืออาชีพหรือคุณขาดรอยแตกลายงอเข่าของคุณเล็กน้อยหรือคว้าขาด้วยมือของคุณ
• ให้หลังของคุณอย่างราบรื่น
• ขากล้ามเนื้อเครียดและยืด

11. Hasta Utanasana

Hasta Utanasana ทำซ้ำ

• ด้วยลมหายใจลึก ๆ เพิ่มขึ้นอย่างราบรื่นรู้สึกว่ามีกระดูกสันหลังทุกรุ่นหมุนได้อย่างไร
• ยกมือขึ้น
• แบ่งมือของคุณไปตามความกว้างของไหล่ ฝ่ามือหันหน้าเข้าหากัน
• ร่างกายทั้งหมดดึงมือขึ้น
• ในรุ่นที่ซับซ้อนคุณสามารถสร้างการโก่งตัวในกระดูกสันหลังทรวงอกและนำหัวของคุณกลับมา โปรดทราบว่าสามเณรไม่แนะนำให้ทำการโก่งตัว หากคุณตัดสินใจที่จะเติมเต็มให้ทำภายใต้การดูแลของโค้ช

12. ปราณามามานา

Pranamasana - ท่านี้เริ่มรอบและตอนนี้เสร็จสิ้น

• ลดมือของคุณ
• พับพวกเขาในท่าทางอวยพร "Namaste": ฝ่ามือด้วยกันนิ้วหัวแม่มือแตะที่กลางหน้าอก
• มุขตลกด้วยกัน
• นิ้วเท้ายืดแล้วกดลงไปที่พื้น
• Makushkoy ดึงขึ้นอย่างเคร่งครัด
• ไหล่ขยายกลับและลง
• จิตใจยืดกระดูกสันหลังจากด้านบนของก้างปลา