Маҷмӯи машқҳо барои рушди қувва

Ба ҳисоби миёна, шахс тақрибан чоряки қувваи мушакҳои худро аз ҷониби 70 ва ним то 90-солагӣ аз даст медиҳад. Танҳо машқҳои аэробикӣ кофӣ нестанд. Агар шумо омӯзиши қувваи барқро истифода набаред, шумо заифтар мешавед ва мобилӣ ва функсия ва функсионалӣ кам мешавад.

"Гирифтани" Гирифтани дарсҳо барои рушди қувва. Ба шумо шояд ба инвентаризатсияи иловагӣ дар шакли резини гантелҳо ва резинҳои фитнес ниёз дошта бошад. Аммо агар шумо нав бошед, шумо метавонед танҳо бо вазни худ кор кунед. Инчунин, дар пеш аз омодагии асосӣ кори хурдро фаромӯш накунед - фаъолияти аэробикӣ барои 5-10 дақиқа кифоя хоҳад буд. Вобаста аз таълими ҷисмонӣ 1-3 маҷмӯа кунед.

1. Fucks

Чизҳои зерин чӣ маъно дорад: Thotocks, tendsons поймол, квадрикҳо, ғарқон. Чӣ тавр иҷро кардан мумкин аст:

1. Рост истода, пойҳо дар паҳнои китфҳо.
2. Қадами қадам бо пои рост, хам кардани зонуҳои худ дар кунҷҳои рост. Боварӣ ҳосил кунед, ки он барои ангуштони пой нест. Ин бояд ба замин баробар бошад. Зону аз пои чап ба замин қабул карда мешавад, аммо ба он дахл надорад. Пуштатонро рост нигоҳ доред, кашед. Дар ин вазифа 5 сония нигоҳ доред.
3. Баргаштан ба мавқеи ибтидоӣ. Ҳамаи пойро такрор кунед.

⏱ 10-12 маротиба такрор кунед.

2. СУПРАЦИЯИ ОЗОД

Чизҳои фароғатӣ, квадрикаш, квадрипҳо, Трипепс, мушакҳои аккос, қафо ва китфҳо. Чӣ тавр иҷро кардан мумкин аст:

1. Рост истода, пойҳоро каме рагҳои васеъ гузоред. Дастҳо дар бадан озодона дароз карда мешаванд. Гантелҳоро бигиред, агар шумо хоҳед, ки бори зиёдро зиёд кунед.
2. Дастҳо дар оғӯш мезаданд, хасро аз болои китфҳо бардошта, нуги паҳлӯ ба қафо паҳн мекунанд.
3. Оҳиста-оҳиста дастаҷамъӣ, hips поён поён ва часпакро мустаҳкам кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки зонуҳо ба ангуштони пойҳо нарасанд. Пуштатонро рост нигоҳ доред.
4. Баданро кашед ва дасти худро болои сари худ рост кунед.
5. Баргаштан ба ҳолати аввалия.

⏱ 8-12 маротиба такрор кунед.

3. Планк

Чизе, ки мушакҳои пойҳо, аккос, барг, сандуқҳо, китфҳо мебошанд. Чӣ тавр иҷро кардан мумкин аст:

1. Дар меъда дурӯғ. Бардоред, ба оригинон ва пойафзол такя кунед. Пой дар ангуштони худ. Баданро дар хати ҳамвор рост кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки лина захира нашудааст ва дӯхта нашудаанд.
2. Дар ин ҳолат ҳадди аққал 30 сония нигоҳ доред. Шумо метавонед ин вақтро дар асоси таълими ҷисмонӣ кам ё зиёд кунед. Барои мураккаб кардани вазифа яке аз пойҳоро бардоред ва ин ашёро ислоҳ кунед.

4. Пур кунед

Чӣ иборат аст: triceps, triceps, китфҳо, мушакҳои сина. Чӣ тавр иҷро кардан мумкин аст:

1. Дар лавҳаи дурдаст истода бошед. Хурмо дар сатҳи китфҳо. Пойҳо дар истихроҷ ба пойҳои пойҳо истодаанд. Тамоми бадан ростқавл аст, ба таври мусбӣ ба шӯр оварда мешавад.
2. Мушакҳои аккосро ба поён фаромада, ба поён фаромадед ва дар оғӯшҳо дастҳо хам кунед. Сандуқи шумо бояд қариб ба замин мерасад. Lobs ба бадан фишор овард. Агар шумо хоҳед, ки ба вазифа мусоидат кунед, дастҳои худро васеътар ба вуҷуд оред ва аз оғӯшҳо ба паҳлӯҳо ҷудо кунед. Барои минбаъд кам кардани сарборӣ, фишор овардан, дар зонуҳои худ истода.
3. Баргаштан ба мавқеи ибтидоӣ.

⏱ 8-12 маротиба такрор кунед.

5. Лифтҳои гантелҳо аз болои сар

Чӣ иборат аст: дӯконҳо, дастҳо ва сандуқҳо. Чӣ тавр иҷро кардан мумкин аст:

1. Рост истода, пойҳо дар паҳнои китфҳо, зонуҳо каме хам шаванд. Ба ҳар як даст, ба сатҳи китф баред. Lobs ба бадан фишор оварданд ва ба поён нигарист. Палмо қафои бозгашт.
2. Дастонро кашед, гигрикҳо аз болои сар. Китфҳо поёнтар поён, бурида ба гардан. Дар ин мавқеъ барои якчанд сония нигоҳ доред.
3. Дастҳои худро ба сатҳи китфҳо ва гирифтани мавқеи аслӣ паст кунед.

⏱ 8-12 маротиба такрор кунед.

6. Тамдиди дастҳо

Чӣ иборат аст: triceps, мушакҳои китф. Чӣ тавр иҷро кардан мумкин аст:

1. Рост истода, пойҳои худро якҷоя гузоред. Дар ҳар як тараф, гантелҳоро гиред. Ба зонуҳоятон хам кунед ва дар кунҷи 45 дараҷа ба пеш монед. Оҳангҳои худро зиёд кунед, онҳо бояд ба toro фишор оваранд. Онҳоро дар кунҷҳои рост хам кунед.
2. Дасти худро рост кунед ва хурморо паси пушти худ гиред. Қафо рост аст, лин хам намешавад. Шумо бояд шиддатнокии мушакро дар трикусҳо ҳис кунед.
3. Дастатонро дар ҳолати аслӣ баргардонед.

⏱ 8-12 маротиба такрор кунед.

7. Зарфи дастӣ ба тарафҳо

Чизҳои ҷалб: мушакҳои сина, чарх, чарх мезананд. Чӣ тавр иҷро кардан мумкин аст:

1. Рост истода, пойҳоро якҷоя гузоред ва зонуҳоро хам кунед. Гӯшдиҳандаро барои ҳарду ҷониб бардоред ва дастони худро дар назди худ кашед. Зиёда бояд мувозӣ бошад.
2. Дастҳои худро дар самтҳои гуногун тақсим кунед, ташкили шиддатро дар экран. Боварӣ ҳосил кунед, ки ишқ чанд нагиранд. Рости худро рост нигоҳ доред, белҳо якҷоя.
3. Оҳиста дастони шуморо бармегардонад.

⏱ 15-20 маротиба такрор кунед.

8. Фоҳишҳо бармегарданд

Чизҳои зерин чист: Бешаҳо, hips, пойҳо. Чӣ тавр иҷро кардан мумкин аст:

1. Рост истода, пойҳоро бо ҳам каҷ кунед, каме зонуҳоятон хам кунед. Дастҳои худро дар назди шумо гузоред. Як фитнес дар гирду атроф пӯшед.
2. Оҳиста-оҳиста пои чапро тоза кунед. То он дам. Ба пеш нагирифтаед, танҳо пойҳо ва кории кӯзаҳо. Агар шумо тавозунро душвор кунед, дар бораи кафедра ё девор гузаред.
3. Пойро дар ҷои худ баргардонед. Аввалан, тамоми маҷмӯъро бо пои чап иҷро кунед, пас дуруст.

⏱ Дар ҳар ду тараф 12 маротиба такрор кунед.

9. Пойҳои пойҳо зиндагӣ мекунанд

Чизе, ки чор мушакҳои хипҳо, дӯконҳо, thambled ва ғарқшуда. Чӣ тавр иҷро кардан мумкин аст:

1. Дар қафо дурӯғ. Пойҳои худро хам кунед ва зонуҳояшонро мустаҳкам кунед. Лайнер сахт ба замин фишор овард. Дар ҳар як ҳайвони фитнеси фитнеси пиёда, қулфҳои боқимонда дар дастҳо гузоред.
2. Зону бигиред, пойро тела диҳед. Шумо бояд шиддатро дар пойҳои худ ҳис кунед. Агар он кофӣ набошад, шиддатро дар банди резинӣ зиёд кунед.
3. Бозгашт ба мавқеи ибтидоӣ, бори дигар зонуҳои худро дар кунҷҳои рост хам кунед.

⏱ 10-12 маротиба такрор кунед.

Ихтиёрӣ барои иҷрои натиҷаи хуб. Шумо метавонед дар шакли ҷисмонӣ такмили назаррасро тавассути иҷрои 20-30 дақиқа 2-3 бор дар як ҳафта пайгирӣ кунед.