Suryya Namaskar ni seti ya kawaida ya mazoezi katika yoga, ambayo kutafsiriwa kutoka kwa Sanskrit inamaanisha "salamu ya jua". Inaweza kuitwa ishara: katika uwanja wa ndege wa Delhi kuna hata uchongaji unaoonyesha Asan 12 ya mazoezi haya.
Sisi katika "kuchukua na kufanya" kuunda maelekezo ya kina kwa wale ambao wanataka kujifunza jinsi ya kufanya suryya namaskar. Inategemea uzoefu wa mwandishi. ATTENTION: Kabla ya kufanya yoga, ikiwa ni pamoja na Surya Namaskar, wasiliana na daktari wako, kama kuna vikwazo vya kufanya tata hii. Ikiwa wakati wa madarasa ulihisi kizunguzungu au malaise nyingine, kuacha mazoezi.
Glossary.
- Yoga - mazoea ya kimwili na ya kiroho ambayo yanatoka katika utamaduni wa India ya kale. Katika jamii ya kisasa, yoga inajulikana kama mfumo wa mazoezi, ambayo wakati mwingine hufuatana na mazoea ya kupumua, na kuishia na kufurahi katika shavasan au kutafakari.
- Asana - awali, neno hili limeweka mkao wa kutafakari kwa kudumu, lakini sasa inaitwa mtu yeyote anayeweza kuwa mtu huchukua wakati wa mazoezi ya yoga.
- Pranayama ni mazoezi ya udhibiti wa kupumua huko Yoga, kwa lengo la kusimamia nishati muhimu (Prana). Katika mazoea mengi, kupumua hufananishwa na utekelezaji wa Asan. Wakati mwingine ni mazoea ya kujitegemea.
Surya Namaskar.
Suryya Namaskar - tata ya Asan 12, ambayo daktari wa kawaida huanza. Kwa njia tofauti, Yoga asana inaweza kubadilika. Kwa mujibu wa shule fulani za yoga, Surya Namaskar huamsha pande za jua za mtu huyo. Wakati mwingine utekelezaji unaongozana na kuimba mantra fulani. Kwa kawaida, idadi ya marudio huanza na 2-3, huongezeka hadi 12 na kisha 12. Nambari ya juu ya miduara ni 108.
1. Pranamasana.
Pranamasana - pose kuomba. Anaanza na kumaliza tata ya Surya Namaskar. Wakati wa Pranamasana, unaweza kuchukua pumzi kubwa na exhale, na ikiwa unafanya laps kadhaa za "salamu za jua", basi tu exhale.
- Simama hadi jua, ikiwa inawezekana.
- Piga mikono yako katika ishara ya salamu ya "Namaste" (ambayo inamaanisha "kuinama"): mitende pamoja, thumbs kugusa katikati ya kifua.
- Mguu wa mguu pamoja.
- Vidole vya miguu hupunguza na kushinikiza kwenye sakafu.
- Makushkoy kuvuta madhubuti juu.
- Mabega kupanua nyuma na chini.
- Kunyoosha mgongo mgongo kutoka juu ya tailbone.
2. Hasta Utananasa.
Hasta utanasan - neno "haraka" lililotafsiriwa kutoka kwa Sanskrit linamaanisha "mkono", "Utthan" - "aliweka". Mwili umewekwa na kujazwa na furaha, idara ya kifua imefunuliwa.
- Mitende imefungwa katika Namaste.
- Kwa pumzi kubwa kuinua mikono moja kwa moja juu.
- Gawanya mikono yako juu ya upana wa mabega. Mitende inakabiliwa kila mmoja.
- Mwili wote huvuta mikono.
- Katika toleo ngumu, unaweza kufanya uchafu katika mgongo wa thora na kuchukua kichwa chako nyuma. Tafadhali kumbuka kuwa novice haipendekezi kufanya kufuta. Ikiwa unaamua kutimiza, fanya chini ya usimamizi wa kocha.
3. Utasasana.
Utasasana Ilitafsiriwa kutoka kwa Sanskrit inamaanisha "kunyoosha pose". Kusudi la hii Asana ni kunyoosha mgongo na misuli ya nyuma ya mapaja.
- Juu ya exhale na kuinuliwa, fanya pande zote. Usifanye harakati kali.
- Jaribu kugusa sakafu kwa mikono yako.
- Ikiwa wewe si mtaalamu au huna alama za kunyoosha, piga magoti yako au kunyakua miguu kwa mikono yako.
- Weka nyuma yako vizuri.
- Miguu ya misuli inapaswa kuwa na muda na kunyoosha.
4. Ashva Santochnasana.
Ashva Santochnasana - Rider Pose. Lengo ni kufichua viungo vya hip. Kwanza, inafanywa kwa mguu wa kulia, wakati wa kurudia, mabadiliko ya mguu yanabadilika upande wa kushoto.
- Kasi na kupumua kamili kwenye mguu wa kushoto.
- Mguu wa kulia huchukua mbali iwezekanavyo.
- Unaweza kuweka mguu kwenye vidole au kuweka juu ya kupanda kwa miguu.
- Nenda kwenye kifua. Wafanyakazi wanaruhusiwa kutegemea vidole vya mikono.
- Weka miguu ya kushoto iliyopigwa kati ya mikono yako.
- Kifua kusukuma mbele.
- Angalia, kuunganisha mbele ya mwili.
- Pumzika misuli ambayo imeondolewa.
5. Planck.
Cumbhasana, au pose ya ubao, haipatikani katika tofauti zote za tata, lakini, kwa mfano, katika muundo wa sculptural katika uwanja wa ndege wa Delhi ni. Hii asana inaimarisha mikono, mikono, mgongo, vyombo vya habari vya misuli, vidonda.
- Palms hula ndani ya rug, mikono imesimama.
- Juu ya pumzi, ondoa mguu wa kushoto nyuma.
- Miguu yote imeweka vidole kwenye upana wa pelvis.
- Kuzuia misuli ya vyombo vya habari na vifungo.
- Visigino nyuma nyuma, na katikati ya kifua mbele.
- Tazama kwamba loin haina kuchoma na mwili bado ni moja kwa moja.
6. Ashtanga Namaskara.
Ashtanga Namaskar ni "kuabudu sehemu nane za mwili."
- Juu ya kuchelewa kwa pumzi, piga mikono yako katika vijiti, kama wakati wa kushinikiza, angalia: vijiti viko kando ya mwili, na sio nafasi ya pande.
- Weka miguu yako kwa magoti.
- Mwamba nyuma.
- Kuinua vifungo.
- Angalia shingo, piga kichwa chako mbele.
- Kupunguza chini ya torso kwenye sakafu.
- Gusa sakafu na matiti, magoti na kidevu. Kwa hiyo, utategemea pointi nane: vidole vya miguu miwili, magoti yote, kifua, kidevu, mitende yote.
- Copchik kuvuta.
7. Urdhva Mukha Svanasan.
Urdhva Mukha Svanasana - "Mbwa Muzzle". Kusudi la hii Asana ni kunyoosha uso wa mbele wa mwili iwezekanavyo.
- Kutoka kwa ashtanga namaskar, kwa pumzi, tafadhali wasiliana na mikono yako na utumie mwili mbele.
- Vipande kidogo huvunja sakafu na kushikilia katika nafasi hiyo.
- Piga kichwa vizuri.
- Kurudi nyuma.
- Jiweke kwa mikono yako juu, kutegemea misuli ya mikono, kubeba uzito wa mwili pia juu ya mikono.
8. AHOHO MUKHA SHVANASAN.
Hofho Mukha Shvanasan - "Mbwa Muzzle Down". Asana, akifanana na mbwa ambayo huimba, kutoka hapa na jina lake.
- Kutoka Urdhva Mukha Schwanasana juu ya exhale, kupanda katika pose "mbwa muzzle chini". Mitende na kuacha haifai.
- Mikono imesimama.
- Miguu imesimama.
- Tangaza kuinua.
- Kumweka hatua kwa sakafu.
- Mikono huvuta kwa miguu yako.
- Weka magoti yako.
- Jaribu kuweka visigino kwenye sakafu.
- Copchik kuvuta.
- Kifua kuvuta kwa miguu.
9. Ashva Santochnasana.
Ashva Santochnasan inarudiwa. Usisahau kwamba Asana inafanyika kwanza kwa mguu wa kulia, wakati wa kurudia, mabadiliko ya mguu yanabadilika upande wa kushoto.
- Kwa pumzi ya Hofho Mukha Svanasana, hatua kwa kulia mbele ili kuacha ni kati ya mitende.
- Mguu wa kushoto unabaki nyuma.
- Unaweza kuweka mguu kwenye vidole au kuweka juu ya kupanda kwa miguu.
- Nenda kwenye kifua. Wafanyakazi wanaruhusiwa kutegemea vidole vya mikono.
- Weka mguu wa kulia.
- Kifua kusukuma mbele.
- Angalia, kuunganisha mbele ya mwili.
- Pumzika misuli ambayo imeondolewa.
10. Utasasana.
Utasasan, au "kunyoosha pose," - mwingine wa pos kurudia.
- Juu ya mguu wa kushoto wa exhale, kuweka upande wa kulia.
- Tangaza kuinua.
- Mguu umeelekezwa ikiwa inawezekana.
- Vidole (au, ikiwa inageuka, mitende) hubakia kwenye sakafu.
- Ikiwa wewe si mtaalamu au huna alama za kunyoosha, piga magoti yako au kunyakua miguu kwa mikono yako.
- Weka nyuma yako vizuri.
- Miguu ya misuli ni wakati na imewekwa.
11. Hasta Utanasana.
Hasta utanasana kurudia.
- Kwa pumzi kubwa, kupanda kwa kasi, kusikia jinsi kila vertebra inazunguka kwa njia nyingine.
- Kuinua mikono.
- Gawanya mikono yako juu ya upana wa mabega. Mitende inakabiliwa kila mmoja.
- Mwili wote huvuta mikono.
- Katika toleo ngumu, unaweza kufanya uchafu katika mgongo wa thora na kuchukua kichwa chako nyuma. Tafadhali kumbuka kuwa novice haipendekezi kufanya kufuta. Ikiwa unaamua kutimiza, fanya chini ya usimamizi wa kocha.
12. Pranamasana.
Pranamasana - Mkao huu ulianza mzunguko na sasa umeisha.
- Punguza mikono yako.
- Pindisha katika ishara ya salamu "Namaste": mitende pamoja, thumbs kugusa katikati ya kifua.
- Mguu wa mguu pamoja.
- Vidole vya miguu hupunguza na kushinikiza kwenye sakafu.
- Makushkoy kuvuta madhubuti juu.
- Mabega kupanua nyuma na chini.
- Kunyoosha mgongo mgongo kutoka juu ya tailbone.