Suryya Namaskar är en vanlig uppsättning övningar i yoga, som översatt från sanskrit betyder "hälsning solen". Det kan verkligen kallas ett tecken: på flygplatsen Delhi finns det även en skulptur som visar de viktigaste 12 asanen i denna övning.
Vi på "ta och göra" skapade detaljerade instruktioner för dem som vill lära sig att utföra Suryya Namaskar. Det är baserat på författarens erfarenhet. OBS: Innan du övar yoga, inklusive Surya Namaskar, kontakta din läkare, eftersom det finns kontraindikationer för att utföra detta komplex. Om du under de klasser kände yrsel eller annan sjukdom, sluta träna.
Ordlista
- Yoga - fysisk, mental och andlig praxis som härrör från kulturen i det antika Indien. I det moderna samhället är yoga mer populär som ett system av övningar, som ibland åtföljs av andningsprinciper och sluta med avkoppling i Shavasan eller meditation.
- Asana - Inledningsvis markerade detta ord en hållning för stillasittande meditation, men nu kallas det någon som utgör att en person tar under yoga-övningen.
- Pranayama är övningen av respiratorisk kontroll i yoga, som syftar till att hantera vital energi (prana). I många praxis synkroniseras andning med utförandet av Asan. Ibland är det oberoende praxis.
Surya namaskar
Suryya Namaskar - ett komplex av 12 asan, från vilken yoga utövare vanligtvis börjar. I olika riktningar kan yoga asana förändras. Enligt några skolor av yoga väcker Surya Namaskar de soliga sidorna av personen. Ibland åtföljs utförandet av att sjunga vissa mantra. Typiskt börjar antalet repetitioner med 2-3, det ökar till 12 och sedan flera 12. Det maximala antalet cirklar är 108.
1. Pranamasana
Pranamasana - posera be. Hon börjar och avslutar komplexet av Surya Namaskar. Under Pranamasana kan du ta ett djupt andetag och andas ut, och om du gör flera varv av "hälsningar av solen", bara andas ut.
- Stå upp till solen, om möjligt.
- Vik dina händer i hälsning gest av "namaste" (vilket betyder "buga till dig"): palm tillsammans, tummen berör mitt i bröstet.
- Fotskämt tillsammans.
- Fotfingrar räta och tryck på golvet.
- Makushkoy dra strikt upp.
- Axlarna expandera tillbaka och ner.
- Mentalt sträcker ryggraden från toppen av svansbenet.
2. HASTA Utanasana
Hasta Utanasan - Ordet "hastigt" översatt från sanskrit betyder "hand", "utthan" - "sträckt". Kroppen sträcker sig och fylls med glädje, bröstavdelningen avslöjas.
- Palms är stängda i Namaste.
- Med djupa andningslyft raka händerna upp.
- Dela händerna på axlarna. Palm vänder mot varandra.
- Alla kropp drar upp händer.
- I den komplicerade versionen kan du göra en avböjning i bröstkorgen och ta tillbaka huvudet. Observera att nybörjare inte rekommenderas att utföra en avböjning. Om du bestämmer dig för att uppfylla det, gör det under ledningens övervakning.
3. Utanasana
Utanasana översatt från sanskrit betyder "sträckt pose". Syftet med denna asana är att sträcka ryggraden och lårets bakre muskler.
- Vid andas ut med uppåt, gör du en lutning framåt. Gör inte skarpa rörelser.
- Försök att röra golvet med händerna.
- Om du inte är en professionell eller du saknar streckmärken, böjer du lite knäna eller ta tag i benen med händerna.
- Håll ryggen smidigt.
- Musklerbenen ska vara spända och sträckta.
4. Ashva Santochnasana
Ashva SantochNasana - Rider pose. Målet är att avslöja höftlederna. För det första utförs den med höger fot, när repetitionen, fotkomplexet ändras till vänster.
- Hastighet med full andning på vänster ben.
- Höger ben ta så långt som möjligt tillbaka.
- Du kan lägga benet på fingrarna eller sätta på fotens uppkomst.
- Gå på handflatan. Nykomlingar får förlita sig på fingrarna i händerna.
- Håll vänster ben böjda mellan dina händer.
- Bröst som trycker framåt.
- Se upp, dra kroppens framsida.
- Koppla av de muskler som dras ut.
5. Planck
Cumbhasana, eller utställningen av planken, finns inte i alla variationer av komplexet, men till exempel i den skulpturella kompositionen på Delhi flygplats är den. Denna asana stärker sina händer, handleder, ryggrad, muskelpress, höfter.
- Palmer äter i mattan, händer rakt.
- Vid utandningen, ta bort det vänstra benet tillbaka.
- Båda benen sätter på fingrarna på bäckenden.
- Spänn musklerna i tryck och skinkor.
- Klackar direkt tillbaka, och mitten av bröstet framåt.
- Titta på att lojan inte brinner och kroppen är fortfarande direkt.
6. Ashtanga Namaskara
Ashtanga Namaskar är "tillbedjan åtta delar av kroppen."
- På andningsfördröjningen böjer du händerna i armbågarna, som när du trycker upp, märker: armbågarna är belägna längs kroppen och inte åtskilda till sidorna.
- Täta benen i knäna.
- Rock tillbaka.
- Lyft skinkorna.
- Kontrollera nacken, tipsa huvudet framåt.
- Sänk torso till golvet.
- Tryck på golvet med bröst, knän och haka. Således kommer du att förlita dig på åtta punkter: Fingrar av båda benen, både knän, bröst, haka, båda palmerna.
- Copchik dra upp.
7. Urdhva Mukha Svanasan
Urdhva Mukha Svanasana - "Hundmussla upp". Syftet med denna asana är att sträcka kroppens främre yta så mycket som möjligt.
- Från Ashtanga Namaskar, med andetag, vänligen kontakta dina armar och tjäna kroppen framåt.
- Höften slår lite av golvet och håller fast i den positionen.
- Huvudet smidigt spets tillbaka.
- Kom tillbaka baksidan.
- Dra dig själv med händerna upp, lita på händernas muskler, med kroppsvikt också på händerna.
8. AhoHo Mukha Shvanasan
Hofho Mukha Shvanasan - "Hundmussla ner". Asana, som liknar en hund som sipprar, härifrån och dess namn.
- Från Urdhva Mukha Schwanasana på andas ut, klättra i Pose "hundens mussle ner". Palmer och stopp flyttar inte.
- Händer rakt.
- Benen räta ut.
- Tase lift.
- Punkt punkt på golvet.
- Händerna drar till dina fötter.
- Dra åt knäna.
- Försök att lägga klackarna på golvet.
- Copchik dra upp.
- Bröstdragning till fötterna.
9. Ashva Santochnasana
Ashva Santochnasasan upprepas. Glöm inte att Asana först utförs med den högra foten, när repetitionen, fotkomplexet ändras till vänster.
- Med ett andetag av Hofho Mukha Svanasana, steg med högerben framåt så att stoppet är mellan palmerna.
- Vänster ben kvarstår på baksidan.
- Du kan lägga benet på fingrarna eller sätta på fotens uppkomst.
- Gå på handflatan. Nykomlingar får förlita sig på fingrarna i händerna.
- Håll höger ben böjd.
- Bröst som trycker framåt.
- Se upp, dra kroppens framsida.
- Koppla av de muskler som dras ut.
10. Utanasana
Utanasan, eller "sträckt pose" - en annan av repetitiva pos.
- På andningen vänster ben, lägg till höger.
- Tase lift.
- Foten rakt om möjligt.
- Fingrar (eller, om det visar sig, är palmer) kvar på golvet.
- Om du inte är en professionell eller du saknar streckmärken, böjer du lite knäna eller ta tag i benen med händerna.
- Håll ryggen smidigt.
- Musklerben är spända och sträckta.
11. HASTA Utanasana
Hasta Utanasana upprepar.
- Med djupt andetag stiga smidigt, känna hur varje ryggkotan spinner växelvis.
- Höj händerna.
- Dela händerna på axlarna. Palm vänder mot varandra.
- Alla kropp drar upp händer.
- I den komplicerade versionen kan du göra en avböjning i bröstkorgen och ta tillbaka huvudet. Observera att nybörjare inte rekommenderas att utföra en avböjning. Om du bestämmer dig för att uppfylla det, gör det under ledningens övervakning.
12. Pranamasana
Pranamasana - Denna hållning startade cykeln och avslutar nu det.
- Sänka händerna.
- Vik dem i hälsning gest "namaste": palmer tillsammans, tummen berör mitt i bröstet.
- Fotskämt tillsammans.
- Fotfingrar räta och tryck på golvet.
- Makushkoy dra strikt upp.
- Axlarna expandera tillbaka och ner.
- Mentalt sträcker ryggraden från toppen av svansbenet.