Kompleks latihan pikeun pangwangunan kakuatan

Rata-rata, para leungitna sekara kakuatan otak na kalebet umur 70 sareng satengahna ka 90an. Ngan ukur latihan aérobik henteu cekap. Upami anjeun teu olahraga latihan kakuatan, anjeun bakal langkung lemah, sareng mobilitas sareng fungsina bakal turun.

"Candak sareng ngalakukeun" dicét kompleks kelas pikeun pangwangunan kakuatan. Anjeun peryogi inventaris tambahan dina bentuk dumbbells sareng karét kabugaran. Tapi upami anjeun anyar, anjeun tiasa damel mung nganggo beurat nyalira. Ogé, ulah hilap ngalakukeun luar jangka tanah leutik sateuacan latihan utama - kagiatan aérobik kanggo 5-10 menit bakal cekap. Ngadamel 1-3 set pikeun unggal latihan gumantung kana pelatihan fisik anjeun.

1. bangsat

Naon anu kalibet: imbit, tendon anu digolér, quadrics, caviar. Kumaha carana ngalakukeun:

1. Tetep langsung, suku dina lebar taktak.
2. Léngkah maju kalayan suku katuhu, ngabengkokkeun dengkul anjeun di sudut katuhu. Pastikeun yén henteu kaluar pikeun ramo suku. Pingping kedah paralel ka lantai. Dengkul tina suku kénca diadopsi diadopsi ka tempat, tapi henteu prihatin. Tahan tonggong anjeun langsung, tarik. Tahan dina posisi ieu salami 5 detik.
3. Uih deui ka posisi awal. Malikan deui sadayana suku anu sami.

⏱ malikan 10-12 kali.

2. Squats kalayan panangan angkat

Naon anu kalibatan: but bérés, Quadrics, Gencét, tricks, otot tina babakan, tonggong sareng taktak. Kumaha carana ngalakukeun:

1. Tedih lempeng, nunda suku jari anu langkung saé. Leungeun sacara bébas diulur sapanjang awak. Candak dumbbells upami anjeun hoyong ningkatkeun beban.
2. Leungeun ngabengkokkeun dina siku, angkat sikat di luhur taktak, lontar dilegakeun sisi tukang.
3. Lalaunan squat, turun hips turun, sareng ngencengi imbit. Pastikeun yén tuur henteu angkat kana ramo suku. Tetep mundur.
4. Tarik awakna sareng ngalereskeun leungeun anjeun di luhur sirah anjeun.
5. Uih deui ka posisi aslina.

⏱ Ngulangkeun 8-12 kali.

3. Planck

Naon anu diubur: otot suku, babakan, tonggong, dada, taktak. Kumaha carana ngalakukeun:

1. Tempatna dina beuteung. Angkat, condong kana siku sareng panangan. Suku dina ramo. Lempeng awak dina garis datar. Pastikeun yén loin teu disimpen, sareng bayaran henteu nyembarkeun.
2. Tahan dina posisi ieu sahenteuna 30 detik. Anjeun tiasa ngirangan atanapi ningkatkeun waktos ieu dumasar kana pelatihan fisik anjeun. Pikeun ngahesekeun tugas, angkat salah sahiji suku sareng ngalereskeun item ieu.

4. nyorong

Naon anu kalibet: Pencét, tricep, taktak, otot payudara. Kumaha carana ngalakukeun:

1. Nangtung dina bar dina panangan anu elongated. Palem dina tingkat taktak. Sukuna nangtung dina lirén dina kaos kaki. Sakabeh awak dileungitkeun, visual ngarahungkeun dewan.
2. Galur otot tina babakan sareng turun, ngabengkokkeun leungeun anjeun dina siku. Dada anjeun ampir sentuh lantai. Siku dipencet ka awak. Upami anjeun hoyong ngagampangkeun tugas, ngatur leungeun anjeun langkung lega sareng cerda siku ka sisi. Pikeun langkung ngirangan beban, ngalakukeun pushups, nangtung dina tuur.
3. Uih deui ka posisi awal.

⏱ Ngulangkeun 8-12 kali.

5. angkat dumbbells di luhur sirahna

Naon anu diubur: taktak otot, panangan sareng dada. Kumaha carana ngalakukeun:

1. Tit nangtung langsung, tambahkeun suku dina banjir taktak, tempur anu rada buk. Candak unggal leungeun dina dumbbells, angkat kana tingkat taktak. Siku dipencet ka awak sareng angkat. Palem dilambatkeun tonggong tonggong.
2. Tarik leungeun, naék dumbbells liwat sirah. Taktak handap, ulah clamp beuheung. Tahan dina posisi ieu kanggo sababaraha detik.
3. Nurunkeun leungeun anjeun ka tingkat taktak ku nyandak posisi aslina.

⏱ Ngulangkeun 8-12 kali.

6. ekstensi leungeun

Naon anu kalibet: tricks, otot taktak. Kumaha carana ngalakukeun:

1. Tangtung langsung, nempatkeun suku anjeun babarengan. Dina unggal leungeun, nyandak dumbbells. Bending dengkul sareng condong teraskeun dina sudut 45 derajat. Angkat siku anjeun, aranjeunna kedah ketang ditumpuk kana torso. Ngabengkokkeun aranjeunna di sudut katuhu.
2. Leungeun leungeun anjeun sareng kéngingkeun korma di tukangeun anjeun. Balikna lempeng, gelo henteu ngagulung. Anjeun kedah ngarasa tegangan otot dina triceps.
3. Uih leungeun anjeun dina posisi aslina.

⏱ Ngulangkeun 8-12 kali.

7. Goréng

Naon anu dipercaya: otot payudia, spin, taktak, panangan. Kumaha carana ngalakukeun:

1. Nangtung lempeng, nempatkeun sukuna babarengan, ngabengkokkeun tuur. Candak eppender pikeun dua tungtung sareng tarik leungeun anjeun di payuneun diri. Karét kedah paralel ka lantai.
2. Bahagi leungeun anjeun dina arah anu béda, nyiptakeun tegangan dina extrander. Pastikeun yén sikhows henteu fleksib. Jaga anjeun langsung, shovels babarengan.
3. Lalaunan twist leungeun anjeun deui.

⏱ ngulang 15-20 kali.

8. Lalu

Naon anu kalibet: imbit, hips, sukuna. Kumaha carana ngalakukeun:

1. Tetep lempeng, pulas suku babarengan, rada buka tuur anjeun. Nempatkeun leungeun anjeun di hareupeun anjeun. Bungkus karét kabugaran dina ankles.
2. Lalaunan ngahapus suku kénca. Sajauh tiasa. Entong condong maju, ukur sukuna sareng pelvis damel. Upami anjeun hésé nahan kasaimbangan, eusina korsi atanapi tembok.
3. Uihkeun suku di tempat. Mimiti, ngalaksanakeun sadayana diatur kalayan suku kénca, teras katuhu.

⏱ Ngulang 12 kali dina unggal sisi.

9. kahirupan

Naon anu diubur: opat otot hips, imbit, tenderit sareng caviar. Kumaha carana ngalakukeun:

1. Bohong dina tonggong. Ngalipet suku anjeun sareng ngencengi tuur anjeun kana dada. Loin ketat dipencet ka lantai. Ditunda unggal karét kabugaran samping, bagian ukuranana dina kotak.
2. Nyandak tuur, ngadorong suku. Anjeun kedah ngaraos tegangan dina suku anjeun. Upami teu cukup, ningkatkeun tegangan dina pita karét.
3. Uih deui kana posisi awal, deui ngabubarkeun tuur anjeun di sudut katuhu.

⏱ malikan 10-12 kali.

Goréng pikeun ngalakukeun unggal dinten pikeun kéngingkeun hasil anu saé. Anjeun tiasa perhatikeun pamutahiran anu signifikan dina bentuk fisik ku ngajalankeun latihan 20-30-menit 2-3 kali saminggu.