Suryya Namaskar është një grup i zakonshëm ushtrimesh në Yoga, i cili përkthyer nga Sanskritia do të thotë "përshëndetje diellin". Me të vërtetë mund të quhet një shenjë: në aeroportin Delhi ka edhe një skulpturë që përshkruan 12 Asanin kryesor të kësaj praktike.
Ne në "Merrni dhe bëjmë" krijuam udhëzime të hollësishme për ata që duan të mësojnë se si të kryejnë Suryya Namaskar. Bazohet në përvojën e autorit. Kujdes: Para praktikimit të Yoga, duke përfshirë Surya Namaskar, konsultohuni me mjekun tuaj, pasi ka kundërindikacione për të kryer këtë kompleks. Nëse gjatë klasave ju ndjeheni marramendje ose sëmundje të tjera, ndaloni praktikën.
Fjalor
- Yoga - praktika fizike, mendore dhe shpirtërore që kanë origjinën në kulturën e Indisë së lashtë. Në shoqërinë moderne, Yoga është më popullore si një sistem ushtrimesh, të cilat nganjëherë shoqërohen nga praktikat e frymëmarrjes dhe përfundojnë me relaksim në Shavasan ose meditim.
- Asana - fillimisht, kjo fjalë shënoi një qëndrim për meditim të ulur, por tani quhet dikush që paraqet që një person të marrë gjatë praktikës yoga.
- Pranayama është praktika e kontrollit të frymëmarrjes në yoga, që synon menaxhimin e energjisë jetike (Prana). Në shumë praktika, frymëmarrja është sinkronizuar me ekzekutimin e Asanit. Ndonjëherë është praktika të pavarura.
Surya namaskar
Suryya Namaskar - një kompleks prej 12 Asan, nga i cili zakonisht fillon praktikuesi yoga. Në drejtime të ndryshme, yoga asana mund të ndryshojë. Sipas disa shkollave të Yoga, Surya Namaskar zgjon anët e diellit të personit. Ndonjëherë ekzekutimi shoqërohet duke kënduar mantra të caktuara. Në mënyrë tipike, numri i përsëritjeve fillon me 2-3, rritet në 12 dhe më pas 12. Numri maksimal i qarqeve është 108.
1. Pranamasana
Pranamasana - paraqesin lutje. Ajo fillon dhe përfundon kompleksin e Surya Namaskar. Gjatë Pranamasanë, ju mund të merrni një frymë të thellë dhe të nxjerrni frymë, dhe nëse bëni disa xhiro të "përshëndetjeve të diellit", atëherë vetëm nxjerr.
- Qëndroni deri në diell, nëse është e mundur.
- Dele duart tuaja në gjestin përshëndetëse të "namaste" (që do të thotë "përkulni për ju"): palme së bashku, thumbs prekni në mes të gjoksit.
- Shaka këmbë së bashku.
- Gishtat e këmbëve rregullojnë dhe shtypin në dysheme.
- Makushkoy tërheq rreptësisht.
- Supet zgjerohen mbrapa dhe poshtë.
- Shtrirja mendore nga maja e bishtit.
2. Hasta Utanasana
Hasta Utanasan - Fjala "e nxituar" e përkthyer nga sanskritisht do të thotë "dora", "Utthan" - "shtrirë". Trupi është i shtrirë dhe i mbushur me gëzim, zbulohet departamenti i gjoksit.
- Pëllëmbët janë të mbyllura në namaste.
- Me frymëmarrje të thellë ngrini drejt duart lart.
- Ndani duart mbi gjerësinë e shpatullave. Palme përballet me njëri-tjetrin.
- Të gjithë trupin tërheqin duart.
- Në versionin e komplikuar, ju mund të bëni një devijim në shpinë kraharor dhe të marrë kokën prapa. Ju lutem vini re se rishtar nuk rekomandohet për të kryer një devijim. Nëse vendosni ta përmbushni, bëni atë nën mbikëqyrjen e trajnerit.
3. Utanasana
Utanasana e përkthyer nga sanskritia do të thotë "shtrirë paraqesin". Qëllimi i këtij Asana është të shtrijë shpinë dhe muskujt e pasmë të kofshëve.
- Me nxjerrjen e ngritur, bëni një anim përpara. Mos bëni lëvizje të mprehta.
- Mundohuni të prekni dyshemenë me duart tuaja.
- Nëse nuk jeni profesionist ose nuk keni shenja të shtrirjes, pak përkulni gjunjët ose kapni këmbët me duart tuaja.
- Mbani shpinën pa probleme.
- Këmbët e muskujve duhet të jenë të tensionuara dhe të shtrirë.
4. Ashva Santochnasana
Ashva Santochnasana - Rider paraqet. Qëllimi është të zbulojë nyjet e hip. Së pari, ajo kryhet me këmbën e djathtë, kur përsëritni, kompleksin e këmbëve ndryshon në të majtë.
- Shpejtësi me frymë të plotë në këmbën e majtë.
- Këmba e djathtë merr sa më shumë që të jetë e mundur.
- Ju mund të vendosni këmbën në gishtat ose të vendosni në ngritjen e këmbës.
- Shkoni në pëllëmbë. Të sapoardhurit lejohen të mbështeten në gishtat e duarve.
- Mbani këmbët e majtë të përkulura midis duarve tuaja.
- Gjoks duke shtyrë përpara.
- Shihni, duke tërhequr pjesën e përparme të trupit.
- Relax muskujt që janë tërhequr jashtë.
5. Planck
Cumbhasana, ose pozicioni i dërrasës, nuk gjendet në të gjitha variacionet e kompleksit, por, për shembull, në përbërjen skulpturore në Aeroportin e Delhi. Ky Asana forcon duart, kyçet e duarve, shpinë, shtypin e muskujve, hips.
- Pëllëmbët hanë në qilim, duart e drejta.
- Në dalje, hiqni këmbën e majtë prapa.
- Të dy këmbët vënë në gishtat tuaj në gjerësinë e legenit.
- Tendosni muskujt e shtypit dhe mollaqe.
- Heels Direct Back, dhe qendra e gjoks përpara.
- Shikoni se loin nuk digjet dhe trupi mbetet i drejtpërdrejtë.
6. Ashtanga Namaskara
Ashtanga Namaskar është "adhurimi i tetë pjesëve të trupit".
- Në vonesën e frymëmarrjes, përkulni duart tuaja në bërryla, si kur shtypni, vini re: bërryla janë të vendosura përgjatë trupit, dhe jo të spaced në anët.
- Vuloni këmbët tuaja në gjunjë.
- Rock mbrapa.
- Hiqni mollaqe.
- Kontrolloni qafën, duke e prerë kokën përpara.
- Ulni bustin në dysheme.
- Prekni dyshemenë me gjinjtë, gjunjët dhe mjekrat. Kështu, ju do të mbështeteni në tetë pikë: gishtat e të dy këmbëve, gjunjët, gjoksin, mjekrën, të dy pëllëmbët.
- Copçik tërhiqet.
7. Urdhva Mukha Svanasan
Urdhva Mukha Svanasana - "Dog Suzzle Up". Qëllimi i këtij asana është që të shtrihet sipërfaqja e përparme e trupit sa më shumë që të jetë e mundur.
- Nga paraqitjet e Ashtanga Namaskar, me një frymë, ju lutemi kontaktoni armët tuaja dhe i shërbeni trupit përpara.
- Hips pak e heqin dyshemenë dhe mbajnë në atë pozitë.
- Kthehu mbrapa mbrapa.
- Kthehu mbrapa.
- Tërhiqeni veten me duart tuaja, mbështeteni në muskujt e duarve, duke mbajtur peshën e trupit edhe në duar.
8. Ahoho Mukha Shvanasan
Hofho Mukha Shvanasan - "Dog Suzze Down". Asana, i ngjan një qeni që pështyn, nga këtu dhe emri i saj.
- Nga Urdhva Mukha Schwanasana në nxjerr, ngjiteni në paraqitjen "Dog Suzzle Down". Pëllëmbët dhe ndalesat nuk lëvizin.
- Duart drejtojnë.
- Këmbët drejtohen.
- Ashensor.
- Pikë pikë në dysheme.
- Duart tërheqin në këmbët tuaja.
- Shtrëngoni gjunjët.
- Mundohuni të vendosni këmbët në dysheme.
- Copçik tërhiqet.
- Gjoks tërheq në këmbë.
9. Ashva Santochnasana
Ashva Santochnasan përsëritet. Mos harroni se Asana është kryer për herë të parë me këmbën e djathtë, kur përsëritni, kompleksin e këmbës ndryshon në të majtë.
- Me një frymë të Hofho Mukha Svanasana, hap nga me këmbë të drejtë përpara në mënyrë që ndalesa të jetë midis pëllëmbëve.
- Këmbët e majtë mbeten në pjesën e prapme.
- Ju mund të vendosni këmbën në gishtat ose të vendosni në ngritjen e këmbës.
- Shkoni në pëllëmbë. Të sapoardhurit lejohen të mbështeten në gishtat e duarve.
- Mbani këmbën e djathtë të përkulur.
- Gjoks duke shtyrë përpara.
- Shihni, duke tërhequr pjesën e përparme të trupit.
- Relax muskujt që janë tërhequr jashtë.
10. Utanasana
Utanasan, ose "shtrirë paraqesin", - një tjetër e postës së përsëritur.
- Në këmbën e majtë, të vënë në të djathtë.
- Ashensor.
- Këmbë u drejtua nëse është e mundur.
- Gishtat (ose, nëse del, pëllëmbët) mbeten në dysheme.
- Nëse nuk jeni profesionist ose nuk keni shenja të shtrirjes, pak përkulni gjunjët ose kapni këmbët me duart tuaja.
- Mbani shpinën pa probleme.
- Këmbët e muskujve janë të tensionuara dhe të shtrirë.
11. Hasta Utanasana
Hasta Utanasana përsërit.
- Me një frymë të thellë, të rritet pa probleme, duke ndjerë se si çdo vertebra po rrotullohet në mënyrë alternative.
- Ngrini duart.
- Ndani duart mbi gjerësinë e shpatullave. Palme përballet me njëri-tjetrin.
- Të gjithë trupin tërheqin duart.
- Në versionin e komplikuar, ju mund të bëni një devijim në shpinë kraharor dhe të marrë kokën prapa. Ju lutem vini re se rishtar nuk rekomandohet për të kryer një devijim. Nëse vendosni ta përmbushni, bëni atë nën mbikëqyrjen e trajnerit.
12. Pranamasana
Pranamasana - Kjo sjellje filloi ciklin dhe tani e përfundon atë.
- Ulni duart tuaja.
- Deleoni ato në gjestin përshëndetëse "Namaste": pëllëmbët së bashku, thumbs prekni në mes të gjoksit.
- Shaka këmbë së bashku.
- Gishtat e këmbëve rregullojnë dhe shtypin në dysheme.
- Makushkoy tërheq rreptësisht.
- Supet zgjerohen mbrapa dhe poshtë.
- Shtrirja mendore nga maja e bishtit.