Trajnimi në mëngjes ka shumë pikë pozitive. Për shembull, sportet në mëngjes ndihmojnë për të reduktuar oreksin gjatë ditës. Përveç kësaj, shëndeti mendor është përmirësuar shumë, vetëvlerësimi do të rritet dhe ankthi do të rritet.
"Merrni dhe bëni" ofron për të filluar mëngjesin tuaj me forcimin e gjimnastikës, në mënyrë që të ketë mjaft gëzim për tërë ditën. Mos harroni të para-bëni një stërvitje të vogël për 5-8 minuta. ❗️ Nëse ushtrimi ka dhimbje dhe përkeqësim të mirëqenies, është e nevojshme për të ndaluar trajnimin dhe për të konsultuar një mjek.
1. squats
- Qëndroni drejt, vendosni këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave, tërhiqni duart përgjatë trupit. Ulni shpatullat dhe i ktheni ato.
- Në frymën tendosni shtypin, dhe në frymëmarrje të uleni, duke ngritur blloqet prapa. Duart tërheqin para jush. Vazhdoni të përkulni gjunjët derisa hips të jenë paralele me dyshemenë. Sigurohuni që gjunjët nuk paraqesin nivelin e këmbëve. Merrni një pauzë, kthehuni në pozicionin e tij origjinal.
⏱ Përsëriteni 10 herë.
2. Lungjet anësore
- Qëndroni drejt, vendosni këmbët paralel me njëri-tjetrin, dhe këmbët janë në gjerësinë e shpatullave. Vendosni duart në mënyrë që të mund të ruheni në mënyrë të përshtatshme në stërvitje. Tendosni shtypin, lëvizni peshën e trupit në këmbë.
- Të marrë frymë dhe nxjerr hap mënjanë mënjanë. Uluni, duke endur peshën e trupit në këmbën e përkulur, kofshën e të cilave duhet të jetë paralel me dyshemenë. Drejtoni plotësisht këmbën e dytë.
- Ngrihuni në frymëmarrje. Bëjnë të njëjtën gjë tjetër.
⏱ Përsëriteni 8 herë në çdo drejtim.
3. Fucks përpara
- Qëndroni drejt, vendosni këmbët tuaja së bashku. Ulni shpatullat tuaja poshtë dhe ktheni përsëri. Angazhoni muskujt e barkut.
- Përgatitja për të bërë një hap përpara, ngadalë refuzojnë një këmbë nga dyshemeja, duke stabilizuar trupin tim. Hapi përpara, duke mbajtur peshën e trupit prapa këmbës. Gjueja e këmbës së dytë në këtë kohë duhet pothuajse të prekë dyshemenë.
- Stretch këmbën e ekspozuar, duke aktivizuar muskujt e hips dhe mollaqe për t'u kthyer në pozicionin origjinal vertikal.
⏱ Përsëriteni 8 herë çdo këmbë.
4. Shtyjeni
- Qëndroni në gënjeshtra, vendosni duart mbi gjerësinë e shpatullave. Drejtoni trupin, duke u mbështetur në këmbë dhe në pëllëmbë. Mos digjen në pjesën e poshtme të shpinës dhe mos e ekspozoni mollaqe.
- Ngadalë ulni trupin poshtë, bending duart në bërryla. Gjoks duhet pothuajse të prekë dyshemenë. Mbajeni në këtë pozicion për disa sekonda.
- Drejtoni bërrylat, duke u kthyer në pozicionin e tij origjinal.
⏱ Përsëriteni 10 herë. Këshillë: Nëse e keni të vështirë të ushtroni me këmbë të drejta, vendosni gjunjët në dysheme. Ju gjithashtu mund të organizoni pëllëmbën e pak më të gjerë: ajo gjithashtu do të lehtësojë ngarkesën.
5. "Cobra"
- Shtrihuni në stomak, vendosni duart në anët, duke e vendosur palme të drejtë nën shpatullat tuaja. Tërheq këmbët.
- Merrni një frymë dhe nxisni derdhjen e trupit, duke hequr dyshemenë e dyshemesë. Hips duhet të shtrihen në qilim. Shqyrtoni pjesën e poshtme të shpinës dhe shtrini muskujt e kraharorit dhe barkut. Mbajeni në këtë pozicion për 15-30 sekonda.
- Ngadalë kthehen në pozicionin origjinal duke lidhur.
⏱ Përsëriteni 10 herë.
6. Rritja e duarve dhe këmbëve
- Qëndrojnë në stomak. Pull këmbët dhe duart në mënyrë që ndalesat dhe pëllëmbët të shtrihen në dysheme. Relax kokën tuaj, ajo duhet të formojë një vijë të drejtë me shpinë.
- Duke thithur, për të nxjerrë, tendosni muskujt e barkut dhe ngadalë ngrini dorën e djathtë dhe këmbën e majtë. Siguroni pozicionin për disa sekonda. Mos e siguroni shpinën dhe mos e ngrini kokën.
- Në frymëmarrje, kthehu në pozicionin e saj origjinal. Përsëriteni ushtrimin duke ndryshuar dorën dhe këmbën tuaj.
⏱ Përsëriteni 8 herë në çdo drejtim.
7. Planck
- Gënjeshtra në stomak, duke mos ulur kokën. Duart e përkulur në bërryla, vendosni në anët, palme - në nivelin e kokës. Gishtat këmbë në dysheme. Merr frymë.
- I rraskapitur, derdh trupin. Ajo duhet të formojë një vijë të drejtë nga maja e majës në këmbë. Përqëndrohet në bërryla dhe gishtat e këmbëve. Mos lejoni që jo më. Tendosni shtypin dhe mollaqe. Relax qafën tuaj. Mos harroni të marr frymë. Mbajeni trupin në këtë pozicion për një kohë të caktuar (5 + sekonda). Kontrolloni aftësitë tuaja.
- Kthehu në pozicionin e fillimit, ngadalë duke rënë, duke ruajtur tensionin e muskujve. Relax dhe relaksohuni.
8. Shtypi i pompimit
- Shtrihen në anën e pasme. Bend gjunjët, të ndaluar fort në dysheme në gjerësinë e shpatullave. Bend duart në bërryla, vendosni pëllëmbët në anën e pasme të kokës.
- Merr frymë. Në dalje, ngadalë ngre trupin lart, duke marrë blades nga dysheme. Hidhni mjekrën tuaj përpara, duhet të ketë një distancë nga grusht midis saj dhe gjoksit. Mos u mbështetni më poshtë nga dyshemeja. Ndiqni bërrylat: ata duhet të drejtohen në anët. Mbajeni në këtë pozicion disa sekonda.
- Në frymëmarrje, kthehuni në pozicionin origjinal, duke zbutur muskujt e shtypit.
⏱ Përsëriteni 10 herë.
9. Ura e dehur
- Shtrihen në anën e pasme. Bend gjunjë, vendosni këmbët në dysheme. Duart tërheqin përgjatë trupit. Bëni një frymë të thellë.
- Në nxjerr, shtyni hips dhe mollocks up, duke formuar një vijë të drejtë nga gjunjët në qafë. Mos e teproj dhe mos e shpërbëhet shumë. Në tension nuk duhet të ketë vetëm muskujt e zymtë, por edhe barku. Transferoni peshën e trupit në këmbë.
- Thith dhe ngadalë kthehen në pozicionin e saj origjinal.
⏱ Përsëriteni 10 herë. Këshillë: Me kalimin e kohës, mund të filloni të grisni një këmbë nga dyshemeja dhe të tërhiqni kur të ngrihen hips.
10. Pompimi Yagoditz
- Qëndroni në të katër këmbët, gjunjët dhe pëllëmbët vënë në gjerësinë e shpatullave. Tendosni muskujt e barkut dhe mollës. Shpinë duhet të jetë në një pozitë neutrale, të shmangë kursimet e saj të tepruara ose të përkulura.
- Thith, në frymëmarrje, shtyjeni këmbën, pa asnjë gabim në gjunjë. Vetëm një nyje hip duhet të funksionojë. Ngrini këmbën në një lartësi të tillë, në të cilën do të shpëtohet.
- Pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsëritni stërvitjen të njëjtën këmbë, jo deri në fund të gju në dysheme.
⏱ Përsëriteni 8 herë çdo këmbë. Këshillë: për të rritur intensitetin e ushtrimit, mbani shtypur trap nën gjurin e këmbës, të cilën ju ngrini.
Ngarkimi do t'ju ofrojë energji për gjithë ditën. Përveç kësaj, studimi 2014 tregoi se të rriturit të cilët janë të angazhuar në sport në mëngjes bien në gjumë më të shpejtë dhe fle më të fortë se ata që stërviten gjatë ditës ose në mbrëmje.