Si për të mposhtur kujtimet obsesive. Parimet e vetë-ndihmës efektive.

Çfarë është Flashback?

Disa erë, tinguj, shije, imazhe, vende, situata ose njerëz mund të krijojnë kujtime me lëndime emocionale ose psikologjike, duke krijuar një ndjenjë që ndodh përsëri dhe përsëri. Për shembull, nëse keni përjetuar vdekjen traumatike të personit tuaj të dashur, disa njerëz, këngë, erë ose vende mund të shkaktojnë këto kujtime të dhimbshme nëse keni goditur një aksident gjatë vozitjes, vetë dhoma mund të fillojë një flashback të ndjeshëm.

Për një person, shtetet e mëposhtme karakterizohen nga kujtime obsesive:

• Ankth
• frikë
• Depresion
• Zemërim
• Frikë apo trishtim të fortë

? Për të gjithë këtë paletë emocionale, një ndjenjë e dhimbshme e turpit dhe e pafuqisë është e përzier, sepse një person po përpiqet të marrë përvoja të ngjashme nën kontroll dhe çdo herë që ai nuk ka sukses. Njeriu është i hutuar për shkak të faktit se ai shpesh nuk e di kur ose ku ndodh flashback derisa të ndodhë edhe një herë.

Pse flashbonat kthehen dhe përsëri?

Deri më sot, dihet se në shfaqjen e kujtimeve obsesive, luhen trupa me formë bajame (bajame) dhe hipocampus, të cilat janë pjesë e sistemit limbik. ✔ Hindaline është e lidhur me kujtesën emocionale - veçanërisht me formimin e kujtimeve që lidhen me frikën. Ky departament evoluar për të siguruar mbijetesën tuaj, duke koduar kujtimet e rreziqeve të kaluara që ju keni përjetuar që ju të gjeni dhe iu përgjigj këtyre kërcënimeve nëse i shihni ato përsëri.

✔gippocampa është një pjesë tjetër e një sistemi limbik që është i lidhur fort me veprimet e kujtesës si një historian / portier i arkivit të trurit. Ai katalogon të gjitha detajet e ndryshme të përvojës së përvojës: Kush ishte atje, ku ndodhi, dhe në cilën kohë të ditës ishte - në një ngjarje të lidhur, të cilën ju mund të kujtoni me vetëdije si një episod specifik. Në jetën tuaj të zakonshme të përditshme, bajame dhe hippocampus punojnë së bashku për ta kthyer përvojën tuaj në kujtimet afatgjata.

Megjithatë, gjatë ngjarjes traumatike, ky sistem punon në një mënyrë tjetër.

• Meqenëse jeni në rrezik, trupi juaj është i konfiguruar për të luftuar ose për të fluturuar / vrapuar (luftën ose fluturimin) është aktivizuar trupi me formë bajame, dhe hippocampus është shtypur. Nga pikëpamja evolucionare, ka kuptim: proceset që lidhen me ndërtimin e kujtesës holistike zhvlerësohen në favor të pagesës së vëmendjes ndaj rrezikut të drejtpërdrejtë. Si rezultat, kujtesa juaj ndryshon.
• Kur kalon kërcënimi, qëndroni me një kujtim të fortë emocional të përvojës, por mund të keni një kontekst të qartë të kontekstit të kujtesës. Me fjalë të tjera, ju mund të mësoni të lidhni llojet individuale, aromat dhe tingujt e ngjarjeve me rrezik, por jo në gjendje të kujtoni qartë sekuencën e ngjarjeve.
• Më vonë, nëse hasni gjëra që ju kujtojnë për një ngjarje traumatike, për shembull, me një erë që ishte e pranishme në atë që ndodhi, trupi juaj në formë bajame do të rivendosë këtë kujtesë dhe të përgjigjet, e cila po sinjalizon fuqishëm se jeni në rrezik, automatikisht Aktivizimi i sistemit tuaj të fluturimit (balotazh) ose betejës. Kjo është arsyeja pse gjatë kthimit ju filloni djersitje, zemra juaj po godet dhe ju frymëzoni shumë - bajame juaj nisi një reaksion zinxhir për të përgatitur trupin tuaj për t'iu përgjigjur një kërcënimi.

Zakonisht kur bajame ndjen një kërcënim të mundshëm, hippocampus juaj fillon të veprojë dhe e krahason këtë kërcënim me informacionin nga kujtimet e kaluara për të përcaktuar nëse keni në rrezik. Por, për shkak të faktit se hippocampus nuk funksiononte siç duhet gjatë përvojës traumatike, kujtesa e kontekstit për krahasim nuk u ruajt dhe sistemi i reagimit nuk funksionon, hippocampus "nuk mund t'i tregojë bajamit tuaj" se situata është e ndryshme dhe ju jeni të ndryshëm e rrezikut. Dhe meqenëse kujtesa është restauruar pa kontekst (për shembull, ku ose kur ka ndodhur përvoja), ju mund të mendoni se përvoja traumatike ndodh përsëri dhe përsëri, sikur për herë të parë.

Pavarësisht nga pamja mjaft e qartë e flashbacks, ende nuk ka një kuptim në klasifikimin e tyre. Kështu, në klasifikimin ndërkombëtar të sëmundjeve të MKB-10 dhe në VKM -5, të paktën dy lloje të kujtimeve obsesive janë ruajtur: njëra si një pjesë integrale e PTSD dhe e dyta si një pjesë integrale e çrregullimeve të tjera (OCP, BPR, ord , etj.).

Megjithatë, parimet e vetë-ndihmës me shtetet e tilla janë të ngjashme, të thjeshta për zhvillimin dhe rreth tyre duhet të konsiderohen më shumë.

Në këtë artikull, ne do të shqyrtojmë disa hapa praktikë që mund t'ju ndihmojnë të merrni kontrollin e kujtimeve tuaja emocionale:

Vetë-presioni, dialogu i brendshëm, relaksimi i muskujve (tezat)

1. Më thuaj: "Unë kam kujtime".

Ndjenjat dhe ndjenjat që përjetoni janë kujtimet e së kaluarës që ju nuk mund t'ju lëndoni.

2. Bëni qartësi: "Kam frikë, por nuk jam në rrezik!

Ju jeni të sigurt, këtu, në të tashmen dhe të tashmen është i ndarë me besueshmëri nga e kaluara juaj.

Z. Mos harroni për të drejtat dhe kufijtë tuaj.

Kujtoni veten se nuk duhet të lejoni që dikush t'ju tallet; Ju jeni të lirë të lini situata të rrezikshme për ju dhe të protestoni kundër sjelljes së padrejtë.

4. Bisedoni me fëmijën tuaj të brendshëm

Fëmija juaj i brendshëm duhet të dijë se ju nuk e doni atë pa kushte - se ai / ajo mund të vijë tek ju për ngushëllim dhe mbrojtje kur ajo / ajo ndjehet e humbur dhe e frikësuar.

5. Mendime të vjetra

Nëse në fëmijëri keni përjetuar frikë dhe ndjenjë të vetmisë së pafund, kujtojeni veten se e ardhmja është më e sigurt, nëse vetëm ju keni mundësi. Sigurohuni që kjo kujtesë të mbahet e kaluar më parë.

6. Ndjeni atë që jeni në një trup të rritur

Dhe ju keni aleatë, shkathtësi dhe burime për mbrojtjen tuaj, të cilën kurrë nuk keni pasur në fëmijëri. (Sensations: Shenjat e vogla, të brishta, të pambrojtura - karakteristike të flashbek.)

7. Relax

Dyqanet nis për "kokën" tuaj eksitim / mpirje dhe një ndjenjë të "rënies".

• Mundohuni të relaksoheni muskujt e fytyrës dhe rripin e shpatullave (muskujt e ngjeshur dërgojnë sinjale të rrezikshme të rrezikshme në trurin tuaj).
• Sad thellë dhe ngadalë (duke vonuar frymën tuaj, ju gjithashtu ushqeni sinjalet e rrezikut në trurin tuaj).
• Ngadalë nga: një nxitim shkakton reagimin e trurit nga lloji i "luftës ose drejtimit"
• Gjeni një vend të sigurt për t'u çlodhur dhe qetësuar:

Vendoseni, uluni më rehat nëse keni mundësi - merrni atë.

8. Resistoni mprehtësinë dhe katastrofizmin e kritikës suaj të brendshme.

• Lehtësojnë teknikën e ndalimit të mendimeve negative.
• Përbëjnë dhe mësojnë listën e arritjeve tuaja dhe cilësitë pozitive.
• Do të ketë një përvojë personale të përvojave dhe mosmarrëveshjeve të mendimeve automatike dhe besimeve zhgënjyese.

9. Le të lirojmë emocionet - le të brengosen.

Kujtimet janë mundësi për çlirimin e ndjenjave të vjetra dhe jo të përzgjedhura: frika, dhimbja dhe vetmia. Mundësia e reagimit emocional është duke punuar në përvojën e kaluar të pafuqisë dhe shpresën e fëmijës suaj të brendshëm. Trishtimi i shëndetshëm mund t'i kthejë lotët tuaj në kujdes dhe dashuri për veten tuaj, dhe zemërimin në vetëmbrojtje të fuqishme.

10. Praktikoni marrëdhënie të sigurta dhe krijoni rrjetin tuaj të mbështetjes.

Mos lejoni që t'ju izoloni. Ndjenja e turpit që po përjeton nuk do të thotë që ju keni kryer ose bëni veprime të turpshme. Informoni të dashurit tuaj për kujtimet obsesive dhe kërkoni nga ata që t'ju ndihmojnë të më kapni dhe të ndjeni përvojat tuaja në një siguri dhe besim.

11. Mësoni të përcaktoni llojet e shkaktarëve që çojnë në kujtime obsesive.

Në luftën kundër kujtimeve, vlera kyçe është në parandalim. Kujtimet shpesh shkaktohen nga çdo kujtesë për një ngjarje traumatike, të tilla si takimi me disa njerëz, duke vizituar vende të caktuara. Përcaktoni gjërat specifike që shkaktojnë flashback është shumë e rëndësishme sepse njohja e shkaktarëve tuaj, mund të përpiqeni të kufizoni ndërveprimin tuaj me ta, ose nëse është e pamundur (që është shpesh), përgatitni për ta, duke shpikur mënyrat e ngushëllimit me reagimin tuaj ndaj tyre .

Unë tërheq vëmendjen tuaj për faktin se shkaktarët duhet të dinë, por vazhdimisht i shmangni ato nuk mund të përdoren si në këtë rast shmangia e zakonshme mund të zhvillohet, gjë që vetëm përkeqëson gjendjen e përgjithshme.

12. Gjeni shenjat tuaja të paralajmërimit të hershëm

Kujtimet mund të duken të papritura, të paparashikueshme dhe të pakontrollueshme.

Megjithatë, nuk ka më pak, ka shpesh disa shenja të hershme që mund t'ju tregojnë se ndoshta jeni zhytur në kthim. Kujtimet ndezëse më të lehtë për të kapërcyer dhe parandaluar nëse ato mund të gjenden në një fazë të hershme.

Është e mundur të ndryshosh në emocione të caktuara, mendime apo sjellje që ne shpesh e humbim pamjen. Kontrolloni nëse përputhet me përvojën tuaj, por mos harroni se të gjithë njerëzit kanë simptoma të hershme dhe shenjat janë unike.

Ndryshimet në të menduarit tuaj

"Unë nuk kujdesem për trajtimin tim, terapi, luftoj kundër flashback."

"Unë nuk mund të bëj asgjë, nuk do të bëhem më mirë".

"Të gjithë nuk kujdesen për mua dhe çfarë bëj unë. Cila është pika për të vazhduar?"

"Unë jam pak i mërzitur, kjo duhet të thotë që unë do të jem përsëri në depresion të thellë".

Ndryshon në disponimin tuaj

"Kohët e fundit, të gjithë veprojnë në nerva".

"Unë thjesht nuk ndihem i lumtur, edhe kur jam pranë njerëzve që unë e dua".

"Po filloj të shqetësohem dhe të shqetësohem".

"Gjendja ime ndryshon shpejt. Në pak minuta unë mund të lëviz nga ndjenja e lumturisë për ndjenjën e depresionit dhe të frikësueshme"

Ndryshimet në sjelljen tuaj

"Unë nuk kam asnjë forcë për t'u kujdesur për veten në mëngjes. Unë nuk u larë për disa ditë".

"Unë nuk dua të jem në mesin e njerëzve, më mirë do të thyej një / një."

"Unë pij më shumë alkool (tymi, ne përdorim droga psikoaktive) për të dobësuar ndjenjat e mia pak".

"Vura re se unë u bëra më pak bisedë se më parë".

Mundohuni të identifikoni sa më shumë simptoma të hershme të jetë e mundur. Sa më shumë shenja paralajmëruese që do të vini re, aq më mirë mund të parandaloni episodet e ardhshme.

Rethink kujtimet tuaja (në vend të burgimit)

Vlerësimi është aftësia për të zbuluar, konfirmuar dhe shëruar plagët tuaja nga e kaluara e lidhur me apelin mizor, mospërfillje ose tragjedi. Ata gjithashtu mund të tregojnë nevojën për zhvillim dhe ndryshim. Edhe pse ndonjëherë ata mund të jenë shumë të pakëndshëm - ata nuk kanë nevojë të kenë frikë. Mënyra më e mirë për të përballuar me ta është të veprosh!

Kontaktoni ndihmën profesionale për specialistët e trajnuar me lëndim. Efekti maksimal mund të arrihet me diagnozën e duhur dhe një qasje të integruar. Jini të durueshëm për një proces të ngadalshëm të rimëkëmbjes. Ky proces kërkon kohë. Intensiteti, kohëzgjatja dhe frekuenca e flashbacks do të bjerë me kalimin e kohës dhe, edhe pse ky proces nuk është linear dhe shpesh i ngjan formulës së mirënjohur "hap përpara, dy hapa më parë", mund të hiqni flashbakes. Dhe kjo është në fuqinë tënde.

Faleminderit per vemendjen.

Nëse ju pëlqen artikull - ju lutemi vendosni husky dhe të abonoheni në kanalin tim.

Tel: +7 (905) 212 02 88 (Çfarë është aplikacioni)

[email protected].

Një burim