Falë ecjes skandinave, mund ta ktheni ecjen e zakonshme në një trajnim të plotë, gjatë të cilit do të përfshihen 80-90% e muskujve të trupit. Ky sport ka një efekt ngjitës në trup, ju lejon të përmirësoni sjelljen, promovon humbjen e peshës dhe përdor të gjitha grupet e muskujve, ndryshe nga ecja normale kur punojnë vetëm muskujt e këmbëve. Në të njëjtën kohë, ju mund të angazhoheni në skandinavë duke ecur në çdo vend, në çdo kohë dhe pothuajse në çdo moshë.
"Merrni dhe bëni" do të tregoni se si të shkoni në shkopinj skandinav. Dhe gjithashtu theksojmë gabime që u lejohet të sapoardhurit në këtë sport. E rëndësishme: Si në rastin e aktiviteteve të tjera sportive, përpara se të vazhdoni me trajnim, duhet të konsultoheni me mjekun tuaj.
Çfarë shkopinj janë të përshtatshëm për shëtitje skandinav dhe çfarë duhet të jetë gjatësia e tyre
- Kapaku i një shkop për shëtitje skandinav duhet të vendoset një fjetur - një dizajn në formën e një gjysmë pjesa. Falë traktatit, ju nuk lehtësoni një shkop kur duhet të hapni palmën në fazën e fundit të hapit, siç kërkohet me teknikën e duhur të ecjes. Nëse nuk ka gjysmë-çon në shkopinj shkop, por vetëm shiritat, atëherë këto shkopinj nuk janë të përshtatshme për ecje skandinav. Ato janë të dizajnuara për ndjekje.
- Shkopinj skandinave janë në shitje, gjatësia e të cilave nuk mund të ndryshohet, dhe shkopinj teleskopik (dy dhe tre seksion). Është më mirë të preferoni të fundit, sepse ato mund të përshtaten me lartësinë tuaj.
- Për të rregulluar gjatësinë e shkopinjve në përputhje me rritjen e saj, shumohen rritjen në centimetra në raportin prej 0.68. Pra, për shembull, me një lartësi prej 175 cm gjatësia e kërkuar e shkopit - 119 cm.
- Në fund të shkopinj skandinave ka një tip të mprehtë metalik. Ato mund të përdoren nëse rruga juaj është hedhur, për shembull, me rrëshqitje të sipërfaqes së akullit. Pastaj maja futet në akull, e cila shton stabilitetin. Për të ecur përgjatë asfaltit në krye të tipit metalik, është vënë një "këpucë" e rezistente ndaj gomës. Kjo formë ju lejon të mbani shpatin e duhur kur ecni - në një kënd prej 45 °.
Stërvitje para se të ecni skandinav
Për të përgatitur trupin tuaj për të stërvitur, bëni një ngrohje 10-15-minuta. Është e nevojshme për të ngrohur muskujt dhe për të zvogëluar rrezikun e lëndimit. Këtu janë vetëm disa nga ushtrimet e mundshme me shkopinj për shëtitje skandinav:
- Ushtrimi numër 1: Merrni shkopin në dy skajet dhe ngrini ato horizontalisht mbi kokën tuaj. Bëni 3-4 anim në të majtë dhe të djathtë.
- Ushtrimi numër 2: Merrni pak dorë me shkopinj skandinav mbrapa. Përfundimet duhet të pushojnë pak prapa. Sat, përkulur në shkopinj. Bëni 15 squats.
- Ushtrimi numër 3: Sulmoni me dorën e djathtë në shkopinj, përkulni këmbën e majtë në gjunjë dhe kullojeni kyçin e këmbës me dorën tuaj të majtë. Mundohuni të tërhiqni kyçin e këmbës në mollaqe. Qëndroni pa probleme. Qëndroni në këtë pozicion për 10-15 sekonda. Pastaj përsëritni të njëjtën gjë me këmbën tjetër.
- Ushtrimi numër 4: Vendosni të dy shkopinj para gjerësisë së shpatullave në një distancë të një dore pak të përkulur. Tërhiqni një hap përpara dhe vendoseni në thembra, tërhiqeni. Bend një këmbë në gjunjë dhe të ligët përpara. Mbani shpinën pa probleme. Mbajeni në këtë pozicion për 15 sekonda, dhe pastaj përsërisni atë, duke vënë përpara një këmbë tjetër.
- Ushtrimi numër 5: të çojë përpara dhe të shkosh në shkopinj duar të zgjatur. Rock up. Përsëris stërvitjen disa herë.
Teknika skandinav në këmbë
- Kur ecni, përdorni teknikë antiorama, që është, duke bërë valë me dorën e djathtë, në të njëjtën kohë të bëjë një hap me këmbën time të majtë dhe anasjelltas.
- Nëse filloni të ktheheni dhe të hutoni lëvizjet e duarve dhe këmbëve, atëherë për disa kohë vetëm tërhiqeni shkopinj - do të vini re se me ecjen e zakonshme ne po lëvizim sipas nevojës nën ecjen skandinav. Mos analizoni lëvizjet dhe lëreni trupin të shkojë në ritmin e zakonshëm. Kur lëvizjet tuaja bëhen të natyrshme, lidhni neverinë.
- Kur ecni dorën, e cila shkon prapa, shtrirja plotësisht, ndërsa shtrydh (hapur) pëllëmbën e kësaj dore. Rrinë në këtë moment rregullon vetëm Dank.
- Ecja është e ndërtuar nga 3 faza: theksim, shtytje dhe relaksim të dorës, e cila u kthye. Nga një ndalesë e sigurt dhe shoku varet nga efikasiteti i ecjes: aq më e fortë dhe më aktive ju sprapni, aq më e fortë është ngarkesa juaj.
- Filloni çdo hap nga thembra, dhe përfundoni - kodrina në çorap.
- Kini kujdes për amplitudën e lëvizjeve tuaja - duart vijnë përpara dhe prapa mbrapa është rreth 45 °. Shkopinj në të njëjtën kohë gjithmonë do të ndjekin trupin tuaj.
- Kur lëviz, e gjithë dora po lëviz - nga parakrahi në dore.
- Mbajeni shpinën pa probleme, trupin e trupit pak përpara. Supet relaksohen. Shikoni përpara.
- Vizatoni një vijë imagjinare që shkon pingul në gjoks dhe përkon me drejtimin e lëvizjes. Lëvizni të gjitha pjesët e trupit (duart me shkopinj, këmbë, supet) vetëm përgjatë kësaj linje imagjinare.
- Thith hundën, dhe nxjerr gojën.
- Gradualisht të rrisë shpejtësinë e ecjes tuaj nga të moderuar për të shpejtë.
Gabimet kryesore në teknikë skandinave në këmbë
- Gabim: këmbë dhe dorë nga e njëjta anë kryejnë lëvizje në të njëjtën kohë si në të njëjtën anë (si në foto në të majtë).
- Gabim: Duart janë të përkulura në bërryla (si në foto në të djathtë). Personi shkon dhe thjesht riorganizon shkopinjtë, dhe bërrylat e përkulen në kënde të drejta. Me teknikën e duhur, duart po lëvizin nga shpatullat dhe praktikisht nuk përkulen në bërryla.
- Gabim: shpërndarje ose, përkundrazi, për të reduktuar shkopinj. Shkopinj në këmbë skandinave duhet të shkojnë paralelisht me njëri-tjetrin.
- Gabim: imitoni refulimin ose jo për të sprapsin shkopinj. Është e nevojshme për të kryer peshën e trupit në shkopinj dhe t'i sprapsin ato në mënyrë aktive. Kur e bëni dorën e valëzimit, ju jeni shumë duke u mbështetur në shkopinj dhe përpiquni të transferoni peshën e trupit tuaj tek ata.
- Gabim: Ju jeni shumë shtrydhje shkopinj shkop në një grusht. Teknika e duhur sugjeron që ju jeni të larguar nga një pëllëmbë e hapur, dhe rrini varur në një copë dore.
- Gabim: prerja e amplitudës. Duart duhet të bëjë një Mach të plotë!