Complex yekurovedza muviri zvekusimudzira kwesimba

Paavhareji, munhu anorasikirwa nekota yesimba rake remusuru pazera ramakore makumi manomwe nehafu kusvika kuma 90s. Ita kuti chete aerobic Exercises haina kukwana. Ukasadzidza kudzidziswa simba, iwe uchave asina kusimba, uye kusunganidzwa uye kusarudzika kuchaderera.

"Tora uye uite" pendi yakaoma yemakirasi ekuvandudzwa kwesimba. Iwe unogona kuda imwe yekuwedzera mune fomu yemachira uye kusimba rabha. Asi kana iwe uri mutsva, unogona kushandira chete nehuremu hwako chete. Zvakare, usakanganwa kuita chidiki chebasa pamberi pekudzidziswa kukuru - Aerobic chiitiko chemaminitsi mashanu kusvika maminitsi zvichave zvakakwana. Gadzira 1-3 seti yeimwe chiitiko ichi zvichienderana nekudzidziswa kwako kwemuviri.

1. fucks

Izvo zvinobatanidzwa: mabudiro, matanda emitsetse, quadriceps, caviar. Maitiro Ekuita:

1. Mira zvakananga, makumbo pane upamhi hwemapfudzi.
2. Nhanho mberi nerutsoka rwerudyi, kukotama ibvi rako pamakona ekurudyi. Ita shuwa kuti haibudi kunze kweminwe yengasi. Chidya chacho chinofanira kufanana pasi. Ibvu dzegumbo rekuruboshwe rinotorwa pasi, asi harina hanya nazvo. Bata kumashure kwako kwakananga, dhonza kumusoro. Bata munzvimbo iyi kwemasekondi mashanu.
3. Dzokera kunzvimbo yekutanga. Dzokorora tsoka dzese dzakafanana.

⏱ Dzokorora 10-12 Times.

2. squats nemaoko kusimudza

Chii chinobatanidzwa: mabhureki, quadriceps, caviar, triceps, tsandanyama dzevhu, kumashure nemapfudzi. Maitiro Ekuita:

1. Mira zvakananga, isa makumbo zvishoma matako makuru. Maoko akatambanudzwa pachena mumuviri. Tora mbichana kana iwe uchida kuwedzera mutoro.
2. Maoko akakanda mumakwenzi, simudza brushes pamusoro pemapfudzi, muchindwe unowedzera kumashure.
3. Zvishoma nezvishoma squat, kudonhedza chiuno pasi, uye simbisa mabhatani kumashure. Ita shuwa kuti mabvi haapfuuri pamusoro peminwe yemakumbo. Chengetedza yako kumashure.
4. Dhonza muviri kumusoro uye wakaruramisa maoko ako pamusoro pemusoro wako.
5. Dzokera kunzvimbo yekutanga.

⏱ Dzokorora 8-12 Times.

3. Planck

Izvo zvinobatanidzwa: Mhete dzemakumbo, bark, kumashure, chipfuva, mapfudzi. Maitiro Ekuita:

1. Rara padumbu. Simudza, kusendamira pamhepo uye ruoko. Tsoka paminwe yako. Ratidza muviri mumutsara wefurati. Ita shuwa kuti chiuno hachina kuponeswa, uye mabhureki haana kunwa.
2. Bata munzvimbo iyi kanomwe masekondi makumi matatu. Iwe unogona kuderedza kana kuwedzera panguva ino zvichienderana nekudzidziswa kwako kwemuviri. Kuomesa basa racho, simudza imwe yemakumbo uye gadzirisa chinhu ichi.

4. Sundidzira kumusoro

Chii chinobatanidzwa: Dzvanya, Triceps, mafudzi, mhasuru dzemazamu. Maitiro Ekuita:

1. Mira mubhawa pamaoko akareba. Zvanza pamazinga emapfudzi. Tsoka dzinomira mumusha pamasokisi emakumbo. Muviri wese wakarukwa, kuyeuchidzwa nezve bhodhi.
2. Smarin the tsandanyama dzegwenzi uye uburuke pasi, uchikotama maoko ako mumakomba. Chipfuva chako chinofanira kunge chaita pasi. Elbows akatsikirirwa kumuviri. Kana iwe uchida kufambisa basa racho, kuronga maoko ako akaswededza uye kurambana misodzi kumativi. Kuti uwedzere kuderedza mutoro, ita proundups, akamira pamabvi ako.
3. Dzokera kunzvimbo yekutanga.

⏱ Dzokorora 8-12 Times.

5. inosimudza yemakmburu pamusoro pemisoro yavo

Izvo zvinobatanidzwa: Iwo mapendekete, maoko uye chipfuva. Maitiro Ekuita:

1. Mira zvakananga, isa makumbo pahupamhi hwemapfudzi, mabvi anodikani zvishoma. Tora ruoko rumwe nerumwe pane dumbbells, simisikidza kuti vaendere pamabendekete. Elbows akatsikirirwa kumuviri uye kutarisa pasi. Muchindwe unowedzera kumashure kwemusana.
2. Dhonza maoko kumusoro, kusimudza dumbbell pamusoro pemusoro. Mapfudzi akaderera pasi, usatenderedza mutsipa. Bata munzvimbo iyi kwemasekondi mashoma.
3. Deredza maoko ako kune iyo pfudzi nhanho nekutora chinzvimbo chepakutanga.

⏱ Dzokorora 8-12 Times.

6. Kuwedzera kwemaoko

Izvo zvinobatanidzwa: Triceps, pfudzi tsandanyama. Maitiro Ekuita:

1. Mira wakananga, isa tsoka dzako pamwechete. Neruoko rwese, tora mbeveve. Bata mabvi ako uye ende mberi kumberi pane kona yemadhigiri makumi matanhatu. Simudza ma elbows ako, ivo vanofanirwa kuve vakasimba vakamanikidzwa kune torso. Vabudire kurudyi makona.
2. Simudza maoko ako uye utore muchanza shure kwako. Musana wakananga, chiuno hachina kukotama. Iwe unofanirwa kunzwa kushungurudzika kwemhasuru mune triceps.
3. Dzosera maoko ako munzvimbo yekutanga.

⏱ Dzokorora 8-12 Times.

7. Ruoko kubereka kumapati

Chii chinobatanidzwa: Mazamu emazamu, spin, mapfudzi, maoko. Maitiro Ekuita:

1. Akamira akatwasuka, isa makumbo pamwechete, pfugama mabvi. Tora iyo epmeender kune ese magumo uye dhonza maoko ako pamberi pako. Iyo gamu inofanirwa kufanana pasi.
2. Govanisa maoko ako munzira dzakasiyana, kugadzira kunetsana mukuwedzera. Ita shuwa kuti ma elbows haana kunhuwa. Chengetedza kumashure kwako kwakananga, mafoshoro pamwechete.
3. Zvishoma nezvishoma kusvetuka maoko ako kumashure.

⏱ Dzokorora 15-20 times.

8. Footheads back

Chii chinobatanidzwa: mabhureki, chiuno, makumbo. Maitiro Ekuita:

1. Mira zvakananga, svina makumbo pamwe chete, zvishoma pfugama mabvi ako. Isa maoko ako pamberi pako. Kuputira kusimba gamu kutenderera makumbo.
2. Zvishoma nezvishoma bvisa gumbo rekuruboshwe kumashure. Kusvika pano. Usaendamira kumberi, makumbo chete ne pelvis basa. Kana iwe wakaoma kubata chiyero, enda pache chigaro kana madziro.
3. Dzosera gumbo munzvimbo. Kutanga, ita zvese seti tsoka yekuruboshwe, saka ndizvozvo.

⏱ Dzokorora ka12 times.

9. Anorarama makumbo

Izvo zvinobatanidzwa: Mhete ina dzechiuno, mabhureki, makaturika tendons uye caviar. Maitiro Ekuita:

1. Kunyepa kumashure. Bata makumbo ako uye simbisa mabvi ako pachipfuva. Chiuno chakasimba chakamanikidzwa pasi. Isa tsoka imwe neimwe fitness gamu, zvikamu zvakasara zvinokiya mumaoko.
2. Tora mabvi, uchisundira tsoka kumusoro. Iwe unofanirwa kunzwa kusawirirana mumakumbo ako. Kana zvisina kukwana, wedzera kusawirirana mubhendi rerubha.
3. Dzokera kunzvimbo yekutanga, zvakare kukotama mabvi ako pamakona ekurudyi.

⏱ Dzokorora 10-12 Times.

Inesarudzo yekuita zuva rega rega kuti uwane mhedzisiro yakanaka. Iwe unogona kucherechedza kuvandudzwa kwakakosha muchimiro chemuviri nekuita 20-30-maminetsi masvina kagumi nevhiki.