Faigata o faamalositino mo le atinaeina o le malosi

I le averesi, o le tagata na leiloa e uiga i le kuata o lona malosi malosi i le 70 tausaga ma lona afa i le 90s. Faia na o gaioiga arobic e le lava. A faʻapea e te le faʻaaogaina le malosi toleniga, o le a ia vaivai, ma le a faʻaitiitia ma faʻagaioi le faʻagaioiga.

"Ave ma fai" valiina se lavelave o vasega mo le atinaeina o le malosi. Oe ono manaʻomia se suʻesuʻega faaopoopo i le ituaiga o le Dumbbells ma le paʻu paʻu. Ae afai o oe fou, e mafai ona e galue na o lou lava mamafa. E le galo foi ina ia aua neʻi galo se mea e fai ai se tamaʻi aʻoga aʻo leʻi faia le aʻoaʻoga autu - AErobic gaioiga mo 5-10 minute o le a lava. Fai le 1-3 faʻatulagaina mo faʻamalositino taʻitasi faʻalagolago i lou tino toleniga.

1. fucks

Ole mea o aofia ai: O Butchocks, makaina o ni masini, Quadriceps, Capear. Auala e Faatino ai:

1. Tu le laina sao, vae i luga o le lautele o tauau.
2. Laa i luma ma le vae taumatau, punou lou tulivae i itu taumatau. Ia e mautinoa e le alu i fafo mo tamatamailima o le vae. E tatau ona tutusa le ogaumu i le fola. O le tulivae o le itu tauagavale o le vaetamaina i le eleele, ae le oliaseina. Taofi lou tua, toso i luga. Taofi i lenei tulaga mo le 5 sekone.
3. Toe foi i le amataga tulaga. Toe fai uma le vae o le tasi vae.

⏱ toe faia le 10-12 taimi.

2. Squats ma lima siitia

O le mea o aofia ai: O mea na tutupu, Qudarceps, Cedar, Togafitiga, Togafitiga, Maso o Bars, tua ma tauau. Auala e Faatino ai:

1. Tu tuu sao, tuu vae i se tamai laau tele. Lima o loʻo faʻaliliuina saoloto i le tino. Ave le Dumbbells pe a e manaʻo e faʻateleina le avega.
2. Lima punou i tulilima, siitia pulumu i luga o tauau, alofilima faalauteleina le itu i tua.
3. Lemu squat, tuu i lalo le manava i lalo, ma faʻamalamalamaina le 'au i tua. Ia mautinoa o tulivae e le o le alu i luga o tamatamailima o vae. Taofi lou tua.
4. Toso le tino i luga ma faʻasaʻo ou lima i luga aʻe o lou ulu.
5. Toe foi i le tulaga muamua.

⏱ toe fai le 8-12 taimi.

3. Ata

O le a le mea e aofia ai: o maso o vae, paʻu, tua, fatafata, tauau. Auala e Faatino ai:

1. Taoto i luga o le manava. Sii i luga, faalagolago i luga o tulilima ma le lima. Vae i luga o ou tamatamailima. Faʻasaʻo le tino i se laina mafolafola. Ia e mautinoa o le teuga tupe e leʻi faʻaolaina, ma o pou e leʻi paʻu i luga.
2. Taofi i lenei tulaga pe a ma le 30 sekone. Oe mafai faʻaititia pe faʻateleina lenei taimi faʻavae i luga o lau aʻoaʻoga faʻamalositino. Ina ia faʻafaigofie le galuega, siitia se tasi o vae ma faʻalelei lenei mea.

4. Toso i luga

Ole mea o aofia ai: Fetaomi, Triceps, tauau, susu susu. Auala e Faatino ai:

1. Tu i luga o le pa i luga o lima o lima. Palms i le maualuga o tauau. O vae e tu i le taofi i luga o totini o vae. O le tino atoa e faʻamafanafanaina, faʻamanatu mai i le laupapa.
2. Faʻamaʻi o maso o le paʻu ma alu ifo i lalo, punou ou lima i le tulilima. O lou fatafata e tatau ona pei o le fola. Tulilima na oomi i le tino. Afai e te manaʻo e faʻafaigofie le galuega, faʻavasega ou lima o loʻo agaʻi atu ma tetea i itu uma. Ina ia faʻaitiitia le avega, faia pupuʻu, tu i luga o ou tulivae.
3. Toe foi i le amataga tulaga.

⏱ toe fai le 8-12 taimi.

5. O lifi o dumbbells luga o latou ulu

O le a e aofia ai: o maso tauau, lima ma le fatafata. Auala e Faatino ai:

1. Tutu sao, taoto vae i luga o le lautele o tauau, tulivae teisi. Ave i luga o lima uma i le Dumbbells, siitia i latou i le tauau tauau. Tulilima e oomi atu i le tino ma tilotilo i lalo. Pama e faalauteleina i tua o le pito i tua.
2. Toso lima i luga, siitia le dumbbells luga o le ulu. Tauau maualalo lalo, aua le patipati le ua. Taofi i lenei tulaga mo ni nai sekone.
3. Lalo o ou lima i le tauau tulaga i le aveina o le tulaga muamua.

⏱ toe fai le 8-12 taimi.

6. Faʻalauteleina o lima

O le a le mea o aofia ai: Triceps, tauau maso. Auala e Faatino ai:

1. Tu saʻo, tuʻu faʻatasi ou vae. I lima uma, ave Dumbells. Punou ou tulivae ma faalagolago i luma i se tulimanu o 45 tikeri. Sii au tumama, e tatau ona latou fetaomi atu i le pito i latou. Punou i latou i itu taumatau.
2. Faʻasaʻo ou lima ma maua le alofilima i tua o lou tua. O le pito i tua o le 'upega, o le lon e le o se punou. E tatau ona e lagona le malosi maso i triceps.
3. Faʻafoʻi ou lima i le tulaga muamua.

⏱ toe fai le 8-12 taimi.

7. Stand Hording i itu auai

Ole a le mea o aofia ai ma le supa fatafata, subin, tauau. Auala e Faatino ai:

1. Tu i luga, tuu faatasi vae, punou tulivae. Ave le papeti i le lua uma ma toso ou lima i ou luma. E tatau ona tutusa le Gum i le fola.
2. Vaelua ou lima i itu eseese, fausiaina le vevesi i le vaega. Ia mautinoa e le o le au tulilima. Taofi faʻatasi lou tua, suʻe faʻatasi.
3. Lemu lemu lou lima.

⏱ Toe fai le 15-20 taimi.

8. foothead i tua

Ole mea o aofia ai: pei o le, ofuvae, vae. Auala e Faatino ai:

1. Tu i luga, mimilo vae faatasi, teisi teisi ou tulivae. Tuu ou lima i ou luma. Afifi le malosi o le tino i luga o tapuvae.
2. Lemu lemu le vae agavale. I le tele e mafai ai. Aua le faalagolago i luma, na o vae ma pelvis galuega. Afai e te faigata ona taofi le paleni, alu e uiga i le nofoa po o le pa.
3. Toe faafoi le vae. Muamua, faia le seti atoa i le vae agavale, ona tonu lea.

⏱ toe fai le 12 taimi i itu uma.

9. Ola Malo

O le a le mea e aofia ai: O mutu maso o suilapalapa o puimanava, peimeni, clapledd guidon ma caiar. Auala e Faatino ai:

1. Taoto i tua. Punou ou vae ma nonoa ou tulivae i le fatafata. O le atigi pia e ootia i le fola. Tuu i luga vae vae o le tino uma, o isi vaega o totoe laka i lima.
2. Ave tulivae, tulei le vae i luga. E tatau ona e lagona le feteʻenaʻi i ou vae. Afai e le lava, faʻateleina le feteʻenaʻi i le paʻu paʻu.
3. Toe foʻi i le amataga tulaga, toe punou ou tulivae i le itu taumatau.

⏱ toe faia le 10-12 taimi.

Filifili e fai i aso uma e maua ai se taunuuga lelei. Oe mafai ona matauina se taua tele i le tino tino e ala i le faia o le 20-30-minute faamalositino 2-3 taimi i le vaiaso.