Kompleks vaj za razvoj sile

V povprečju, oseba izgubi približno četrtino njegove mišične moči do starosti 70 let in njeno polovico do devetdesetih. Naredite samo aerobne vaje, niso dovolj. Če ne izvajate treninga moči, boste postali šibkejši, mobilnost in funkcionalnost pa se bo zmanjšala.

"Vzemite in naredite" naslikali kompleks razredov za razvoj sile. Morda boste potrebovali dodaten inventar v obliki dumbbells in fitnes gume. Ampak, če ste novi, lahko delate samo z lastno težo. Prav tako ne pozabite izvesti majhnega treninga pred glavno usposabljanje - aerobno aktivnost za 5-10 minut bo dovolj. Naredite 1-3 komplete za vsako vajo, odvisno od vašega fizičnega treninga.

1. Fucks.

Kaj je vpletena: zadnjice, trampletene kite, kvadriceps, kaviar. Kako izvesti:

1. Stojte naravnost, noge na širini ramen.
2. Korak naprej z desno nogo, upogibanje kolena pod pravim kotom. Prepričajte se, da ne gre za prste stopala. Stegna bi morala biti vzporedna s tlemi. Koleno leve noge je sprejeto na tla, vendar ga ne zadeva. Držite se nazaj naravnost, povlecite. V tem položaju držite 5 sekund.
3. Vrnite se na začetni položaj. Ponovite vse iste noge.

⏱ Ponovite 10-12-krat.

2. Squats z dvigovanjem rok

Kaj je vključeno: zadnjice, kvadriceps, kaviar, triceps, mišice lubja, nazaj in ramena. Kako izvesti:

1. Stojte naravnost, položite noge malo širše stegna. Roke so prosto raztegnjene vzdolž telesa. Vzemite dumbbells, če želite povečati obremenitev.
2. Roke se upognite v komolcih, dvignejo krtače nad ramenih, dlani razširijo hrbtno stran.
3. Počasi squat, spuščanje bokov, in zategnite zadnjico nazaj. Prepričajte se, da kolena ne gredo čez prste nog. Ohranite nazaj naravnost.
4. Potegnite telo navzgor in poravnajte roke nad glavo.
5. Vrnite se na prvotni položaj.

⏱ Ponovite 8-12-krat.

3. Planck.

Kaj je vključeno: mišice nog, lubja, nazaj, prsi, ramena. Kako izvesti:

1. Leži na želodcu. Dvig, naslonjen na komolce in podlakti. Noge na prstih. Izravnajte telo v ravno linijo. Prepričajte se, da je ledja ni shranjena, zadnjica pa ni bila popisana.
2. V tem položaju držite vsaj 30 sekund. Tokrat lahko zmanjšate ali povečate na podlagi vašega fizičnega usposabljanja. Če želite zapletati nalogo, dvignite eno od nog in določite ta element.

4. Pritisnite navzgor

Kaj je vključeno: Pritisnite, triceps, ramena, prsi mišice. Kako izvesti:

1. Stojte v vrstici na podolgovanih rokah. Dlani na ravni ramen. Stopala stojala na postaji na nogavicah stopal. Celotno telo se poravna, vizualno opomni na ploščo.
2. Napeljite mišice lubja in se spuščate navzdol, upogibajte roke v komolce. Tvoja prsi se mora skoraj dotakniti tal. Komolci stisnjeni na telo. Če želite olajšati nalogo, poskrbite roke širše in ločite komolce na straneh. Za nadaljnje zmanjšanje obremenitve, izvedite pushups, stojite na kolenih.
3. Vrnite se na začetni položaj.

⏱ Ponovite 8-12-krat.

5. Dvigala dumbbells nad glavami

Kaj je vključeno: mišice ramena, roke in prsi. Kako izvesti:

1. Stojte naravnost, položite noge na širini ramen, kolena rahlo upognjena. Vzemite v vsako roko na dumbbells, jih dvignite na ramensko raven. Komolci stisnjeni na telo in poglejte navzdol. Palm razširi zadnji del hrbta.
2. Potegnite roke, dvigne dumbbells nad glavo. Ramena se nižja, ne obnavljajte vratu. V tem položaju držite nekaj sekund.
3. Spustite roke na ramensko raven, tako da vzamete prvotni položaj.

⏱ Ponovite 8-12-krat.

6. Podaljšanje rok

Kaj je vključeno: triceps, ramenske mišice. Kako izvesti:

1. Stojte naravnost, postavite noge skupaj. V vsaki roki vzemite dumbbells. Upognite kolena in nagnite naprej pod kotom 45 stopinj. Dvignite komolce, morajo biti tesne stisnjene na trup. Jih upognite pod pravim kotom.
2. Izravnajte roke in dobite dlani za hrbtom. Nazaj je naravnost, ledja ni upognjena. V Triceps morate čutiti napetost mišic.
3. Vrnite roke v prvotni položaj.

⏱ Ponovite 8-12-krat.

7. Ročna vzreja strank

Kaj je vključeno: prsi mišice, spin, ramena, roke. Kako izvesti:

1. Stojalo naravnost, položite noge skupaj, upognite kolena. Vzemite Eppender za oba konca in potegnite roke pred sebe. Guma mora biti vzporedna s tlemi.
2. Razdelite roke v različne smeri, ustvarjanje napetosti v ekspandu. Prepričajte se, da komolci niso upognjeni. Ohranite nazaj naravnost, lopate skupaj.
3. Počasi zavrtite roke nazaj.

⏱ Ponovite 15-20 krat.

8. Nazaj nazaj

Kaj je vključeno: zadnjice, boki, noge. Kako izvesti:

1. Stojte naravnost, povežite noge skupaj, rahlo upognite kolena. Postavite svoje roke pred seboj. Zavijte fitnes gumo okoli gležnjev.
2. Počasi odstranite levo nogo nazaj. Kolikor je mogoče. Ne nagnite se naprej, samo noge in medenično delo. Če vam je težko držati ravnotežje, pojdite na stol ali steno.
3. Vrnite na mesto. Prvič, izvedite celoten komplet z levo stopalo, nato desno.

⏱ Ponovite 12-krat na vsaki strani.

9. Živi noge

Vpletena je: štiri mišice bokov, zadnjice, utemeljene kite in kaviar. Kako izvesti:

1. Leži na hrbtni strani. Upognite noge in privijte kolena na prsni koš. Loin je tesen stisnjen na tla. Na vsakem stopal fitnes gumi, preostali deli ključavnice v rokah.
2. Vzemite kolena in potisnete noge. Morate občutiti napetost v nogah. Če ni dovolj, povečajte napetost v gumijastem traku.
3. Vrnite se na začetni položaj, spet upogibajte kolena pod pravim kotom.

⏱ Ponovite 10-12-krat.

Neobvezno za vsak dan, da dobite dober rezultat. Znatno izboljšanje v fizični obliki lahko opazite z izvajanjem 20-30-minutnih treningov 2-3 krat na teden.