Komplex cvičení pre rozvoj sily

V priemere človek stráca o štvrtine svojej svalovej sily vo veku 70 rokov a jej pol až 90. rokov. Urobte len aeróbne cvičenia nestačia. Ak nevykonávate silový tréning, budete slabší a mobilita a funkčnosť sa zníži.

"Vezmite a robte" maľoval komplex tried pre rozvoj sily. Možno budete potrebovať ďalšiu inventúru vo forme činiek a fitness gumy. Ale ak ste nový, môžete pracovať len s vlastnou hmotnosťou. Tiež nezabudnite vykonať malé tréning pred hlavným tréningom - aeróbna aktivita 5-10 minút bude stačiť. Urobte 1-3 sady pre každé cvičenie v závislosti od vášho fyzického tréningu.

1. šuká

ZAHRANIČNOSTI: BUTTOCKS, UPOZPEČENÉ ŠLÍZKY, QUADRICEPS, CAVIAR. Ako vykonať:

1. Postavte sa rovno, nohy na šírke ramien.
2. Krok vpred s pravou nohou, ohýbajte koleno v pravom uhle. Uistite sa, že nejde von pre prsty nohy. Stehno by malo byť rovnobežné s podlahou. Koleno ľavej nohy sa prijíma na zem, ale netýka sa to. Držte chrbát rovno, vytiahnite. Držte v tejto polohe na 5 sekúnd.
3. Návrat do východiskovej polohy. Opakujte celú nohu.

⏱ Opakujte 10-12 krát.

2. drepy s rukami zdvíhania

Zúčastňuje sa: zadok, Quadriceps, kaviár, triceps, svaly kôry, chrbta a ramená. Ako vykonať:

1. Postavte sa rovno, dajte nohy trochu širšie stehná. Ruky sú voľne natiahnuté pozdĺž tela. Ak chcete zvýšiť záťaž, odoberte činky.
2. Ruky ohýbajte v lakťoch, zdvihnite kefy nad ramenami, dlaň rozširuje zadnú stranu.
3. Pomaly squat, klesá boky nadol a utiahnite zadok. Uistite sa, že kolená neprechádzajú prsty nôh. Udržujte chrbát rovno.
4. Vytiahnite telo a narovnajte ruky nad hlavou.
5. Návrat do pôvodnej polohy.

⏱ Opakujte 8-12 krát.

3. PLANCK

To znamená, že svaly nôh, kôry, chrbát, hrudník, ramená. Ako vykonať:

1. Leží na žalúdku. Zdvihnite, opierajú sa o lakte a predlaktie. Nohy na prstoch. Narovnajte telo v rovine. Uistite sa, že bedrá nebola zachránená a zadok sa nevytiahli.
2. Držte v tejto polohe najmenej 30 sekúnd. Tento čas môžete znížiť alebo zvýšiť na základe vášho fyzického tréningu. Ak chcete komplikovať úlohu, zdvihnite jednu z nôh a opravte túto položku.

4. Zatlačte

To znamená, že stlačte, triceps, ramená, prsné svaly. Ako vykonať:

1. Postavte sa v bare na predĺžených rukách. Dlane na úrovni ramien. Nohy stoja v zastávke na ponožkách nôh. Celé telo je narovnané, vizuálne pripomína dosku.
2. Napätie svaly kôry a choďte dole, ohýbajte ruky v lakte. Vaša hrudník by sa mal takmer dotýkať podlahy. LAKTY TLAČOVANÉ NA BODY. Ak chcete uľahčiť úlohu, usporiadať ruky širšie a rozvod lakte na stranách. Ak chcete ďalej znížiť zaťaženie, vykonajte pushups, stojaci na kolenách.
3. Návrat do východiskovej polohy.

⏱ Opakujte 8-12 krát.

5. Výťahy činky nad ich hlavami

To znamená, že svaly ramená, ruky a hrudník. Ako vykonať:

1. Postavte sa rovno, položte nohy na šírke ramien, kolená mierne ohýbajú. Vezmite do každej ruky na činky, zdvihnite ich na úroveň ramena. Lakte stlačené na telo a pozerali sa dole. Palm rozširujte zadnú časť chrbta.
2. Vytiahnite ruky hore, zdvihnite činky nad hlavou. Ramená dole nadol, netvorte krk. Držte v tejto pozícii niekoľko sekúnd.
3. Znížte ruky na úroveň ramena tým, že si uveďte pôvodnú pozíciu.

⏱ Opakujte 8-12 krát.

6. Rozšírenie rúk

To znamená, že triceps, ramenné svaly. Ako vykonať:

1. Postavte sa rovno, dajte si nohy spolu. V každej ruke vezmite činky. Ohnite kolená a nakloniť sa dopredu v uhle 45 stupňov. Zdvihnite lakte, mali by byť tesné stlačené na trup. Ohnite ich v pravom uhle.
2. Narovnajte ruky a dostať dlaň za chrbtom. Späť je rovný, bedrá nie je ohnutá. Musíte cítiť svalové napätie v triceps.
3. Vráťte ruky do pôvodnej polohy.

⏱ Opakujte 8-12 krát.

7. Ručné chov strán

To znamená, že prsné svaly, spin, ramená, ruky. Ako vykonať:

1. Stojaci rovno, dajte nohy spolu, ohnite kolená. Vezmite empetender pre obe konce a vytiahnite ruky pred seba. Gum musí byť rovnobežná s podlahou.
2. Rozdeľte ruky do rôznych smerov, vytvárajte napätie v expandéri. Uistite sa, že lakte nie sú ohybné. Udržujte chrbát rovno, lopaty.
3. Pomaly otočte ruky späť.

⏱ Opakujte 15-20 krát.

8. Foots Back

Čo je zapojené: zadok, boky, nohy. Ako vykonať:

1. Postavte sa rovno, otočte nohy spolu, mierne ohnite kolená. Dajte si ruky pred vami. Zabalte fitness gumovaniu okolo členkov.
2. Pomaly vyberte ľavú nohu. Tak ďaleko, ako môže. NEPOUŽÍVAJTE PREDCHÁDZAJÚCEHO PRÁCE PREDCHÁDZAJÚCE PRÁCE. Ak je ťažké držať rovnováhu, choďte na stoličku alebo stenu.
3. Vráťte nohu na mieste. Najprv vykonajte celý súbor s ľavou nohou, potom vpravo.

⏱ Opakujte 12-krát na každej strane.

9. Žije nohy

To znamená, že štyri svaly bokov, zadku, naprašných šliach a kaviár. Ako vykonať:

1. Leží na chrbte. Ohýbajte si nohy a utiahnite kolená na hrudník. Bedrá je pevne lisovaná na podlahu. Dajte na každú nohu fitness gumu, zostávajúce diely zamknúť v rukách.
2. Vezmite kolená, stlačte nohu hore. Musíte cítiť napätie v nohách. Ak to nestačí, zvýšte napätie v gumovom pásme.
3. Vráťte sa do východiskovej polohy, opäť ohýbajte kolená v pravom uhle.

⏱ Opakujte 10-12 krát.

Nie je možné urobiť každý deň, aby ste získali dobrý výsledok. Môžete si všimnúť výrazné zlepšenie fyzickej formy vykonaním 20-30 minút cvičenia 2-3 krát týždenne.