බලයේ සංවර්ධනය සඳහා අභ්යාස සංකීර්ණය

සාමාන්යයෙන්, පුද්ගලයාගේ මාංශ පේශි ශක්තියෙන් හතරෙන් එකක් පමණ වයස අවුරුදු 70 සහ අඩක් 90 දශකය දක්වා අහිමි වේ. වායුගෝලීය ව්යායාම පමණක් ප්රමාණවත් නොවේ. ඔබ ශක්තියේ පුහුණුවීම් නොකරන්නේ නම්, ඔබ දුර්වල වනු ඇති අතර සංචලතාව සහ ක්රියාකාරිත්වය අඩු වේ.

බල කිරීමේ දියුණුව සඳහා පන්තිවල සංකීර්ණයක් "රැගෙන කරන්න" කරන්න ". ඔබට ඩම්බල් සහ යෝග්යතා රබර් ස්වරූපයෙන් අමතර ඉන්වෙන්ටරියක් අවශ්ය විය හැකිය. නමුත් ඔබ අලුත් නම්, ඔබට ඔබේ බර සමඟ පමණක් වැඩ කළ හැකිය. එසේම, ප්රධාන පුහුණුවීමට පෙර කුඩා ව්යායාමයක් කිරීමට අමතක නොකරන්න - මිනිත්තු 5-10 අතර කාලයක් වායුගෝලීය ක්රියාකාරකම් ප්රමාණවත් වේ. ඔබේ ශාරීරික පුහුණුව අනුව එක් එක් ව්යායාම සඳහා කට්ටල 1-3 ක් සාදන්න.

1. මගුලක්

සම්බන්ධ වන්නේ කුමක්ද: පබ්ටීස්, පාගා දැමූ කණ්ඩරාවන්, චතුරස්රයන්, කේවියර්. සිදු කරන්නේ කෙසේද:

1. කෙළින්ම සිටගෙන, උරහිස් පළල මත කකුල්.
2. දකුණු පාදයෙන් ඉදිරියට යන්න, දණහිස සෘජු කෝණවලින් නැමීම. පාදයේ ඇඟිලි සඳහා එය නොයන බවට වග බලා ගන්න. කලවා බිමට සමාන්තර විය යුතුය. වම් පාදයේ දණහිස බිමට හදා වඩා ගන්නවා, නමුත් ඒ ගැන සැලකිලිමත් නොවේ. ඔබේ පිටුපසට කෙළින්ම තබා ගන්න, ඉහළට අදින්න. තත්පර 5 ක් සඳහා මෙම ස්ථානයේ තබා ගන්න.
3. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. අනෙක් සියල්ලම එකම පාදය නැවත කරන්න.

10 10-12 වතාවක් නැවත කියන්න.

2. අත් ඔසවන ස්කොට්ස්

සම්බන්ධ වන්නේ කුමක්ද: පබ්ටීක්, චතුරස්රයන්, කේවියර්, ට්රයිසෙප්, පොතු, පිටුපස සහ උරහිස් වල මාංශ පේශි. සිදු කරන්නේ කෙසේද:

1. කෙළින්ම සිටගෙන, කකුල් ටිකක් පුළුල් කලවා දමන්න. දෑත් ශරීරය දිගේ නිදහසේ දිගු කර ඇත. ඔබට බර වැඩි කිරීමට අවශ්ය නම් ඩම්බල්ස් ගන්න.
2. වැලමිට වැලෑවල නැමී, උරහිස් වලට ඉහළින් බුරුසු ඔසවන්න, පාම් පිටුපස පැත්ත පුළුල් කරන්න.
3. සෙමින් ස්රාවය කරන්න, ඉණ බිම හෙළීම, සහ කකුල් ආපසු තද කරන්න. දණහිස කකුල් වල ඇඟිලි වලට ඉහළින් නොයන බවට වග බලා ගන්න. ඔබේ පිටුපස කෙළින්ම තබා ගන්න.
4. ශරීරය අදින්න, ඔබේ දෑත් ඔබේ හිසට ඉහළින් කෙළින් කරන්න.
5. මුල් ස්ථානයට ආපසු යන්න.

8-12 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

3. ප්ලෑන්ක්

සම්බන්ධ වන්නේ කුමක්ද: කකුල්, පොතු, පිටුපස, පපුව, උරහිස් වල මාංශ පේශි. සිදු කරන්නේ කෙසේද:

1. ආමාශයේ බොරු කියන්න. ඔසවන්න, වැලමිට සහ නළල මත නැඹුරු වීම. ඔබේ ඇඟිලිවල පාදය. ශරීරය පැතලි රේඛාවක කෙළින් කරන්න. ඉඟටිය ගැලවීම නොලබන බවට වග බලා ගන්න, සහ කකුල් පානය කළේ නැත.
2. අවම වශයෙන් තත්පර 30 ක්වත් මෙම ස්ථානයේ තබා ගන්න. ඔබේ ශාරීරික පුහුණුව මත පදනම්ව ඔබට මෙම කාලය අඩු කිරීමට හෝ වැඩි කිරීමට හැකිය. කාර්යය සංකීර්ණ කිරීමට, එක් කකුලක් ඔසවා මෙම අයිතමය නිවැරදි කරන්න.

4. ඉහළට තල්ලු කරන්න

ඊට සම්බන්ධ වන්නේ: මුද්රණ යන්ත්ර, ට්රයිසෙප්, උරහිස්, පියයුරු මාංශ පේශි. සිදු කරන්නේ කෙසේද:

1. දිගටි අතේ බාර් එකේ සිටගෙන සිටින්න. අත්ල උරහිස් මට්ටමේ. පාදවල මේස් වල නැවතුමක සිටගෙන සිටිති. මුළු සිරුරම කෙළින් කර, පුවරුව දෘශ්යමය වශයෙන් මතක් කිරීම.
2. පොත්තෙහි මාංශ පේශි වික්රියා කර වැලමිට අත තබා ඔබේ දෑත් නැමී. ඔබේ පපුව බිමට පාහේ ස්පර්ශ කළ යුතුය. වැලමිට ශරීරයට තද කර ඇත. ඔබට කර්තව්යයට පහසුකම් සැපයීමට අවශ්ය නම්, ඔබේ දෑත් පුළුල් ලෙස සකසා වැලමිට දෙපැත්තට සකසන්න. බර අඩු කිරීම සඳහා, ඔබේ දණහිස මත සිටගෙන තල්ලු කිරීම් කරන්න.
3. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.

8-12 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

5. ඔවුන්ගේ හිසට ඉහළින් ඩම්බල්ස් ඔසවා තබන්න

සම්බන්ධ වන්නේ කුමක්ද: මාංශ පේශි උරහිස්, අත් සහ පපුව. සිදු කරන්නේ කෙසේද:

1. කෙළින්ම සිටගෙන, උරහිස් වල පළල මත කකුල් තබන්න, දණහිස් තරමක් නැමෙන්න. ඩම්බල්ස් මත සෑම අතකටම ගෙන, උරහිස් මට්ටමට ඒවා ඔසවන්න. වැලමිට ශරීරයට තද කර පහළට බලන්න. පාම් පිටුපස පිටුපස පුළුල් කරන්න.
2. අත් අදින්න, හිසට උඩින් ගොළුබෙල්ලන් ඇති කරයි. උරහිස් පහත්, බෙල්ල ගැටෙන්නේ නැත. තත්පර කිහිපයක් මෙම ස්ථානයේ තබා ගන්න.
3. මුල් ස්ථානය ගැනීමෙන් ඔබේ දෑත් උරහිස් මට්ටමට පහත් කරන්න.

8-12 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

6. අත් දිග

සම්බන්ධ වන්නේ කුමක්ද: ට්රික්ස්, උරහිස් මාංශ පේශි. සිදු කරන්නේ කෙසේද:

1. කෙළින්ම සිටගෙන, ඔබේ පාද එකට තබන්න. සෑම අතින්ම, ගොළුබෙල්ලන් ගන්න. ඔබේ දණහිස් නැමී අංශක 45 ක කෝණයකින් ඉදිරියට නැඹුරු වන්න. ඔබේ වැලමිට ඔසවන්න, ඒවා ටෝසෝ වෙත තදින් තද කළ යුතුය. සෘජු කෝණවලට නැමෙන්න.
2. ඔබේ අත් කෙළින්ම කර ඔබේ පිටුපසට අත්ල ගන්න. පිටුපස කෙළින්ම, ඉඟටිය නැමී නොවේ. ඔබට ට්රයිසෙප් වල මාංශ පේශි ආතතිය දැනිය යුතුය.
3. මුල් ස්ථානයේ ඔබේ දෑත් ආපසු දෙන්න.

8-12 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

7. සාදවලට අත දීම

සම්බන්ධ වන්නේ කුමක්ද: පියයුරු මාංශ පේශි, භ්රමණය, උරහිස්, අත්. සිදු කරන්නේ කෙසේද:

1. කෙලින් සිටගෙන, කකුල් එකට දමා දණහිසට නැමෙන්න. දෙපසම දේහය ගෙන ඔබේ දෑත් ඔබ ඉදිරිපිටට අදින්න. විදුරුමස් බිමට සමාන්තරව සිටිය යුතුය.
2. ඔබේ දෑත් විවිධ දිශාවලට බෙදන්න, විස්තාරණයේ ආතතිය ඇති කිරීම. වැලමිට නම්යශීලී නොවන බවට වග බලා ගන්න. ඔබේ පිටුපස කෙළින්ම තබා ගන්න, සවල එකට.
3. ඔබේ දෑත් සෙමෙන් ඇඹරීම.

15 ⏱ 15-20 වාර ගණනක් නැවත කරන්න.

8. පව් දෙකම ආපසු

සම්බන්ධ වන්නේ කුමක්ද: කකුල්, ඉණ, කකුල්. සිදු කරන්නේ කෙසේද:

1. කෙළින්ම සිටගෙන, කකුල් එකට කරකවන්න, ඔබේ දණහිස් තරමක් නැමෙන්න. ඔබේ දෑත් ඔබ ඉදිරිපිට තබන්න. වළලුකර වටා යෝග්යතා විදුරුමස් ඔතා.
2. වම් කකුල නැවත සෙමෙන් ඉවත් කරන්න. හැකි තාක් දුරට. ඉදිරියට නොයන්න, කකුල් සහ ශ්රෝණිය පමණක් වැඩ කරන්න. සමබරතාවය රඳවා තබා ගැනීමට ඔබට අපහසු නම්, පුටුව හෝ බිත්තිය ගැන යන්න.
3. කකුල ක්රියාත්මක කරන්න. පළමුව, මුළු කට්ටලයම වම් පාදය සමඟ සිදු කරන්න, ඉන්පසු දකුණට.

Aach සෑම පැත්තකින්ම 12 වතාවක් නැවත කරන්න.

9. කකුල්

සම්බන්ධ වන්නේ කුමක්ද: උකුල්, පබ්බිටිස්, කොල්ලකරුවන්ගේ කණ්ඩරාවන් සහ කේවියර් යන මාංශ පේශි හතර. සිදු කරන්නේ කෙසේද:

1. පිටුපස බොරු කියන්න. ඔබේ කකුල් නැමී ඔබේ දණහිස පපුවට තද කරන්න. ඉඟටිය තදින් බිම තද කර ඇත. සෑම පාදයක්ම යෝග්යතා ගම්මියෙකු පැළඳ ගන්න, ඉතිරි කොටස් අතින් අගුළු දමන්න.
2. දණහිස් ගන්න, පාදය ඉහළට තල්ලු කරන්න. ඔබේ පාදවල ආතතිය ඔබට දැනිය යුතුය. එය ප්රමාණවත් නොවේ නම්, රබර් පටියේ ආතතිය වැඩි කරන්න.
3. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න, නැවතත් ඔබේ දණහිස් සෘජු කෝණවලින් නැමීම.

10 10-12 වතාවක් නැවත කියන්න.

හොඳ ප්රති .ලයක් ලබා ගැනීම සඳහා සෑම දිනකම කිරීමට විකල්පයක්. මිනිත්තු 20-30 ක ව්යායාමයක් සතියකට 2-3 වතාවක් සිදු කිරීමෙන් භෞතික ස්වරූපයෙන් සැලකිය යුතු දියුණුවක් ඇති විය හැකිය.