Complexo de exercícios para o desenvolvimento da força

Em média, a pessoa perde cerca de um quarto de sua força muscular aos 70 anos e pela metade dos anos 90. Faça apenas exercícios aeróbicos não são suficientes. Se você não exerce treinamento de força, ficará mais fraco, e a mobilidade e a funcionalidade diminuirão.

"Tomar e" pintou um complexo de aulas para o desenvolvimento da força. Você pode precisar de um inventário adicional na forma de halteres e borracha de fitness. Mas se você é novo, você pode trabalhar apenas com seu próprio peso. Além disso, não se esqueça de realizar um pequeno treino antes do treinamento principal - atividade aeróbica por 5-10 minutos será suficiente. Faça 1-3 conjuntos para cada exercício, dependendo do seu treinamento físico.

1. fode.

O que está envolvido: nádegas, tendões pisados, quadríceps, caviar. Como executar:

1. Fique em pé, pernas na largura dos ombros.
2. Avance com o pé direito, dobrando o joelho em ângulos retos. Certifique-se de que não saia para os dedos do pé. A coxa deve ser paralela ao chão. O joelho da perna esquerda é adotado no chão, mas não diz respeito a isso. Segure as costas retas, puxe para cima. Segure nesta posição por 5 segundos.
3. Retorne à posição inicial. Repita todo o pé do mesmo mais.

⏱ Repita 10-12 vezes.

2. Agachamento com as mãos levantando

O que está envolvido: nádegas, quadríceps, caviar, tríceps, músculos da casca, de volta e ombros. Como executar:

1. Fique em pé, coloque as pernas um pouco mais largas das coxas. As mãos estão livremente esticadas ao longo do corpo. Pegue os halteres se você quiser aumentar a carga.
2. Mãos curvam-se nos cotovelos, levante as escovas acima dos ombros, Palm expandem o lado de trás.
3. Squat lentamente, soltando os quadris e aperte as nádegas de volta. Certifique-se de que os joelhos não passem por cima dos dedos das pernas. Mantenha sua coluna ereta.
4. Puxe o corpo e endireite suas mãos acima da cabeça.
5. Retornar à posição original.

⏱ Repita 8-12 vezes.

3. Planck.

O que está envolvido: os músculos das pernas, casca, costas, peito, ombros. Como executar:

1. Deite-se no estômago. Levante, inclinando-se em cotovelos e antebraço. Pé nos seus dedos. Endireitar o corpo em uma linha plana. Certifique-se de que o lombo não tenha salvo, e as nádegas não beberam.
2. Segure nesta posição pelo menos 30 segundos. Você pode reduzir ou aumentar este tempo com base no seu treinamento físico. Para complicar a tarefa, levante uma das pernas e conserte este item.

4. Empurre para cima

O que está envolvido: Pressione, tríceps, ombros, músculos dos mamários. Como executar:

1. Fique no bar nas mãos alongadas. Palmas no nível dos ombros. Os pés estão na parada nas meias dos pés. Todo o corpo é endireitado, lembrando visualmente o conselho.
2. Coe os músculos da casca e descer, dobrando suas mãos nos cotovelos. Seu peito deve quase tocar no chão. Cotovelos pressionados ao corpo. Se você quiser facilitar a tarefa, organize as mãos mais amplas e divorem os cotovelos para os lados. Para reduzir ainda mais a carga, execute flexões, de pé de joelhos.
3. Retorne à posição inicial.

⏱ Repita 8-12 vezes.

5. Elevadores de halteres acima de suas cabeças

O que está envolvido: os ombros dos músculos, mãos e peito. Como executar:

1. Fique em pé, coloque as pernas na largura dos ombros, joelhos ligeiramente curvados. Leve em cada mão em halteres, levante-os para o nível do ombro. Cotovelos pressionados ao corpo e olham para baixo. Palm expande a parte de trás das costas.
2. Puxe as mãos para cima, levantando halteres sobre a cabeça. Os ombros abaixam, não apertem o pescoço. Segure nesta posição por alguns segundos.
3. Abaixe suas mãos para o nível do ombro, tomando a posição original.

⏱ Repita 8-12 vezes.

6. extensão das mãos

O que está envolvido: tríceps, músculos do ombro. Como executar:

1. Fique em pé, coloque seus pés juntos. Em cada mão, pegue os halteres. Dobre os joelhos e se incline para frente em um ângulo de 45 graus. Levante os cotovelos, eles devem ser apertados até o tronco. Dobre-os em ângulos retos.
2. Endireite suas mãos e pegue a palma das costas. A parte de trás é reta, o lombo não é dobrado. Você deve sentir a tensão muscular em tríceps.
3. Retorne as mãos na posição original.

⏱ Repita 8-12 vezes.

7. Mão reprodução para as partes

O que está envolvido: músculos dos mamários, girar, ombros, mãos. Como executar:

1. De pé, coloque as pernas juntas, dobre os joelhos. Pegue o Eppender para as extremidades e puxe os braços na frente de si mesmo. A goma deve ser paralela ao chão.
2. Divida suas mãos em direções diferentes, criando tensão no expansor. Certifique-se de que os cotovelos não sejam flexíveis. Mantenha suas costas retas, pupels juntas.
3. Lentamente torça os braços de volta.

⏱ Repete 15-20 vezes.

8. Footheads de volta

O que está envolvido: nádegas, quadris, pernas. Como executar:

1. Fique em pé, torça as pernas, ligeiramente dobre os joelhos. Coloque as mãos na sua frente. Enrole uma goma de fitness ao redor dos tornozelos.
2. Remova lentamente a perna esquerda para trás. Até onde pode. Não se incline para a frente, apenas as pernas e a pélvis funcionam. Se você é difícil de segurar o equilíbrio, vá sobre a cadeira ou a parede.
3. Devolva a perna no lugar. Primeiro, execute o conjunto inteiro com o pé esquerdo, em seguida, para a direita.

⏱ Repita 12 vezes em cada lado.

9. Pés vidas

O que está envolvido: os quatro músculos dos quadris, nádegas, tendões julgados e caviar. Como executar:

1. Deite-se nas costas. Dobre suas pernas e aperte os joelhos para o peito. O lombo é apertado pressionado no chão. Coloque em cada goma de fitness de pé, a fechadura das partes restantes nas mãos.
2. Tire os joelhos, empurrando o pé. Você deve sentir a tensão em seus pés. Se não for suficiente, aumente a tensão no elástico.
3. Volte para a posição inicial, novamente dobrando os joelhos em ângulos retos.

⏱ Repita 10-12 vezes.

Opcional para fazer todos os dias para obter um bom resultado. Você pode notar uma melhoria significativa na forma física, realizando exercícios de 20 a 30 minutos 2-3 vezes por semana.