Graças à caminhada escandinavea, você pode transformar a caminhada habitual em um treinamento completo, durante o qual 80-90% dos músculos do corpo estarão envolvidos. Este esporte tem um efeito de colagem no corpo, permite que você melhore a postura, promova a perda de peso e use todos os grupos musculares, ao contrário da caminhada normal quando apenas os músculos das pernas funcionam. Ao mesmo tempo, você pode se envolver em andar escandinavo em qualquer lugar, a qualquer momento e quase em qualquer idade.
"Take and Do" contará sobre como ir para os palitos escandinavos. E também apontamos erros que são permitidos recém-chegados neste esporte. Importante: Como no caso de outras atividades esportivas, antes de prosseguir com o treinamento, você deve consultar o seu médico.
Que paus são adequados para passeio escandinavo e qual deve ser o seu comprimento
- O capô de um pau para a caminhada escandinavo deve estar localizado em um desmaio - um design na forma de uma semi-parte. Graças ao Tratado, você não alivia um pau quando precisa abrir a palma da última etapa, conforme necessário com a técnica à direita. Se não houver semi-leads para as varas de varas, mas apenas tiras, então essas varas não são adequadas para caminhadas escandinavas. Eles são projetados para rastreamento.
- As varas escandinavas estão à venda, o comprimento do qual não pode ser alterado e varas telescópicas (duas e três e três partes). É melhor preferir este último, porque eles podem ser ajustados à sua altura.
- Para ajustar o comprimento de varas de acordo com seu crescimento, multiplique o crescimento em centímetros para a proporção de 0,68. Assim, por exemplo, com uma altura de 175 cm o comprimento de vara necessário - 119 cm.
- No final dos varas escandinavos há uma ponta de metal afiada. Eles podem ser usados se sua rota for colocada, por exemplo, pelo deslizamento da superfície do gelo. Em seguida, a ponta é inserida no gelo, o que adiciona estabilidade. Para andar ao longo do asfalto no topo da ponta de metal, um "sapato" de borracha resistente ao desgaste é colocado. Este formulário permite que você mantenha a inclinação certa ao caminhar - em um ângulo de 45 °.
Treino antes de andar escandinavo
Para preparar seu corpo para treinar, faça um aquecimento de 10 a 15 minutos. É necessário aquecer os músculos e reduzir o risco de lesão. Aqui estão apenas alguns dos possíveis exercícios com varas para a caminhada escandinaviana:
- Exercício Número 1: Pegue o pau em duas extremidades e levante-os horizontalmente sobre sua cabeça. Faça 3-4 inclinação para a esquerda e para a direita.
- EXERCÍCIO NÚMERO 2: Tire uma mão pequena com as varas escandinavas de volta. Os fins devem estar descansando um pouco para trás. Sáb, inclinando-se em varas. Faça 15 agachamentos.
- EXERCÍCIO NÚMERO 3: Enacta com a mão direita em varas, dobre a perna esquerda no joelho e afrouxar o tornozelo com a mão esquerda. Tente puxar o tornozelo para as nádegas. Ficar sem problemas. Fique nesta posição por 10-15 segundos. Em seguida, repita o mesmo com o outro pé.
- Exercício Número 4: Coloque as duas varas na frente da largura do ombro a uma distância de uma mão ligeiramente dobrada. Puxe um passo para frente e coloque-o no calcanhar, puxe para cima. Dobre outra perna no joelho e se incline para frente. Mantenha suas costas suavemente. Segure nesta posição por 15 segundos e repita-a, colocando a frente outra perna.
- Exercício Número 5: Ligue à frente e vá em varas alongadas mãos retas. Rock up. Repita o exercício várias vezes.
Técnica escandinaviana andando
- Ao caminhar, use a técnica de antiorama, isto é, fazendo ondas com a mão direita, ao mesmo tempo, dar um passo com o pé esquerdo e vice-versa.
- Se você começar a voltar e confundir os movimentos das mãos e pernas, então, por algum tempo, apenas arrastou as varas - você notará que com a caminhada usual estamos nos movendo conforme necessário sob a caminhada escandinava. Não analise os movimentos e deixe o corpo ir ao ritmo usual. Quando seus movimentos se tornam naturais, conecte a repulsão.
- Ao andar de mão, o que volta, extensão completamente, enquanto esprema (aberto) a palma da mão. O pau neste momento corrige apenas o Dank.
- Caminhar é construído de 3 etapas: ênfase, empurrar e relaxamento da mão, que voltou. De uma parada e choque confiantes depende da eficiência de andar: quanto mais forte e mais ativo você repels, mais forte sua carga.
- Comece a cada passo do calcanhar e termine - rolando na meia.
- Cuidado com a amplitude de seus movimentos - as mãos vêm em frente e atrás das costas são cerca de 45 °. Os paus ao mesmo tempo sempre seguirão seu corpo.
- Ao se mover, a mão inteira está se movendo - do antebraço ao pulso.
- Segure as costas suavemente, corpo corporal ligeiramente inclinada para a frente. Ombros relaxam. Esperar ansiosamente.
- Desenhe uma linha imaginária que seja perpendicular ao seu peito e coincide com a direção do movimento. Mova todas as partes do corpo (mãos com varas, pernas, ombros) apenas ao longo desta linha imaginária.
- Inale seu nariz e expire sua boca.
- Aumente gradualmente a velocidade de sua caminhada de moderada a jejum.
Main erros na técnica de caminhada escandinaviana
- Erro: pé e mão do mesmo lado realizar movimento ao mesmo tempo tanto no mesmo lado (como na foto à esquerda).
- Erro: As mãos são dobradas nos cotovelos (como na foto à direita). A pessoa vai e simplesmente reorganiza os paus, e os cotovelos se inclinam em ângulos retos. Com a técnica certa, as mãos estão se movendo do ombro e praticamente não se dobram nos cotovelos.
- Erro: espalhamento ou, pelo contrário, para reduzir varas. Os paus no passeio escandinavo devem ir paralelos um ao outro.
- Erro: imitar repulsão ou não repelsar sticks. É necessário levar o peso corporal em palitos e repele-os ativamente. Quando você faz a mão acenando para a frente, você está confiando nas varas e tenta transferir o peso do corpo para eles.
- Erro: Você é muito apertado pau em um punho. A técnica certa sugere que você é repelido por uma palma aberta e vara pendurada em uma lágrima de luvas.
- Erro: corte de amplitude. As mãos devem fazer um machado completo!