په اوسط ډول، سړی د هغه د عضلاتي ځواک شاوخوا څلورمه برخه د 70 او د هغې له نیمایی څخه 90s ته له لاسه ورکوي. یوازې ایربیک تمرینونه کافي ندي. که تاسو د ځواک روزنه تمرین نکړئ، نو تاسو به ضعیف شئ، او خوځښت او فعالیت به کم شي.
"واخلئ او" د ځواک د ودې لپاره یو پیچلي ټولګي انځور کړئ. تاسو ممکن د ډمبیلز او فټنس ربړ په ب form ه کې اضافي موجودیت ته اړتیا ولرئ. مګر که تاسو نوي یاست، تاسو کولی شئ یوازې د خپل وزن سره کار وکړئ. همدارنګه، د اصلي روزنې دمخه یو کوچنی ورزش ترسره کول مه هیروئ - د 5-10 دقیقو لپاره ایروبیک فعالیت کافي وي. د هر تمرین لپاره 1-3 سیټونه په خپل فزیکي روزنه پورې اړه لري.
1. فشارونه
څه دخیل دي: بټیکونه، ټکانونه، څلور ټیلزونه، کواډیسپس، که څنګه ترسره کول:
- مستقیم، پښې د اوږو په پلنو کې ودریږئ.
- د ښي پښې سره ګام پورته کول، په ښۍ زوم کې ستاسو زنګون ته اړول. ډاډ ترلاسه کړئ چې دا د پښې ګوتو ته نه ځي. ران باید فرش ته موازي وي. د کی left پښې زنګون شوې پوړ ځمکه ته وړل کیږي، مګر اندیښنه مه کوه. خپل شا مستقیم ونیسئ، پورته کړئ. پدې حالت کې د 5 ثانیو لپاره ونیسئ.
- د پیل موقعیت ته راستون شئ. ټول ورته ورته پښه تکرار کړئ.
r 10-12 ځله تکرار کړئ.
2. د لاسونو پورته کولو سره سکاوټونه
هغه څه چې پکې دخیل دي: بټیکس، کواډیسپس، کدراس، توره تیورز، د پوټکي، شاته او اوږو عضلات. څنګه ترسره کول:
- مستقیم ودریږئ، پښې یو کوچنی پراخه ران واچوئ. لاسونه په آزاده توګه د بدن په اوږدو کې ښکیل دي. ډمبیلز واخلئ که تاسو غواړئ د بار زیاتوالی.
- لاسونه په سوربو کې تاو شوي، پورته اوږې پورته پورته پورته کړئ، پام یې شاخه اړخ پراخه کړی.
- ورو ورو سکونټ، د هپسونو غورځول ډاډ ترلاسه کړئ چې زنګونونه د پښو ګوتو ته نه ځي. خپل ملا مستقیم وساتئ.
- بدن کش کړئ او خپل لاسونه یې د خپل سر څخه پاک کړئ.
- اصلي حالت ته راستون شئ.
⏱ 8-12 ځله تکرار کړئ.
3. پلانک
څه دخیل دي: د پښو، ونې، شاته، شا، اوږو عضلات. څنګه ترسره کول:
- په معده کې دروغ. لفټ، په ایلبیوز او مټم کې تکیه کول. ستاسو په ګوتو کې پښه. بدن په فلیټ کرښه کې روښانه کړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې لیلین ژغورل شوی نه دی راغلی، او ډډونو تخریب شوی.
- په دې حالت کې لږترلږه 30 ثانیې کې ونیسئ. تاسو کولی شئ دا وخت د خپل فزیکي روزنې پراساس کم کړئ یا زیات کړئ. د دندې پیچلولو لپاره، یو له پښو پورته کړئ او دا توکي یې اصلاح کړئ.
4. فشار ورکړئ
څه دخیل دي: مطبوعات، ټیسپس، اوږې، د سینې عضلات. څنګه ترسره کول:
- د لاسل شوي لاسونو په بار کې ودریږئ. د اوږو په کچه. پښې د پښو په جرابونو کې په ودانیو کې ودریږي. ټوله بدن نامناسب دی، په لید کې د تختې یادونه.
- د پوټکي عضلات فشار او ښکته ښکته کړئ، په اوږو کې ستاسو لاسونه وخورئ. ستاسو سینه باید تقریبا پوړ ته لمس شي. ایلیوبز بدن ته فشار ورکړ. که تاسو غواړئ دنده وګوره، خپل لاسونه پراخه کړئ او په څنډو کې د څنډو څنډو ته تنظیم کړئ. د دې کمولو لپاره، د پش اپرونه ترسره کول، په زنګونونو ولاړ.
- د پیل موقعیت ته راستون شئ.
⏱ 8-12 ځله تکرار کړئ.
5. د دوی د سرونو څخه د ډمبلز لفټونه
هغه څه چې ښکېل دي: د غړو اوږه لري، لاسونه او سینه. څنګه ترسره کول:
- مستقیم، پښې د اوږو په پلنو کې ودریږئ، زنګونه یو څه حیران دي. په ډمبیلز کې هر لاس ته لاړشئ، دوی د اوږې کچې ته پورته کړئ. ایلیوبز بدن ته فشار راوړي او ښکته ګوري. پام د شا شاته غزوي.
- لاسونه پورته کړئ، د سر څخه ډمبيز راټول کړئ. اوږې ښکته ښکته، غاړه یې مه خوله مه کوئ. په دې حالت کې د څو ثانیو لپاره ونیسئ.
- خپل لاسونه د اصلي موقعیت اخیستو سره اوږه ته ښکته کړئ.
⏱ 8-12 ځله تکرار کړئ.
6. د لاسونو غزول
څه چې ښکېل دي: ټیسپس، اوږې عضلات. څنګه ترسره کول:
- مستقیم ودریږئ، خپل پښې یوځای کړئ. په هر ډول، ډمبیلز واخلئ. خپل زنګونونه او د زراعت په زاویه کې د 45 درجو زاویه ته ځئ. خپل ایلبیوز پورته کړئ، دوی باید ټکر ته سخت فشار ولري. دوی په ښي زاویو کې تاو کړئ.
- خپل لاسونه وتړئ او ستاسو د شا شاته ملا ملا ترلاسه کړئ. شا مستقیم دی، خوین نه ماتېږي. تاسو باید په ټیسپس کې د غړو فشار احساس کړئ.
- خپل لاسونه په اصلي حالت کې بیرته ورکړئ.
⏱ 8-12 ځله تکرار کړئ.
the. لویو ته ورځنۍ سپارل
هغه څه چې پکې شامل دي: د سینې عضلات، سپین، اوږې، لاسونه. څنګه ترسره کول:
- مستقیم ولاړ، پښې یوځای کړئ، زنګونونه وهل. د دواړو پایونو لپاره بریښنالیک واخلئ او خپل لاسونه یې د ځان په مخ کې واچوئ. ګیم باید پوړ ته موازي وي.
- خپل لاسونه په مختلف لارښوونو وویشئ، په پراخه کچه یې رنځ رامینځته کړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې په سینوبز انعطاف نه دی. خپل ملا مستقیم، په ګډه سره.
- ورو ورو خپل لاسونه بیرته واخیست.
⏱ 15-20 ځله تکرار کړئ.
8. فورسیاډونه بیرته
څه دخیل دي: بټکسونه، هپس، پښې. څنګه ترسره کول:
- مستقیم ودریږئ، پښې یې یوځای کړئ، یو څه ستاسو زنګونونه ځړول. خپل لاسونه ستاسو په مخ کې واچوئ. د غاښونو په شاوخوا کې د فټنس ګنډه وتړئ.
- ورو ورو کی left پښه بیرته لرې کړئ. تر دې دمه مخ مه ورکوئ، یوازې پښې او د پیشیس کار کوي. که تاسو توازن ساتل ګران یاست، د چوکۍ یا دیوال په اړه لاړشئ.
- پښه په ځای کې راواخئ. لومړی، ټوله سیټ د کی left فوټ سره ترسره کړئ، بیا ښیې.
only په هر اړخ کې 12 ځله تکرار کړئ.
9. د ژوند پښې
څه چې ښکېل دي: د هپسونو، تختو، ټرامونو، ټکر شوي ټنډرونو او زړورتیا څلور غړي. څنګه ترسره کول:
- په شا کې دروغ خپلې پښې راوباسئ او خپل زنګون ته یې سخت کړئ. لون د چال په لور روان دی. د هرې پښې فټنس ګوم کېږدئ، پاتې برخې په لاسونو کې لاک کوي.
- زنګونه واخله، پښه پورته کوي. تاسو باید په خپلو پښو کې رنځ احساس کړئ. که دا کافي نه وي، نو په ربړ بان کې رنځ زیات کړئ.
- پیل کولو ځای ته راستون شئ، بیا خپل زنګونونه په ښی زاویو کې تاووي.
r 10-12 ځله تکرار کړئ.
د ښه پایلو ترلاسه کولو لپاره هره ورځ د کولو لپاره هره ورځ ترسره کول. تاسو ممکن په هره اونۍ کې 2-30 دقیقو ورزش په ترسره کولو سره په فزیکي فارم کې د پام وړ پرمختګ وګورئ.