Suryya Namaskar jest wspólnym zestawem ćwiczeń w jodze, co tłumaczone z sanskrytu oznacza "powitanie słońca". To może być nazywany znakiem: na lotnisku Delhi istnieje nawet rzeźba przedstawiająca główny 12 ASAN tej praktyki.
Utworzyliśmy szczegółowe instrukcje dla tych, którzy chcą dowiedzieć się, jak wykonywać Suryya Namaskar. Opiera się na doświadczeniu autora. Uwaga: Przed ćwiczeniem jogi, w tym Surya Namaskar, skonsultuj się z lekarzem, ponieważ istnieją przeciwwskazania do wykonania tego kompleksu. Jeśli podczas zajęć poczułeś zawroty głowy lub inne złe samopoczucie, zatrzymaj praktykę.
Słownik
- Joga - praktyki fizyczne, psychiczne i duchowe, które pochodzą w kulturze starożytnych Indii. W nowoczesnym społeczeństwie joga jest bardziej popularna jako system ćwiczeń, które czasami towarzyszy praktyki dróg oddechowych i kończą się z relaksacją w Shavasan lub medytacji.
- Asana - Początkowo to słowo oznaczało postawę na medytację siedzącą, ale teraz nazywa się każdy, kto stwarza, że osoba bierze w trakcie praktyki jogi.
- Pranayama jest praktyką kontroli oddechowej w jodze, skierowaną do zarządzania energią istotną (prana). W wielu praktykach oddychanie są synchronizowane z wykonaniem ASAN. Czasami jest to niezależne praktyki.
Surya namaskar.
Suryya Namaskar - kompleks 12 ASAN, z którego zwykle zaczyna się praktykujący jogi. W różnych kierunkach joga Asana może się zmienić. Według niektórych szkół jogi Surya Namaskan budzi słoneczne strony osoby. Czasami wykonanie towarzyszą śpiewać pewne manaty. Zazwyczaj liczba powtórzeń zaczyna się od 2-3, wzrasta do 12, a następnie wiele 12. Maksymalna liczba kręgów wynosi 108.
1. Pranamasana.
Pranamasana - Pose modlenie. Zaczyna się i kończy kompleks Surya Namaskar. Podczas Pranamasana możesz wziąć głęboki oddech i wydech, a jeśli wykonasz kilka okrążeń "pozdrowienia słońca", po prostu wydech.
- Jeśli to możliwe, stań na słońcu.
- Złóż ręce w gest pozdrowienia "namaste" (co oznacza "łuk dla ciebie"): Palm razem, kciuki dotykają do środka klatki piersiowej.
- Żartuj razem.
- Palce stóp prostują i naciskają na podłogę.
- Makushkoy ciągnie ściśle.
- Ramiona rozszerzają się w dół iw dół.
- Psychicznie rozciągnij kręgosłup z górnej części tailbonu.
2. Hasta utanasana.
Hasta Utanasan - Słowo "pospieszne" przetłumaczone z sanskrytu oznacza "rękę", "Utthan" - "rozciągnięty". Ciało jest rozciągnięte i wypełnione radością, objawiony jest dział klatki piersiowej.
- Palmy są zamknięte w namasce.
- Z głębokim wdechem podnosić proste ręce.
- Podziel ręce na szerokość ramion. Palma się nawzajem.
- Wszystkie ciało ciągnie ręce.
- W skomplikowanej wersji możesz dokonać ugięcia kręgosłupa piersiowego i oderwać głowę. Należy pamiętać, że nowicjusz nie jest zalecany do przeprowadzenia odchylenia. Jeśli zdecydujesz się go spełnić, zrób to pod nadzorem trenera.
3. utanasana.
Utanasana przetłumaczona z sanskrytu oznacza "rozciągnięta poza". Celem tej asany jest rozciąganie kręgosłupa i tylnych mięśni ud.
- Na wydechu z podniesionym upadłem na przechylenia. Nie rób ostrych ruchów.
- Spróbuj dotknąć podłogi rękami.
- Jeśli nie jesteś profesjonalistą, czy brakuje ci rozstępów, lekko zgnij kolana lub złap nogi rękami.
- Trzymaj swoje plecy płynnie.
- Nogi mięśni powinny być napięte i rozciągnięte.
4. Ashva Santochnasana.
Ashva Santochnasana - pozowa jeźdźca. Celem jest ujawnienie stawów biodrowych. Po pierwsze, jest wykonywany z prawą stopą, po powtórzeniu, skomplikowane stopy zmienia się w lewo.
- Prędkość z pełnym oddychaniem na lewej nodze.
- Prawa noga trwa tak daleko, jak to możliwe.
- Możesz umieścić nogę na palcach lub wzrastać stopę.
- Idź na dłoni. Nowicjusze mogą polegać na palcach dłoni.
- Trzymaj lewe nogi pochylone między rękami.
- Skrzynia naciska do przodu.
- Widzieć, ciągnięcie przed up przód ciała.
- Zrelaksuj mięśnie, które są wyciągane.
5. Planck.
Cumbhasana lub pozę deski nie występuje we wszystkich odmian kompleksu, ale na przykład w kompozycji rzeźbiarskiej na lotnisku Delhi. Ta asana wzmacnia ręce, nadgarstki, kręgosłup, prasa mięśniowa, biodra.
- Palmy jedzą do dywanika, prostuje ręce.
- Po wydechu usuń lewą nogę.
- Obie nogi umieszczają palce na szerokości miednicy.
- Odklej mięśnie prasy i pośladków.
- Obcasy bezpośrednie, a centrum klatki piersiowej do przodu.
- Oglądaj, że lędźwie nie spala, a ciało pozostaje bezpośrednio.
6. Ashtanga namaskara.
Ashtanga namaskar jest "czcząc osiem części ciała".
- W przypadku opóźnienia oddech zginaj ręce na łokciach, jak naciskając, należy powiadomić: łokcie znajdują się wzdłuż ciała, a nie rozmieszczone na boki.
- Uszczelnij nogi na kolanach.
- Rock wraca.
- Podnieś pośladki.
- Sprawdź szyję, przesuwając głowę do przodu.
- Opuść tułowia na podłogę.
- Dotknij podłogi z piersiami, kolanami i podbródkiem. Tak więc będziesz polegać na osiem punktów: palce obu nóg, oba kolana, klatka piersiowa, podbródek, oba palmy.
- Copchik podciągnij.
7. Urdhva Mukha Svanasan
Urdhva Mukha Svanasana - "psuje psa". Celem tej asany jest rozciąganie przedniej powierzchni ciała w jak największym stopniu.
- Od pozów Ashtanga Namaskar, z oddechem, skontaktuj się z bronią i podawaj ciało do przodu.
- Biodra lekko zrywają podłogę i trzymają w tej pozycji.
- Głowa płynnie naprzód.
- Wróć do tyłu.
- Pociągnij się z rękami, polegać na mięśniach rąk, niosąc ciężar ciała również na rękach.
8. Ahoho Mukha Shvanasan
Hofho Mukha Shvanasan - "psa pyska w dół". Asana, przypominająca psa, który przechodzi, stąd i jego nazwa.
- Z Urdhva Mukha Schwanasana na wydychaniu, wspinać się w postacie "psują psów w dół". Palmy i przystanki nie poruszają się.
- Ręce prostują.
- Prostować nogi.
- Podnośnik tase.
- Punkt wskazujący na podłogę.
- Ręce ciągną do twoich stóp.
- Dokręć kolana.
- Spróbuj umieścić obcasy na podłodze.
- Copchik podciągnij.
- Klatka piersiowa ciągnie do stóp.
9. Ashva Santochnasana.
Powtarza się Ashva Santochnasan. Nie zapominaj, że asana jest po raz pierwszy wykonana z prawą stopą, gdy powtórzeń, skomplikowane stopy zmienia się w lewo.
- Z oddechem Hofho Mukha Svanasana, krok po prawej nogawce do przodu, tak aby stop jest między palmami.
- Lewa noga pozostaje z tyłu.
- Możesz umieścić nogę na palcach lub wzrastać stopę.
- Idź na dłoni. Nowicjusze mogą polegać na palcach dłoni.
- Trzymaj prawą nogę wygiętą.
- Skrzynia naciska do przodu.
- Widzieć, ciągnięcie przed up przód ciała.
- Zrelaksuj mięśnie, które są wyciągane.
10. Utanasana.
Utanasan lub "rozciągnięta poza," - kolejna z powtarzających się poz.
- Na lewej nodze wydech, umieść w prawo.
- Podnośnik tase.
- W miarę możliwości wyciągnął stopę.
- Palce (lub, jeśli okaże się, palmy) pozostają na podłodze.
- Jeśli nie jesteś profesjonalistą, czy brakuje ci rozstępów, lekko zgnij kolana lub złap nogi rękami.
- Trzymaj swoje plecy płynnie.
- Nogi mięśni są napięte i rozciągnięte.
11. Hasta utanasana.
Powtórzy się Hasta Utanasana.
- Z głębokim oddechem płynnie rosną, czując, jak każdy kręg wiruje na przemian.
- Podnieść ręce.
- Podziel ręce na szerokość ramion. Palma się nawzajem.
- Wszystkie ciało ciągnie ręce.
- W skomplikowanej wersji możesz dokonać ugięcia kręgosłupa piersiowego i oderwać głowę. Należy pamiętać, że nowicjusz nie jest zalecany do przeprowadzenia odchylenia. Jeśli zdecydujesz się go spełnić, zrób to pod nadzorem trenera.
12. Pranamasana.
Pranamasana - Ta postawa rozpoczęła cykl, a teraz kończy go.
- Opuść ręce.
- Złóż je w geście powitania "Namaste": Palmy razem, kciuki dotykają do środka klatki piersiowej.
- Żartuj razem.
- Palce stóp prostują i naciskają na podłogę.
- Makushkoy ciągnie ściśle.
- Ramiona rozszerzają się w dół iw dół.
- Psychicznie rozciągnij kręgosłup z górnej części tailbonu.