Dzięki scandinavian chodzącym można zamienić zwykły spacer w treningu pełnoprawnym, podczas którego będzie zaangażowany 80-90% mięśni ciała. Ten sport ma wpływ na klejenie na ciele, pozwala na poprawę postawy, promuje utratę wagi i wykorzystuje wszystkie grupy mięśniowe, w przeciwieństwie do normalnego spaceru, gdy tylko działają tylko mięśnie nóg. Jednocześnie można zaangażować się w skandynawskie spacery w dowolnym miejscu, w dowolnym czasie i prawie w każdym wieku.
"Weź i robisz" opowiedzieć o tym, jak pójść do skandynawskich kijów. A także wskazujemy błędy, które są dozwolone przybysze w tym sporcie. Ważne: Podobnie jak w przypadku innych działań sportowych, przed kontynuowaniem szkolenia, musisz skonsultować się z lekarzem.
Jakie kije są odpowiednie dla spaceru skandynawskiego i co powinno być ich długością
- Kapiszek patyka na spacer skandynawski powinien znajdować się uśpiony - projekt w postaci pół-części. Dzięki Traktatowi nie złagasz kijów, gdy trzeba otworzyć dłoń na ostatniej fazie krokowej, zgodnie z wymaganą techniką właściwej chodzenia. Jeśli nie ma pół-przewodów do pałeczek, ale tylko pasy, a następnie te patyki nie nadają się do spacerów skandynawskich. Są przeznaczone do śledzenia.
- Skandynawskie kije są w sprzedaży, której nie można zmienić, a teleskopowa (dwie i trzy sekcje) kije. Lepiej jest preferować ten ostatni, ponieważ można je dostosować do wysokości.
- Aby dostosować długość kijów zgodnie ze swoim wzrostem, pomnóż wzrost w centymetrach w stosunku 0,68. Tak więc, na przykład, o wysokości 175 cm wymagany trzymać długość - 119 cm.
- Na końcu skandynawskich kijów znajduje się ostra metalowa końcówka. Mogą być używane, jeśli trasa jest układana na przykład przez poślizg na powierzchni lodowej. Następnie końcówka jest wprowadzana do lodu, co dodaje stabilność. W celu spaceru wzdłuż asfaltu na szczycie metalowej końcówki, zużytą odporną na zużycie "but" jest umieszczony. Ten formularz pozwala na utrzymanie prawego nachylenia podczas chodzenia - pod kątem 45 °.
Trening przed skandynawskim spacerem
Aby przygotować swoje ciało do treningu, wykonaj 10-15 minut rozgrzewki. Konieczne jest ogrzewanie mięśni i zmniejszenie ryzyka obrażeń. Oto tylko niektóre z możliwych ćwiczeń z kijami do spaceru skandynawskiego:
- Ćwiczenie numer 1: Weź kij na dwóch końcach i podnieś je poziomo nad głową. Zrób 3-4 nachylenie w lewo i prawo.
- Ćwiczenie numer 2: Weź trochę ręki z skandynawskimi kijami z powrotem. Końce powinny spocząć trochę za sobą. Sob, opierając się na kijach. Zrobić 15 przysiadów.
- Ćwiczenie Numer 3: Umieść prawą ręką na kije, zginać lewą nogę w kolanie i paskuj kostkę lewą ręką. Spróbuj pociągnąć kostkę do pośladków. Stać płynnie. Pozostań w tej pozycji przez 10-15 sekund. Następnie powtórz to samo z drugą stopą.
- Ćwiczenie numer 4: Umieść zarówno kije przed szerokością ramienia w odległości lekko wygiętej ręki. Pociągnij krok do przodu i połóż go na pięcie, podciągnij się. Zegnij inną nogę w kolanie i pochyl się do przodu. Trzymaj swoje plecy płynnie. Przytrzymaj w tej pozycji przez 15 sekund, a następnie powtórz go, wprowadzając kolejną nogę.
- Ćwiczenie numer 5: prowadzić naprzód i idź na kije wydłużone proste ręce. Rock Up. Powtórz ćwiczenie kilka razy.
Technika Scandinavian Walking.
- Podczas chodzenia, użyj techniki Antiorama, czyli fale z prawą ręką, jednocześnie zrobić krok z lewą stopą i odwrotnie.
- Jeśli zaczniesz odzyskać i zdezorientować ruchy rąk i nóg, a potem przez jakiś czas właśnie przeciągnął kije - zauważysz, że ze zwykłym chodzeniem poruszamy się w razie potrzeby pod spacerem skandynawskim. Nie analizuj ruchów i pozwól, aby ciało było zwykle przejść do rytmu. Gdy twoje ruchy stają się naturalne, podłącz odpychanie.
- Kiedy chodząca ręka, która wraca, rozszerzenie całkowicie, podczas squeeze (otwórz) dłoń tej ręki. Stick w tej chwili rozwiązuje tylko Dank.
- Chodzenie jest zbudowany z 3 etapów: nacisk, push i relaks ręki, który wrócił. Z pewnego siebie zatrzymania i szoku zależy od wydajności spaceru: silniejszy i bardziej aktywny, który odpychasz, tym silniejsze obciążenie.
- Rozpocznij każdy krok z pięty i koniec - toczenia na skarpecie.
- Uważaj na amplitudę swoich ruchów - ręce pojawiają się i za tyłem wynosi około 45 °. Trzymaj się w tym samym czasie, zawsze będą śledzić twoje ciało.
- Podczas ruchu cała ręka porusza się - od przedramienia do nadgarstka.
- Trzymaj się płynnie, ciało ciała lekko przechylające się do przodu. Ramiona relaksują się. Czekamy.
- Narysuj wyimaginowaną linię, która przechodzi prostopadle do twojej klatki piersiowej i zbiega się z kierunkiem ruchu. Przenieś wszystkie części ciała (ręce z kijami, nogami, ramionami) tylko wzdłuż tej wyimaginowanej linii.
- Wdychaj nos i wydychaj usta.
- Stopniowo zwiększaj szybkość spaceru od umiarkowanego do szybkiego.
Główne błędy w skandynawskiej technice spacerowej
- Błąd: stopa i ręka z tej samej strony wykonują ruch w tym samym czasie, zarówno w tej samej stronie (jak na zdjęciu po lewej).
- Błąd: Ręce są wygięte na łokciach (jak na zdjęciu po prawej). Osoba idzie i po prostu zmieniają kije, a łokcie wygięte pod kątem prostym. Dzięki właściwej technice ręce poruszają się z ramienia i praktycznie nie zginają się na łokciach.
- Błąd: rozpraszanie lub, wręcz przeciwnie, aby zmniejszyć kije. Pałeczki w skandynawie chodzi powinny iść równolegle do siebie.
- Błąd: naśladuj odpychanie lub nie odpychać pałeczek. Konieczne jest, aby nosić masę ciała na kije i aktywnie odpychają je. Kiedy dokonujesz machania ręki, bardzo polegasz na kijach i próbujesz przenieść wagę swojego ciała do nich.
- Błąd: Bardzo ściskasz kije kijów w pięści. Odpowiednia technika sugeruje, że jesteś odpychany przez otwartą dłoń, a przykleja się na rękawicy.
- Błąd: Wytnij amplitudę. Ręce powinny zrobić pełnoprawne!