ସିରିଆ ନାମସସ୍କାର୍ ଯୋଗର ଏକ ସାଧାରଣ ବ୍ୟାୟାମର ଏକ ସାଧାରଣ ବ୍ୟାୟାମର ସେଟ୍, ଯାହା ସଂସ୍କୃତିର ଅର୍ଥ ହେଉଛି "ସୂର୍ଯ୍ୟଙ୍କୁ ଅଭିବାଦନ" | ଏହାକୁ ପ୍ରକୃତରେ ଏକ ଚିହ୍ନ କୁହାଯାଇପାରେ: ବିମାନବନ୍ଦର ଦିଲ୍ଲୀର ମୁଖ୍ୟ 12 ଆସାନ ଚିତ୍ରଣ କରୁଥିବା ଏକ ମୂର୍ତ୍ତି ମଧ୍ୟ ରହିଛି।
ଆମେ ଜାଣିବାକୁ ଚାହୁଁଥିବା ଲୋକଙ୍କ ପାଇଁ ବିସ୍ତୃତ ନିର୍ଦ୍ଦେଶାବଳୀ ସୃଷ୍ଟି କରିଥିବା ଲୋକଙ୍କୁ "ନିଆଯିବା ଏବଂ ସିରିଆ ନମୁମକର କିପରି କାର୍ଯ୍ୟ କରାଯିବ ତାହା ଜାଣିବାକୁ ଚାହୁଁଛ | ଏହା ଲେଖକଙ୍କ ଅଭିଜ୍ଞତା ଉପରେ ଆଧାରିତ | ଧ୍ୟାନ: ସାରା ନାମସକର ସହିତ ଯୋଗ ଦେବା ପୂର୍ବରୁ, ଆପଣଙ୍କର ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହିତ ପରାମର୍ଶ ଦିଅନ୍ତୁ, ଯେହେତୁ ଏହି ଜଟିଳ କାର୍ଯ୍ୟ କରିବାକୁ ବିରାମତା ଅଛି | ଯଦି ଆପଣ କ୍ଲାସ୍ ସମୟରେ ଆପଣ ମୁଣ୍ଡ ବୁଲାଇବା କିମ୍ବା ଅନ୍ୟ ଅସୁସ୍ଥତା ଅନୁଭବ କଲେ, ଅଭ୍ୟାସ ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ |
ଶବ୍ଦକୋଷ
- ଯୋଗ - ଶାରୀରିକ, ମାନସିକ ଏବଂ ଆଧ୍ୟାତ୍ମିକ ଅଭ୍ୟାସ ଯାହା ପ୍ରାଚୀନ ଭାରତର ସଂସ୍କୃତିରେ ଉତ୍ପନ୍ନ ହୁଏ | ଆଧୁନିକ ସୋସାଇଟିରେ, ଯୋଗ ବ୍ୟାୟାମର ଉପକରଣ ଭାବରେ ଅଧିକ ଲୋକପ୍ରିୟ, ଯାହାକି ବେଳେବେଳେ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟାରେ ଅଭ୍ୟାସ ଦ୍ୱାରା ଏବଂ ଶିତାସାନ କିମ୍ବା ଧ୍ୟାନରେ ଆରାମ ସହିତ ଶେଷ ହୁଏ |
- ଆସାନା - ପ୍ରାରମ୍ଭରେ, ଏହି ଶବ୍ଦଟି ଦର୍ଶକ ଧ୍ୟାନ ପାଇଁ ଏକ ସ୍ଥିତିକୁ ଚିହ୍ନିତ କଲା, କିନ୍ତୁ ବର୍ତ୍ତମାନ ଏହାକୁ ଯୋଗ କରିବା ସମୟରେ ଜଣେ ବ୍ୟକ୍ତି ଆବଶ୍ୟକ କରେ |
- ପ୍ରନ୍ ଆରେମା ଯୋଗର ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟାର ଅଭ୍ୟାସ ହେଉଛି ଆହୁରି ଶକ୍ତି (ପ୍ରାଣା) ମାନ୍ୟତା ପାଇଥିବା ଲକ୍ଷ୍ୟର ଅଭ୍ୟାସ | ଅନେକ ଅଭ୍ୟାସରେ, ନିଶ୍ୱାସ ନେବା, ଆସାନର ଏକଜେକ୍ୟୁଶନ୍ ସହିତ ସିଙ୍କ୍ରୋନାଇଜ୍ ହୋଇଛି | ବେଳେବେଳେ ଏହା ସ୍ୱାଧୀନ ଅଭ୍ୟାସ |
ସୂର୍ଯ୍ୟ ନମସ୍କାର |
ସିରିଆ ନାମସକର - 12 ASAN ର ଏକ ଜଟିଳ, ଯେଉଁଥିରୁ ଯୋଗାକାରୀ ଅଭ୍ୟାସକାରୀ ଆରମ୍ଭ ହୁଏ | ବିଭିନ୍ନ ଦିଗରେ ଯୋଗ ଆସାନା ପରିବର୍ତ୍ତନ ହୋଇପାରେ | ଯୋଗର କିଛି ବିଦ୍ୟାଳୟ ଅନୁଯାୟୀ, ସୂର୍ଯ୍ୟ ନମସ୍କାର ବ୍ୟକ୍ତିର ଖରାଦିନିଆ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ଜାଗ୍ରତ କରେ | ବେଳେବେଳେ ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ମନ୍ତ୍ରକୁ ଗାନ କରି ଆସୁଛି | ସାଧାରଣତ , ପୁନରାବୃତ୍ତି 2-3 ସହିତ ଆରମ୍ଭ ହୁଏ, ଏହା 12 ରୁ ବୃଦ୍ଧି ହୁଏ ଏବଂ ତା'ପରେ ଏକାଧିକ 12 ଅଟେ | ସମାଲୋଚନାର 108।
1. ପ୍ରୋନାମାଶା |
ପ୍ରୋନଶାନାସା - ପୋଜ୍ ପ୍ରାର୍ଥନା | ସେ ସୂର୍ଯ୍ୟ ନାମସସ୍କରର ଜଟିଳ ଏବଂ ଶେଷ ହୁଏ | ପ୍ରାମଙ୍ଗାନାନା ସମୟରେ, ଆପଣ ଏକ ଗଭୀର ନିଶ୍ୱାସ ନେଇପାରିବେ ଏବଂ ନିଶ୍ୱାସ ନେଇପାରିବେ, ଏବଂ ଯଦି ଆପଣ "ସୂର୍ଯ୍ୟର ଶୁଭେଚ୍ଛା" କରନ୍ତି, ତେବେ କେବଳ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ |
- ସମ୍ଭବ ହେଲେ ସୂର୍ଯ୍ୟଙ୍କ ନିକଟରେ ଠିଆ ହୁଅ |
- "NAMASTE" ର ଅଭିବାଦନ ଅଙ୍ଗଭଙ୍ଗରେ ହାତକୁ ଫୋଲ୍ଡ କରନ୍ତୁ (ଯାହାର ଅର୍ଥ "ଧନୁ" ପ୍ରଣାମ କରେ "): କଳଙ୍କିତ, ଆଙ୍ଗୁଠି, ଛାତିର ମଧ୍ୟଭାଗକୁ ସ୍ପର୍ଶ କରନ୍ତୁ |
- ପାଦ ଏକାଠି ଥଟ୍ଟା |
- ପାଦ ଆଙ୍ଗୁଠି ସିଧା ଏବଂ ଚଟାଣକୁ ଦବାନ୍ତୁ |
- ମେକ୍କକୋୟ କଠୋର ଭାବରେ ଟାଣନ୍ତୁ |
- କାନ୍ଧଗୁଡିକ ପଛକୁ ଏବଂ ତଳକୁ ବିସ୍ତାର କରେ |
- ମାନହ୍ବାନର ଉପରୁ ମେରୁଦଣ୍ଡକୁ ମାନସିକ ସ୍ତରରେ ବିସ୍ତାର କର |
2. ହାଣ୍ଡା ଉତ୍କଳ |
ହାଷ୍ଟା ଉତ୍କଳ - ସଂସ୍କୃତରୁ ଅନୁବାଦ ହୋଇଥିବା "ହାସି" ଶବ୍ଦ "ହାତ", "ଉତ୍କଣ୍ଠ" - "ବିସ୍ତାର" | ଶରୀର ଆନନ୍ଦରେ ପରିପୂର୍ଣ୍ଣ ଏବଂ ଭରପୂର, ଛାତି ବିଭାଗ ପ୍ରକାଶ ପାଇଲା |
- ଡାମାଷ୍ଟରେ ଖଜୁରୀ ବନ୍ଦ ହୋଇଯାଏ |
- ଗଭୀର ନିଶ୍ୱାସ ସିଧା ହାତ ଉଠାନ୍ତୁ |
- କାନ୍ଧର ପ୍ରସ୍ଥ ଉପରେ ହାତ ଅଲଗା କର | ଖଜୁରୀ ପରସ୍ପରକୁ ମୁହଁ କରେ |
- ସମସ୍ତ ଶରୀର ହାତ ଟାଣେ |
- ଜଟିଳ ସଂସ୍କରଣରେ, ଆପଣ ଥୋରାସିକ୍ ମେରୁଦଣ୍ଡରେ ଏକ ବିଘ୍ନ କରିପାରିବେ ଏବଂ ମୁଣ୍ଡକୁ ଫେରାଇ ପାରିବେ | ଦୟାକରି ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ ଯେ ନୋଭାଇସ୍ ଏକ ଡିଫେନ୍ସ କରିବାକୁ ପରାମର୍ଶିତ ନୁହେଁ | ଯଦି ଆପଣ ଏହାକୁ ପୂରଣ କରିବାକୁ ନିଷ୍ପତ୍ତି ନିଅନ୍ତି, ଏହାକୁ କୋଚ୍ ର ତଦାରଖରେ କରନ୍ତୁ |
3. ଉତାନ୍ତରଣ
ସାନସ୍କ୍ରିଙ୍କଠାରୁ ଉସାନାସାନା ହେଉଛି "ବିସ୍ତାରିତ ପୋଜ୍" | ଏହି ଆସାନାଙ୍କ ଉଦ୍ଦେଶ୍ୟ ହେଉଛି ଗହୀରଗୁଡ଼ିକର ଉଦ୍ଦେଶ୍ୟ ଏବଂ ଜଙ୍ଘର ପଛ ମାଂସପେଶୀ ବିସ୍ତାର କରିବା |
- ଉତ୍ତେଜିତ ହେବା ସହିତ ନିଶ୍ୱାସ ଉପରେ, ଏକ ଟିଲ୍ଟ ଆଗକୁ ତିଆରି କର | ତୀକ୍ଷ୍ଣ ଗତିବିଧି କର ନାହିଁ |
- ଆପଣଙ୍କ ହାତରେ ଚଟାଣକୁ ଛୁଇଁବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ |
- ଯଦି ଆପଣ ଜଣେ ବୃତ୍ତିଗତ ନୁହଁନ୍ତି କିମ୍ବା ଆପଣଙ୍କ ପାଖରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ମାର୍କର ଅଭାବ, ଆଣ୍ଠୁକୁ ନିଜ ହାତରେ ଧରି ରଖନ୍ତୁ କିମ୍ବା ନିଜ ହାତରେ ଧରନ୍ତୁ |
- ତୁମର ପିଠିକୁ ସୁରୁଖୁରୁରେ ରଖ |
- ମାଂସପେଶୀ ଗୋଡ ଉପର ଏବଂ ପ୍ରସାରିତ ହେବା ଉଚିତ୍ |
4. Ashvs ସାଣ୍ଟୋଚନାସାନା |
Ashva Santochnasana - ridero poose | ଲକ୍ଷ୍ୟ ହେଉଛି ହିପ୍ ଗଣ୍ଠିଗୁଡିକ ପ୍ରକାଶ କରିବା | ପ୍ରଥମେ, ଏହା ଡାହାଣ ପାଦ ସହିତ ସଂପାଦିତ ହୁଏ, ଯେତେବେଳେ ପୁନରାବୃତ୍ତି, ପାଦ ଜଟିଳ ବାମ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ପରିବର୍ତ୍ତନ ହୁଏ |
- ବାମ ଗୋଡରେ ପୂର୍ଣ୍ଣ ନିଶ୍ୱାସ ସହିତ ଗତି |
- ଡାହାଣ ଗୋଡ ଯଥାସମ୍ଭବ ପିଠି ନିଅନ୍ତୁ |
- ଆପଣ ଗୋଡକୁ ଆଙ୍ଗୁଠିରେ ରଖିପାରିବେ କିମ୍ବା ପାଦର ଉତ୍ଥାନ ଉପରେ ରଖିପାରିବେ |
- ଖଜୁରୀ ଯାଅ | ହତ୍ୟାର ଆଙ୍ଗୁଠିରେ ନବାଗତମାନଙ୍କ ଉପରେ ନିର୍ଭର କରୁଥିବା ନବାଗତ
- ବାମ ଗୋଡକୁ ଆପଣଙ୍କ ହାତ ମଧ୍ୟରେ ବଙ୍କା ରଖନ୍ତୁ |
- ଛାତି ଆଗକୁ ଠେଲି |
- ଦେଖ, ଶରୀରର ସାମ୍ନାକୁ ଟାଣି ଦେଖ |
- ଟାଣାଯାଇଥିବା ମାଂସପେଶୀକୁ ଆରାମ ଦିଅ |
5. ପ୍ଲାନେକ୍
କବରସା, କିମ୍ବା ପାଲ୍କର ପୋଜ୍, ଜଟିଳ ସମସ୍ତ ପରିବର୍ତ୍ତନରେ ମିଳୁ ନାହିଁ, କିନ୍ତୁ ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଏହା ଦିଲ୍ଲୀ ଅଭିଳାଷାରେ ଚାଟୁକାରର ଶାକ୍ଲୋଜିରେ ଏହା ଘଟିଥାଏ | ଏହି ଆସନା ତାଙ୍କ ହାତକୁ ଶକ୍ତିଶାଳୀ କରେ, ହାତଗୋଳ, ମାଂସପେଶୀ ପ୍ରେସ୍, ବାଣ୍ଡ |
- ଖଜୁରୀ ଗାମୁଛା ଖାଇ, ହାତ ସିଧା |
- ନିଶ୍ୱାସରେ, ବାମ ଗୋଡକୁ ଫେରାଇ ଆଣ |
- ଉଭୟ ଗୋଡ ପେଲଭିସ୍ ମୋଟେଇ ଉପରେ ଆଙ୍ଗୁଠିରେ ରଖନ୍ତି |
- ପ୍ରେସ୍ ଏବଂ ବାଣ୍ଡର ମାଂସପେଶୀକୁ ଷ୍ଟ୍ରେନ୍ କରନ୍ତୁ |
- ଗୋଇସ ସିଧାସଳଖ ପଛକୁ, ଏବଂ ଛାତିର କେନ୍ଦ୍ର ଆଗକୁ |
- ଦେଖନ୍ତୁ ଯେ ଲୋନ୍ ଜନ୍ତୁ ନାହିଁ ଏବଂ ଶରୀରକୁ ନିର୍ଦ୍ଦେଶ ରଖେ ନାହିଁ |
6. ashanga Namaskarara |
Ashananga ନମାର ହେଉଛି "ଶରୀରର ଆଠଟି ଅ ind ଧ ଦଶ ଭାଗ ପୂଜା କରୁଛନ୍ତି।"
- ନିଶ୍ୱାସ ବିଳମ୍ବରେ, ଏଲାବୋରେ ହାତକୁ ହାତ ଦିଅ, ନୋଟିସ୍ କର, ନୋଟିସ୍ କର: ଏଲାବୋଗୁଡ଼ିକ ଶରୀର ସହିତ ଅବସ୍ଥିତ ଏବଂ ପାର୍ଶ୍ୱ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଖାଲି |
- ଆଣ୍ଠୁରେ ଗୋଡକୁ ସିଲ୍ କର |
- ରକ୍ ଫେରନ୍ତୁ |
- ବାଣ୍ଡକୁ ଉଠାନ୍ତୁ |
- ବେକକୁ ଯାଞ୍ଚ କର, ତୁମର ମୁଣ୍ଡକୁ ଆଗକୁ ବ to ାଇବା |
- ଟାସୋକୁ ଚଟାଣକୁ ଦୂର କରନ୍ତୁ |
- ସ୍ତନ, ଆଣ୍ଠୁ ଏବଂ ଚିନ୍ ସହିତ ଚଟାଣକୁ ସ୍ପର୍ଶ କରନ୍ତୁ | ଏହିପରି, ତୁମେ ଆଠ ପଏଣ୍ଟରେ ନିର୍ଭର କରିବ: ଉଭୟ ଗୋଡର ଆଙ୍ଗୁଠି, ଉଭୟ ଆଣ୍ଠୁ, ଛାତି, ଉଭୟ ପାପୁଲି |
- କପିକ୍ ଟାଣ |
7. URDHVA MUKHA SHVANas |
ଉର୍ଡଭା ମୁଖା ସଭାନାନା - "କୁକୁର ମୁହଁକୁ" | ଏହି ଆସାନାଙ୍କ ଉଦ୍ଦେଶ୍ୟ ହେଉଛି ଶରୀରର ଆଗ ପୃଷ୍ଠକୁ ଯଥାସମ୍ଭବ ବିସ୍ତାର କରିବା |
- ଆଶାଙ୍ଗା ନାମାସ୍କର ପୋଜିସରୁ, ଏକ ନିଶ୍ୱାସ ସହିତ, ଦୟାକରି ତୁମର ବାହୁ ସହିତ ଯୋଗାଯୋଗ କର ଏବଂ ଶରୀରକୁ ଆଗକୁ ସେବା କର |
- ବାଣ୍ଡଗୁଡିକ ସାମାନ୍ୟ ଚଟାଣରୁ ଦୂରେଇ ଯାଇ ସେହି ଅବସ୍ଥାରେ ଧରି ରଖ |
- ମୁଣ୍ଡକୁ ସୁଗମ ଭାବରେ ଟିପ୍ସ କରନ୍ତୁ |
- ପଛକୁ ଫେରିଯାଅ |
- ନିଜ ହାତରେ ନିଜକୁ ଟାଣ, ଶରୀରର ଓଜନ ମଧ୍ୟ ହାତରେ ଦେଇ ହାତ ବୁଲାଇ ରଖ, ହାତର ଓଜନ ବହନ କରି ହାତର ମାଂସପେଶୀକୁ ଦିଅ |
8. ଆଲହୋ ମୁଖାଶୟାନ୍ |
ହୋଫୋ ମୁଖାଶାସାନ୍ - "କୁକୁର ମୁହଁ ତଳକୁ" | କୁକୁର ସଦୃଶ ସେହି ଆସନା ଯାହା ପାଖରେ ଏବଂ ଏହାର ନାମରୁ ଏବଂ ଏହାର ନାମ |
- ଉର୍ମାଭା ମୁଖାଲାର ଶଙ୍କର ସ୍କାନୱାନାସାନା ନିଶ୍ୱାସ ଉପରେ, ପୋଜ୍ ରେ ଚ imb ଼ିବା "କୁକୁର ମୁହଁ ତଳକୁ ଚ .ିଥାଏ | ଖଜୁରୀ ଏବଂ ଷ୍ଟପ୍ ଗତି କରେ ନାହିଁ |
- ହାତ ସିଧା କଲା |
- ଗୋଡ ସିଧା |
- ଟେଜ୍ ଲିଫ୍ଟ |
- ପଏଣ୍ଟ ପଏଣ୍ଟ ଚଟାଣକୁ |
- ହାତ ତୁମ ପାଦକୁ ଟାଣ |
- ଆଣ୍ଠୁକୁ ଟାଣନ୍ତୁ |
- ଚଟାଣକୁ ଚଟାଣରେ ରଖିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ |
- କପିକ୍ ଟାଣ |
- ଛାତି ପାଦକୁ ଟାଣ |
9. Ashvs Santochnasana
Ashva santochnasan ପୁନରାବୃତ୍ତି ହୁଏ | ଭୁଲିଯାଅ ନାହିଁ ଯେ ଆସାନା ପ୍ରଥମେ ଡାହାଣ ପାଦରେ ପ୍ରଦର୍ଶନ କରାଯାଏ, ଯେତେବେଳେ ପୁନରାବୃତ୍ତି, ପାଦ ଜଟିଳ ବାମ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ପରିବର୍ତ୍ତନ ହୁଏ |
- ହୋଫୋ ମୁଖର ସଭାନାସାନାର ଏକ ନିଶ୍ୱାସ ସହିତ, ଡାହାଣ ଗୋଡ଼ିଆ ଅଗ୍ରଗତି ଦ୍ୱାରା ପର୍ଯ୍ୟାୟକ୍ରମେ ପଦକ୍ଷେପ ନିଆଯାଏ ଯେ ଶପ୍ ପାପା ମଧ୍ୟରେ ଅଛି |
- ବାମ ଗୋଡ ପଛରେ ରହି ରହିଥାଏ |
- ଆପଣ ଗୋଡକୁ ଆଙ୍ଗୁଠିରେ ରଖିପାରିବେ କିମ୍ବା ପାଦର ଉତ୍ଥାନ ଉପରେ ରଖିପାରିବେ |
- ଖଜୁରୀ ଯାଅ | ହତ୍ୟାର ଆଙ୍ଗୁଠିରେ ନବାଗତମାନଙ୍କ ଉପରେ ନିର୍ଭର କରୁଥିବା ନବାଗତ
- ଡାହାଣ ଗୋଡ ବଙ୍କା ରଖନ୍ତୁ |
- ଛାତି ଆଗକୁ ଠେଲି |
- ଦେଖ, ଶରୀରର ସାମ୍ନାକୁ ଟାଣି ଦେଖ |
- ଟାଣାଯାଇଥିବା ମାଂସପେଶୀକୁ ଆରାମ ଦିଅ |
10. ୟୁଟାନାସାନା |
ଉତାନ୍ତରଣ, କିମ୍ବା "ବିସ୍ତାରିତ ପୋଜ୍," - ଏକ ପୁନରାବୃତ୍ତି POS |
- ନିଶ୍ୱାସ ଛାଡି ଡାହାଣକୁ, ଡାହାଣକୁ ରଖ |
- ଟେଜ୍ ଲିଫ୍ଟ |
- ଯଦି ସମ୍ଭବ ତେବେ ପାଦ ସିଧାସଳଖ |
- ଆଙ୍ଗୁଠି (କିମ୍ବା, ଯଦି ଏହା ଦେଖାଯାଏ, ଖଜୁରୀ) ଚଟାଣରେ ରହିଥାଏ |
- ଯଦି ଆପଣ ଜଣେ ବୃତ୍ତିଗତ ନୁହଁନ୍ତି କିମ୍ବା ଆପଣଙ୍କ ପାଖରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ମାର୍କର ଅଭାବ, ଆଣ୍ଠୁକୁ ନିଜ ହାତରେ ଧରି ରଖନ୍ତୁ କିମ୍ବା ନିଜ ହାତରେ ଧରନ୍ତୁ |
- ତୁମର ପିଠିକୁ ସୁରୁଖୁରୁରେ ରଖ |
- ମାଂସପେଶୀ ଗୋଡ ଉପର ଏବଂ ପ୍ରସାରିତ |
11. ହାୱା ଉତ୍କଳାନ |
ହାୱା ଉତ୍କଳର ପୁନରାବୃତ୍ତି |
- ଏକ ଗଭୀର ନିଶ୍ୱାସ ସହିତ, ସୁରୁତିରି ଶବ୍ଦ, ପ୍ରତ୍ୟେକ ଭର୍ଟିବ୍ରା କିପରି ବିକଳ୍ପ ଭାବରେ ସ୍ପିନ୍ କରୁଛି |
- ହାତ ବ raise ଼ାନ୍ତୁ |
- କାନ୍ଧର ପ୍ରସ୍ଥ ଉପରେ ହାତ ଅଲଗା କର | ଖଜୁରୀ ପରସ୍ପରକୁ ମୁହଁ କରେ |
- ସମସ୍ତ ଶରୀର ହାତ ଟାଣେ |
- ଜଟିଳ ସଂସ୍କରଣରେ, ଆପଣ ଥୋରାସିକ୍ ମେରୁଦଣ୍ଡରେ ଏକ ବିଘ୍ନ କରିପାରିବେ ଏବଂ ମୁଣ୍ଡକୁ ଫେରାଇ ପାରିବେ | ଦୟାକରି ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ ଯେ ନୋଭାଇସ୍ ଏକ ଡିଫେନ୍ସ କରିବାକୁ ପରାମର୍ଶିତ ନୁହେଁ | ଯଦି ଆପଣ ଏହାକୁ ପୂରଣ କରିବାକୁ ନିଷ୍ପତ୍ତି ନିଅନ୍ତି, ଏହାକୁ କୋଚ୍ ର ତଦାରଖରେ କରନ୍ତୁ |
12. ପ୍ରୋନାମାଶା |
ପ୍ରାମଙ୍ଗାସାନା - ଏହି ସ୍ଥିତି ଚକ୍ର ଆରମ୍ଭ କରି ବର୍ତ୍ତମାନ ଏହାକୁ ସମାପ୍ତ କଲା |
- ତୁମର ହାତ ତଳକୁ କର |
- ସେମାନଙ୍କୁ ଅଭିବାଦନ ଅଙ୍ଗଭଙ୍ଗରେ ଫୋଲ୍ଡ "ନାମିତ": ଛାତିର ମଧ୍ୟଭାଗକୁ ଆଙ୍ଗୁଠି ସ୍ପର୍ଶ କରେ |
- ପାଦ ଏକାଠି ଥଟ୍ଟା |
- ପାଦ ଆଙ୍ଗୁଠି ସିଧା ଏବଂ ଚଟାଣକୁ ଦବାନ୍ତୁ |
- ମେକ୍କକୋୟ କଠୋର ଭାବରେ ଟାଣନ୍ତୁ |
- କାନ୍ଧଗୁଡିକ ପଛକୁ ଏବଂ ତଳକୁ ବିସ୍ତାର କରେ |
- ମାନହ୍ବାନର ଉପରୁ ମେରୁଦଣ୍ଡକୁ ମାନସିକ ସ୍ତରରେ ବିସ୍ତାର କର |